PYÖREÄMMÄT PAKARAT VAI SIXPÄKKI ESIIN? – NÄIN ONNISTUT!

05.09.2017
4

Mitä kehon muokkaukseen tai tavoitteelliseen treenaamiseen tulee, monesti mielessä on useampia asioita, joita halutaan tai olisi kiva saavuttaa, mutta useimmiten ne vain jäävät omiin ajatuksiin leijumaan. Välillähän on kausia, kun ei kiinnosta tavoitteet ja on tietysti täysin ok treenata myös ilman tavoitteita ja mielestäni välillä on ihan hyvä unohtaa kaikki suunnitelmallisuus ja tehdä mitä milloinkin huvittaa. Jos kuitenkin palataan alkuun, niin en ihmettele miksi edelleen postaukset ja artikkelit joissa luvataan nopeita maagisia tuloksia kiinnostavat vuodesta toiseen. Suurin osa tietää, ettei oikotietä ole, mutta silti on kiva klikata ja katsoa että mitäs siellä tällä kertaa luvataan.. 😀

Tavoitteellisessa treenaamisessa ja kehon muokkaamisessa kaikkein tärkeintä on tietää mitä haluaa, tehdä suunnitelma ja sitten noudattaa sitä. Moni tavoite vaatii pitkäjänteistä työskentelyä, joistain asioista luopumista ja tsemppaamista. Väitän kuitenkin, että yksi parhaista tunteista on se, kun saavuttaa omalla työllä jotain, mitä on kovasti tahtonut.

Sen lisäksi että saa itsensä raahattua sinne salille tai jumppaan, on myös todella suuri merkitys miten tekee asioita. Voit mennä ja tehdä treenin läpi ja voit mennä ja tehdä treenin ajatuksella ja huolellisella tekniikalla läpi. Kannattaa aina miettiä mitä tekee, missä sen kuuluisi tuntua ja tuntuuko se siellä?  Jos treenissä ei ole tehoja, ei se tuota myöskään tuloksia. Yksi asia mitä usein pelätään on se ettei jaksa. Eihän se ole kiva tunne, kun mennään mukavuusalueen ulkopuolella, mutta etenkin salitreenaamisessa se on välillä väistämätön tunne, mikäli tahtoo kehittyä. Kaikkia sarjoja tai treenejä ei tarvitse eikä kannata vetää päätyyn saakka, mutta jos treenit eivät koskaan oikeen tunnu missään tai miltään, ei niistä luultavasti ole juuri mitään hyötyä. Oon itse treenaillut viime viikkoina salilla treenikaverin kanssa, joka on oikeesti pakottanut tekemään enemmän kun pystyn, ja voijjee, huomaa kyllä että on sitä itsekin päästänyt itsensä välillä liian helpolla. 😀

Mitä tavoitteisiin ja haluamisiin tulee, useinhan mielessä siintää useita ajatuksia siitä kuinka haluaisi isommat pakarat, mutta kuitenkin litteämmän vatsan ja erottuvat vatsalihakset. Olisi kivaa jaksaa juosta 10 km putkeen ja saada edes yksi leuka. Liian sekavat ja ympäripyöreät tavoitteet johtavat usein siihen, ettei koskaan saavuta yhtäkään niistä. Sen sijaan kannattaa eritellä tarkemmin yksi tavoite kerrallaan ja keskittää voimavarat siihen. Voi toki olla, että samalla kun rakennat pyöreämpää takamusta, myös keskivartalon rasvavarastot kutistuu ja voimatasot kasvaa siinä sivussa.

Mitä haluat, mitä täytyy tehdä?

  • Isommat/pyöreämmät pakarat, vahvemmat reidet, suurempi hauis – Kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, tehokkain tapa on voimaharjoittelu lisäpainoilla. Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on nimenomaan hypertrofinen voimaharjoittelu. Hypertrofiaan tähtäävälle harjoittelulle ovat ominaista seuraavat seikat: Moninivel-liikkeet, 80% painot ja lyhyet palautusjaksot. 80 % tarjoittaa, että jos maksiminosto on esim. 100 kg, tulee sarja tehdä noin 80 kilolla. Hyvä yleisohje on tehdä 8-12 toistomääriä ja 3-4 sarjaa. Tavoitteesta riippuen, tulee harjoittelua tapahtua useamman kerran viikkoon. Jos siis tavoite on esimerkiksi saada isommat pakaralihakset, voisi esimerkiksi kolme pakaraan kohdistuvaa salitreeniä olla hyvä määrä viikkoon. Ruokavaliolla on suuri merkitys ja aina jos tahdotaan saada aikaiseksi lihaskasvua tulisi energiansaannin olla vähintään tasoissa kulutuksen kanssa. Mieluiten myös hieman plussalla, jotta lihas saa rakennusaineita kasvua varten. Itse en suosi mitään järjettömiä massakausia, joiden aikana kerätään hurja määrä myös rasvaa.
  • Parempi lihaserottuvuus, kireämpi kroppa, alhaisempi rasvaprosentti – Edelleen kuulee usein sanonnan, en halua laihtua mutta haluan kiinteytyä. Kannattaa muistaa että kyseessä on kuitenkin loppujenlopuksi sama asia. Kiinteytyminen = laihtuminen. Kun halutaan selkeämpi lihaserottuvuus, täytyy päältä kuoria rasvaa pois, joka vaatii laihtumista. Tässä tavoitteessa ruokavalion merkitys on kaikista suurin. Erilaisilla treenimuodoilla (hiit, intervallitreenit, voimaharjoittelu) pystyy toki tehostaa energiankulutusta ja sitä kautta rasvanpolttoa, mutta loppuepeleissä se, että energiansaanti ja kulutus on oikeassa suhteessa, on kaikista tärkeintä. Liikunta vaikuttaa taas siihen, että saadaan pidettyä kehon voimatasot/lihasmassan määrä kunnossa kiristelystä huolimatta. Suunnitelmallisuus on hyvin tärkeässä roolissa, sillä harva meistä osaa laskea ulkoa miten paljon energiaa missäkin ruuissa on. Valmis ravinto-ohjelma tai kalorien laskeminen toimii suurimmalle osalle parhaiten. Kannattaa muistaa, että kyseessä ei aina ole se, että syödään liikaa vaan myös liian suuri kalorivaje voi hidastuttaa aineenvaihduntaa ja saada kehon ”syömään itseään”, jolloin lihasmassaa kuluu, rasvat ei katoa mihinkään ja ikävä oravanpyörä on valmis.
  • Parempi suorituskyky, jaksaminen, kunnon kohotus tai vaikka leuanveto – Mikäli tahtoo keskittyä suorituskyvyn parantamiseen, on järkevällä treenisuunnitelmalla todella suuri merkitys. Kestävyyden, voiman tai vaikka ponnistusvoiman/räjähtävyyden kehittäminen vaatii hieman erilaisia toimintatapoja, mutta jokaiseen pätee kuitenkin muutamat samat ohjeet. Riittävä kuormitus, riittävä lepo ja riittävä ravinto. Valitettavan usein unohdetaan, että treenaaminen on keholle rasitus joka vie itseasiassa suorituskykyä alaspäin. Vasta kun saadaan energiaa ja lepoa, pystyy keho kääntämään tämän tilan toisinpäin, jolloin kehityskäyrä nousee ja kehitystä tapahtuu. Oli tavoite mikä tahansa, kannattaa keskittää energiat laadukkaisiin treeneihin ja tehdä niitä sitten vähän harvemmin. Joka päivä ei tarvitse, eikä edes kannata paahtaa sata lasissa menemään. Hyvä ohjenuora on se, että jonkun ominaisuuden kehittäminen vaatii vähintään 3 harjoitusta per viikko, jotta kehitystä alkaa tapahtua.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


4 x TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA

30.08.2017
3

Kehonkoostumuksen muokkaaminen on aina pitkäjänteistä puuhaa, sillä painoa pystyy pudottamaan melko nopeastikin, mutta nopea tahti kertoo yleensä myös siitä, että lihasmassan määrä pienenee. Mulla on aika paljon kokemusta juuri rasvan määrän vähentämisestä ja ajattelin jakaa muutaman jutun, jotka on mun mielestä tärkeässä roolissa tässä tavoitteessa. Kun olen ottanut nämä ”keinot” käyttöön, on lihaserottuvuus parantunut huomattavasti ja rasvaprosentti tippunut alemmas, vaikka paino ei olisi muuttunut juurikaan.

Kun halutaan muutosta kehonkoostumukseen, on hyvä olla suunnitelma, eli ruokavalio joka varmistaa, että energiaa tulee sopiva määrä. Mikäli energiaa saadaan liian vähän, alkaa keho syömään itseään ja tuloksena on kiinteän sijaan ”laiha läski”. Eli tässä asiassa enemmän ei ole enemmän, sillä liian suuri kalorivaje hidastaa myös aineenvaihduntaa ja näin ollen myös toivottuja tuloksia. Ilman suunnitelmaa tulee helposti syötyä liian vähän/liian paljon, joten tässä tavoitteessa tämä on aika tärkeässä roolissa!

Voimaharjoittelu on tärkeässä roolissa ja olen huomannut useasti sen merkityksen juuri paremman lihaserottuvuuden saavuttelussa. Kausina kun käyn salilla, olen aina kireämmässä kunnossa, luonnollisesti. Vilkas ja oikein toimiva aineenvaihdunta on oikea lottovoitto ja mikä parasta, siihen pystyy itse vaikuttaa omalla toiminnalla. Voimaharjoittelu yhdistettynä optimaalisesti suunniteltuun ravinto-ohjelmaan tuo yleensä parhaat tulokset. Etenkin dieetillä ollessa, voimatreenin jälkeen olisi tärkeää saada mahdollisimman nopeasti hyvässä suhteessa hiilareita ja proteiineja, jotta treenistä saadaan haluttu hyöty irti.

Olen useasti painottanut että intervall/HIIT-tyyppisellä harjoittelulla voi tehostaa rasvan palamista. Kun treenitehot nousevat maksimikestävyysalueelle (voimakkaasti hengästynyt tila, jota ei pysty ylläpitää pitkään) elimistö käyttää pääasiallisena energianlähteenä hiilihydraattivarastoja ja rasvan määrä on pienempi, mutta olennainen asia, joka kannattaa huomioida on ns. EPOC-efekti, eli suomeksi jälkipolttonakin tunnettu termi, jolloin elimistö polttaa energiaa vielä tunteja itse treenin jälkeen. HIIT-treenit eivät ole mikään taikanappula tai pikakeino rasvanpolttoon, mutta lisäämällä niitä harjoitusohjelmaan, saa nopeammin tuloksia. 

Uni. Lähestulkoon yhtä tärkeä asia ruokavalion kanssa on laadukas ja riittävä uni. Unen aikana keho ja mieli palautuu, joten uni on kuin ”ilmaista rasvanpolttoa”. Levänneenä on myös huomattavasti paremmat edellytykset sille että yleensä jaksetaan tehdä oikeita ruokavalintoja. Usein painon jumittaminen johtuu juuri tästä puuttuvasta palasesta. Monesti ruokavalio ja treenipuoli on kunnossa ja sitten ihmetellään kun ei tapahdu mitään. Ei kannata aliarvioida unen merkitystä! 🙂

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA KALORIEN SYKLITTELYLLÄ

28.05.2017
3

Diettaamisen, eli kiristelyn eli rasvanpolton voi tehdä myös monella muulla eri tavalla kuin perinteisellä – 500 kaloria päivässä metodilla. Kehonmuokkaus on pitkälti matematiikkaa ja kun ymmärtää, miten homma toimii, voi metodeja muokata juuri itselle sopivaksi ja ajankohtaan sopivaksi. Mielestäni tietty joustavuus tekee asioista helpompia ja kun asiat ovat helpompia, ovat muutokset myös pysyvämpiä.

Ihan ensimmäisenä täytyy ymmärtää, että terve keho toimii niin, että kun se saa vähemmän energiaa kuin se kuluttaa, täytyy kehon saada energia jostain muualta. Tällöin keho käyttää omia rasvavarastoja, joka johtaa laihtumiseen. Kalorit tai kulutus ei nollaannu päivän alussa, vaan kyseessä on jatkuva tasapainotila. Sen vuoksi esimerkiksi moni pysyy samoissa mitoissa jatkuvasti, sillä välillä tulee syötyä plussalla, kun taas välillä energiaa tulee syötyä vähemmän kuin kuluttaa. Tämä johtaa siihen että saanti ja kulutus pysyvät suhteellisen tasaisena jatkuvasti. Kun halutaan muutosta suuntaan tai toiseen, täytyy saada tila pidemmällä aikavälillä joko miinukselle tai plussalle. Ihminen ei kuitenkaan ole mikään kone, joten tietysti tähän vaikuttaa myös monet muutkin pienet asiat, mutta yksinkertaisuudessaan painonpudotus on suhteellisen helppoa. Ainakin paperilla. 😀

Tästä päästäänkin aiheeseen nimeltä kaloreiden syklittely, joka voi tehdä kiristelystä paljon mielekkäämpää. Ajattelin esitellä muutaman eri tavan syklitellä omaa energiansaantia viikon aikana.

Perinteisin versio on syödä päivittäin suunnilleen sama määrä energiaa, eli kalorit noin 500 kcal miinuksen puolella. Otetaan esimerkkinä, että energian saanti olisi tällöin 1800 kcal per päivä jokaisena päivänä viikossa, jolloin kokonaiskalorimäärä on 12 600 viikossa. Saman määrän kaloreita voi myös jakaa monella eri tavalla. Alla olevassa kuvassa perinteinen vaihtoehto ja sitten tuo päivien välillä syklittely.

Monelle on helppoa pysyä ”ruodussa” viikolla, mutta ongelmana on esimerkiksi viikonloput, jolloin on enemmän sosiaalisia tapahtumia, jolloin voi soveltaa niin, että viikolla energiansaanti on hieman alhaisempi ja viikonloppuna, joko yhtenä tai kahtena päivänä korkeampi. Kannattaa kuitenkin ymmärtää, ettei energiansaantia kannata missään vaiheessa vetää liian matalaksi ja ”säästellä” kaloreita, sillä silloin esimerkiksi palautuminen treenistä kärsiin. Asioita voi kuitenkin myös soveltaa esimerkiksi niillä viikoilla kun tietää, että luvassa on jotain erikoisempaa, mutta haluaa silti pitää dieetistä kiinni.

Jos tuon saman energiamäärän jakaa tällaiseen rennompaan viikonloppuun/päivään, esimerkiksi 5 päivänä (ma-pe) syö 1500 kcal per päivä, jolloin lauantaille ja sunnuntaille jää korkeampi 2 550 kaloria syötäväksi. Jos taas kyseessä on yhden päivän rennompi meininki, saa yhdelle päivälle energiaa jopa 3600 kcal. Tein kaikki laskutoimitukset tuolla samalla 1800 kalorin päiväsaannilla.

Oman energiansaannin ja laihtumiseen tarvittavan energiamäärän voi laskea esimerkiksi tällä laskurilla, joka kertoo päivittäisen laihtumiseen tarvittavan kalorimäärän. Laskurit ovat tietysti aina suuntaa antavia, eivätkä ne pysty antaa täydellistä tulosta, mutta niiden avulla pääsee alkuun. Syötyjä kaloreita on helppo laskea erilaisilla netistä löytyvillä laskureilla. Itselläni on käytössä Sulamon laskuri, joka muuten laskee myös laihtumiseen tarvittavan energiansaannin.

Kaloreiden sisällä on myös hyvä olla jonkinlainen suunnitelma makroille, joista olen kirjoittanut ihan oman tekstin.

MITKÄ IHMEEN MAKROT JA MITEN NIITÄ LASKETAAN?

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


TIMMIT KÄDET & VATSA – TSEKKAA TÄMÄ TREENI! (video)

06.05.2017
4

Paljon on tullut jaettua alavartaloon kohdistuvia treenejä, joten vaihtelun vuoksi luvassa ylävartalon ja keskivartalon tiukka bootcamp-treeni. Jo useamman vuoden ajan, jokainen perjantain on alkanut Bikini Body Bootcamp – treenillä ja se on aina loistava tapa aloittaa viikonloppu. Nyt kun muistelen noita ensimmäisiä tunteja, jolloin tein 50 minuuttia yhtä kuolemaa, huomaan kyllä suuren kehityksen siihen. Edelleen nämä ovat haastavia settejä, mutta kunto on kyllä kehittynyt kivasti, kiitos säännöllisen treenaamisen. Eilen me tehtiin ylävartaloa ja corea pääsääntöisesti kuormittava treeni, jonka videoin (puhelimella, siksi laatu).

Bootcamp-seteissä yhdistyy siis syketreeni sekä kehonpainoliikkeet joiden avulla saadaan myös kiva jälkipoltto tunnin jälkeen aikaiseksi. Treeni kehittää kuntoa ja pistää rasvan tirisemään! 😉

Ennen itse treeniä on hyvä lämmitellä huolellisesti, sillä treeni lähtee heti kovalla intensiteetillä käyntiin.

Treeni sisältää 2 erilaista circuitia, molemmissa on 4 liikettä. Molemmat cicuitit tehdään kahdesti läpi, eli yhteensä 4 x 7 minuuttia. Esittelen liikkeet videoissa ja liikkeiden toistomäärät ovat alla kirjoitettuna. Laitat ajanottokellon päälle (esim. iphone appeja löytyy haulla ”workout timer” ja ”circuit timer”) ja teet circuitia 7 minuuttia putkeen ilman taukoja, jonka jälkeen pidät 2-3 minuutin tauon ja teet toisen circuitin samalla tavalla 7 minuuttia putkeen. Tämän jälkeen taas 1-2 minuutin tauko ja toistat koko homman uudelleen.

Teet siis jokaista liikettä vaaditun määrän, jonka jälkeen siirryt aina seuraavaan liikkeeseen. Pyörität liikkeitä putkeen 7 minuutin ajan, ilman taukoja. Tunnilla me tehdään liikkeet 145 bpm musiikkiin. Eli näin tahti pysyy samana koko seitsemän minuutin ajan. 

CIRCUIT 1

  • YLEISLIIKE X 15
  • OJENTAJA DIPPI X 30
  • VIPUNOSTO – PECKDECK COMBO X 8
  • 3 OJENTAJAPUNNERUSTA + 16 SIVUHYPPELYÄ X 8

CIRCUIT 2

  • RULLAUS + JÄNNEHYPPY X 15
  • 2 ETUNOJAPUNNERUSTA + 6 VUORIKIIPEILIJÄÄ X 10
  • 4 PYSTYPUNNERUSTA + 16 NYRKKEILYÄ X 10
  • SIVULINKKARIT X 30

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


RASVANPOLTTO & LIHAKSIEN KASVATUS SAMAAN AIKAAN

03.05.2017
10

Tämän kevään tavoitteeni voisi tiivistää lyhyesti otsikkoon. Pitkään on puhuttu, että kyseinen tapahtuma ei vain ole fysiologisesti mahdollista, mutta viime aikoina tätä myyttiä on alettu kyseenalaistamaan. Oma valmentajani on myös kirjoittanut aiheesta kokonaisen kirjan ja itsekin olen siis treenannut ja syönyt pitkälti tuon kirjan ohjeistuksen mukaan. Toki kuitenkin juuri mun tarpeiden mukaisesti. Mitä lihaskasvuun ja rasvanpolttoon tulee, itse olen todella haastava tapaus, sillä todella suuret määrät ryhmäliikuntaa tietysti hidastavat prosessia ja vaativat myös pientä hienosäätöä sekä ravitsemus- että treenipuolella.

Olen siis noudattanut kolmen kuukauden ajan tätä ”metodia”. Sekä testit, mitat ja myös peili (ainakin hyvinä päivinä ;D) kertoo, että olen saanut juurikin niitä tuloksia mitä halusin. Pakaroihin on tullut lisää lihasmassaa, myös olkapäät ja selkä on kehittynyt kivasti, samalla kun vyötäröstä on lähtenyt senttejä ja rasvaprosentti mennyt alaspäin. Mainitaanko vielä, että mikäli tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu tai vaikka kilpaileminen fitness-lajeissa, kannattaa tietysti suosia selkeämpiä off-kausia ja niitä seuraavia kiristelyjä ennen kilpailuja. Jos tavoitteena on ”vain” hyvä ja siisti kunto, en näkisi syytä miksei näitä molempia voisi tehdä samaan aikaan.

Olen analysoinut toimintatapojani ja miettinyt, mitä olen tehtyt erilailla verrattuna entiseen. Koen, että alla olevat ovat juuri ratkaisevimmassa asemassa, että olen saanut kasvatettua lihasta ja poltettua myös rasvaa kehosta.

  1. Runsas hiilihydraattien nauttiminen – Projektin alussa sekä energiamäärä, että myös hiilarimäärä oli suuri. Koska teen paljon aerobista treeniä, on luonnollista että keho tarvitsee hiilaria ja tämä on ollut varmasti se selkein muutos edelliseen. Muutos on lähinnä makroissa, eli ruokavaliostani jopa 55 % tulee hiilareista, kun taas proteiinien ja rasvan määrä on matalampi kuin ennen. Nyt kun ruokavaliota on tiukennettu on myös prosentuaalinen määrä hieman alhaisempi. Syön tietysti riittävästi myös proteiinia ja rasvaa, mutta usein juuri proteiinien suhteen saattaa lähteä vähän käsistä ja enemmän ei ole aina parempi.
  2. Hera, aminohapot sekä kreatiini – Ruokavalion lisänä olen käyttänyt noita kolmea lisäapuna. Suurimman hyödyn olen saanut ehdottomasti kreatiinista, jonka käyttö alkuun hieman epäilytti. Kreatiini sai omalla kohdallani aikaiseksi selkeän voimatasojen parantumisen, joka tarkoitti siis tehokkaampia treenejä ja sitä kautta kehitystä lihaskasvun sekä voiman muodossa. Koen, että tällä hetkellä olen voimakkaampi kuin koskaan ennen, sillä pystyn esimerksi nostaa hyvin suuria määriä painoja omaan kehonpainooni suhteutettuna. Vaikka olen tälläkin hetkellä miinuskaloreilla, treenipainot vain nousevat ja myös kehonpainoliikkeet, kuten leuanvedot kehittyvät jatkuvasti. Kreatiini saattaa nostaa painoa kilolla parilla, mutta homma tasaantuu käytön jatkuessa aika nopeasti. Salitreenien aikana juon aina aminohappoja sisältävää juomaa ja treenin jälkeen annoksen heraa, johon sekoitan kreatiinia.
  3. Makrojen täsmäkäyttö – Olen kirjoittanut aiheesta ihan oman postauksen, jonka voi lukea täältä. Koen, että suuntaamalla oikeat asiat oikeaan ajankohtaan, voi saada pientä lisäapua juuri tässä tavoitteessa. Treenin jälkeinen ateria on mielestäni päivän ehdottomasti tärkein ateria ja siihen kannattaakin panostaa. Pyrin myös syömään aina mahdollisimman nopeasti treenin jälkeen. 
  4. Treenin laatu – Olen tehnyt viikossa kolme salitreeniä, jotka ovat oikeastaan aika yksinkertaisia ja jopa ”helppoja”. Koska aerobisen määrä on suuri, on tärkeää että salilla tehtävä treeni on erilaista ja ennen kaikkea laadukasta. Treenaan kahdesti viikossa jalat&selän ja kerran rinnan ja olkapäät. ”Jalkatreenini” sisältää kuitenkin vain muutaman liikkeen kohdistuen juuri pakaroihin. Alussa mietin, että miten niin vähällä voi muka saada tuloksia, mutta näköjään voi. 😀 Uskon, että tässä on juuri suurimmassa roolissa se, että olen tehnyt hyvin tarkasti ja keskittyen kaikki treenit läpi. Salille lähteminen on aina ollut mukavaa, koska tietää ettei treeni tule kestämään montaa tuntia ja ettei edessä ole 10 erilaista liikettä. Olen myös pyrkinyt lisäämään painoja ihan jokaisessa treenissä. Pienempien lihasryhmien liikkeissä tämä ei toki onnistu, mutta aika selkeästi olen saanut painoja ylös. Esimerkkinä maastavetojen sarjapainot ovat nousseet kolmessa kuukaudessa 60 kilolla ylöspäin. 😀 Aika hurjaa jos en sanois!
  5. Hiilaritankkaus & palautuminen – Olen suorittanut joka viikko ylimääräisen hiilaritankkauksen ja tämä tapahtuu aina lepopäivänä, jolloin maksimoidaan palautuminen mahdollisimman tehokkaasti. Olen myös opetellut kuuntelemaan kroppaani ja saattanut pitää ylimääräisen lepopäivän jos siltä on tuntunut. En ole hillunut viikonloppuisin viihteellä, vaan pyrkinyt lepäilemään sekä kroppaa että pääkoppaa. 

Tuossa nyt aika tiivistetysti jutut, joiden avulla itse oon kokenut saavani parhaan avun tässä tavoitteessa. Asiaan toki liittyy paljon muutakin kun nuo mainitut ja oli kyseessä mikä tavoite tahansa, on kokonaisuus aina paljon tärkeämpää kuin yksityiskohdat. Ruokavaliopuolella noudatan IIFYM-tapaa ja tällä hetkellä kaloreita on siis hieman kiristetty, koska tavoitteena on saada vielä rasvaa poltettua nyt viimeisen kuukauden aikana. Edelleen homma sujuu helposti, sillä missään vaiheessa en ole kyllä joutunut kärsiä nälästä, muutamia päiviä tai yksittäisiä hetkiä lukuunottamatta.

Vielä on hommaa jäljellä ja kun tämä projekti saadaan pakettiin, aion silti jatkaa vielä itseni kehittämistä, sillä olen tainnut jäädä hieman koukkuun. 😀

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


« Vanhemmat
Uudemmat »