PAREMMAT RUTIINIT – MITEN?

Oot ehkä joskus miettinyt, että miten tuo jaksaa treenata aamulla kl 6:00 monena päivänä viikossa. Oot saattanut ihmetellä, miten työkaveri jaksaa aina tuoda omat ruuat töihin, kun itse tulee vierailtua eri buffeteissa harva se päivä. Kuinka ihmeessä toiset ihmiset saavat aikaan sellaisia asioita, joista itse lähinnä haaveilee?

Me ihmiset ollaan sellaisia, että toistetaan pitkälti samoja asioita. Tietyt rutiinit kulkevat mukana päivästä toiseen, koska niitä on niin helppoa noudattaa. Rutiinit tulevat melkeinpä automaationa, sen kummempia ajattelematta. Mitä taas tulee hyviin tai huonoihin tapoihin, ovat nekin useimmiten totuttuja asioita. Asioita joita on joskus aloittanut ja sitten ne ovatkin jääneet käytäntöön jopa vuosiksi.

Kun halutaan ottaa jokin uusi tapa käyttöön, vaatii se useimmiten hieman kokeilua ja harjoittelua. Uusien rutiinien rakentaminen voi lähteä myös siitä, että päättää ottaa uuden tavan käyttöön. Ne aamu kuuden treenaajat ovat joskus ehkä pakottaneet itsensä treenille ennen työpäivää ja huomanneet kuinka mahtava olo treenistä tulee ja kuinka kivaa on kun työpäivän jälkeen ei enää tarvitsekkaan hikoilla tai miettiä salille lähtemistä. Tämän ajatuksen voimin, he ovat lähteneet aamujumpalle uudelleen ja uudelleen, kunnes siitä on rutinoitunut niin vahva tapa, ettei asian eteen tarvitse edes tehdä kovasti töitä.

Sitähän sanotaan, ettei kaikkia tapoja kannata lähteä muuttamaan kertaheitolla, vaan jos alkaa tehdä hieman parempia valintoja asia kerrallaan, ovat muutokset pysyvämpiä. Ihan loogista, sillä kaikkia rutiineja on todella haastavaa lähteä muuttamaan kerralla, samalla kun pitäisi oppia läjä uusia tapoja. Yleensä tällaisessa tilanteessa iskee turhautuminen ja on vaan niin paljon helpompaa palata vanhoihin, tuttuihin rutiineihin.

Onko sulla ollut jo pidempään mielessä jokin tapa jonka haluaisit oppia? Oot ehkä ihaillut jonkun toisen motivaatiota tehdä just niitä asioita, joita itsekin haluaisit tehdä?

Päätä joku asia, jota alat tekemään säännöllisesti ja kirjoita se kalenteriin ylös. Otetaan esimerkkinä päivittäinen ulkoilu, josta tein itselleni rutiinin melko nopeasti. Suunnittelin aikatauluni niin, että mulla on päivän aikana 30-60 minuutin rako käydä ulkona kävelemässä. Koiran kanssa tämä tulee ihan automaationa, mutta myös niinä päivinä kun koira on exällä, toistan saman rutiinin. Jossain vaiheessa asiasta on tullut niin vakiintunut tapa, että sen toistaa samalla mentaliteetillä kuin vaikka hampaiden pesun, ilman sitä kalenteriakin.

Jutun juoni on se, että rutiini vapauttaa mielen päätöksenteosta ja suunnittelusta. Ei siis tarvitse miettiä jokaista askelta tietyn asian tekemisessä, koska tekee sen aina samalla tavalla samassa tilanteessa. Ei tarvitse pohtia, että lähtiskö salille vai ei, sillä päätös on tehty jo aiemmin. Lisäksi rutiinit kannattaa opetella yksi kerrallaan, sillä yhdenkin rutiinin opettelu on haastavaa.

Ei muuta kuin suunnittelemaan ja muuttamaan omia tapoja sellaiseksi kuin itse haluaa!

Inspiroivaa torstaita!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


ARJEN MUST HAVE – JUTUT

Moikka! Uusi viikko ja kesäkuuta porskutetaan jo menemään. Oon tunnetusti arjen ja myös rutiinien ystävä. Viikonloput on toki todella jees, mutta nautin isosti myös ihan normaalista arjesta ja siihen sisältyvistä asioista. En ole koskaan ollut työssä (kesätöitä lukuunottamatta), jossa tekisin ma-pe 8-16 hommia ja sitten menisin kotiin. Jokainen päiväni on erilainen, mutta silti niitä rytmittää tietty pohja.Tässä mun arkipäivien pienet ja vähän isommat tärkeät asiat.

Rauhalliset aamut – Saan nukkua siihen saakka kun haluan, en siis tunne käsitettä herätyskellon soimiseen herääminen. Aamuun kuuluu keittiössä istuskelua koneen ääressä, jossa starttaan duunit selailemalla mailit ja muut hommat läpi. Suunnittelen usein myös päivän tarkemman kulun aamulla. 

Kahvi – Luomukahvi, mielellään Löfbergsin lila eco (medium roast) ja Oatlyn kauramaito. Keittimeen lyön useimmiten viisi kuusi kuppia määräksi ja hörpin nämä pitkin aamua isosta Ikean mukista, joka vetää sisäänsä kolmen tavallisen kupin verran tsufeeta. Luomukahvi on yksi asia mistä en luovu. Ainoa huono puoli on se, että ei pysty juoda kahvia kahviloissa tai muualla, kun se maistuu aivan karseelle ja tekee myös olosta tärisevän ja huonon. Hyvä, laadukas kahvi ei tee olosta huonoa vaan päinvastoin. Juon aina ensin kahvin ja syön aamiaisen vasta noin 1-2 h heräämisestä.

Pakastin täynnä vihanneksia & marjoja – Ramppaan kaupassa vähän liiankin usein, sillä aktiivisen arjen vuoksi myös ruokaa kuluu kivasti. Mulla on aina pakkasessa iso määrä vihanneksia ja marjoja, sillä ne ovat jokaisen ateriani tärkein ja suurin perusta. 

Aamupäivän treenit – Omistinkin jo kokonaisen postauksen aamutreenaamiselle ja itse teen siis omat treenini poikkeuksetta aina aamulla/aamupäivällä. Unirytmini on sellainen, että tulee kuitenkin herättyä suhteellisen ajoissa, vaikka se kello ei herätäkkään. Vaikka olo olisi kuinka epätoivoinen niin treenin jälkeen päivä näyttää aina valoisammalta. Vaikka teen paljon töitä (2 työtä + oma yritys) niin raivaan aina kalenteriin tilaa myös itselle tärkeille jutuille. Kaiken saa onnistumaan, jos haluaa.

Piikkimattopäikkärit – Joka päivä en ehdi nukkua päivällä, mutta ainakin kerran pari viikossa tulee nollattua kaikki keskellä päivää ja otettua unet piikkien päällä. Etenkin jos mulla on illalla kova jumppasetti ja alla oma treeni, niin päiväunet palauttaa kivasti niin, että jaksaa vielä sykkiä kunnialla jumpatkin. En pysty nukkua keskellä päivää vaikka sohvalla, vaan sen on oltava juuri piikkimatto ja oma makkari. Useimmiten nukun 15-30 min ja tämän jälkeen huiviin iso lasi kylmää vettä ja koiran kanssa kävelylle ja olen kuin uusi ihminen, valmiina uusiin haasteisiin! :D

Korvatulpat – En voisi elää ilman, tai sanotaanko nukkua ilman. Okei, jos olen ihan yksin asunnossa, silloin voin nukkua myös ilman, mutta jos vieressä on mies tai talossa kuorsaava koira, niin nukkumisesta ei tule mitään. Oon kai aika herkkäuninen ja pakkomielteinen myös sen suhteen, että on oltava ihan pimeää (kiitos pimennysverhoista) sekä äänetöntä. Oon löytänyt ihan parhaan korvatulppamallin, joita onkin tullut käytettyä jo usemman vuoden putkeen (siis mallia, ei samoja tulppia :D). Teippasin jopa makkarissa olevan tv:n valonapin mustalla teipillä ja sitten ihmettelin että miksi kaukosäädin ei toimi.. :D

Siinäpä muutama juttu, joka kulkee useimmissa päivissä mukana rytmittämässä mun arkea. Tänään oon noudattanut melkeinpä jokaista kohtaa ja nyt olisikin aika lähteä kohti salia ja jumppia. Tänään luvassa olisi melkoinen urakka, kun ohjaan omien tuntien päälle vielä toisen Bodyattack- tunnin. Hieman jännittää, että mitä tästä tulee, mutta toisaalta en malta odottaa sitä fiilistä kun olen selvinnyt jokaisesta tunnista ja pääsen kuumaan suihkuun. Aaah, niin parasta!

Kuva: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


KYLLÄSTYTTÄÄKÖ TREENIT, EIKÄ TULOKSIAKAAN NÄY?

Ihminen on hyvin sopeutuvainen ja usein sitä ei edes ajattele miten säännöllisesti ja pitkään sitä toistaa rutiinejaan. Rutiineissa ei ole mitään pahaa, mutta mitä treeniin tulee, kehityksen eteen tarvitaan vaihtelevuutta ja ajoittain uutta ärsykettä. Keho tottuu siihen mitä tehdään ja miten tehdään ja ikään kuin adaptoituu tiettyyn tilaan.

Itse olen hyvä esimerkki siitä, kuinka keho tottuu vauhtikestävyysharjoitteluun ja suuriin määriin kestävyystreeniä. Jos joku tottumaton vetäisi mun treeniviikon läpi, saattaisi siinä kroppa vetää melkoiseen ylirasitustilaan hyvin nopeasti. Itse oon taas totuttanut kehon vuosien myötä tietyntyyppiseen treeniin ja niihin määriin. Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, että en tarvitsisi palautuspäiviä, mutta ryhmäliikunnan tyyppinen treeni on mulle melkeinpä sitä mukavuusaluetta. Itse taas saan vaihtelua ja haastetta tekemällä tasaisempaa peruskuntotreeniä sekä puhdasta voimaharjoittelua.

Kuva: Anna Riska / Annmarias

Jos palataan takaisin rutiineihin, niin en usko, että tavallinen kuntoilija edes tulee ajatelleeksi kuinka paljon ja kuinka pitkään on mennyt ihan samalla, tutulla ja turvallisella kaavalla. Mikäli tavoite on vain pitää nykyinen kuntotaso yllä ja liikkua vaikka hyvän fiiliksen vuoksi niin saman toistaminen on ok. Jos taas alkaa tuntua siltä, että tekee paljon duunia, mutta mitään ei tapahdu, on syytä katsoa treenisuunnitelmaa uusiksi. Saman saliohjelman, lenkkipolun tai jumppaviikon vetäminen kuukaudesta toiseen ei enää kehitä jossain vaiheessa.

Progressiivinen tehojen lisääminen on tärkeää, mikäli toivotaan kehitystä. Painojen nostamisella, toistomäärien vaihtelulla, treenijaon ja liikkeiden muokkaamisella saadaan jo hyvin muutosta ja vaihtelua aikaiseksi. Aina myös pelkkä tehon lisääminen ei riitä, sillä tämä voi ajaa pisteeseen jossa vedetään ihan liikaa ja ihan liian kovaa. Palauttelu ja kevennysjaksot ovat osa järkevää treenisuunnitelmaa.

Vaihtelulla on myös suuri vaikutus motivaatioon, sillä saman toistaminen alkaa jossain vaiheessa maistua puulta ja sitä ajattelee vain, että omassa motivaatiossa on vikaa, kun vika on oikeastaan siinä, että ei olla ymmärretty muuttaa tekemistä riittävän monipuolisesti. Treenejä ei tarvitse vaihdella joka viikko, eikä edes joka kuukausi, mutta järkevä syklittely tekee hommasta paljon mielekkäämpää sekä tuloksista parempia.

Usein vaihtelulla ajatellaan juuri liikkeiden muuttamista, mutta uutta ärsykettä saa myös tekemällä erilaisia toistomääriä, sarjamääriä ja vaihtamalla treenijakoa erilaiseksi. Itse liikkeellä ei loppujenlopuksi ole niin suurta mekitystä, sillä tarkoitus on saada kohdelihas tekemään työtä ja se, että vetää kuperkeikan bosupallon päällä kuminauha jaloissa kiinni ei tee liikkeestä tehokasta. Kokeilemalla löytää liikkeet, joilla on helpoin aktivoida kohdelihas, mutta välillä tämäkin homma menee kyllä aivan överiksi, kun jengi kuvittelee että mitä erikoisempi liike, sen tehokkaampi vaikutus. Moninivel-liikkeet; kuten kyykky, maastaveto, penkki, kulmasoutu ovat jo hyvin kattavia liikkeitä koko keholle ja näitä voi sitten höystää eristävämmillä jutuilla tai vaikka niillä kuminauha-jumpilla.

Näin fiiliksissä olin lähdössä salille maanantaina lepopäivän jälkeen!

Ja huom. erikoisliikkeissä tai vaikka kuminauhassa ei ole mitään väärää tai huonoa. Itsekin oon tehnyt viime aikoina paljon treeniä kumpparin kanssa, koska sen avulla oon saanut treenit keskitettyä sinne minne haluan ja treenin tavoite on ollut tietynlainen. On siis hyvä tietää mitä tekee ja minkä vuoksi, eikä vaan tehdä koska joku kisakiree sometähtikin tekee niin. Mielestäni on harhaanjohtavaa uskotella seuraajille, että pelkillä kehonpainoliikkeillä ja kuminauhajumpalla voisi kasvattaa isot lihakset tai useimmissa tapauksissa ison pyllyn.

Lähti taas mun tarinoinnit hieman aiheesta, mutta annetaan mennä. Muistetaan siis vaihdella niitä treenirutiineja, kokeilla joskus jotain uutta ja haastaa itseään riittävästi, palautumista unohtamatta! Jos kaipaat apuja treeni tai ravintohommissa, niin multa saa nykyään myös yksilöllisiä ravinto- ja treeniohjelmia ostettua täältä. Ja mainostettakoon että julkaisen pian ihan uuden treeniohjelman joka tulee olemaan ihan superkiva ja kova juttu!!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook