Moikka! Se on syyskuu nyt, mikä on mielestäin tosi mukavaa. Hieman kuin uusi alku taas kaikkeen!
Tänään alkaa syyskuun haaste, josta kerroin jo aiemmin ja monet teistä olivat innostuneena mukana. Loistavaa! Haluan sanoa vielä, että kyseessä ei ole mikään superdieetti, vaan seuraavan neljän viikon ajan, otamme jokaiselle viikolle teeman, johon keskitymme erityisesti sen viikon ajan. Ideana on siis muuttaa elämäntapoja vähän kerralla, jolloin motivaatiokin säilyy hieman paremmin ja tulokset ovat pysyviä. Kaikki halukkaat saavat olla mukana ja sain myös toiveita, että perheelliset otettaisiin huomioon.
Mielestäni on todella tärkeää, että myös lapsille opetetaan hyvät ja terveelliset tavat heti pienestä pitäen. Sehän on aivan hullua, kun jossain tosi-tv ohjelmissa äiti laittaa itselleen terveellisen ”laihdutus” aterian ja sitten iskee lapsiensa lautaselle lihapullia ja ranskalaisia…
1. Viikon teema on: SÄÄNNÖLLISET RUOKAILUAJAT JA PUHDAS RAVINTO.
Käytännössä tämä tarkoittaa:
- Suunnittele jokaisen päivän syömiset etukäteen. Ruokia ei tarvitse valmistaa etukäteen, mutta mieti missä syöt mihinkin aikaan ja varaa tarvittavat välipalat valmiiksi.
- Syö 3 tunnin välein oli nälkä tai ei. Aluksi voi olla hankalaa syödä niin usein, mutta kun aineenvaihdunta lähtee käyntiin niin keho alkaa tottua tähän rytmiin.
- Ajattele ravintoa kehon polttoaineena. Yritetään unohtaa kalorit ja syödä ravitsevaa, puhdasta ruokaa, josta tulee hyvä olo. Ei mielellään valmisruokia, eikä lisättyä sokeria tai valkoisia jauhoja sisältäviä tuotteita. Sokeriset mehut, limpparit, siiderit ja muut juomat jäävät myös kaupan hyllylle. Makeutusaineita kohtuudella.
- Ruokailurytmi:
- aamiainen
- (välipala)
- lounas
- välipala
- päivällinen
- iltapala
En aio jakaa mitään tiettyä ruokalistaa tai ruokamääriä mitä tulee noudattaa, mutta ylläolevat ateriat tulisi sisällyttää päivään. Aamiaisen ja lounaan välissä oleva välipala on sellaisille, jotka heräävät todella aikaisin aamulla. Jos heräät myöhemmin (kuten minä) voit jättää ensimmäisen välipalan väliin. Hyvä sääntö on, että jokaisella aterialla olisi jotain proteiinipitoista! Hiilihydraatit lähteistä jotka sisältävät kuitua, sekä hyviä rasvoja (avocado,pähkinät,öljyt). Alla on esimerkkejä, joita voi käyttää omiin aterioihin 🙂 Paras ruokajuoma on vesi ja sitä tulisi juoda muutenkin paljon päivän aikana. Itse aloitan jokaisen aamuni suurella vesilasilla. Vitamiineja voi ja saa käyttää halutessaan. Tärkeimpiä ovat C, D – vitamiinit, magnesium ja omega-3.
Aamiainen
- kaurapuuro + raejuusto/maitorahka+kookosöljy
- maitorahkaa/maustamatonta jugurttia tms + hedelmä/marjoja ja hieman pähkinöitä (20g)
- munakas jossa esim 2 kanamunaa + 4 valkuaista, vihanneksia ja hieman kinkkua/kalkkunaa.
Välipala:
- maitorahkaa/maustamatonta jugurttia + hedelmä/marjoja ja pähkinöitä
- ruisleivän pala avocadolla ja raejuustolla
- hedelmä + proteiinijuoma
- proteiinipatukka (mahdollisimman vähäsokerinen) max 250 kcal
- raejuustopurkki + ananaspurkki
- proteiinipudding + hedelmä
Lounas/Päivällinen (jos pudotat painoa, voit jättää toiselta aterialta hiilihydraatit pois ja korvata ne suuremmalla määrällä kasviksia) :
- täysjyväriisiä, täysjyväpastaa, täysjyvänuudeleita, couscousia perunaa tai bataattia
- kanaa, kalaa, lihaa naturellina (omat mausteet käyttöön!)
- paljon salaattia/vihanneksia
- avocadoa, hieman pähkinöitä tai loraus oliiviöljyä salaatin sekaan
Iltapala:
- maitorahkaa/maustamatonta jugurttia + hedelmä/marjoja ja pähkinöitä
- 2 palaa ruisleipää avocadolla ja raejuustolla
- Proteiinipudding
- protskuletut
Kun syö useasti, annoskoot pysyvät automaattisesti kohtuullisina. Jos tavoitteena on painonpudotus, kiinnitä huomiota annoskokoihin, jotta ne pysyvät kohtuullisina. Santsilautasia ei tarvita 🙂 Painopudottajat, voivat halutessaan ottaa alkuun kalorilaskurin netistä avuksi ja laskea oman kulutuksen ja kalorit sen avulla.
Jos et harrasta liikuntaa ja liikut hyvin vähän, voit myös vähentää hiilihydraattien osuutta jokaiselta aterialta.
Myös ylläolevien esimerkkien ulkopuolelta saa toki syödä, nämä ovat vain esimerkkejä, jos aloitus tuntuu hankalalta. Te, jotka syötte koulussa/työpaikalla pyrkikää valitsemaan parhaat vaihtoehdot; paljon salaattia, vähemmän pastaa/hiilaria ja proteiinit ilman kastikkeita (jos mahdollista). Yleensä ruokaloista löytyy myös esim. oliiviöljyä, jota voi itse lisätä ruokaan.
Tämän viikon aikana pyritään olemaan kokonaan ilman sokerisia ja rasvaisia herkkuja. Myös minä itse! Siitä muistutuksena pari kuvaa, kun olen syönyt juurikin yllöolevien oppieni mukaan ja välttänyt huonoja ravintoaineita.. Kroppa tiivistyy aika nopeasti ja pöhötykset katoaa sen sileän tien vaikka paino ei putoisikaan 🙂
Noniin! Unohdin varmasti jotain, joten kysykää jos jokin asia on epäselvä.
Toivottavasti neljän viikon kuluttua meillä on jokainen hyvän olon ja hyvän kropan osa-alue kunnossa, ja olo on mahtava! 😉
TSEMPPIÄ!
