PÄIVÄN VINKKI X 3

20.04.2016
17

Tässä on tullut kirjoiteltua sen verran paljon kaikenlaisia vinkkejä ja tipsejä, että ajattelin tänään ottaa kolme täysin erilaista tipsiä vanhoista postauksista ja muistuttaa niistä! Mulla on muutenkin pieni writer’s block – vaihe, eikä meinaa keksiä mitään järkevää! Joten jos teillä on postaustoiveita, nyt on hyvä hetki heittää toiveita ilmoille. 🙂

Collage_Fotor1

VINKKI 1:

Muistatko syödä riittävästi kuituja? Kuiduilla on puhdistava vaikutus elimistöön, sillä kuidut eivät ainoastaan edistä suoliston hyvinvointia, vaan ne myös sitovat ja poistavat myrkkyjä kehosta. Kuidut nimittäin imevät suolistossa itseensä vettä, kuona-aineita ja haitallisia bakteereita, jotka poistuvat kehosta ulosteen mukana. Kuidut nopeuttavat ruokamassan kulkeutumista auttaen näin myös ummetukseen. Kuitujen lisäksi tulisi muistaa juoda riittävästi vettä!

Suoliston toiminnalla on suuri vaikutus hormonitasapainoon ja terveyteen. Yleensä vatsaongelmat viestivät siitä, että kaikki ei ole ihan kunnossa. Ongelmat suolistossa lisäävät stressihormoni kortisolin eritystä sekä hidastavat estrogeenin poistumista elimistöstä. Tämän ajatustavan mukaan, erityisesti vyötärön alueelle ja alavartaloon keskittynyt rasvakudos kertoo siitä, että nämä hormonit eivät ole tasapainossa. 

Vihannekset ja kasvikset ovat loistava kuidun lähde ja usein terveellisesti syövät saavat riittävästi kuitua ruokavaliosta. Jos ei ole aivan varma, voi tarvetta täydentää kuitulisillä, jotka tekevät vatsan toiminnalle hyvää. Näitä on helppo lisäillä esimerkiksi aamupuuron tai smoothien sekaan. Yksi erinomainen kuitupitoinen ruoka on paljon hehkuttamani kaurapizza, sillä pohja sisältää runsaasti hyvää tekevää kuitua!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

VINKKI 2:

Mikä on kehon tärkein rasvanpolttoelin? Vastaus tähän on maksa ja kun haluaa tehostaa rasvan palamista, kannattaa keskittyä myös maksan hyvinvointiin. Tein itse vuosi sitten muutoksia juuri tämän asian tiimoilta ja huomasin tuloksia, etenkin alavartalon rasvakertymät lähtivät sulamaan vihdoinkin.

Maksaa voisi kutsua kehon jätteenpuhdistuslaitokseksi, sillä kaikki elimistön veri kulkee maksan läpi. Maksalla on kyky poistaa kuona-aineita, vanhoja hormoneja, kemikaaleja ja muita myrkkyjä. Se myös muuntaa rasvasoluista puretun rasvan käytettäväksi energiaksi ja aktivoi rasvanpolttoon vaikuttavia hormoneja, lisäksi se säätelee proteiinien, hiilareiden ja rasvojen aineenvaihduntaa, varastoi tiettyjä vitamiineja ja mineraaleja ja valmistaa kolesterolia.

Jos elimistön ravinnetasapaino on huono, ei maksa pysty toimimaan optimaalisesti, tällöin vanhat hormonit ja muut myrkyt palaavat takaisin elimistöön, jolloin voi syntyä erilaisia ongelmia. Yleisimpiä syitä maksan huonolle toiminnalle on puutteellinen ruokavalio, erityisesti kasvisten ja proteiinien puute sekä liiallinen alkoholin käyttö. Haitta-aineet varastoituvat minnekäs muualle kuin rasvasoluihin.

Alkoholi ei siis ole huono juttu vain sen runsaan kalorimäärän vuoksi, vaan myös siksi että se vaikuttaa mm. maksan toimintaan negatiivisesti. Maksa voi parhaiten, kun se saa paljon puhdasta, ravitsevaa ruokaa, reilusti kuituja ja riittävästi vettä! Erityisesti seuraavat ruoka-aineet tukevat maksan toimintaa: parsakaali ja muut kaalit, vihreä tee, kurkumiini, marjat, kanamunat, sipuli, valkosipuli, artisokka, sitrushedelmät, porkkana, bataatti, omega-3 rasvat, proteiininlähteet kuten esim. liha, kala, kana, kalkkuna jne.

Maksan toimintaa voi edistää myös ravintolisien avulla, etenkin B-ryhmän vitamiinit ovat tärkeitä, lisäksi E- ja C-vitamiini, foolihappo, seleeni, sinkki, magnesium, kupari, molybdeeni, rauta, NAC, MSM, heraproteiini, aminohapot (glutamiiini, tauriini, glysiini, ornitiini, arginiini, kysteiini), vihreä tee uute, kurkumiini, kversetiivi sekä leväjauheet. Hyvä viherjauhe kannattaa sisällyttää jokaiseen päivään mukaan!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

VINKKI 3:

Kesäjalat kondikseen? Miten saada timmit ja slimmit reidet ja peppu?

Myös reisien ja pakaroiden kiinteytykseen pätee samat säännöt kuin muuhunkin vartaloon. Lihas tulee esiin paremmin, jos päällä on vähemmän rasvaa. Monilla naisilla onkin juuri haasteellisinta saada noita alakropan rasvavarastoja pienemmäksi. Faktahan on se, että ne rasvat kyllä lähtee myös sieltä reisistä jos on riittävän motivoitunut ja jaksaa tehdä pitkäjänteisesti töitä. Voimaharjoittelu on loistava tapa muokata reisiä ja peppua, eli saada sitä muotoa. Voimaharjoittelu myös tehostaa rasvan palamista, sillä lihashan kuluttaa enemmän energiaa kuin läski.

Jos multa kysytään, paras tapa muokata kroppaa on tehdä yhdistelmänä sekä voimaharjoittelua reilummilla painoilla että myös plyometristä treeniä, joka on myös omiaan muokkaamaan vartaloa sutjakaksi. Jos taas mietitään juoksu- ja hyppylajien harrastajia ja heidän vartaloitaan, tulee aika hyvin esiin mitä plyometrinen harjoittelu voi saada aikaiseksi.

Plyometriset harjoitteet ovat nopeita ja räjähtäviä. Harjoittelu vaikuttaa lihaksiin, jänteisiin sekä hermostoon merkittävästi. Tällainen stimuloi nopeita lihassoluja, lisää lujuutta jänteisiin sekä haastaa hermo-lihasjärjestelmää. Plyometrinen harjoittelu yhdistää voima- ja nopeusharjoittelun sisältäen mm. spurtteja ja hyppyjä.

Hyvä yhdistelmä on tehdä 1-2 voimatreeniä alavartalolle ja 1-2 plyometristä harjoitusta. Kannattaa muistaa myös alavartalon huoltopuoli, sillä kireät lihaskalvot eivät ota treeniä vastaan samoin kuin hyvin huolletut koivet.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA


KEVENNÄ ILMAN NÄLKÄÄ

18.04.2016
3

Viikonloppuna tuli syötyä sushia, pizzaa kuin tacojakin, joten näin uuden viikon kunniaksi halusin valmistaa jotain kevyempää, mutta silti herkullista ja maistuvaa. Vihanneksista ja kasviksista valmistetut keitot ovatkin erittäin hyvä ruoka silloin, jos haluaa ottaa kevyemmin, mutta silti syödä reilun kokoisia annoksia. 😀

Jos mulla on tiedossa jokin tärkeä keissi, esim. kuvaukset tai juhlat, jolloin täytyy olla parhaassa mahdollisessa tikissä, tapaan täyttää viikon menun erilaisialla maistuvilla vihanneskeitoilla. Samalla tulee nautittua runsain mitoin hyvää tekeviä vihanneksia. Keittot menevät ihan sellaisenaan ja niiden kaveriksi sopii niin keitetyt kanamunat kuin paistettu graavilohikin. Kasvisversioon lisään yleensä paistettuja ja hyvin maustettuja quorn-kuutioita. Tällä hetkellä ei siis ole tarvetta keventää, mutta keitot sopii myös täydentämään ruokavaliota sekä ihan vaan aamiaiseksi tai välipalaksi.

P4180033

Mun keittiössä valmistui tänään täyteläisen maukas tomaattikeitto. Tomaattikeitto onkin yksi all time favorite, sillä siinä on todella maukas ja koukuttava maku. Tomaatin kaveriksi sopii tulinen chili ja valkosipuli, joita yllä näkyvä soppa onkin täynnä.

Tulisen pehmeä tomaattikeitto:

  • 1-1,5 kg kotimaisia punaisia tomaatteja
  • 1 porkkana
  • 3-4 punaista suippopaprikaa
  • 1 sipuli
  • 5-10 valkosipulinkynttä oman maun mukaan
  • 1/2 prk kookosmaitoa
  • loraus oliiviöljyä
  • 1 rkl hunajaa
  • yrttisuolaa, chiliä, valkosipulia, paprikamaustetta
  • (halutessaan 1 luomu kasvisliemikuutio)

Pese ja pilko porkkana, sipulit, paprikat ja poista valkosipulinkynsistä kuoret. Paista niitä kattilassa tilkassa öljyä, kunnes ovat pehmenneet. Lisää sekaan tomaatit ja vettä niin että ainekset juuri ja juuri peittyvät. Keitä koko satsi kypsäksi. Lisää kookosmaito, hunaja ja mausteet ja soseuta sauvasekoittimella. Mausteita kannattaa lisäillä vähän kerrallaan, maistaa ja lisätä uudelleen. Maustaminen on tärkeä osa reseptiä, eli keiton tulee olla maukasta ja samalla tulisen makeaa!

P4180031

Maistuvaa maanantaita!


VOIKO OMA PEILIKUVA HUIJATA?

14.04.2016
5

Millainen sinä olet?

Se, miten kuvailisit itseäsi  ulkoisesti tai sisäisesti voi poiketa käsityksestä, miten muut ihmiset sinut näkevät ja kokevat. Mielestäni kaikista tärkeintä on tietysti se, että on sinut itsensä kanssa, eli minäkuva on terveellä pohjalla. Minäkuva kehittyy ja muuttuu koko elämän ajan, kun olemme vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa ja saamme palautetta omasta persoonasta ja toiminnasta. Terveeseen minäkuvaan kuuluu myös se, että pystyy katsoa omaa itseään ja tekemisiään kriittisestä kulmasta, mutta silti haastavinta taitaa olla se, että pystyy löytää itsestään niitä positiivisia juttuja.

On harmillista, että löydämme usein helpommin virheet kuin hyvät jutut. Ulkonäöllisesti voi olla tyytymätön itseensä, koska keskittyy liikaa virheisiin. Ja toisaalta, onko edes olemassa virheellistä ulkonäköä? Persoonalliset jutut ovat monen muun silmässä siisti juttu, vaikka itse ei välttämättä fiilistele ihan täysillä omia pisamia tai erikoisen mallista nenää.

Collage_Fotor1

Idea tähän tekstiin lähti siitä, että lähdin siirtämään vanhoja kuvia erilliselle levylle, sillä kone on jatkuvasti täynnä ja uusien kuvien lisääminen aina yhtä hankalaa. Selailin muutaman vuoden takaisia kuviani ja lähetinkin Evelle pari kuvaa meistä, missä ollaan mun mielestä molemmat tosi hyvässä kunnossa. Muistan taas tuohon aikaan olleeni ihan tyytyväinen, mutta silti en kokenut olevani mitenkään erikoisen timmissä kunnossa. Ihmettelin aina jos joku kommentoi ulkonäköäni liian rasvattomaksi tai hoikaksi.

Collage_Fotor

IMG_5641 IMG_5624 IMG_5609 IMG_5527 IMG_5489

Oon ennenkin kirjoitellu tyytyväisyydestä ja siitä kuinka loppupeleissä omalla ulkonäöllä on hyvin vähän yhteyttä siihen onko hyvä itsetunto ja tyytyväinen itseensä. Voi olla, että yrittää muokata kroppaa ja ulkonäköä luonnollisin (ja usein myös luonnottomin) keinoin vuosia ja silti tuntee olonsa huonoksi/tyytymättömäksi. Kaikkia näitä muutoksia tärkeämpää on opetella olemaan sinut itsensä kanssa juuri nyt. Ei sitten kun on laihduttanut viisi kiloa tai laittanut silikonirinnat, vaan juuri nyt. Kehittyminen ja itsensä kehittäminen on aina hyvä juttu, mutta sitä voi tehdä itesään inhoten tai itseään rakastaen, joista jälkimmäinen on huomattavasti mukavampaa ja vie parempiin tuloksiin.

IDCollage_Fotor2 Collage_Fotor3 IMG_5736

Harmi että en osannut olla tyytyväinen siihen, kuinka ahkera ja reipas olin. Käytiin salilla viidesti viikossa kaiken jumppaamisen lisäksi, myös joka lauantai-ilta, kun sali oli jo suljettu. Tästä huolimatta sitä vaan halusi tavoitella vielä parempaa tulosta, eikä nähnyt mihin oli jo päässyt. Kuten aikaisemmin mainitsin, olin tyytyväinen, mutta en ehkä antanut itseni nauttia tuloksista riittävästi, sillä aina oli seuraava päämäärä mielessä. 😀

Muistetaan siis välillä katsoa sitä matkaa mikä ollaan tultu tähän saakka, eikä aina mietitä vain sitä minne pitää seuraavaksi päästä. Tavoitteet on hyvästä, mutta välillä on ihan ok vain olla ja elää tätä hetkeä, ilman seuraava päämäärää. 🙂


MITEN KEHONHUOLTO VAIKUTTAA KEHONKOOSTUMUKSEEN?

11.04.2016
13

*toivepostaus

Sain pyynnön jossa toivottiin, että käsittelisin huoltavien lajien, kuten pilateksen, yogan, venyttelyn ja rullailun vaikutusta ulkomuotoon ja kehonkoostumukseen. Mielestäni ei ehkä kannatta ajatella, että mikään laji suoranaisesti muokkaisi kehonkoostumusta, mutta treenitavat vaikuttavat kyllä asioihin, jotka taas vaikuttavat myös kehon koostumukseen.

Uskon, että yleinen ajatustyyli on, että venyttely ja rauhallisemmat lajit ovat tylsiä, eivätkä ne kuluta kaloreita samoin kuin vaikka juokseminen tai muu tehosporttailu. On totta, että venytteleminen ei juurikaan kuluta kaloreita, mutta asioita ei kannata ajatella noin mustavalkoisesti. Hyvin liikkuvalla kropalla pystyy esimerkiksi tekemään liikeradat paremmin kuin jumissa olevalla, jolloin saadaan treenistä tehokkaampaa ja liikkeet kohdistettua sinne minne halutaan. Usein on vaikeampaa saada liikkeet perille esim. pakaroihin tai selkään, joka voi puhtaasti johtua vain siitä että liikkuvuus on niin huonossa jamassa, ettei pystytä tehdä liikkeitä oikein. Jos treeni koostuu vain kovista seteistä, eikä huoltamista harrasteta, voi myös käydä niin että lihaskalvot ovat niin kireällä, ettei lihas enää ota treeniä vastaan. Eli suomeksi sanottuna, kehitystä ei tapahdu treenistä huolimatta.

Unknown

Liian jumissa olevat lihakset aiheuttavat myös sen, että koska liikerata ei onnistu oikein, liikkeessä kuormittuu nivelet sekä väärät lihakset. Tämä taas johtaa kasvaneeseen loukkaantumisriskiin. Venyttely antaa lihaksille tilaa kasvuun, eli jos lihasta ei venytetä, sillä ei ole yhtä hyviä mahdollisuuksia kasvaa. Kuten aikaisemmin kirjoitin, kun lihaskalvo kiristää niin myös aineenvaihdunta lihaksessa heikkenee. Lihaskalvojen availuun sopii erilaiset rullat ja kevyt rullaus. 

Kuten kaikessa treenissä, myös venyttelyssä kannattaa kiinnittää huomiota tekniikkaan. Nykyään ei ole mitenkään erikoista että ihmiset eivät pääse edes venytyksen oikeaan alkuasentoon. Esimerkiksi haara-istunnassa monet ”roikkuvat” takana, eikä päästä istuinluiden päälle, josta venytys lähtee. Venyttelyasentojen lisäksi on olemassa erilaisia venytystekniikoita, joita vaihtelemalla saa parhaat tulokset liikkuvuuden suhteen.

Usein pahimmat kireydet ovat lonkan alueella, jolloin esim. pakaran ja vatsalihaksien aktivointi on haastavaa. Myös ylävartalossa, rintalihaksien ja hartioiden alueella on kireyksiä, jolloin kannattaa keskittyä selän vahvistamiseen ja etupuolen liikkuvuuteen. Lihastasapainolla on myös tärkeä rooli kehon hyvinvointia ajatellen, sen vuoksi en lähtisi keskittymään vain tiettyjen (pakara, olkapäät, vatsa) lihaksien treenaamiseen, vaan keskittyen kokonaisvaltaiseen treeniin.

Collage_Fotor

Käsillä seisonta ei onnistu mikäli syvät lihakset ovat heikossa kunnossa, tasapaino lähtee keskivartalosta.

Yoga, pilates ja vastaavat tunnit mielletään myös huoltaviksi liikuntamuodoiksi, koska niissä keskitytään usein kireyksien avaamiseen ja myös syvien lihaksien aktivointiin. Toki on olemassa myös haastavampia yogan muotoja, joita ei voi laskea kevyeksi treeniksi, mutta ehkä ymmärrätte mitä tarkoitan. Mikäli haaveilee litteästä vatsasta, on avain juuri näissä syvissä lihaksissa. Usein ongelma on se, että keskivartalon lihaksia treenatessa tahti on sen verran nopea, ettei ehditä keskittyä tekniikkaan ja vain pinnalliset lihakset tekevät työn. Tämä voi johtaa siihen, että syvät lihakset ovat heikossa kunnossa ja pinnalliset hyvässä, jolloin vatsa pullottaa ulospäin.

Poikittaisen vatsalihaksen anatominen tehtävä on vetää vatsaa sisäänpäin, ja tämän vuoksi kannattaa tosiaan keskittyä suoritustapaan keskivartaloa treenatessa. Heikot syvät lihakset altistavat myös helpommin loukkaantumisille ja ylirasituksille, kuten selkävaivoihin yms. Ei ole mitenkään erikoista että paljon treenaavalla on heikot syvät lihakset. Treenin määrä ei muutenkaan kerro kehon todellista kuntoa.

Yhteenvetona voisi siis sanoa, että kehon huoltamisella ja syvien lihaksien vahvistamisella on suuri vaikutus myös kehonkoostumukseen. Vaikka vaikutus ei ole suoranainen, niin huoltamalla kehoa saa varmasti parempia tuloksia niin treeneissä kuin kiinteytymisessä. Venyttely ja rullailu kiihdyttää tosiaan lihaksen aineenvaihduntaa, joka johtaa nopeampaan palautumiseen. Huollon lisäksi levolla on oma roolinsa tässä kaikessa ja sen merkitystä ei voi väheksyä. Kannattaa aina ajatella kehoa kokonaisuutena, eikä juuttua liikaa siihen mikä treeni kuluttaa eniten kaloreita tai mikä liike kehittää pakaraa eniten.


SUMMER FIT HAASTEEN MUODONMUUTOKSIA?

01.04.2016
9

Mihin katosi pari kuukautta? Näin vain kävi, että Summer Fit – haaste tuli viralliseen päätökseensä eilen. Olen ennenkin maininnut tästä, mutta näiden haasteiden parissa on aina sellainen jännä fiilis, kun ei oikeastaan ole mitään hajua, kuinka moni niissä on loppupeleissä ollut mukana. Moni on aina innokas aloittamaan ja tiedän, että monet eivät kommentoi mitään, mutta silti on vähän sellainen olo että onkohan tehty ihan turhaa työtä vai ei. Haasteen ohjelmia on kyllä luettu kymmeniä tuhansia kertoja, joten eiköhän joku teistä ole päässyt sen loppuunkin saakka. 😀

Collage_Fotor3

Mitäs mieltä olette? Tehdäänkö aikaisempien vuosien tavoin yhteenveto, jossa lähetätte ennen ja jälkeen kuvat ja sitten palkitaan muutamat muodonmuutokset? 🙂 Tarvitsen nyt tosiaan teidän ääniä, muuten on turhaa alkaa keräillä palkintoja kasaan, jos kukaan ei ole valmis lähettämään kuviaan arvioitavaksi. Muutakin fiiliksiä haasteen tiimoilta otetaan vastaan.

Mulla on myös ollut pientä projektia päällä viime aikoina ja jos kaikki menee hyvin, on tulevaisuudessa mahdollista ostaa multa treeni- ja ravinto-ohjelmia täältä blogin kautta kätevästi. Olisiko tällaisella kiinnostusta?


« Vanhemmat
Uudemmat »