AATTOAAMUN HIKITREENI (video)

Hou Hou Hou! Sain kun sainkin aikaiseksi kuvata pienimuotoisen kotitreenin aattoaamua tai muita pyhäpäiviä hiostuttamaan. Liikkeet voi tehdä paikallaan, ilman välineitä, joten nyt ei ole mitään tekosyitä miksei voisi vähän jumpata kotosallakin. Jos liikkeet ovat liian vaikeita, voi niitä helpottaa omaan tasoon sopiviksi. Täytyy sanoa, että jouduin kuvata nuo hieman hosuen, joten tekniikka ja laatu ei ole mitään priimaa tällä kertaa! :D

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Treeni menee siis seuraavalla tavalla: Käy (kirpeässä pakkaskelissä) kävelyllä tai kevyellä hölkällä, joka toimii siis lämmittelynä. Treeniin on kaksi tasoa, joista voi valita omansa.

Taso 1: Suorita yhtä liikettä 20 sekunttia ja lepoa 10 sekunttia 4 minuutin ajan, joka on aina yksi circuit

Taso 2: Suorita yhtä liikettä 40 sek ja lepoa 20 sek 8 minuutin ajan, joka on aina yksi circuit

CIRCUIT 1 LIIKKEET:

  1. yleisliike
  2. ojentajapunnerrus saranalla
  3. kyykky + ponnistus 180 asteen käännöksellä
  4. vuorikiipeily

CIRCUIT 2 LIIKKEET:

  1. yleisliike ilman punnerusta + kerähyppy
  2. lankku + ponnistus suorille käsille ja takasin (voi tehdä myös kävelynä ylös/alas)
  3. tähtihyppy
  4. lay down punnerus taputuksella

Teet siis yhtä liikettä aina valitun ajan (20 tai 40 sekunttia) jonka jälkeen pidät valitun pituisen tauon (10 tai 20 sekunttia) sitten siirryt seuraavaan liikkeeseen ja toistat saman. Jokaista liikettä tulee siis tehtyä kahdesti aina yhden circuitin aikana. Tee molemmat circuitit ainakin kerran läpi, ja jos aikaa ja kuntoa löytyy, voit toistaa molemmat circuitit kahdesti läpi, eli yhteensä 4 kierrosta. Esimerkkinä valitset tason 1 ja suoritat järjestyksessä circuit 1, circuit 2, circuit 1, circuit 2. Jokaisen circuitin väliin muutaman minuutin tauko.

CIRCUIT esimerkki:

  • yleisliike 20/40 sekunttia
  • 10/20 sek tauko
  • ojentaja-sarana 20 sekunttia
  • 10/20 sek sek tauko
  • kyykky + ponnistus 180 asteen käännöksellä
  •  10/20 sek sek tauko
  • lay down punnerus taputuksella
  • yleisliike 20/40 sekunttia
  • 10/20 sek tauko
  • ojentaja-sarana 20 sekunttia
  • 10/20 sek sek tauko
  • kyykky + ponnistus 180 asteen käännöksellä
  •  10/20 sek sek tauko
  • lay down punnerus taputuksella

Treeniin menee siis 10 – 40 minuuttia circuttien määrästä riippuen. Ei muuta kuin hikisiä treenejä ja kysykää, jos ette hiffanneet tätä hommaa! :)


Toiminnallinen circuit-treeni videolla opastettuna

Alla on video jossa minä näytän tähän treeniin kuuluvat liikkeet :) Treeni on aika haastava ja liikkeet voivat olla vaikeita, mutta kehittyäkseen tarvitaan myös haasteita ja harjoittelemalla oppii! 

Liikkeitä on 11 kpl ja ideana on että yhtä liikettä tehdään aina 1 minuutin ajan, jonka jälkeen lyhyt n. 10-15 sekunnin tauko ja siirrytään seuraavaan. Kun kaikki liikkeet on tehty läpi, pidetään noin 3-4 minuutin tauko ja tehdään sama uudelleen. Jos takana ei ole pitkää treenitaustaa voi toki aloittaa tekemällä vain yhden kierroksen! Kovakuntoisimmat voivat pidentää ajan 2 minuuttia per liike. Jos tarvitsette helpotusta/vaihtoehtoja liikkeisiin, niin laittakaahan kommenttia tulemaan :)

Treeni vaatii huolellisen lämmittelyn ja lyhyen loppuverryttelyn. Treenikaverin kanssa homma menee varmasti mukavammin kuin yksin :)

Mulla oli käytössä 5 kg:n käsipainot, suuremmilla saa tietysti lisättyä vielä tehoja entisestään. Steppilaudan nostin niin ylös kun sen saa. Vaihtoehdoksi sopii penkki tai mikä tahansa koroke mihin voi hypätä.

Olen ladannut iphoneen sovelluksen jonka avulla kellottaminen on helpompaa, sovellus ilmoittaa aina hälytys äänellä, kun minuutti on täynnä. Siihen voi myös laittaa halutun palautteluajan, vaikka sen 10-15 sekuntia. Sovelluksen nimi on HIIT Timer.

Videossa soiva kappale: Dj Ross & Marvin – Baker street (radio edit)