KEHONHUOLTOA KOTONA! (niska-hartia-jumppa + hierontavinkki kotiin!)

Kaupallinen yhteistyö: Mutjutin™

Tämä uusi elämäntilanne on tuonut mukanaan ihan uusia vaivoja, joista en juurikaan ole ennen kärsinyt. Jos ennen lihakset olivat ikijumissa treenistä, nyt ylävartalon lihaksisto on jumissa vauvan kantamisesta ja imettämisestä, jota tulee tehtyä vuorokauden ympäri. Jos imetysasento on vähänkään huono, ei ole ihmekkään että paikat kipeytyvät, koska toistoa tuolle asennolle tulee tosiaan reilusti vuorokaudessa. Etenkin öisin kun on väsynyt, on vaikeampaa keskittyä ergonomiaan, odottaa vaan että pääsee takaisin nukkumaan. 😃 Rintarangan liikkuvuus vaikuttaa myös maidon tuotantoon, eli tämänkin vuoksi kannattaa huoltaa vartaloa imetyksen aikana!

Etenkin synnytyksen jälkeen mulla oli pää kipeä harva se päivä, koska niskat ja hartiat veti jumiin. Oonkin pyrkinyt tekemään kotona niska-hartiajumppaa sekä liikkuvuutta parantavia liikkeitä. Lisäksi uuden mutjuttimen avulla oon hieronut niskaa sekä kallonpohjaa (ah, euforia! 😍) samalla kun imetän. Mutjutin oli myöskin oiva apu väsyneiden jalanpohjien hierontaan raskausaikana.

Mutjutin on siis kaikessa yksinkertaisuudessaan taskukokoinen kalvonhierontaväline, jolla voi itse hieroa kätevästi lähes kaikki lihakset läpi. Se on edullinen, mutta todella monipuolinen! Mutjuttimen mukana toimitetaan selkokielinen käyttöohjevihko, joka sisältää ohjeet yleisimpien lihasten ja alueiden hoitoon. Mutjuttimen eri muodot on suunniteltu käyttötarkoitukselle ja hoidettavalla lihakselle optimaaliseksi. Tuo käyttöohjevihko on todella kätevä, sillä siitä voi katsoa miten mikäkin alue kuuluu hieroa läpi. 

Voisin kuvitella että kun pääsen takaisin ohjaamaan jumppia, tätä on kätevä käyttää myös pohkeiden avaamiseen. Kun harrastaa paljon lajeja jossa juostaan ja hypitään, meinaa nuo pohkeet vetää jumiin helposti!

Tässä helppo ja nopea niska-hartia-jumppa kotona tehtäväksi. Pistää veren kiertämään, eikä vaadi paljoa!

  1. Käsien pyörittely x 10
  2. Käsien pyörittely toinen käsi edellä x 10 (molemmat puolet)
  3. Kuminauhan veto rintaan (hartiat rentona) x 10
  4. Kuminauhan veto pään taakse x 10
  5. Hartiat korviin – rentoutus x 10
  6. Vartalon rullaus selkä notkolla alas, pyöreänä ylös x 10
  7. Vartalon rullaus pyöreänä ylös ja alas (nikama nikamalta)  x 10
  8. Kylkitaivutus x 10
  9. Vartalon kierto x 10
  10. Kyynerpäät yhteen – avaus x 10

Toista läpi kerran tai useammin!

Tämän jälkeen kun tekee vielä hieronnan kallonpohjalle ja hartioille Mutjuttimen avulla, keho kiittää varmasti! Mutjuttimen voit tilata heidän verkkokaupasta ja jälleenmyyjät voit katsoa täältä! 

Vetreää torstaita toverit!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


NÄIN SAAT ENEMMÄN TEHOJA TREENIIN JA NOPEUTAT PALAUTUMISTA!

Monesti kun suunnitellaan omia treenejä ja ajankäyttöä joudutaan ehkä karsimaan jostain ajanpuutteen vuoksi. Usein se mistä karsitaan, on kehon huoltaminen, venyttely ja liikkuvuusharjoittelu. Venyttely ei kuluta kovin paljon kaloreita, eikä juurikaan tuo hikeä pintaan, miksi siis venytellä?

Liikuntasuoritus ja etenkin voimaharjoittelu lyhentää lihaksia. Venyttely palauttaa lihakset lepopituuteen, parantaa lihasten verenkiertoa ja vauhdittaa kuona-aineiden poistumista. Palautuminen on myös välttämätöntä kunnon kehitykselle. Jos ei palaudu, ei kehity. Jumisen ja kireän kehon liikeradat eivät luonnolisesti ole puhtaita, jolloin tekniikka kärsii ja treenien tehot kärsivät. Vajaasti suoritettu liike ei ole yhtä tehokas kuin puhtaalla tekniikalla tehty. Kun liikkeet suoritetaan puhtaalla tekniikalla, koko keho tekee työtä tehokkaammin ja myös keskivartalon lihakset vahvistuvat. Hyvä liikkuvuus vähentää myös liikuntavammojen riskiä ja parantaa liikkeiden hallintaa ja taitoa.

Jos hyvää asentoa ja ryhtiä on haastavaa pitää esimerkiksi istuessa tai kävellessä niin mietippä miten asennon käy kun liikkuu nopeassa rytmissä? Kun treenaa väärässä asennossa, jossain vaiheessa rasitusvammat ja kolotukset alkavat vaivata melko varmasti. Jos kehossa ei ole kireyksiä ja lihastasapaino on kondiksessa on asento helpompi säilyttää myös treenin aikana.

Pelkkä venyttely ei ole ainoa keino parantaa liikkuvuutta. Toiminnallinen treenaaminen kehittää kehoa monipuolisesti, mutta lihastatasapainolla on ehkä suurin merkitys. Jos keho on ns. epätasapainossa, kuten useimmilla on, on vaikeaa saada vartaloa oikeaan asentoon. Usein rintalihas on kireällä, selän ja hartioiden lihakset liian heikot, jolloin ryhti painuu alaspäin. Lonkankoukistajat kiristää, takareidet ja pakarat ovat heikommat kuin etupuoli, jolloin lantion seutu on väärässä asennossa ja vatsalihakset löysänä.

Monet kärsivät mm. jumisista hartioista. Usein tämän ongelman kanssa suunnataan hierojalle. Hieronta voi auttaa hetkellisesti, mutta se ei ratkaise ongelmaa. Miksi maksaa kalliita hierontamaksuja, kun voisi hoitaa ongelman syyn kerralla pois. Jumiset hartiat ovat yleensä heikot. Tähän auttaa ylävartalon vahvistaminen ja venyttäminen oikeilla liikkeillä. Pienet painot ja pidemmät toistomäärät toimivat hyvin hartioiden jumppaamiseen, jolloin veri lähtee kiertämään ja jumitukset helpottavat pikkuhiljaa. Kovin jumissa oleva lihas ei edes vastaanota treeniä alussa, mutta pikkuhiljaa tulokset alkavat näkyä ja tuntua!

Ryhtiongelmat ovat vain yksi huonon liikkuvuuden aiheuttama ongelma. Hyvällä liikkuvuudella pystyy tehdä paljon enemmän juttuja kuin kankealla kropalla. Voit olla ihan pirun lihaksikas, mutta et pysty käyttää niitä lihaksia juurikaan mihinkään, koska keho ei liiku normaalisti kireyksien vuoksi. Jos lihaskalvot ovat kovin kireät, ei lihaksella ole tilaa kasvaa ja kehittyä, joten siitäkin näkökulmasta katsottuna kannattaa kehoa huoltaa säännöllisesti!

Keinoja parantaa liikkuvuutta:

  • Mikäli haluaa kehittää liikkuvuutta kunnolla, esim spagaatti tms. liike tavoitteena –> Pitkät venytykset vähintään 3 kertaa viikossa (1-2 min per venytys) Pitkät venytykset kannattaa tehdä omana treeninä.
  • lihaskalvojen rullaus (ei saisi sattua)
  • toiminnallinen harjoittelu
  • Fustra, yoga, pilates, bodybalance, huoltavat ohjatut tunnit mukaan viikko-ohjelmaan!

Itse en suosittelisi tekemään pitkiä venytyksiä treenien perään, etenkään jos takana on kovatehoinen harjoitus. Treenien perään toimii lyhyet venytykset, jolloin lihas venyy takaisin lepopituuteen, palaudut nopeammin, kuona-aineet lähtevät liikkeelle ja olo tuntuu ryhdikkäämmältä treenin jälkeen.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


KUN LEPÄÄ ENNEN KUIN VÄSYY, EI VÄSY KOSKAAN

Olen viime aikoina alkanut miettiä enemmän kehon palautumisen ja huoltamisen merkitystä. Kun ennen (ja vielä välillä nykyäänkin) enemmän oli enemmän, niin nykyään panostan kyllä entistä enemmän treenin laatuun. Väsyneenä ja ei palautuneena treenaminen harvoin tuntuu hyvältä, eikä siitä ole juurikaan mitään hyötyä. Ellei treenaa pelkän energiankulutuksen vuoksi, kannattaakin panostaa treenin laatuun sen määrän sijaan. Mikäli lihakset ovat pahasti jumissa, käy niin että lihaskalvot ovat niin kireällä, ettei lihas enää ota treeniä vastaan vaikka kuinka pumppaisi ja painaisi. Eli suomeksi sanottuna, kehitystä ei tapahdu treenistä huolimatta. Hassuinta on, että moni tietää tämän, mutta ei silti vaan jaksa tehdä asian eteen mitään. Olen itsekin todennut että tämä on mulle se haastavin juttu kaikessa hyvinvoinnissa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ei ole mitenkään epänormaalia, että tilanne olisi niin paha, ettei venyttelyllä saada juurikaan mitään aikaiseksi, sillä kroppa on niin juntturassa ettei normaalit venyttelyasennot luonnistu, jolloin itse venyttelykin jää aika tehottomaksi. Liikkuvuuden lisääminen voi olla pitkä prosessi, mutta se kannattaa aina. Olenkin joskus sanonut että voimalla ei tee yhtään mitään, ellei kehossa ole liikkuvuutta käyttää sitä (ellei sitten bodaa pelkkien isojen lihaksien vuoksi).

Lihaskalvojen rullaus on hyvä tapa saada lihaksen aineenvaihduntaan buustia. Ongelma on se, että usein rullaa käytetään liian kovakouraisesti. Oikeaoppinen rullaus ei satu, sillä silloin helposti vain jännittää lihasta entistä enemmän eikä saada toivottua tulosta. Rullaamista kannattaa harrastaa noin 30 minuuttia kerrallaan, jolloin keskittyy vaikka vain muutamiin lihasryhmiin. Itse tykkään käyttää myös fascia palloa (noin tennispallon kokoinen kova pallo) jolla rullailen esimerkiksi jalanpohjat lattiaa vasten ja pakaran yläosan seinää vasten seisten. Jalkapohjien rullaus onnistuu hyvin kun istuskelee tässä koneen ääressä. :) Paljon jumppaavilla ja juoksevilla onkin usein lihaksen jumissa myös jalkapohjissa, joka voi aiheuttaa esimerkiksi jalan puutumista treenin aikana.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Säännöllinen hieronta pitää kropan paremmassa kuosissa, etenkin jos treeniä kertyy useampi tunti viikkoon. Päätin ottaa mun viikonlopun vapaista kaiken hyödyn irti ja kävin perjantaina hierottamassa jalkani. Yhtenä päivänä, kun olin ruokakaupassa sain käteeni käyntikortin ja kehut huippuhyvästä hierojasta Vaasassa.

Pääsin kokeilemaan Caritan palveluja tosiaan viime perjantaina ja täytyy yhtyä kehuihin. Asiantunteva tyyppi ja osasi asiansa. Itse olen käynyt paljon hierojalla, joten tunnistan nopeasti asiansa osaavan hierojan. Ensimmäisellä kerralla Carita hieroi jalanpohjat, pohkeet, takareidet ja pakarat. Olen valitellut vasemman jalkani puutumista aina jalanpohjasta reiteen saakka ja hieronnassa paljastui, että OIKEA jalkani oli pahemmassa jumissa kuin vasen. Voi olla että puutumisen vuoksi, olen tehnyt vasurilla vähemmän hommia, mikä on aiheuttanut puolieroa jalkojen työskentelyssä. Useinhan pieni vaiva voi lähteä kasvamaan ja vaikuttaa useampaan juttuun. Hieronnan jälkeen Carita laittoi mulle vielä teipit vasempaan jalkaan edesauttamaan aineenvaihduntaa jalassa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Muuten lihakseni tuntuivat hyvältä, mikä tarkoittaa ilmeisesti sitä että lihaksissa ei ollut paljoa kuonaa. Tästä olen saanut ennenkin palautetta, että lihakseni ovat kimmoisat ja ”hyvän tuntuiset” mikä varmaan osaltaan mahdollistaa sen että pystyn treenata paljon ja liikkuvuuteni on aika hyvällä tasolla, vaikka venyttelen aivan liian vähän. :D Carita hieroo Vaasassa palosaarella ja hänen FB-sivunsa löytyy täältä. Hierontaa voi varata numerosta: 044 9879280!

Rullailun ja hieronnan lisäksi sännöllinen venyttely olisi tietysti toivottavaa. Mikäli itsekseen venyminen tuntuu vaivalloiselta, kannattaakin suunnata venyttelytunnille tai vaikka yogaan, bodybalanceen tms. vastaavaan, jossa harjoitetaan liikkuvuuden parantamista. Venyttelyt kannattaa suorittaa päivänä kun ei harrasta välttämättä muuta urheilua. Esimerkiksi kovan treenin jälkeen, kannattaa venytellä vain lyhyet palauttavat venytyksen, eikä rasittaa väsyneitä lihaksia entisestään.

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, kannattaa muistaa myös ne lepopäivät. Kirjoitin joskus kauan sitten postauksen otsikolla ”Kun lepää ennen kuin väsyy, ei väsy koskaan” ja tuo kiteyttääkin kaiken oleellisen, joten päätin kierrättää sen myös tämän tekstin otsikossa!

Ongelma on se, että kun sitä energiaa piisaa ja treeni kulkee, on vaikea himmata, vaikka juuri silloin pitäisi. Kun ottaa hyvän treenipäivän jälkeen lepopäivän, on myös seuraava treenipäivä samanlainen ja kehityskäyrä lähtee varmasti nousuun. Kehittävässä treenissä tulisi pystyä ylittämään itsensä ja tehdä asiat paremmin kuin edellisellä kerralla. Tämä taas ei vain ole mahdollista väsyneellä ja palautumattomilla lihaksilla!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kuvat: Riikka

Hieronta tehty yhteistyössä blogin kanssa