Hou Hou Hou! Sain kun sainkin aikaiseksi kuvata pienimuotoisen kotitreenin aattoaamua tai muita pyhäpäiviä hiostuttamaan. Liikkeet voi tehdä paikallaan, ilman välineitä, joten nyt ei ole mitään tekosyitä miksei voisi vähän jumpata kotosallakin. Jos liikkeet ovat liian vaikeita, voi niitä helpottaa omaan tasoon sopiviksi. Täytyy sanoa, että jouduin kuvata nuo hieman hosuen, joten tekniikka ja laatu ei ole mitään priimaa tällä kertaa! 😀
Treeni menee siis seuraavalla tavalla: Käy (kirpeässä pakkaskelissä) kävelyllä tai kevyellä hölkällä, joka toimii siis lämmittelynä. Treeniin on kaksi tasoa, joista voi valita omansa.
Taso 1: Suorita yhtä liikettä 20 sekunttia ja lepoa 10 sekunttia 4 minuutin ajan, joka on aina yksi circuit
Taso 2: Suorita yhtä liikettä 40 sek ja lepoa 20 sek 8 minuutin ajan, joka on aina yksi circuit
CIRCUIT 1 LIIKKEET:
- yleisliike
- ojentajapunnerrus saranalla
- kyykky + ponnistus 180 asteen käännöksellä
- vuorikiipeily
CIRCUIT 2 LIIKKEET:
- yleisliike ilman punnerusta + kerähyppy
- lankku + ponnistus suorille käsille ja takasin (voi tehdä myös kävelynä ylös/alas)
- tähtihyppy
- lay down punnerus taputuksella
Teet siis yhtä liikettä aina valitun ajan (20 tai 40 sekunttia) jonka jälkeen pidät valitun pituisen tauon (10 tai 20 sekunttia) sitten siirryt seuraavaan liikkeeseen ja toistat saman. Jokaista liikettä tulee siis tehtyä kahdesti aina yhden circuitin aikana. Tee molemmat circuitit ainakin kerran läpi, ja jos aikaa ja kuntoa löytyy, voit toistaa molemmat circuitit kahdesti läpi, eli yhteensä 4 kierrosta. Esimerkkinä valitset tason 1 ja suoritat järjestyksessä circuit 1, circuit 2, circuit 1, circuit 2. Jokaisen circuitin väliin muutaman minuutin tauko.
CIRCUIT esimerkki:
- yleisliike 20/40 sekunttia
- 10/20 sek tauko
- ojentaja-sarana 20 sekunttia
- 10/20 sek sek tauko
- kyykky + ponnistus 180 asteen käännöksellä
- 10/20 sek sek tauko
- lay down punnerus taputuksella
- yleisliike 20/40 sekunttia
- 10/20 sek tauko
- ojentaja-sarana 20 sekunttia
- 10/20 sek sek tauko
- kyykky + ponnistus 180 asteen käännöksellä
- 10/20 sek sek tauko
- lay down punnerus taputuksella
Treeniin menee siis 10 – 40 minuuttia circuttien määrästä riippuen. Ei muuta kuin hikisiä treenejä ja kysykää, jos ette hiffanneet tätä hommaa! 🙂
