ENTÄS DIEETIN JÄLKEEN?

Sain jonkun verran toiveita tästä aiheesta, eli miten jatkaa ruokailuja tiukemman vaiheen jälkeen. Monilla on tietysti pelkona se, että sössii kaikki tulokset, mikä ei ole toivottavaa. Sanoisin, että kunhan välttää ääripäät niin homma ei lähde ihan pahasti metsään. Ääripäillä tarkoitan, että joko lähdetään syömään koko dieetin edestä kaikki herkut ja jutut joista on ”jäänyt paitsi” tai sitten toinen ääripää on se, ettei se dieetti lopukaan silloin kun piti. Eli ei uskalletakaan lisätä ruokaa riittävästi. Erilaiset dieetit ovat siinä mielessä riski ihmisille, joilla lähtee helposti käsistä suuntaan tai toiseen.

Ensimmäisenä on hyvä ymmärtää, että ihmisen keho ei toimi niin, että joka aamu kalorit ”nollaantuu” ja aloitetaan alusta, vaan kyseessä on jatkuva tila, joka tasapainoilee kulutuksen ja energiansaannin kanssa. Kun ollaan oltu pidempään dieetillä, eli miinuskaloreilla, kestää myös hetki ennen kuin tila palaa takaisin tasapainoon. Vaikka ruokaa aletaan lisäämään, usein käy niin että vielä hetken aikaa paino jatkaa laskua alaspäin ja tuloksia tulee dieetin loppumisesta huolimatta. Tämä taas johtaa monesti ajatukseen, että ”voin syödä ilman huolta ja laihdun vaan..”. Kaikki hyvä loppuu aikanaan ja jos vaan jatkaa syömistä, jossain vaiheessa miinus muuttuukin plussalle ja kiloja alkaa putoamisen sijaan kertyä.

Ruokaa täytyy siis uskaltaa alkaa syödä lisää, mutta ei vetää homma överiksi. Kuulostaa järkevältä eikö vaan? :D Kaloreiden nosto kannattaa tehdä hiilihydraatteja lisäämällä pikkuhiljaa. Jos ruokavalio koostuu pääosin terveellisestä ravinnosta ja treeniäkin tulee tehtyä, voi noston tehdä muutamassa reilummassa osassa. Kuten jossain aiemmassa postauksessa mainitsin, reverse diettaus on jopa muodikasta nykyään ja homma on ehkä viety liian pilkunviilaamiseen ja asiasta on tehty vaikeampaa kuin se on.

Itse tein niin, että dieetin loppumisen jälkeen nostin samantien energiat + 500 kcal ylös. Vaikka oon ollut alkuviikolla kipeänä ja aktiivisuus ollut tosi pientä niin pidin silti ruokamäärät samoina. Kroppa on todellakin tykännyt tästä ja oikeen tuntee miten keho imee kaiken energian käyttöön. Haastavaa on se, että voisi syödä vaikka kuinka paljon, mutta omalla kohdallani auttaa se, että pidän noista määristä huolta vielä tämän alkuvaiheen ajan, eli lasken kalorit ja makrot. Kuten valmentajani sanoi, kontrolli on hyvä asia dieetin jälkeen, sillä usein voi käydä myös niin että kun lisää energiaa ja huomaa olon kohentumisen –> alkaa treenaamaan kovempaa –> kulutus nousee jälleen, jolloin nosto ei riitäkään. Kontrolli voi siis tarkoittaa myös sitä, että huolehtii syövänsä riittävästi!

Kokonaistavoite on nostaa noin + 1000 kcal energioita ylös, jolloin olen reilusti kolmentonnin paremmalla puolella kokonaisenergioiden suhteen. Jos jossain vaiheessa tulee fiilis, että haluan siistiä taas kuntoa niin on ainakin jotain mistä leikata, sen sijaan että jäisin kituuttelemaan kahteen tonniin, josta leikkaamalla energiansaannit olisivat jo tosi alhaalla.

Yleispätevänä ohjeena 200-300 kalorin nosto per viikko on aika sopiva, jos treenaa paljon, en näe mitään ongelmaa nostaa heti vaikka sen 500 kcal ylöspäin. On turha pelätä, että lihoisi jotenkin salamannopeasti kaiken takaisin, kuten sanoin, usein energioiden lisääminen pistää vain pökköä pesään ja olosta tulee ihan loistava!

Käytännössä tämä voisi esimerkiksi tarkoittaa:

aamupuuroon + 20 g kaurahiutaleita

lounaalle + 20 g pastaa/riisiä jne

välipalalle + 30 g riisikakkuja tai esim. banaani

päivälliselle + 20 g pastaa/riisiä jne

= 330 kcal (65 g hh)

Mainittakoon vielä, että mun instagramin puolella on käynnissä arvonta jossa voi voittaa itselleen ja kaverille henkilökohtaiset ruokavaliot by minä. Pakettiin kuuluu siis tavoitteita tukeva ravinto-ohjelma opastuksineen.

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


KUUDES DIEETTIVIIKKO – RASVAPROSENTTIMITTAUS JA MIETTEITÄ PAINOSTA

Huvittais vaan hokea joka viikko, että hitto kun aika menee nopeaa, mutta jätetään se tällä kertaa väliin. Vaikka otsikossa lukee ”dieettiviikko”, tarkoittaa se oikeastaan toista reverseviikkoa. Aloin siis viime viikolla nostella ruokamääriä maltilla ja olen myös pitänyt viikonloppuna yhden päivän kun syön vielä rennommin. Mun suurin himo on itsepaistetut popcornit, joita on kiva napostella leffan tai hyvän sarjan parissa. Erehdyin tuossa lauantaina katsomaan ”yhden jakson” ruotsin paratiisihotellia ja eihän siitä tullut loppua millään. Olen siis virallisesti koukussa. Pikkasen on eri meininki kuin suomen versiossa ja onhan se aina sata kertaa viihdyttävämpää. :D

Collage_Fotorpo

Viime viikko sujui ruokailujen osalta todella helposti, sillä viikonlopun relausmatkalla ladatut akut auttoivat jaksamaan taas arkea. Edes maanantain viiden ohjauksen päivä ei tuntunut pahalta, vaan energiaa piisasi koko viikon. Torstaina suuntasin BioSignature-mittaukseen, josta selvisi että tulosta on todellakin tullut, sillä rasvat olivat pienentyneet edellisestä mittauksesta, kun taas lihasta olisi tullut lisää. Noiden tuloksien jälkeen motivaatio kasvoi, kun sai varmistuksen että omat toimintatavat funkaavat erityisen hyvin!

diet

Olen myös miettinyt painon vaikutusta viime aikoina ja kuten monesti on tullut todettua, pelkän kehon painon tarkkailu ei ole järkevää, ainakaan jos harrastaa liikuntaa. Tämän dieettitestailun aikana olen punninnut itseäni useammin ja huomannut myös miten esimerkiksi treeni vaikuttaa painoon. Kovat treenit nostavat lähes poikkeuksetta painoa hetkellisesti, sillä lihas kerää nestettä rasituksessa. Tämä on yksi syy, miksi ei kannata ravata vaa’alla ihan jatkuvasti, ainakaan jos se aiheuttaa ahdistusta heti, mikäli luku näyttää suurempaa lukemaa.

Paino on ihan hyvä mittari siinä mielessä, että kyllähän se aina näkyy hieman myös vaa’lla kun kiristellään rasvoja. Vaa’an kaveriksi kannattaa kuitenkin ottaa myös mittanauha ja ne omat silmät. Kuulen hyvin usein että ”huomaan selkeesti kiristyneeni ja rasvan määrän vähentyneen, mutta vaa’an luku ei pienene.” Ja sitten ollaan tyytymättömiä siihen. Jos tuota ajattelee, kuulostaa se aika hullulta miten tiukasti olemme niissä numeroissa kiinni. Vaakaa voi ja kannattaa käyttää etenkin lyhyemmissä projekteissa, mutta on täysin hullua verrata painoansa esimerkiksi vuosien takaiseen painoon, mikäli on treenannut noiden vuosien aikana.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Sunnuntaina päätin testailla vihdoinkin ”kuuluisaa” bataattihampparia ja kehittelin samalla ruokavalioiden ohjeisiin sopivan reseptin, joka löytyy nyt myös sivustolta. Ajattelin vaihtaa Q&A-osion nimeksi ”reseptit” koska nyt osio koostuu ainoastaan resepteistä, joita tulen lisäämään jatkuvasti lisää! :) Moni on kysellyt miten nuo kysymyksent&vastaukset toimii ja homma menee siis niin että kysymykset tulee suoraan mulle ja vastaan aina suoraan kysyjän sähköpostiin!

Paino on pysynyt samoissa lukemissa reversen aloittamisen jälkeen ja olo on ollut aikas jees, joten näillä mennään vielä tämä viikko ainakin. Juhannuksena tulee luultavasti relattua hieman ja mun kesälomakin kolkuttelee jo oville. Ihan rehellisesti sanottuna, en ole edes mitenkään erityisen iloinen lomasta, lähinnä surettaa jo nyt että en pääse jumppaamaan (ohjaamaan) moneen viikkoon, mutta toisaalta tiedän, että välillä on vaan pakko ottaa palauttavia kausia, jotta jaksaa taas kokonaisen vuoden painaa menemään. En ole pitänyt talvilomaakaan, joten mulla olis viisi viikkoa lomaa käytettävänä, katsotaan maltanko pysyä poissa niin pitkään. :D


5 VINKKIÄ JOIDEN AVULLA PYSYT KUNNOSSA AINA

Kun päättää tavoitteen ja suunnittelee tavan päästä siihen, ei ehkä tule ajateltua muuta, kuin matkaa päämäärään. Mielessä siintää vain vaikka sen 5 kilon pudotus tai tiettyyn kireyteen pääseminen. Motivaatio on huipussaan ja on helppoa ajatella vain tavoitetta ja miten päästä sinne. Useinhan eri projektien jälkeen voi tulla tyhjä olo – mitäs nyt sitten? Miten säilytän tulokset tai riittääkö motivaatio enää jatkaa, kun on ladannut kaiken voiman ja energian vain siihen pisteeseen minne halusi päästä.

Mielessä voi siintää edessä häämöttävä lomamatka, häät tai muut juhlat. Isompia tavoitteita ovat sitten esim. bodylajien kilpailut tai suuremmat painonpudotusprojektit. Oli kyseessä pieni tai iso tavoite, kannattaa alusta asti myös suunnitella aika projektin jälkeen. Tyypillinen keissihän menee usein niin, että dietataan hulluna ennen lomamatkaa, sitten kun päästään lomalle, mässätään kuin viimeistä päivää ja kotiin tullessa peilistä katsoo tuplasti turvonneet kasvot ja pötsi. On aika paha shokki keholle, ensin kiduttaa sitä vähäisellä ravinnolla ja sen jälkeen ahtaa se täyteen. Keho kun ei ymmärä mistä on kyse, se luulee että edessä on nälänhätä ja kun ravintoa alkaa tulla, se varastoi kaiken mahdollisimman järkevästi, eli rasvakudokseen! :D

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tavoitteet kannattaa aina suunnitella realistisesti (mikäli kyseessä ei ole kilpa-urheilu) sen mukaan minkälaista elämäntyyliä on valmis noudattamaan projektin jälkeen. Mikäli haluaa pysyä jatkuvasti kireässä kunnossa, vaatii se oman panostuksen ruokavalion/treenien suhteen. 

Tavoitteille kannattaa antaa aikaa. Kaikki kehon muokkaukseen liittyvät jutut vaativat aikansa ja jos pudottaa painoa hyvin pienellä energiamäärällä on todella suuri riski, että projektin jälkeen kilot tulevat takaisin – tuplana. Kun tekee tulosta ajan kanssa, keho pysyy menossa mukana ja aineenvaihdunta ei pääse hidastumaan turhaa.

Mitä enemmän lihasmassaa, sen helpompi pysyä kunnossa. Tarkoittaa myös sitä, että yleensä niiden, joilla on pitkä urheilutausta on helpompi pysyä vähärasvaisemmassa kunnossa kuin aloittelijan. Lihasmassa nostaa kulutusta, mutta myös helpottaa rasvanpolttoa ja lihaserottuvuuden saavuttamista. Samasta syystä, ei kannata hosua liian nopeasti kisalavoille, mikäli pohjalla ei ole useiden vuosien harjoittelua. Hätäilemällä on aina suuri riski tehdä peruuttamatonta tuhoa aineenvaihdunnalle ja kropan toiminnalle. 

Reverse dieetti. Jos kyseessä on painonpudotusta koskeva projetki, on hyvin tärkeää miettiä myös dieetin jälkeiselle ajalle suunnitelma ja lähteä nostamaan kalorimääriä maltilla. Näin vältytään ”tyhjän päälle putoamiselta” kun enää ei olekaan tarkkoja ja selkeitä ohjeita, kuinka toimia. Lisäksi kropan on helpompi sopeutua suurentuviin kalorimääriin.

Ajatusmaailma. Pidemmän päälle hyvässä kunnossa on oikeasti helppo pysyä, kun suuntaa vain energiansa oikein ja unohtaa liiaksi pinnallisten asioiden pohtimisen. Itse ainakin koen kehittyväni paljon enemmän kun unohdan kropan muokkaamisen ja keskityn tehokkaaseen treenaamiseen, terveyteen, laadukkaaseen ruokaan ja hyvään oloon. Kun fiilis on positiivinen, tulee tehtyä parempia valintoja – jatkuvasti! 

2015_12_09_0693

vaatteet: Reebok (ylemmän kuvan vaatteet Intersport Vaasa)

kengät: Nike Kaishi*