Ateriavinkki ja alkuviikon fiilikset

Hellurei! Viikon haasteeseen liittyen ajattelin jakaa helpon ja nopeasti valmistettavan ateriavinkin, kun sellaisia toivottiin. Tämä ateria sopii lounaaksi taikka päivälliseksi. Valmistukseen menee ehkä 5-10 minuuttia, riippuen lieden tehosta 😉

Tarvitset:

  • n.1 dl täysjyvä couscousia (voi laittaa vähemmänkin)
  • 1 purkin tonnikalaa vedessä
  • n. 200g pakastevihanneksia oman maun mukaan
  • mausteita, oliiviöljyä

Sulata vihannekset keittämällä ja kaada sen jälkeen paistinpannulle. Laita kattilaan 1 dl vettä, ja kun vesi kiehuu kaada sekaan 1 dl couscousia ja sekoita. Ota kattila pois liedeltä. Sillä välin kun couscous imeytyy, avaa tonnikalapurkki ja kaada se pannulle vihanneksien sekaan, kaada myös couscous pannulle. Mausta oman makusi mukaan ja paista koko seosta hetken pannulla. Kaada ruoka lautaselle ja lorauta päälle hieman oliiviöljyä (1 rkl = 10 g).

  • Kalorit: 474 kcal
  • Proteiini: 43 g
  • Hiilihydraatit: 44 g
  • Rasva: 14 g

Täysjyväcouscous on hyvä kuidunlähde ja se sisältää myös kivasti proteiinia. Couscous on todella helppo ja nopea valmistaa ja sopii sen vuoksi kiireisille tai laiskoille kokeille 😉

IMG_4424

Tein itsekin ylläolevan ruuan tänään, käytin vain tonnikalan sijasta kanaa sekä herkkusieniä.

7312787710502

Kuinka teillä on lähtenyt käyntiin tämä viikko ja ruokailut haasteeseen liittyen?? Olisi kiva kuulla fiiliksiä ja ajatuksia, vaikka tässä onkin vasta 1,5 päivää takana 🙂

Itselläni on jotenkin todella hyvä fiilis! Olo on ollut niin energinen, että oon käynyt eilen ja tänään tekemässä salitreeniä. Eilen aamulla tein treenin ojentaja,hauis, olkapää painotteisesti ja tänään selkätreeniä. Ilta-aika omistetaankin sitten jumpille.

Kävin kokeilemassa uutta HIIT ohjelmaani tänään ennen selkätreeniä. Vedän tunnin huomenna ensimmäistä kertaa. HIIT kestää siis 30 minuuttia, ja olipa muuten aikamoinen setti 😀 Meikäläinen oli itse aivan rikki puolituntisen jälkeen! Kaiken lisäksi, se oli vielä ihan törkeen hauskaa. Aivan erilainen tunti mitä on aikaisemmin tottunut ohjaamaan. Ohjaustapakin on enemmän valmentamista tuolla tunnilla. Ohjaajan täytyy saada osallistujista ihan kaikki irti, jotta tunnin tarkoitus toteutuu. Oon onneks aika hyvä piiskaamaan 😀 Kaikenkaikkiaan olen todella tyytyväinen suunnitelmaani, jess!


Syksyn haaste: ensimmäisen viikon teema

Moikka! Se on syyskuu nyt, mikä on mielestäin tosi mukavaa. Hieman kuin uusi alku taas kaikkeen! 

Tänään alkaa syyskuun haaste, josta kerroin jo aiemmin ja monet teistä olivat innostuneena mukana. Loistavaa! Haluan sanoa vielä, että kyseessä ei ole mikään superdieetti, vaan seuraavan neljän viikon ajan, otamme jokaiselle viikolle teeman, johon keskitymme erityisesti sen viikon ajan. Ideana on siis muuttaa elämäntapoja vähän kerralla, jolloin motivaatiokin säilyy hieman paremmin ja tulokset ovat pysyviä. Kaikki halukkaat saavat olla mukana ja sain myös toiveita, että perheelliset otettaisiin huomioon. 

Mielestäni on todella tärkeää, että myös lapsille opetetaan hyvät ja terveelliset tavat heti pienestä pitäen. Sehän on aivan hullua, kun jossain tosi-tv ohjelmissa äiti laittaa itselleen terveellisen ”laihdutus” aterian ja sitten iskee lapsiensa lautaselle lihapullia ja ranskalaisia… 

1. Viikon teema on: SÄÄNNÖLLISET RUOKAILUAJAT JA PUHDAS RAVINTO. 

Käytännössä tämä tarkoittaa:

  • Suunnittele jokaisen päivän syömiset etukäteen. Ruokia ei tarvitse valmistaa etukäteen, mutta mieti missä syöt mihinkin aikaan ja varaa tarvittavat välipalat valmiiksi.
  • Syö 3 tunnin välein oli nälkä tai ei. Aluksi voi olla hankalaa syödä niin usein, mutta kun aineenvaihdunta lähtee käyntiin niin keho alkaa tottua tähän rytmiin.
  • Ajattele ravintoa kehon polttoaineena. Yritetään unohtaa kalorit ja syödä ravitsevaa, puhdasta ruokaa, josta tulee hyvä olo. Ei mielellään valmisruokia, eikä lisättyä sokeria tai valkoisia jauhoja sisältäviä tuotteita. Sokeriset mehut, limpparit, siiderit ja muut juomat jäävät myös kaupan hyllylle. Makeutusaineita kohtuudella.
  • Ruokailurytmi: 
    • aamiainen
    • (välipala)
    • lounas
    • välipala
    • päivällinen
    • iltapala

En aio jakaa mitään tiettyä ruokalistaa tai ruokamääriä mitä tulee noudattaa, mutta ylläolevat ateriat tulisi sisällyttää päivään. Aamiaisen ja lounaan välissä oleva välipala on sellaisille, jotka heräävät todella aikaisin aamulla. Jos heräät myöhemmin (kuten minä) voit jättää ensimmäisen välipalan väliin. Hyvä sääntö on, että jokaisella aterialla olisi jotain proteiinipitoista! Hiilihydraatit lähteistä jotka sisältävät kuitua, sekä hyviä rasvoja (avocado,pähkinät,öljyt). Alla on esimerkkejä, joita voi käyttää omiin aterioihin 🙂 Paras ruokajuoma on vesi ja sitä tulisi juoda muutenkin paljon päivän aikana. Itse aloitan jokaisen aamuni suurella vesilasilla. Vitamiineja voi ja saa käyttää halutessaan. Tärkeimpiä ovat C, D – vitamiinit, magnesium ja omega-3.

Aamiainen

  1. kaurapuuro + raejuusto/maitorahka+kookosöljy
  2. maitorahkaa/maustamatonta jugurttia tms + hedelmä/marjoja ja hieman pähkinöitä (20g)
  3. munakas jossa esim 2 kanamunaa + 4 valkuaista, vihanneksia ja hieman kinkkua/kalkkunaa.

Välipala:

  1. maitorahkaa/maustamatonta jugurttia + hedelmä/marjoja ja pähkinöitä
  2. ruisleivän pala avocadolla ja raejuustolla
  3. hedelmä + proteiinijuoma
  4. proteiinipatukka (mahdollisimman vähäsokerinen) max 250 kcal
  5. raejuustopurkki + ananaspurkki
  6. proteiinipudding + hedelmä

Lounas/Päivällinen (jos pudotat painoa, voit jättää toiselta aterialta hiilihydraatit pois ja korvata ne suuremmalla määrällä kasviksia) :

  • täysjyväriisiä, täysjyväpastaa, täysjyvänuudeleita, couscousia perunaa tai bataattia
  • kanaa, kalaa, lihaa naturellina (omat mausteet käyttöön!)
  • paljon salaattia/vihanneksia
  • avocadoa, hieman pähkinöitä tai loraus oliiviöljyä salaatin sekaan

Iltapala:

  1. maitorahkaa/maustamatonta jugurttia + hedelmä/marjoja ja pähkinöitä
  2. 2 palaa ruisleipää avocadolla ja raejuustolla
  3. Proteiinipudding
  4. protskuletut

Kun syö useasti, annoskoot pysyvät automaattisesti kohtuullisina. Jos tavoitteena on painonpudotus, kiinnitä huomiota annoskokoihin, jotta ne pysyvät kohtuullisina. Santsilautasia ei tarvita 🙂 Painopudottajat, voivat halutessaan ottaa alkuun kalorilaskurin netistä avuksi ja laskea oman kulutuksen ja  kalorit sen avulla.

Jos et harrasta liikuntaa ja liikut hyvin vähän, voit myös vähentää hiilihydraattien osuutta jokaiselta aterialta.

Myös ylläolevien esimerkkien ulkopuolelta saa toki syödä, nämä ovat vain esimerkkejä, jos aloitus tuntuu hankalalta. Te, jotka syötte koulussa/työpaikalla pyrkikää valitsemaan parhaat vaihtoehdot; paljon salaattia, vähemmän pastaa/hiilaria ja proteiinit ilman kastikkeita (jos mahdollista). Yleensä ruokaloista löytyy myös esim. oliiviöljyä, jota voi itse lisätä ruokaan.

Tämän viikon aikana pyritään olemaan kokonaan ilman sokerisia ja rasvaisia herkkuja. Myös minä itse! Siitä muistutuksena pari kuvaa, kun olen syönyt juurikin yllöolevien oppieni mukaan ja välttänyt huonoja ravintoaineita.. Kroppa tiivistyy aika nopeasti ja pöhötykset katoaa sen sileän tien vaikka paino ei putoisikaan 🙂

IMG_2309 IMG_1863

Noniin! Unohdin varmasti jotain, joten kysykää jos jokin asia on epäselvä. 

Toivottavasti neljän viikon kuluttua meillä on jokainen hyvän olon ja hyvän kropan osa-alue kunnossa, ja olo on mahtava! 😉

TSEMPPIÄ!