NÄIN SAAT ENEMMÄN TEHOJA TREENIIN JA NOPEUTAT PALAUTUMISTA!

Monesti kun suunnitellaan omia treenejä ja ajankäyttöä joudutaan ehkä karsimaan jostain ajanpuutteen vuoksi. Usein se mistä karsitaan, on kehon huoltaminen, venyttely ja liikkuvuusharjoittelu. Venyttely ei kuluta kovin paljon kaloreita, eikä juurikaan tuo hikeä pintaan, miksi siis venytellä?

Liikuntasuoritus ja etenkin voimaharjoittelu lyhentää lihaksia. Venyttely palauttaa lihakset lepopituuteen, parantaa lihasten verenkiertoa ja vauhdittaa kuona-aineiden poistumista. Palautuminen on myös välttämätöntä kunnon kehitykselle. Jos ei palaudu, ei kehity. Jumisen ja kireän kehon liikeradat eivät luonnolisesti ole puhtaita, jolloin tekniikka kärsii ja treenien tehot kärsivät. Vajaasti suoritettu liike ei ole yhtä tehokas kuin puhtaalla tekniikalla tehty. Kun liikkeet suoritetaan puhtaalla tekniikalla, koko keho tekee työtä tehokkaammin ja myös keskivartalon lihakset vahvistuvat. Hyvä liikkuvuus vähentää myös liikuntavammojen riskiä ja parantaa liikkeiden hallintaa ja taitoa.

Jos hyvää asentoa ja ryhtiä on haastavaa pitää esimerkiksi istuessa tai kävellessä niin mietippä miten asennon käy kun liikkuu nopeassa rytmissä? Kun treenaa väärässä asennossa, jossain vaiheessa rasitusvammat ja kolotukset alkavat vaivata melko varmasti. Jos kehossa ei ole kireyksiä ja lihastasapaino on kondiksessa on asento helpompi säilyttää myös treenin aikana.

Pelkkä venyttely ei ole ainoa keino parantaa liikkuvuutta. Toiminnallinen treenaaminen kehittää kehoa monipuolisesti, mutta lihastatasapainolla on ehkä suurin merkitys. Jos keho on ns. epätasapainossa, kuten useimmilla on, on vaikeaa saada vartaloa oikeaan asentoon. Usein rintalihas on kireällä, selän ja hartioiden lihakset liian heikot, jolloin ryhti painuu alaspäin. Lonkankoukistajat kiristää, takareidet ja pakarat ovat heikommat kuin etupuoli, jolloin lantion seutu on väärässä asennossa ja vatsalihakset löysänä.

Monet kärsivät mm. jumisista hartioista. Usein tämän ongelman kanssa suunnataan hierojalle. Hieronta voi auttaa hetkellisesti, mutta se ei ratkaise ongelmaa. Miksi maksaa kalliita hierontamaksuja, kun voisi hoitaa ongelman syyn kerralla pois. Jumiset hartiat ovat yleensä heikot. Tähän auttaa ylävartalon vahvistaminen ja venyttäminen oikeilla liikkeillä. Pienet painot ja pidemmät toistomäärät toimivat hyvin hartioiden jumppaamiseen, jolloin veri lähtee kiertämään ja jumitukset helpottavat pikkuhiljaa. Kovin jumissa oleva lihas ei edes vastaanota treeniä alussa, mutta pikkuhiljaa tulokset alkavat näkyä ja tuntua!

Ryhtiongelmat ovat vain yksi huonon liikkuvuuden aiheuttama ongelma. Hyvällä liikkuvuudella pystyy tehdä paljon enemmän juttuja kuin kankealla kropalla. Voit olla ihan pirun lihaksikas, mutta et pysty käyttää niitä lihaksia juurikaan mihinkään, koska keho ei liiku normaalisti kireyksien vuoksi. Jos lihaskalvot ovat kovin kireät, ei lihaksella ole tilaa kasvaa ja kehittyä, joten siitäkin näkökulmasta katsottuna kannattaa kehoa huoltaa säännöllisesti!

Keinoja parantaa liikkuvuutta:

  • Mikäli haluaa kehittää liikkuvuutta kunnolla, esim spagaatti tms. liike tavoitteena –> Pitkät venytykset vähintään 3 kertaa viikossa (1-2 min per venytys) Pitkät venytykset kannattaa tehdä omana treeninä.
  • lihaskalvojen rullaus (ei saisi sattua)
  • toiminnallinen harjoittelu
  • Fustra, yoga, pilates, bodybalance, huoltavat ohjatut tunnit mukaan viikko-ohjelmaan!

Itse en suosittelisi tekemään pitkiä venytyksiä treenien perään, etenkään jos takana on kovatehoinen harjoitus. Treenien perään toimii lyhyet venytykset, jolloin lihas venyy takaisin lepopituuteen, palaudut nopeammin, kuona-aineet lähtevät liikkeelle ja olo tuntuu ryhdikkäämmältä treenin jälkeen.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


2 Responses to “NÄIN SAAT ENEMMÄN TEHOJA TREENIIN JA NOPEUTAT PALAUTUMISTA!”

  1. Avatar Jenna sanoo:

    Hyvä teksti! Täytyy ottaa mainitsemasi kikat ehdottomasti käyttöö sekä muistaa harrastaa myös huoltavia tunteja.
    Itsellä tulee käytyä paljon jumpalla ja nyt olen miettinyt aloittavani pikkuhiljaa saliharjoittelua jumppien rinnalle. Muistanko omiani, vai kirjoititko jonkin aikaa sitten tekstin koskien yksijakoista kuntosaliohjelmaa jumppien rinnalle? 😊

Kommentoi