MONIPUOLISIN RUOKA-AINE IKINÄ

Mulla on paljon niin sanottuja vakio ruoka-aineita, joita löytyy kaapista oikeastaan aina. Yksi on kuitenkin sellainen, jota monipuolisempaa juttua saa hakea. Sen lisäksi, että tätä voi käyttää monipuolisesti ruuanlaitossa ja leivonnassa, on se ihan huikea hiuksien- ja ihonhoitotuote. Kyseessä on siis mikäpä muukaan kuin kookosöljy! Ajattelin listata juttuja, mihin kaikkeen itse käytän tätä öljyä, ehkä joku saa näistä uusia ideoita omaan käyttöönsä!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Sisäisesti:

Kookosöljy kestää hyvin kuumennusta, joten käytän sitä paistamiseen, mikäli ruoka vaatii öljyä. Kooksöljyn maku katoaa kuumentuessa, joten se sopii myös ihan ruuanlaittoon, eikä vain esimerkiksi makeiden juttujen paistamiseen.

Jos kaipaan suolaista hyvää, mun lempparijuttu on popcornit. Paistan luomulaatuisia (urtekram) maissinjyviä kookosöljyssä ja maustan ruususuolalla. Niin herkkua ja paljon terveellisempää kuin mikropopparit. 

Käytän kookosöljyä usein makean leipomisessa ja korvaan sillä resepteissä käytetyn rasvan. Kookosöljyä menee raakasuklaaseen, kuin pizzapohjaankin. Kaurapuuro ilman kookosöljyä on kuin hampurilainen ilman pihviä. 😀

Hiusten- ja ihonhoidossa:

Kookosöljy on loistava kosteusvoide kuivalle iholle, siinä on myös kevyt aurinkosuoja.

Toimii ihokarvojen ajelussa mainiosti, jolloin iho jää myös pehmeäksi ajon jälkeen.

Mainio hiusnaamio – levitä öljyä kuiviin hiuksiin, anna olla yön yli ja pese hiukset aamulla normaalisti shampoolla. Hiuksista tulee todella pehmeät.

Suojaa hiuksia vaalennuksessa/vaalealla värjätessä. Kookosöljy levitetään hiuksiin, annetaan vaikuttaa tunnin verran ennen värin levitystä. Värin vaikutusaika lyhenee hieman ja tuloksesta tuli ainakin omalla kohdallani paljon parempi.

Oil pulling, eli suun pursukuttelu. Kookosöljyllä purskuttelu edistää suun terveyttä ja valkaisee hampaita luonnollisesti. Kookosöljyä pursukutellaan siis suussa vartin verran, jonka jälkeen suu huuhdellaan lämpimällä vedellä.

Mielestäni paras ihonkuorinta syntyy kookosöljystä ja kahvinpuruista. Iho kuoritaan läpi (suihkussa) jonka jälkeen huolellinen huuhtelu pelkällä vedellä ja iho jää silkkisen pehmeäksi, eikä vaadi enää kosteusvoidetta. Kannattaa kokeilla!

Kuivan päänahan voi kuoria kookosöljyn ja suolan yhdistelmällä. Tämä poistaa ylimääräiset liat päänahasta ja pitäisi myös edistää hiusten nopeampaa kasvua.

Hierontaan (kaikenlaiseen :D).

Loistotuote atooppiselle iholle ja ihottumiin.

kertokaapa teidän käyttövinkit niin lisään niitä tähän listaan sitä mukaan 🙂

vaatteet: Only Play / Intersport Vaasa

kuva: Riikka


TEKEEKÖ MIELI SYÖDÄ JATKUVASTI?

Voin kertoa täysin rehellisesti, että mulla on ollut todella pitkään fiilis, että mulla on lähestulkoon aina nälkä, tai vähintään sellainen olo, että voisin syödä jotain. Ruokailun jälkeenkin saattaa jäädä fiilis, että olisinpa voinut syödä vielä lisää. Kyseessä ei varsinaisesti ole se, että söisi määrällisesti liian vähän, vaan se mitä syö ja milloin. Tiedän, että tämä ”ongelma” ei ole mikään kovin harvinainen, ainakaan paljon treenaavien keskuudessa. Treeni lisää ruokahalua sekä nostaa kulutusta, mikä saa kropan huutamaan safkaa!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tein kesälomallani uutta kokeilua, jonka tiimoilta pudotin (tärkkelys) hiilarit aivan minimiin ja lisäsin taas rasvan määrää. Tämä onnistui hyvin myös sen vuoksi, että pidin palauttelukauden ja treenasin vain hyvin vähän. Olen ennenkin kokeillut erilaisia vhh-kausia ja todennut etteivät ne sovi mun kropalle. Syy on ehkä ollut se, että en ole tajunnut lisätä riittävästi rasvaa ja olen lisäksi urheillut paljon kovatehoisia aerobisia kokeilujen aikana. Tällä kertaa fiilis olikin aiemmasta poikkeava ja olo pysyi tosi hyvänä koko kokeilun ajan. Huomasin selkeästi ruokahimojen loppumisen, sekä paremmin pysyvän kylläisyyden tunteen.

Useinhan onnistuneiden kokeilujen jälkeen käyttöön jää näitä uusia tapoja ja näin kävi myös tässä tapauksessa. Töihin paluun jälkeen en voinut vetää enää ihan samalla meiningillä, mutta viilasin hieman ruokailutapojani ja näin kolmen viikon kokeilun jälkeen voin sanoa, että olen päässyt eroon jatkuvasta nälän tunteesta ja ruokahimoista. Aiheeseen liittyen uskon, että monilla jyskyttää edelleen siellä takaraivossa pieni pelko rasvan syönnistä. Uskalletaan ehkä lisätä vähän öljyä ruokaan ja syödä lohta, mutta silti rasvan saanti saattaa jäädä liian pieneksi.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Mitä siis tein? Lisäsin rasvan määrää entisestään. Vaihdoin esimerkiksi aamun smoothiessa olleen banaanin avocadoon ja mct-öljyym sekä tein myös muita hiilari-rasva vaihtoja ja lisäyksiä aterioille. Yksi huomionarvoinen seikka omalla kohdallani on ollut myös se, että pidän niin sanotusti rasvat ja hiilarit erillään. Eli silloin kun syön hiilareita, syön vain hyvin vähän rasvaa ja sama toisinpäin. Tämä voi tietysti aiheuttaa pientä päänvaivaa, etenkin silloin jos urheilee useamman kerran päivässä, sillä treenin jälkeen olisi hyvä saada niitä hiilareita ja sitten ei jääkkään enää montaa ateriaa, joihin lisätä rasvaa. Pienellä hifistelyllä (voi että rakastan tuota sanaa 😉 ) homman saa kuitenkin toimimaan niin, että treeneissä jaksaa hyvin, kroppa palautuu ja olo pysyy silti tasaisena.

Kaikkien ei toki tarvitse miettiä kaikkea ihan näin tarkkaan, mutta muutama käytännön vinkki, jonka voi ottaa kokeiluun ruokahimojen ja verensokerin heittelyn vaivatessa!

Aamiainen proteiini- ja rasvapainotteinen (smoothie, munakas tms..)

Toinen pääaterioista ilman tärkkelyshiilareita (pasta,riisi,leipä,peruna jne) , mutta sen sijaan enemmän rasvaa esim. avocadoa, rasvaista kalaa, fetaa jne.

Kaikki kevyt/light-tuotteet kannattaa jättää kaupan hyllylle

Rasvanlähteet pääosin hyvistä rasvoista, kuten kala, avocado, oliiviöljyt ja kohtuudella pähkinöitä. Pähkinöissä on runsaasti omega-6 rasvahappoja ja niiden runsas käyttö voi vääristää omega-3 ja omega-6 suhdetta. 

Aamupuuro iltapuuroksi. Useimmilla runsas hiilarimäärä saa olon vain väsyneeksi, jolloin tästä on hyötyä illalla kun täytyy mennä nukkumaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kuvat 1,2 Riikka


KEHON TULEHDUSTILA KURIIN

Tänään paneudutaan taas makrojen maailmaan. Paljon on tullut kirjoiteltua proteiineista ja hiilareista, joten käsitellään vuorostaan rasvoja, tarkemmin ottaen omega rasvahappoja. Monesti puhutaan vain kovista ja pehmeistä rasvoista, mutta mielestäni on myös hyvä ymmärtää näitä asioita hieman tarkemmin. Kuten oon ennenkin kirjoittanut, asian ymmärtäminen antaa yleensä motivaatiota toimia terveyden eteen. Kaikki tietää, että kannattaa syödä riittävästi omega-3 rasvahappoja, mutta miksi?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Omegoja on neljää erilaista versiota; omega-3, omega-6, omega-7 ja omega-9. Näistä kahta ensimmäistä tulisi saada ravinnosta, sillä elimistö ei pysty valmistamaan niitä itsenäisesti. Toki myös seiskaa ja ysiä tulisi saada ravinnosta, mutta näitä rasvahappoja elimistö pystyy valmistaa myös itse.

Omega-3 ja omega-6 rasvahappojen tärkeyteen liittyy myös toinen asia; niiden suhde toisiinsa. Tämä suhde on erityisen tärkeää terveyden kannalta. Omega-3:sta tulisi saada tuplasti enemmän kuin kutosta, mikä on valitettvasti aika epätodennäköistä nykyisillä ruokailutottumuksilla.

Omega-6 on toki myös välttämätön rasvahappo, mutta etenkin länsimaissa sen saanti on usein liiallista. Omega-6 lähteitä ovat mm. kasvikunnan tuotteet, kuten kasvisöljyt, pähkinät ja siemenet. Erityisen runsaasti linolihappoa, eli omega-6:sta on auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyssä. Myös viljatuotteet sisältävät omega-6:sta. Omega-6 kasvattaa kehon tulehdustilaa ja omega-3 vähentää sitä. Viljatuotteiden ja kasviöljyjen runsas käyttö taas saa aikaan sen, että näiden kahden suhde vääristyy = elimistön tulehdustila kasvaa = sairastellaan helpommin ja enemmän. Esimerkiksi useimmat margariinit ovat valmistettu kasviöljyistä. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Paras tapa pitää huolta tästä suhteesta ja omega-3 riittävästä saannista on nauttia riittävän laadukasta kalaöljyä. Pelkkä kalan syöminenkään ei aina riitä, sillä istutettu kala on ruokittu rehulla, jolloin kalan rasvahappokoostumus ei ole läheskään yhtä hyvä kuin luomu kalalla. Omega-3:a tuottavat vain tietyt meriplanktonit, joita kalat syövät. 

Tiedetään myös, että esim. rypsiöljy, pellava ja jotkut muut kasviöljyt sisältävät omega-3 rasvahappoja, mutta omega-3:set ovat ALA-muodossa, eivät EPA:na tai DHA:na, joita saadaan vain kalaöljystä. Keho pystyy muuttamaan ALA-happoja EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta suurin osa ALA:sta hapettuu käyttökelvottomaksi ja vain muutamia prosentteja muuntuu EPA:ksi ja DHA:ksi. Lisäksi suuri omega-6:sen saanti heikentää tätä muuntumista entisestään. Juuri nämä EPA -ja DHA-rasvahapot ovat niitä elintärkeitä rasvahappoja. Täytyy muistaa että myös ALA-hapot ovat tärkeitä, mutta niitä saa helpommin kuin kahta muuta. Tässäkin asiassa suurin merkitys ei ole se mitä syöt, vaan se mitä kehosi pystyy imeyttämään. Omega-6 ei ole pahasta, vaan kyse on enemmänkin suhdeluvuista.

Entä jos on allerginen kalalle? E-EPA kapselit eivät juuri koskaan aiheuta reaktiota kala-allergisille. E-EPA on yhtä turvallista kuin tavallinenkin kalaöljy. Kala-allergia johtuu kalan luurankolihaksen proteiineista, joita E-EPAssa ei ole. EPA:sta voidaan myös muodostaa DHA:ta. Olen itse testannut tätä allergisella pikkuveljellä, joka ei saanut reaktiota kapseleista. Suosittelen toki tekemään ensin allergiatestin pienellä määrällä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Poliquinilla on hyvä EPA-DHA valmiste

Mainittujen omegoiden lisäksi on olemassa siis omega-7 rasvahappo, joita sadaan esimerkiksi tyrnistä ja kookosöljystä. Omega-9 on runsaasti avocadossa ja oliiviöljyssä. Kannattaakin käyttää näitä rasvanlähteitä, sillä edellämainitut eivät horjuta o-3 ja o-6 suhdetta. Monipuolinen rasvankäyttö on paras tapa pitää huolta kehon toiminnasta ja hyvin skulaavasta rasva-aineenvaihdunnasta. Pähkinöitä hehkutetaan paljon hyvänä rasvanlähteenä, mikä pitää toki paikkaansa. Kannattaa kuitenkin muistaa, että pähkinöissä on melko runsaasti linolihappoa, eli omega kutosta, joten pähkinöitäkään ei kannata vedellä liikaa.

Itse käytän pääasiallisina rasvanlähteinä kalaöljyä, avocadoa, oliiviöljyä, MCT- sekä kookosöljyä, pähkinöitä ja luomulaatuista kirnuvoita. En käytä kovinkaan usein rasvaa paistamisessa, mutta jos käytän, suosin kookosöljyä, joka kestää hyvin kuumennusta. Kuumentaminen nimittäin tuhoaa hyviä rasvahappoja. Kannattaa suosia luonnollisia rasvanlähteitä sen sijaan, että miettisi liikaa kovan ja pehmeän rasvan eroja. Kalaöljykapseleita otan jopa kolmesti päivässä, aamulla, päivällä ja illalla. Tällä hetkellä käytän kuvassa näkyvää Poliquinin tuotetta. Myös Eskimo-3 pure niminen tuote on mielestäni hyvä ja laadukas valmiste.

Millaisia ajatuksia teksti herätti? Tuliko jotain uutta tietoa? Itse oon tutkinut ja ”opiskellut” aihetta itsenäisesti, joten otan mielellään ajatuksia ja myös toisenlaisia mielipiteitä vastaan. Tämä aihe on todella laaja, joten tässä oli vain pintariipaisu koko hommasta. 🙂

Kuvat: Riikka

Trikoot: Nike* (Intersport Vaasa)

Toppi: Kari Traa*

Takki: Haglöfs*

* Saatu


Paljon sun rasvaprosentti?

Rasvaprosentti, se mieltä askarruttava mielenkiintoinen luku. Moni hyvässä kunnossa oleva ei ole varmasti välttynyt kysymykseltä ”paljon sul on rasvat?” Rasvaprosentti kertoo siis rasvan prosenttuaalisen määrän kehossa. Mitä vähemmän rasvaa, sen tiukempi vartalo. Vähällä rasvamäärällä myös lihakset erottuvat paremmin ja tämä luo kuvan lihaksikkaasta vartalosta, vaikka lihakset olisivat hyvin pienet. Esimerkiksi kuvia katsellessa fitnesskisaajat voivat näyttää hyvinkin suurikokoisilta, sillä kireä ulkomuoto ja erottuvat lihakset luovat illuusion suuresta koosta. Todellisuudessa kisakunnossa olevat ovat hyvinkin pienikokoisia, kireitä paketteja. 🙂 (enkä nyt tarkoittanut että kisaajilla olisi pienet lihakset)

DSC_0236-001

Rasvaprosenttia voi mitata monilla eri menetelmillä, on bioimpedanssia (Tanita, InBody yms), pihtimittausta ja DXA-mittausta. Ongelma näissä mittausmenetelmissä on, että niiden tulokset antavat hyvin eriäviä lopputuloksia. Rasvan määrän mittaaminen on hyvin haastavaa ja täysin oikeaa tulosta on vaikeaa saada. Monet eri asiat vaikuttavat mittaustulokseen, lisäksi jotkut mittarit voivat olla kunnon arpapeliä, toisena päivänä rasvat on 15% ja seuraavana 23%. Sen vuoksi en pitäisi rasvaprosentin mittaamista kovin hyvänä mittarina kehon kuntoa kartoittaessa. Lisäksi mulla on sellainen mielikuva, että monilla, etenkin naisilla on sellainen olettamus että 20% rasvat on sellainen normaaliluku. Sitten kauhistutaan kun mittariin pamahtaa 30% tai enemmän. Taulukoitakin on varmasti erilaisia, mutta normaalin rasvaprosentin määrä naisella yltää aina 32% saakka.

DSC02493

Pitkällä aikavälillä mittaamiseen ja seurantaan rasvojen mittaaminen passaa, jos mittaustilanne, mittauslaite, mittausaika ja mittaaja on aina sama. Naisilla esim. kuukautiset vaikuttavat tulokseen, etenkin jos käytetään bioimpedanssilaitetta. Vaikka nämä kaikki edellä olevat olettamat olisivat kunnossa, voi tulokseen silti tulla heittoja, jolloin tulos ei kuitenkaan ole oikea.

Tietysti on olemassa menetelmiä (esim. DXA) jotka näyttävät hyvin pitkälle oikean tuloksen, myös pihtimittauksessa pystyy seurata ihonalaisen rasvan määrää, jos mittaaja osaa hommansa. Ongelma on siinä, että esim. DXA-mittausta ei ole kovin helposti saatavilla.

Alla olevasta kuvasta näkee keskimääräiset rasvaprosentit amerikkalaisilta ammatti-urheilijoilta.

Kuten huomaatte skaalat ovat aika suuria, esimerkiksi naislentopalloilijoiden rasvaprosentti vaihteli 16-25% välillä mikä on mielestäni aika iso heitto. Rasvaprosentti ei sinänsä kerro, kuinka hyvä urheilija on, mutta tietyissä lajeissa matalasta rasvamäärästä on hyötyä. Rasva on nimittäin ylimääräistä painoa ja esimerkiksi korkeushypyssä jokainen ylimääräinen kilo estää hyppääjää pääsemään tiettyyn korkeuteen. Toisaalta liian laihakaan ei voi olla, sillä ponnistukseen tarvitaan lihasta, jotta ylipäätään pystyy hypätä. Monilla urheilijoilla onkin laskettu ideaali paino, jolloin tehot eivät kärsi, mutta keho on kuitenkin tarpeeksi kevyt lajin vaatimalla tavalla. Toisissa lajeissa rasvasta ei ole niin paljoa haittaa, massasta voi olla jopa hyötyä, kun kyseessä on lajit kuten kuulantyöntö tai vaikka amerikkalainen futis, riippuen tietysti pelaajan roolista.

Itse olen huomannut, että mitä tiukemmassa kunnossa olen (ei kuitenkaan överiksi tämän asian kanssa), sen paremmin jaksan ja pystyn vetää tehokkaita treenejä. Rasvakilot ovat tosiaan turhaa painoa, joita pitää kantaa mukana kun hyppii, pomppii ja liikkuu. Ideaali tilanne omalla kohdallani on omata sopiva määrä lihasmassaa ja itselleni sopiva määrä rasvamassaa. Eli ulkonäkö ei todellakaan ole ainoa syy miksi syön ja treenaan kuten teen. Itseasissa se, että pystyn tehdä erilaisia juttuja, punnertaa, vetää leukoja, ponnistaa korkealle ja urheilla suuria määriä väsymättä on mun tavoite, joka myös mahdollistaa kehityksen mahdollisimman hyvänä ryhmäliikuntaohjaajana. 🙂

IMG_4662

Mikäs olisi sitten kuntoilijalle hyvä tapa mitata kehon muutoksia? Peili ja vaatteet ovat aika konkreettinen tapa huomata kropan kutistuminen, mutta mittanauha on näistä ehkä tarkin ja varmin tapa. Mittanauhahan kertoo, jos jokin kehon osa on kaventunut tai ei. Mittauskohta tulisi tietysti aina olla sama ja myös vuorokaudenajalla on jonkinverran merkitystä. Mittauskohdiksi kannattaa tietysti valita ne alueet mistä haluaa nähdä muutosta. Tässä esimerkki mistä voi ottaa mitat.

  1. rinnanympärys
  2. vyötärön kapein kohta
  3. navan kohdalta
  4. lantion levein kohta
  5. reiden tyvestä.
IMG_6382

Psyko 😀


Herkkureseptejä ja rasvojen mittailua

Heippa! Eilen illalla sain inspiraation alkaa leipomaan. Perjantaisin meen töihin vasta kl 11:00, joten torstaina voi ottaa rennommin nukkumaanmenon kanssa. Mikäs olis mukavampaa kuin leipoo yömyöhään? 😀 Tein tällä kertaa mustikkaraakakakun. Nami! Kerroin eilen Questbar-kakusta ja näissä molemmissa on sama helppo ja tosi maukas pohja.

DSC01721Pohjan resepti kaikessa yksinkertaisuudessaan:

  • 2-3 dl erilaisia pähkinöitä (käytin pekaanipähkinää, manteleita ja cashewpähkinöitä luomulaatuisena kaikki)
  • muutama taateli
  • ripaus ruususuolaa

Blendaa kaikki aineet pulse-toiminnolla, jonka jälkeen leivitä sormin reunalliseen kakkuvuokaan. (20cm). 

Mustikkatäyte:

  • 1 prk kookosmaitoa (paksu osa)
  • 2 rkl kookosöljyä
  • 200g mustikoita
  • 6-7 taatelia
  • 1 tl vaniljapulveria
  • 1-2 rkl Feel Vivid mustikkajauhetta (ei pakollinen)

Sulata kookosmaidon paksu osa, kookosöljy ja mustikat miedolla lämmöllä kattilassa. Sen jälkeen kaada seos + muut aineet blenderiin ja sekoita tasaiseksi massaksi. Kaada pohjan päälle, koristele muutamilla mustikoilla ja hyydytä pakkasessa kiinteäksi.

DSC01724

Questbar-täyte on hyvin samanlainen kuin aiemmin jakamassani minttusuklaakakun täytteessä..

  • 1 rpk kookosmaitoa (paksu osa)
  • n. 60 g Cocovin raakaminttusuklaata TAI jotain muuta tummaa suklaata
  • n. 2-3 rkl raakakaakaojauhetta
  • 1 tl vaniljapulveria
  • 7  taatelia
  • 1 Questbar double chocolate chunk – patukka paloina

Keittele kookosmaito ja suklaat miedolla lämmöllä niin, että aineet sekoittuvat ja suklaa sulaa joukkoon. Kaada seos blenderiin ja lisää taatelit, kaakaojauhe ja vanljapulveri, sekoita tasaiseksi. Kaada seos pohjan päälle ja heittele sekaan questbarin paloja! Suklaan ei ole pakko olla minttusuklaata, vaan erilaisia tummasuklaamakuja käyttämällä saa uusia makuelämyksiä! 😉

DSC01622Tähän herkuuteluaiheeseen sopiikin hyvin rasvaprosenttimittaukset. 😀 Minulta mitattiin kuukausi sitten pihdeillä rasvat ja tänään otettiin uudet tulokset. Olen nostanut kalorimääriä ja odotin, että rasvat olisivat nousseet edellisestä, mutta yllätyin kyllä ihan täydellisesti! Tulos näytti nimittäin 2 % vähemmän kuin viimeksi. Täytyy kyllä alkaa syödä vieläkin enemmän, ettei kohta pöksyt putoo päältä kun jumppaa menemään. 😀

Nyt pitääkin alkaa kertailemaan Bodypumpin muuveja, sillä spinning-bodypumpia on luvassa reilun tunnin kuluttua! 🙂

PS. Vastaan jo valmiiksi yhteen kysytyimpään kysymykseen blogissa. Hormonitoimintani pelaa kyllä aivan normaalisti! 😉

lounas