VOIMAHARJOITTELUN HYÖDYT KIINTEYTYMISESSÄ (1/2)

Mitä liikuntaan tulee, olen sitä mieltä että kaikki liikkuminen on hyvästä. Mikään treenimuoto tai yksittäinen harjoitus ei pelasta eikä pilaa kokonaisuutta, sillä monipuolisuus on kuitenkin loppupeleissä kaikista tehokkain tapa lähes kaikkiin tavoitteisiin. Liikkumisen tulisi mielestäni olla mielekästä, eli jos jokaiseen treeniin tulee lähdettyä väkipakolla, jossain vaiheessa käy niin, että motivaatio loppuu ja liikkuminen jää. Voimaharjoittelu on kuitenkin osa-alue, jonka harjoittamisesta on hyötyä ihan jokaiselle. Oli kyseessä nuori, vanha, kiinteytyjä, kestävyysjuoksija, keskivertokuntoilija tai kilpaurheilija, voimaharjoittelusta saadaan aina hyötyä tavoitteen saavuttamisessa. Kirjoitin tästä aiheesta vieraskirjoituksen njie:n blogiin ja jaan tekstin myös teille! :)

Voimaharjoittelun hyödyistä voisi kirjoittaa romaanin, joten ajattelin keskittyä asiaan kehonmuokkauksen näkökulmasta. Sivuttakoon kuitenkin, että voimaharjoittelulla on lukuisia terveydellisiä vaikutuksia aina veren rasva- ja sokeriarvojen parantumisesta pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin. Skaala on siis todella suuri ja en keksi oikeastaan mitään syytä, miksi ei kannattaisi tehdä voimaharjoittelua. 

Kehonmuokkauksen kannalta voimaharjoittelu on lähestulkoon avainasemassa, ravinnon ohella. Täytyy siis muistaa, että ilman oikeanlaista ravintoa (negatiivinen energiavaje = kiinteytyminen, parempi lihaserottuvuus) ei saada toivottuja tuloksia. Kun energiansaanti on kohdillaan, voi taas treenillä vaikuttaa siihen, millaiseksi keho muokkautuu.

Voimaharjoittelussa ei kannata keskittyä kaloreiden kuluttamiseen sykkimällä hulluna salitreenin läpi, vaan tehdä laadukkaita harjoituksia ja löytää kontakti lihakseen. Myös riittävä kuorma on hyvin tärkeässä asemassa. Vaikka treenin aikainen kulutus ei olisi hirvittävän suuri, aiheuttaa voimaharjoittelu treenin jäkeen ns. aineenvaihduntapiikin, jolloin keho kuluttaa energiaa vielä levossa. Lisäksi lihasmassan määrä vaikuttaa lepoaineenvaihduntaan, eli mitä enemmän lihasmassaa, sitä suurempi lepoaineenvaihduta. Tämä johtaa pikkuhiljaa siihen, että keho muuttuu kiinteksi ja jänteväksi. Jos siis tavoitteena on kiinteytyä, eli saada paremmin erottuvat lihakset ja sutjakka kroppa, suosittelen lämpimästi lisäämään voimaharjoittelua treeniohjelmaan.

Usein kiristelyyn tarvitaan negatiivinen energiavaje, jolloin voimaharjoittelun avulla rasvanpoltto tehostuu ja vaivalla hankitut lihakset säilyvät paremmin. Kuten mainittua, voimaharjoittelun avulla aineenvaihdunta pysyy paremmin toiminnassa, sillä punttien nostelu yhdistettynä optimaalisesti suunniteltuun ravinto-ohjelmaan tuo yleensä parhaat tulokset kiinteytymisen kannalta.

Onko voimaharjoittelu uusi juttu sinulle? Hyvä! Sillä voimaharjoittelu on hyvin motivoivaa, etenkin alussa. Tutkimustieto osoittaa, että alussa lihasmassa kasvaa keskimäärin 40-70 g per harjoitus ensimmäisten harjoituskuukausien aikana. Tästä voidaan vetää johtopäätös, että kasvu on tyypillisesti 0,5-1 kg kuukaudessa. Tämä vauhti ei jatku loputtomiin ja mitä pidemmälle edetään, joudutaan tehdä enemmän hommia lihaskasvun eteen. Muistan kun itse aloitin salitreenit ja tuloksia alkoi näkyä ihan silmissä. Tämä oli todella motivoivaa, sillä usein käy niin että lihaserottuvuus paranee, rasva alkaa tiristä ja kroppa muokkautuu ihan silmissä! Ravinto on tosiaan isossa roolissa, kun tavoitteena on kiinteytyminen. Riittävä proteiinin saanti pitää huolen siitä että muskelit saavat riittävästi rakennusaineita kehitykseen. Proteiinin kanssa ei tarvitse vetää överiksi, eikä saa unohtaa hiilareita saati rasvojakaan.

Kyllästyttääkö perus puuro? Helppo kikka on lisätä puuroon herkullisia ProPud-vanukkaita tuomaa ihanaa herkullista makua ja proteiinia. Raejuuston, rahkan tai valkuaisen voi korvata myös proteiinipitoisella vanukkaalla, joka tekee puurohetkestä hieman enemmän luksusta.

  • kaurapuuro kookosöljyllä
  • mustikat
  • mustikka-muffinsin makuinen pudding
  • koristeluun kookoshiutaleita

TAI

  • kaurapuuro kookosöljyllä
  • vaniljan makuinen pudding
  • caramelin makuinen pudding
  • kaneli

Seuraavassa osassa keskityn tarkemmin siihen, miten käytännössä tehdä tuloksia voimaharjoittelun avulla!


MITKÄ IHMEEN AMINOHAPOT JA MIHIN NE VAIKUTTAVAT KEHOSSA?

Kukaan, joka viettää aikaansa #gymlifen parissa ei ole varmasti välttynyt kuulemasta aminohappojuomasta. Monet hörppivätkin aminoitaan pitkin treeniä tai ihan muuten vaan. Mutta mitä ne aminot oikeen ovat? Ei ole yksi tai kaksikaan kertaa, kun multa on tätä kysytty, joten miksen kirjoittaisi aiheesta ihan omaa postausta.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Otetaan alkuun lyhyt virallinen briiffaus. Tätä blogia lukevana, oletan että tietänet mikä on proteiini. Tämä lihasten tärkein rakennusaine (eli se proteiinirakentuu aminohappoketjuista. Erilaisia aminohappoja on olemassa yhteensä 20 ja niitä tosiaan tarvitaan proteiinin muodostamiseen. Aminohappojen määrä (tunnetaan usein myös sanalla aminohappoprofiili) vaihtelee proteiininlähteestä toiseen, ja tähän perustuvat proteiinien laatuerot.

Olette saattaneet kuulla, että jollain kasvisproteiinin lähteellä ei ole yhtä hyvä aminohappoprofiili kuin eläinperäisellä ja vertailussa käytetään juurikin tätä asiaa, eli mitä aminohappoja kyseinen proteiininlähde sisältää. Esimerkiksi kasviperäiset proteiinit ovat usein köyhempiä kuin eläinperäiset, jolloin erilaisia kasviproteiinin lähteitä täytyy yhdistellä, jotta saadaan kaikki välttämättömät aminohapot kehoon. Olen muuten raapustellut tästä aiheesta ihan oman jutun: KASVISRUOKAVALIO – MITEN SAADA VÄLTTÄMÄTTÖMÄT AMINOHAPOT.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jotta pysytään kuitenkin tässä aiheessa, mennään takaisin aminojen maailmaan! Näistä kahdestakymmenestä aminohaposta kahdeksan on niin kutsuttuja välttämättömiä aminohappoja (=EAA = Essential Amino Acids). Näitä aminohappoja aikuisen ihmisen tulee saada säännöllisesti ravinnosta, sillä kroppa ei kykene tuottamaan niitä itse. Jos omistat aminohappoja sisältävän purnukan, sen kyljessä luultavasti lukee tuo EAA – lyhenne, pelkästään BCAA tai nämä molemmat.

BCAA – lyhenne (=Branched Chained Amino Acidstarkoittaa kolmea haaraketjuista aminohappoa, joilla katsotaan olevan suurin vaikutus lihaskasvuun. Nämä kolme ovat siis alla olevan listan alimpana olevat leusiini, isoleusiini ja valiini. Yksittäisistä aminohapoista juuri leusiinilla on paras kyky kehittää proteiinisynteesiä (=prosessi, jolla solu valmistaa aminohapoista proteiineja). Kaikki kolme kuitenkin toimivat synergistisesti ja antavat parhaan vaikutuksen nimenomaan yhdessä. BCAA ehkäisee myös väsymystä laskemalla aminohappo L-tryptofaanin pitoisuutta veressä, mikä edesauttaa tietysti tehokkaampaa treeniä. L-tryptofaanilla on muuten oma roolinsa hyvien yö-unien suhteen, mutta jätetään tämä aihe toiseen kertaan. ;)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

8 VÄLTTÄMÄTÖNTÄ:

L-histidiini

  • Parantaa ruoansulatusta
  • Edistää kudosten korjausprosessia

L-lysiini (tätä on usein haastavampaa saada ruokavaliosta jos syö vegaanisesti)

  • Tärkeä luustolle ja lihaskasvulle
  • Säätelee kropan typpitasapainoa

L-fenyylialaniini

  • Säätelee mielialaa ja lihastoimintaa
  • Toimii välittäjäaineena kropan hormonituotannossa

L-metioniini (tätä on usein haastavampaa saada ruokavaliosta jos syö vegaanisesti)

  • Tärkeä aine rasva-aineenvaihdunnassa
  • Muodostaa lihastyössä käytettävää kreatiinia

L-treoniini

  • Tärkeä rooli sidekudoksen muodostumisessa
  • Parantaa ravinteiden imeytymistä

L-leusiini

  • Tärkein yksittäinen aminohappo lihaskasvulle
  • Stimuloi proteiinisynteesiä ja kasvuhormonin erittymistä

L-isoleusiini

  • Stimuloi proteiinisynteesiä ja edistää palautumista
  • Edistää hemoglobiinin muodostumista

L-valiini

  • Stimuloi proteiinisynteesiä ja edistää palautumista
  • Edistää normaalia typpitasapainoa

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Näiden kahdeksan välttämättömän lisäksi on myös muita aminohappoja, joita keho pystyy valmistaa itse tarpeen vaatiessa. Usein saamme näitä riittävästi jo pelkän ravinnon avulla. Näistä tunnetuimpia ovat mm. Beeta-alaniini, L-glutamiini, L-karnitiini ja L-arginiini. Joskus esimerkiksi rankalla treenikaudella tai dieetillä voi olla hyvä nauttia myös näitä ylimääräisenä lisänä. Yksi miielenkiintoinen aminohappo on D-Asparagiinihappo, joka edistää testosteronin tuotantoa, joka puolestaan on edellytys tehokkaalle lihasten kasvulle ( ja rasvanpoltolle!).

Useimmiten aminohappojuomia nautitaan treenin aikana, eli ovat ns. intra workout – kamaa. Aminoja voi toki hörppiä milloin vaan, myös treenin jälkeen, mutta esimerkiksi lihaskasvun kannalta, otollisin aika lienee juuri treenin ympärillä ja sen aikana.

Tuotetta valitessa, kannattaa siis hieman katsella mitä aminohappoja juomasta löytyy. Useimpien kylkeen on kirjoitettu tuo BCAA & EAA, mutta on olemassa myös pelkällä BCAA – lyhenteellä varustettuja, jolloin aminojen määrä ei ole yhtä suuri.

Toivottavasti tämä selkeytti hieman! :)

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


VIRKISTÄVÄ VÄLIPALAVINKKI

Välipalat saattavat tuottaa päänvaivaa ja usein niihin kyselläänkin inspiraatiota. Omalla kohdalla välipalat ovat usein jotain hyvin helppoa ja nopeaa valmistettavaa ja jaoinkin pari postausta taaksepäin yhden lempparin. Joskus kuitenkin kaipaa hieman uusia makukokemuksia, joten tässä tulisi vaihtoehtoa perinteisille marjasmoothieille. Monet juovat kahvia/kofeiinipitoisia latureita ennen treeniä, joten tässä välipalassa saa senkin ruudun hoidettua samalla kertaa. Kyseinen välipala sopii myös hyvin palautusjuomaksi sen sisältämän nopean hiilarin ja hyvin imeytyvän proteiinin vuoksi!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mulla on itsellä lähes aina pakkasessa pakastettuja banaanin paloja, jotka sopivat moneen eri juttuun. Makeanhimon yllättäessä niistä valmistuu nopea ja herkullinen nice cream. Jäiset banaanit tuovat myös kuohkeutta smoothieisiin tai palautusjuomiin. Tämäkin smoothie valmistuu parissa minuutissa, kunhan banaanit löytyvät valmiiksi pakastimesta. Mulla on tapana keittää aamuisin aika iso satsi kahvia ja sitä jääkin usein yli, joten jäämät on sitten helppo käyttää tähän.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

En ole vielä kokeillut, mutta tuo samainen resepti toimisi varmasti myös lämpimänä, kun käyttää kuumaa kahvia ja pakastamatonta banskua. Talvella saattaa joskus olla tarve saada mielummin jotain lämpimää, joten jos testaatte niin kertokaa miltä maistui! Kaikki kuvan aineet siis vedellään smoothiksi blenderin kautta. Itse pudottelin sekaan vielä muutamat protskupatukan palaset, jolloin juodessa tuli kivoja sattumia suuhun aina välillä. :D

Jaoin viime viikolla snapissa (ainopaino) kuvan Fitnessgurun uudesta proteiinipatukasta ja siitä oli otettu niin monta screen shottia, että voisin mainita näistä uutuuksista myös täällä. Kyseessä on siis lähestulkoon sokeriton patukka (yhdessä patukassa 0,4 g sokeria) joka kaikenlisäksi maistuu todella aidolta. Mun mielestä näissä ei ole sellaista teollista makua, eikä patukat ole mitenkään överimakeita, vaan aika neutraaleja jopa. Olen maistanut kaikkia makuja ja oma lemppari on tuo ”Caramel”. Yhdessä patukassa on noin 200 kcal ja 20 g proteiinia.

pc010889

Multa kysytään aika usein noista Fitnessgurun tuotteista ja niitä saa siis vain tilaamalla heidän verkkokaupastaan. Itse olen käyttänyt jo pitkään kyseisen lafkan proteiinijauheita, koska mielestäni niiden maku on paras mitä olen maistanut. Lemppari on edelleen tuo vanilja-valkosuklaa. Nykyään valikoimista löytyy myös edullisia heraprotskuja. Olikohan kilon pussukka vain 10 euron pintaan, jos oikein muistan. :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA