KEHON TULEHDUSTILA KURIIN

Tänään paneudutaan taas makrojen maailmaan. Paljon on tullut kirjoiteltua proteiineista ja hiilareista, joten käsitellään vuorostaan rasvoja, tarkemmin ottaen omega rasvahappoja. Monesti puhutaan vain kovista ja pehmeistä rasvoista, mutta mielestäni on myös hyvä ymmärtää näitä asioita hieman tarkemmin. Kuten oon ennenkin kirjoittanut, asian ymmärtäminen antaa yleensä motivaatiota toimia terveyden eteen. Kaikki tietää, että kannattaa syödä riittävästi omega-3 rasvahappoja, mutta miksi?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Omegoja on neljää erilaista versiota; omega-3, omega-6, omega-7 ja omega-9. Näistä kahta ensimmäistä tulisi saada ravinnosta, sillä elimistö ei pysty valmistamaan niitä itsenäisesti. Toki myös seiskaa ja ysiä tulisi saada ravinnosta, mutta näitä rasvahappoja elimistö pystyy valmistaa myös itse.

Omega-3 ja omega-6 rasvahappojen tärkeyteen liittyy myös toinen asia; niiden suhde toisiinsa. Tämä suhde on erityisen tärkeää terveyden kannalta. Omega-3:sta tulisi saada tuplasti enemmän kuin kutosta, mikä on valitettvasti aika epätodennäköistä nykyisillä ruokailutottumuksilla.

Omega-6 on toki myös välttämätön rasvahappo, mutta etenkin länsimaissa sen saanti on usein liiallista. Omega-6 lähteitä ovat mm. kasvikunnan tuotteet, kuten kasvisöljyt, pähkinät ja siemenet. Erityisen runsaasti linolihappoa, eli omega-6:sta on auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyssä. Myös viljatuotteet sisältävät omega-6:sta. Omega-6 kasvattaa kehon tulehdustilaa ja omega-3 vähentää sitä. Viljatuotteiden ja kasviöljyjen runsas käyttö taas saa aikaan sen, että näiden kahden suhde vääristyy = elimistön tulehdustila kasvaa = sairastellaan helpommin ja enemmän. Esimerkiksi useimmat margariinit ovat valmistettu kasviöljyistä. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Paras tapa pitää huolta tästä suhteesta ja omega-3 riittävästä saannista on nauttia riittävän laadukasta kalaöljyä. Pelkkä kalan syöminenkään ei aina riitä, sillä istutettu kala on ruokittu rehulla, jolloin kalan rasvahappokoostumus ei ole läheskään yhtä hyvä kuin luomu kalalla. Omega-3:a tuottavat vain tietyt meriplanktonit, joita kalat syövät. 

Tiedetään myös, että esim. rypsiöljy, pellava ja jotkut muut kasviöljyt sisältävät omega-3 rasvahappoja, mutta omega-3:set ovat ALA-muodossa, eivät EPA:na tai DHA:na, joita saadaan vain kalaöljystä. Keho pystyy muuttamaan ALA-happoja EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta suurin osa ALA:sta hapettuu käyttökelvottomaksi ja vain muutamia prosentteja muuntuu EPA:ksi ja DHA:ksi. Lisäksi suuri omega-6:sen saanti heikentää tätä muuntumista entisestään. Juuri nämä EPA -ja DHA-rasvahapot ovat niitä elintärkeitä rasvahappoja. Täytyy muistaa että myös ALA-hapot ovat tärkeitä, mutta niitä saa helpommin kuin kahta muuta. Tässäkin asiassa suurin merkitys ei ole se mitä syöt, vaan se mitä kehosi pystyy imeyttämään. Omega-6 ei ole pahasta, vaan kyse on enemmänkin suhdeluvuista.

Entä jos on allerginen kalalle? E-EPA kapselit eivät juuri koskaan aiheuta reaktiota kala-allergisille. E-EPA on yhtä turvallista kuin tavallinenkin kalaöljy. Kala-allergia johtuu kalan luurankolihaksen proteiineista, joita E-EPAssa ei ole. EPA:sta voidaan myös muodostaa DHA:ta. Olen itse testannut tätä allergisella pikkuveljellä, joka ei saanut reaktiota kapseleista. Suosittelen toki tekemään ensin allergiatestin pienellä määrällä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Poliquinilla on hyvä EPA-DHA valmiste

Mainittujen omegoiden lisäksi on olemassa siis omega-7 rasvahappo, joita sadaan esimerkiksi tyrnistä ja kookosöljystä. Omega-9 on runsaasti avocadossa ja oliiviöljyssä. Kannattaakin käyttää näitä rasvanlähteitä, sillä edellämainitut eivät horjuta o-3 ja o-6 suhdetta. Monipuolinen rasvankäyttö on paras tapa pitää huolta kehon toiminnasta ja hyvin skulaavasta rasva-aineenvaihdunnasta. Pähkinöitä hehkutetaan paljon hyvänä rasvanlähteenä, mikä pitää toki paikkaansa. Kannattaa kuitenkin muistaa, että pähkinöissä on melko runsaasti linolihappoa, eli omega kutosta, joten pähkinöitäkään ei kannata vedellä liikaa.

Itse käytän pääasiallisina rasvanlähteinä kalaöljyä, avocadoa, oliiviöljyä, MCT- sekä kookosöljyä, pähkinöitä ja luomulaatuista kirnuvoita. En käytä kovinkaan usein rasvaa paistamisessa, mutta jos käytän, suosin kookosöljyä, joka kestää hyvin kuumennusta. Kuumentaminen nimittäin tuhoaa hyviä rasvahappoja. Kannattaa suosia luonnollisia rasvanlähteitä sen sijaan, että miettisi liikaa kovan ja pehmeän rasvan eroja. Kalaöljykapseleita otan jopa kolmesti päivässä, aamulla, päivällä ja illalla. Tällä hetkellä käytän kuvassa näkyvää Poliquinin tuotetta. Myös Eskimo-3 pure niminen tuote on mielestäni hyvä ja laadukas valmiste.

Millaisia ajatuksia teksti herätti? Tuliko jotain uutta tietoa? Itse oon tutkinut ja ”opiskellut” aihetta itsenäisesti, joten otan mielellään ajatuksia ja myös toisenlaisia mielipiteitä vastaan. Tämä aihe on todella laaja, joten tässä oli vain pintariipaisu koko hommasta. :)

Kuvat: Riikka

Trikoot: Nike* (Intersport Vaasa)

Toppi: Kari Traa*

Takki: Haglöfs*

* Saatu


25 Responses to “KEHON TULEHDUSTILA KURIIN”

  1. Avatar Tinde sanoo:

    Moikka Aino,

    Eikö olisi turvallisempaa karsia noita omega-6 rasvahappojen lähteitä, kuin korjata tasapainoa napsimalla lisää kolmosta? Tällä viittaan lähinnä esim. leikkauksissa esiin tulevaan tihkumisriskiin, joka on aiheuttanut tämän omegabuumin myötä ongelmia jopa siinä määrin että leikkauksia on jouduttu tämän vuoksi keskeyttämään.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Juurikin näin! Ehkä se jäi hieman epäselväksi, mutta sitä tarkoitin itsekin tekstissä. Tuo mun käyttämä kalaöljyn määrä on laskettu omien tavotteiden ja henk.kohtaisen tarpeen mukaan :)

  2. Avatar Noora sanoo:

    Heippa,tämmöisissä teksteissä olisi kiva olla mukana lähdetiedot, aihe kiinnostaa itseänikin, joten olisi hyvä nähdä mihin tietosi perustat :).

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Oot oikeessa. Ongelmana on vaan se, että oon lukenut vuosien aikana paljon erilaisia artikkeleita ja aiheita joiden perusteella oon oppinut aiheesta ja nyt ei luonnollisesti oo muistissa mistä oon mitäkin lukenut. Tämä on siis ns. oma tiivistelmä opitusta ja siitä mihin itse uskon. =)

  3. Avatar r sanoo:

    Itseäni kiinnostaisi tietää, että mistä kasvisruokailijana / vegaanina saa parhaiten omegat kun monissa tableteissa on paitsi kalaa että liivatetta? Itsellä on jo spiruliina, hamppu, pähkinät, siemenet, pellava, chia, öljyt (hamppu, oliivi, kookos) käytössä. Vinkkejä?

  4. Avatar Sanna sanoo:

    Hyvin tutkimusorientoituneella Reijo Laatikaisella (laillistettu ravitsemusterapeutti)on ollut tähän aiheeseen taas hieman erilaista näkökulmaa. Kiinnostavia kirjoituksia, kannattaa lukea.

    http://www.pronutritionist.net/omega-6-linolihappo-pieni-paholainen-vai-pelastaja/

    http://www.pronutritionist.net/omega-6-rasvahapot-ei-niin-pahoja-sittenkaan/

    http://www.pronutritionist.net/onko-kalaoljy-vienyt-meita-kuin-passia-narussa/

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos vinkistä. Jonkun artikkelin olen häneltä lukenut, mutta täytyy tsekata nuo muutkin! :)

  5. Avatar elisa sanoo:

    Hei Aino!
    En ole ikinä syönyt omega3-lisää, mutta kärsin ainesta e pillereiden lopettamisen takia. Olen gluteenittomalla ja aloitin myös juuri maidottoman ruokavalion, toiveena saada suolisto ja sitä kautta iho kuntoon! Monet sanovat että omega 3 kapselit ovat auttaneet akneen, no uskon että sinulla ei ole tästä kokemusta koska omaat noin upean ihon, mutta haluaisinkin tietää että mitä mieltä olet seuraavista omega 3 valmisteista? :-) Haluaisin kuulla ensin mielipiteesi, koska tiedät näistä melko paljon, ennen kuin ostan näit!

    Siis, mitä mieltä olet:
    1. https://www.hyvinvoinnin.fi/tri-tolosen-e-epa-500-mg

    2. https://www.hyvinvoinnin.fi/fast-omega-3

    En halua vitaminisoitua, mahdollisimman luonnonmukaista, mutta sellaista en ole oikeastaan löytänyt.. Vinkkejä? :-)

    Kiitos jos viitsit vastata!
    Hyvää syksyä Aino! :-)

  6. Avatar ak sanoo:

    Oonki just taas alkanu pohtimaan miten saisin lisättyä omega3 määrää. Tilasin kapseleita keväällä, mutta ne on niin isoja, että en vaan saa nieltyä :( Rikoin myös kapselin, mutta sisältö oli niin ällöttävän hajusta, että lens samantien roskiin. Onkohan olemassa pienempiä kapseleita tai saiskohan jotenki luonnollisesti lisättyä omega3 määrää ? Mikä olis hyvän makunen ja laadukas kalaöljy kohtuu hintasena? Pellavansiemeniä tulee syötyä jo se suositeltu päiväannos, chiasiemenet isoina määrinä on aika kallista opiskelijalle ja kalasta tosiaan ei varmaan saa tarpeeks etenki ku vaan pari kertaa viikossa sitä syö..

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Nestemäisiä kalaöljyjä on toki tarjolla, mun mielestä tosta Eskimo-3 Puresta on myös nestemmäinen versio ja se on ainakin laadukasta, mausta en sitten osaa sanoa kun en ole kokeillut. :)

  7. Avatar Liisa sanoo:

    Aino, syötkö esimerkiksi näkkäriä tai ruisleipää? Mitä mieltä/ kokemuksesi ei luomuviljan käytöstä osana ruokavaliota? Mie syön aamuisin noin yli 400 gr mustaherukoita pakkasesta, ja useina päivinä viikottain 3-4 näkkäriä päivässä. Harrastan kestävyysjuoksua ja kotipunttitreenejä:) Hyvää päivää sinulle!:)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moi! Mä en juurikaan käytä mitään viljatuotteita. Ainoastaan joskus harvemmin viikonlopuisin syön leipää tai puuroa/kaurahiutaleita. Tämähän on sitten jokaisen oma juttu, itse koen että voin paremmin kun en käytä runsaasti gluteenia, mutta en voi sanoa että se olis jokaiselle paras tapa :)

  8. Avatar Suvi sanoo:

    Finelistä kannattaa tsekkailla näitä ravintoarvoja, kaikki kiinnostuneet!

    Oliiviöljyssähän nimenomaan on linolihappoa juuri.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos korjauksesta! :) Oliiviöljy sisältää pääasiassa omega-9-sarjaan kuuluvaa öljyhappoa, mutta tietääkseni siinä on vain vähän muita rasvahppoja. Täytyy tsekkailla tarkemmin määriä! Lisäksi siinä on vain vähän ALA-happoja (toisin kuin esim rypsissä) jonka tiedetään hapettuvan ja jäävän elimistöön käyttämättä haitallisena aineena.

  9. Avatar Liisa sanoo:

    Hei ja kiitos vastauksesta:) postausehdotus oisi elikkä voisitko blogata kun on lepopäivän tarvetta ja mitä kaikkea hyvää siitä seuraa yms…?

  10. Avatar Saana sanoo:

    Heissan!

    Oli mielenkiintoinen postaus! Mulla olisi tästä pitkäkin kommentti tulossa, mutta jätetään tarinoinnit ja taustainfot sivuun kiireen vuoksi ja suoraan kysymykseen: miten chia siementen syönti vaikuttaa elimistöön? Oliko niissä kumpaa omegaa enemmän ja onko tarvetta vielä lisäksi syödä kalaöljyä, jos chiaa ja muita siemeniä menee 2-3 rkl päivässä plus muut rasvat mitä tulee ravinnon mukana? (esim voi näkkärin päällä). Käytän lisäksi MCT-öljyä teelusikallisen verran kahvissa ennen iltatreeniä. Urheilen pääosin kahdesti päivässä lentopalloa, punttia tulee 2x/vko kauden alkaessa. Kiitos paljon jos kerkeät vastata!

    Ja nopsa kommentti lopuksi, että rasvojen lisääminen omaan ruokavalioon vaikutti positiivisesti, ihan turhaan kartoin niitä aikaisemmin! :)

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      En löytäny ainakaan pikaisen etsimisen jälkeen siementen rasvahappokoostumusta, mutta siis DHA – ja EPA rasvahappoja on vain kalassa ja leväöljyssä. Uskon että chian rasvahappokoostumus on myös ALA-happoja, joten suosittelisin lisäämään jotain mistä saa noita dha:ta ja epaa! Jos joku tietää tarkemmin, saa korjata!

  11. Avatar Saara sanoo:

    Loistava postaus!!! Allergisia perheessä…. joten: kala-allergikon kannattaisi aloittaa tuotteen testaaminen ensin kokeilemalla tuotetta iholleen ja katsoa aiheuttaako reaktioita, sen jälkeen testata pieniä määriä! :)

Kommentoi