KÄYTTÄMÄNI RASVANLÄHTEET

 

Riittävä rasvan saanti on hyvin tärkeää paitsi terveyden myös hormonitoiminnan kannalta. Onneksi nykyään ei enää pelätä rasvaa samalla tavalla kuin aiemmin, jolloin kaikki vähärasvainen oli pop. Jos rasvan saantia aletaan rajoittaa liikaa on uhkana välttämättömien rasvahappojen puute. Pyrin käyttämään erilaisia rasvanlähteitä monipuolisesti. Muutamaa juttua käytän vakituisesti päivittäin ja muuten sitten hieman vaihdellen. Mikäli syödään hyvässä suhteessa hiilihydraatteja ja proteiineja, rasvaa ei tarvita mitään jäätäviä määriä päivittäin. Rasvan määrä korostuu esimerkiksi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Kannattaa muistaa, että mikäli haluaa polttaa rasvaa, täytyy sitä myös uskaltaa syödä sopivasti! Joskus hyvien rasvojen lisääminen auttaa, mikäli rasva on juuttunut tiukasti vaikkapa käsivarsiin, eli alleihin.

Tässä postauksessa mainitut asiat ovat omia mielipiteitä ja tyyli, johon itse uskon ja noudatan! :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Oikee glamour annos :D

Mitä rasvansaantiin tulee, länsimäisen ruokavalion yksi ongelma on liiallinen omega-6 rasvahappojen saanti suhteessa omega kolmosiin. Omega-rasvahapot ovat elintärkeitä elimistölle ja koska keho ei kykene tuottamaan kolmosta ja kutosta itsenäisesti, niitä on saatava ravinnosta. Omega-6 lähteitä ovat mm. kasvikunnan tuotteet, kuten kasvisöljyt, pähkinät ja siemenet. Erityisen runsaasti linolihappoa eli omega-6:sta on auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyssä, joita käytetään runsaasti mm. valmisruuissa ja pikaruokien valmistuksessa. Myös viljatuotteet sisältävät omega-6:sta. Jos omega-6 on liikaa suhteessa omega-3, voi se altistaa erilaisiin tulehdustiloihin kehossa.

IDOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Alla olevien lähteiden lisäksi syödyn ruuan mukana tulee tietysti rasvaa myös, nämä ovat siis pääasialliset lähteet, jotka sisältävät runsaammin rasvaa.

Päivittäisessä käytössä olevat rasvan lähteet:

Kalaöljy – Otan kalaöljyä kolmesti päivässä; aamiaisen jälkeen, lounaan jälkeen ja illallisen jälkeen. Kannattaa muistaa, että EPA ja DHA- rasvahappoja saa vain kalaöljystä tai vegaanisesta omega-3 valmisteesta, joka on valmisettu levästä. Esimerkiksi pellavan ja muiden kasviöljyjen omega-3 rasvahapot ovat ALA-muodossa, eikä keho pysty muuttamaan kovin hyvällä suhteella niitä DHA:ksi. Tämän vuoksi on erityisen tärkeää käyttää juuri kalaöljyä/vegaanista vaihtoehtoa.

Avocado – Syön yhden avocadon lähes poikkeuksetta joka päivä joko smoothiessa tai salaatin seassa. Avocado sisältää mm. omega-9-rasvahappoa, kaliumia, foolihappoa, E-, K- ja C-vitamiinia sekä B6-vitamiinia, ravintokuituja sekä kuparia. Mielestäni se tuo kivaa kosteutta ruokiin ja täydentää makucomboja ihanasti! Palautusateriat pidän melko vähärasvaisina, mutta muuten lisään mielellään avocadoa mukaan safkaan.

Parapähkinä – Pyrin syömään päivittäin 3-5 luomulaatuista parapähkinää. Parapähkinä on nimittäin sellainenkin superpähkinä, että moni ei tiedäkään. Sen lisäksi, että parapähkinä sisältää runsaasti terveellistä rasvaa, proteiinia ja mineraaleja, on se melkoinen seleenipommi. Muutamalla parapähkinällä voi siis varmistaa riittävän seleenin saannin päivittäin. Näitä ei siis kannata napostella liikaa, ettei saa seleenin yliannostusta. Suosi aina luomua!

Pellava/Chia – Käytän smoothiessa vuorotellen näitä kahta kuitupitoista, hyviä rasvahappoja sisältävää siementä. Molemmat  tekevät hyvien rasvahappojen lisäksi hyvää myös vatsalle. Pellava kannattaa nauttia rouheen muodossa. Chiasta pystyy valmistaa esimerkiksi vanukkaita ja hilloja, sillä se ikäänkuin hyytelöityy nesteen seassa. Tuo tyrniä sisältävä pellavansiemenrouhe sisältää lisäksi omega-7 rasvahappoja!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Chia-vanukas

Harvemmassa käytössä olevat:

Kookosöljy/MCT-öljy – on siis tunnettu sen termogeenisesta vaikutuksesta, eli se lämmittää elimistöä sisältäpäin lisätäkseen rasvanpolttoa ja energiankulutusta. MCT-öljy tehostaa rasva-aineenvaihduntaa ja antaa energiaa, se myös imeytyy muita rasvoja nopeammin ja toimii jopa hiilarien tavoin, antaen energiaa ennen ja jälkeen treenin. Kookosöljyä käytän esimerkiksi popcornien valmistuksessa (syön muuten parhaillaan poppareita, haha), kun taas MCT-öljyä lorahtaa kahviin, raakasuklaaseen ja smoothieen.

Kaakaovoi – Kaakaovoista valmistan raakasuklaata yleensä kerran tai kaksi viikossa. Kokeilin myös lisätä pienen palan kaakaovoita kahviini ja se toi kivan kermaisen buustin! Kookosöljyn tapaan, kaakaovoita voi käyttää myös ulkoisesti esimerkiksi voiteena.

Oliiviöljy – Täytyy myöntää että oliiviöljyn käyttö on jäänyt hieman vähemmälle viime aikoina. Tätä omega-9 rasvahappoja sisältävää öljyä käytän yleensä kasvisten ja salaattien kanssa ”kastikkeena”.

Luomulaatuinen kirnuvoi – En syö juuri koskaan leipää, mutta riisikakkujen päälle tulee sipaistua ihan kunnon voita aina silloin tällöin. Yritän välttää tätä comboa, sillä usein käy niin että kun syöt yhden – syöt vielä kymmenen lisää. :D En käytä margariineja, vaan jos voita käytän, tulee se olla ihan kunnon voita.

Muut pähkinälaadut: Pähkinöitä tulee käytettyä eniten raakaleivonnassa, mutta ostan niitä aina silloin tällöin ihan vaan naposteluunkin.

pähkinöitä, kaakaovoita, kookosöljyä

pähkinöitä, kaakaovoita, kookosöljyä

Kookosöljystä on kyselty jonkun verran ja itse olen sitä mieltä, että vaikka kookosöljy on ns. kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa, on se silti luonnollinen aine. Huonoimmat rasvanlähteet ovat mielestäni prosessoidut rasvat, jotka ovat ns. keinotekoisia rasvoja. Valitettavasti pehmeät rasvat voivat myös sisältää transrasvoja, mikäli ne on valmistettu teollisesti. 

Kookosöljy sisältää todella paljon keskipitkiä rasvahappoja ja keskipitkät rasvahapot käyttäytyvät kehossa eri tavalla kuin pitkäketjuiset rasvahapot (kasviöljyt), jotka sulavat kehossa paljon hitaammin kuin keskipitkät. Sanotaan näin suomenkielellä, että keho joutuu tekemään enemmän työtä ennen kuin pitkäketjuiset rasvahapot muuttuvat käyttökelpoiseen muotoon. Pitkäketjuiset rasvahapot varastoituvat myös helpommin rasvaksi kehoon. 

Kookosöljyn rasvahapot sen sijaan ovat jo valmiiksi käyttökelpoisessa muodossa ja rasvahapot siirtyvät suoraan maksaan ja sieltä energiaksi. Tämän perusteella kookosöljy on erittäin hyvä energianlähden esimerkiksi urheilijoille. Kookosöljy ei siis jämähdä kroppaan, vaan se muuttuu energiaksi ja voi jopa buustata kehon rasva-aineenvaihduntaa. MCT-öljy valmistetaan myös kookoksesta.


KEHON TULEHDUSTILA KURIIN

Tänään paneudutaan taas makrojen maailmaan. Paljon on tullut kirjoiteltua proteiineista ja hiilareista, joten käsitellään vuorostaan rasvoja, tarkemmin ottaen omega rasvahappoja. Monesti puhutaan vain kovista ja pehmeistä rasvoista, mutta mielestäni on myös hyvä ymmärtää näitä asioita hieman tarkemmin. Kuten oon ennenkin kirjoittanut, asian ymmärtäminen antaa yleensä motivaatiota toimia terveyden eteen. Kaikki tietää, että kannattaa syödä riittävästi omega-3 rasvahappoja, mutta miksi?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Omegoja on neljää erilaista versiota; omega-3, omega-6, omega-7 ja omega-9. Näistä kahta ensimmäistä tulisi saada ravinnosta, sillä elimistö ei pysty valmistamaan niitä itsenäisesti. Toki myös seiskaa ja ysiä tulisi saada ravinnosta, mutta näitä rasvahappoja elimistö pystyy valmistaa myös itse.

Omega-3 ja omega-6 rasvahappojen tärkeyteen liittyy myös toinen asia; niiden suhde toisiinsa. Tämä suhde on erityisen tärkeää terveyden kannalta. Omega-3:sta tulisi saada tuplasti enemmän kuin kutosta, mikä on valitettvasti aika epätodennäköistä nykyisillä ruokailutottumuksilla.

Omega-6 on toki myös välttämätön rasvahappo, mutta etenkin länsimaissa sen saanti on usein liiallista. Omega-6 lähteitä ovat mm. kasvikunnan tuotteet, kuten kasvisöljyt, pähkinät ja siemenet. Erityisen runsaasti linolihappoa, eli omega-6:sta on auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyssä. Myös viljatuotteet sisältävät omega-6:sta. Omega-6 kasvattaa kehon tulehdustilaa ja omega-3 vähentää sitä. Viljatuotteiden ja kasviöljyjen runsas käyttö taas saa aikaan sen, että näiden kahden suhde vääristyy = elimistön tulehdustila kasvaa = sairastellaan helpommin ja enemmän. Esimerkiksi useimmat margariinit ovat valmistettu kasviöljyistä. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Paras tapa pitää huolta tästä suhteesta ja omega-3 riittävästä saannista on nauttia riittävän laadukasta kalaöljyä. Pelkkä kalan syöminenkään ei aina riitä, sillä istutettu kala on ruokittu rehulla, jolloin kalan rasvahappokoostumus ei ole läheskään yhtä hyvä kuin luomu kalalla. Omega-3:a tuottavat vain tietyt meriplanktonit, joita kalat syövät. 

Tiedetään myös, että esim. rypsiöljy, pellava ja jotkut muut kasviöljyt sisältävät omega-3 rasvahappoja, mutta omega-3:set ovat ALA-muodossa, eivät EPA:na tai DHA:na, joita saadaan vain kalaöljystä. Keho pystyy muuttamaan ALA-happoja EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta suurin osa ALA:sta hapettuu käyttökelvottomaksi ja vain muutamia prosentteja muuntuu EPA:ksi ja DHA:ksi. Lisäksi suuri omega-6:sen saanti heikentää tätä muuntumista entisestään. Juuri nämä EPA -ja DHA-rasvahapot ovat niitä elintärkeitä rasvahappoja. Täytyy muistaa että myös ALA-hapot ovat tärkeitä, mutta niitä saa helpommin kuin kahta muuta. Tässäkin asiassa suurin merkitys ei ole se mitä syöt, vaan se mitä kehosi pystyy imeyttämään. Omega-6 ei ole pahasta, vaan kyse on enemmänkin suhdeluvuista.

Entä jos on allerginen kalalle? E-EPA kapselit eivät juuri koskaan aiheuta reaktiota kala-allergisille. E-EPA on yhtä turvallista kuin tavallinenkin kalaöljy. Kala-allergia johtuu kalan luurankolihaksen proteiineista, joita E-EPAssa ei ole. EPA:sta voidaan myös muodostaa DHA:ta. Olen itse testannut tätä allergisella pikkuveljellä, joka ei saanut reaktiota kapseleista. Suosittelen toki tekemään ensin allergiatestin pienellä määrällä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Poliquinilla on hyvä EPA-DHA valmiste

Mainittujen omegoiden lisäksi on olemassa siis omega-7 rasvahappo, joita sadaan esimerkiksi tyrnistä ja kookosöljystä. Omega-9 on runsaasti avocadossa ja oliiviöljyssä. Kannattaakin käyttää näitä rasvanlähteitä, sillä edellämainitut eivät horjuta o-3 ja o-6 suhdetta. Monipuolinen rasvankäyttö on paras tapa pitää huolta kehon toiminnasta ja hyvin skulaavasta rasva-aineenvaihdunnasta. Pähkinöitä hehkutetaan paljon hyvänä rasvanlähteenä, mikä pitää toki paikkaansa. Kannattaa kuitenkin muistaa, että pähkinöissä on melko runsaasti linolihappoa, eli omega kutosta, joten pähkinöitäkään ei kannata vedellä liikaa.

Itse käytän pääasiallisina rasvanlähteinä kalaöljyä, avocadoa, oliiviöljyä, MCT- sekä kookosöljyä, pähkinöitä ja luomulaatuista kirnuvoita. En käytä kovinkaan usein rasvaa paistamisessa, mutta jos käytän, suosin kookosöljyä, joka kestää hyvin kuumennusta. Kuumentaminen nimittäin tuhoaa hyviä rasvahappoja. Kannattaa suosia luonnollisia rasvanlähteitä sen sijaan, että miettisi liikaa kovan ja pehmeän rasvan eroja. Kalaöljykapseleita otan jopa kolmesti päivässä, aamulla, päivällä ja illalla. Tällä hetkellä käytän kuvassa näkyvää Poliquinin tuotetta. Myös Eskimo-3 pure niminen tuote on mielestäni hyvä ja laadukas valmiste.

Millaisia ajatuksia teksti herätti? Tuliko jotain uutta tietoa? Itse oon tutkinut ja ”opiskellut” aihetta itsenäisesti, joten otan mielellään ajatuksia ja myös toisenlaisia mielipiteitä vastaan. Tämä aihe on todella laaja, joten tässä oli vain pintariipaisu koko hommasta. :)

Kuvat: Riikka

Trikoot: Nike* (Intersport Vaasa)

Toppi: Kari Traa*

Takki: Haglöfs*

* Saatu