KÄYTTÄMÄNI RASVANLÄHTEET

 

Riittävä rasvan saanti on hyvin tärkeää paitsi terveyden myös hormonitoiminnan kannalta. Onneksi nykyään ei enää pelätä rasvaa samalla tavalla kuin aiemmin, jolloin kaikki vähärasvainen oli pop. Jos rasvan saantia aletaan rajoittaa liikaa on uhkana välttämättömien rasvahappojen puute. Pyrin käyttämään erilaisia rasvanlähteitä monipuolisesti. Muutamaa juttua käytän vakituisesti päivittäin ja muuten sitten hieman vaihdellen. Mikäli syödään hyvässä suhteessa hiilihydraatteja ja proteiineja, rasvaa ei tarvita mitään jäätäviä määriä päivittäin. Rasvan määrä korostuu esimerkiksi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Kannattaa muistaa, että mikäli haluaa polttaa rasvaa, täytyy sitä myös uskaltaa syödä sopivasti! Joskus hyvien rasvojen lisääminen auttaa, mikäli rasva on juuttunut tiukasti vaikkapa käsivarsiin, eli alleihin.

Tässä postauksessa mainitut asiat ovat omia mielipiteitä ja tyyli, johon itse uskon ja noudatan! :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Oikee glamour annos :D

Mitä rasvansaantiin tulee, länsimäisen ruokavalion yksi ongelma on liiallinen omega-6 rasvahappojen saanti suhteessa omega kolmosiin. Omega-rasvahapot ovat elintärkeitä elimistölle ja koska keho ei kykene tuottamaan kolmosta ja kutosta itsenäisesti, niitä on saatava ravinnosta. Omega-6 lähteitä ovat mm. kasvikunnan tuotteet, kuten kasvisöljyt, pähkinät ja siemenet. Erityisen runsaasti linolihappoa eli omega-6:sta on auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyssä, joita käytetään runsaasti mm. valmisruuissa ja pikaruokien valmistuksessa. Myös viljatuotteet sisältävät omega-6:sta. Jos omega-6 on liikaa suhteessa omega-3, voi se altistaa erilaisiin tulehdustiloihin kehossa.

IDOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Alla olevien lähteiden lisäksi syödyn ruuan mukana tulee tietysti rasvaa myös, nämä ovat siis pääasialliset lähteet, jotka sisältävät runsaammin rasvaa.

Päivittäisessä käytössä olevat rasvan lähteet:

Kalaöljy – Otan kalaöljyä kolmesti päivässä; aamiaisen jälkeen, lounaan jälkeen ja illallisen jälkeen. Kannattaa muistaa, että EPA ja DHA- rasvahappoja saa vain kalaöljystä tai vegaanisesta omega-3 valmisteesta, joka on valmisettu levästä. Esimerkiksi pellavan ja muiden kasviöljyjen omega-3 rasvahapot ovat ALA-muodossa, eikä keho pysty muuttamaan kovin hyvällä suhteella niitä DHA:ksi. Tämän vuoksi on erityisen tärkeää käyttää juuri kalaöljyä/vegaanista vaihtoehtoa.

Avocado – Syön yhden avocadon lähes poikkeuksetta joka päivä joko smoothiessa tai salaatin seassa. Avocado sisältää mm. omega-9-rasvahappoa, kaliumia, foolihappoa, E-, K- ja C-vitamiinia sekä B6-vitamiinia, ravintokuituja sekä kuparia. Mielestäni se tuo kivaa kosteutta ruokiin ja täydentää makucomboja ihanasti! Palautusateriat pidän melko vähärasvaisina, mutta muuten lisään mielellään avocadoa mukaan safkaan.

Parapähkinä – Pyrin syömään päivittäin 3-5 luomulaatuista parapähkinää. Parapähkinä on nimittäin sellainenkin superpähkinä, että moni ei tiedäkään. Sen lisäksi, että parapähkinä sisältää runsaasti terveellistä rasvaa, proteiinia ja mineraaleja, on se melkoinen seleenipommi. Muutamalla parapähkinällä voi siis varmistaa riittävän seleenin saannin päivittäin. Näitä ei siis kannata napostella liikaa, ettei saa seleenin yliannostusta. Suosi aina luomua!

Pellava/Chia – Käytän smoothiessa vuorotellen näitä kahta kuitupitoista, hyviä rasvahappoja sisältävää siementä. Molemmat  tekevät hyvien rasvahappojen lisäksi hyvää myös vatsalle. Pellava kannattaa nauttia rouheen muodossa. Chiasta pystyy valmistaa esimerkiksi vanukkaita ja hilloja, sillä se ikäänkuin hyytelöityy nesteen seassa. Tuo tyrniä sisältävä pellavansiemenrouhe sisältää lisäksi omega-7 rasvahappoja!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Chia-vanukas

Harvemmassa käytössä olevat:

Kookosöljy/MCT-öljy – on siis tunnettu sen termogeenisesta vaikutuksesta, eli se lämmittää elimistöä sisältäpäin lisätäkseen rasvanpolttoa ja energiankulutusta. MCT-öljy tehostaa rasva-aineenvaihduntaa ja antaa energiaa, se myös imeytyy muita rasvoja nopeammin ja toimii jopa hiilarien tavoin, antaen energiaa ennen ja jälkeen treenin. Kookosöljyä käytän esimerkiksi popcornien valmistuksessa (syön muuten parhaillaan poppareita, haha), kun taas MCT-öljyä lorahtaa kahviin, raakasuklaaseen ja smoothieen.

Kaakaovoi – Kaakaovoista valmistan raakasuklaata yleensä kerran tai kaksi viikossa. Kokeilin myös lisätä pienen palan kaakaovoita kahviini ja se toi kivan kermaisen buustin! Kookosöljyn tapaan, kaakaovoita voi käyttää myös ulkoisesti esimerkiksi voiteena.

Oliiviöljy – Täytyy myöntää että oliiviöljyn käyttö on jäänyt hieman vähemmälle viime aikoina. Tätä omega-9 rasvahappoja sisältävää öljyä käytän yleensä kasvisten ja salaattien kanssa ”kastikkeena”.

Luomulaatuinen kirnuvoi – En syö juuri koskaan leipää, mutta riisikakkujen päälle tulee sipaistua ihan kunnon voita aina silloin tällöin. Yritän välttää tätä comboa, sillä usein käy niin että kun syöt yhden – syöt vielä kymmenen lisää. :D En käytä margariineja, vaan jos voita käytän, tulee se olla ihan kunnon voita.

Muut pähkinälaadut: Pähkinöitä tulee käytettyä eniten raakaleivonnassa, mutta ostan niitä aina silloin tällöin ihan vaan naposteluunkin.

pähkinöitä, kaakaovoita, kookosöljyä

pähkinöitä, kaakaovoita, kookosöljyä

Kookosöljystä on kyselty jonkun verran ja itse olen sitä mieltä, että vaikka kookosöljy on ns. kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa, on se silti luonnollinen aine. Huonoimmat rasvanlähteet ovat mielestäni prosessoidut rasvat, jotka ovat ns. keinotekoisia rasvoja. Valitettavasti pehmeät rasvat voivat myös sisältää transrasvoja, mikäli ne on valmistettu teollisesti. 

Kookosöljy sisältää todella paljon keskipitkiä rasvahappoja ja keskipitkät rasvahapot käyttäytyvät kehossa eri tavalla kuin pitkäketjuiset rasvahapot (kasviöljyt), jotka sulavat kehossa paljon hitaammin kuin keskipitkät. Sanotaan näin suomenkielellä, että keho joutuu tekemään enemmän työtä ennen kuin pitkäketjuiset rasvahapot muuttuvat käyttökelpoiseen muotoon. Pitkäketjuiset rasvahapot varastoituvat myös helpommin rasvaksi kehoon. 

Kookosöljyn rasvahapot sen sijaan ovat jo valmiiksi käyttökelpoisessa muodossa ja rasvahapot siirtyvät suoraan maksaan ja sieltä energiaksi. Tämän perusteella kookosöljy on erittäin hyvä energianlähden esimerkiksi urheilijoille. Kookosöljy ei siis jämähdä kroppaan, vaan se muuttuu energiaksi ja voi jopa buustata kehon rasva-aineenvaihduntaa. MCT-öljy valmistetaan myös kookoksesta.


19 Responses to “KÄYTTÄMÄNI RASVANLÄHTEET”

  1. Avatar Hanna sanoo:

    Kiva postaus mutta muutama kommentti liittyen lähteisiin. Mihin perustuu esim. nämä kommentit ”Jos rasva kerääntyy erityisesti käsivarsiin, eli alleihin, voi kalaöljyn lisääminen auttaa tähän ongelmaan.” ja ”Kookosöljy ei siis jämähdä kroppaan, vaan se muuttuu energiaksi ja jopa buustaa kehon rasva-aineenvaihduntaa.” Lähinnä sitä haen että onko nämä joihinkin tieteellisiin tutkimuksiin perustuvia faktoja vai mutu-tuntumaa vai mitä?
    On tosi hyvä saada näitä ihan käytännön vinkkejä koska netissäkin toitotetaan että rasvaa pitää syödä jne. mutta sitten kaikki käytännön neuvot on todella hankala löytää. Yksi mitä kaipaisin blogeista on ihan merkkitason suositukset eli kun puhutaan usein laadukkaista kalaöljyistä ja maitohappobakteereista niin mitä tuotteita ne ovat? Voisin hyvin testata tuotteita onko niistä apua eri vaivoihin kun tietäisin tuolla tuoteviidakossa jonkun hyväksi todetun tuotteen… Eli onko sinulla jotain tiettyjä merkkejä mitä olet todennut toimiviksi?

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Moro! Tämä perustuu siis hormonitasapainoon ja esim. BioSiganture-mittauksen perusteella opittuun tietoon, kuten mainitsin nämä ovat tietoa jonka olen tehnyt omien kokemuksien perusteella ja monien vuosien aikana luetun tiedon perusteella. Mainitsinkin alussa, että teksti perustuu enemmänkin omiin kokemuksiin ja mielipiteisiin. :) Lisää poliquinin tutkimustiedosta löytyy täältä: http://eerohakala.com/wp-content/uploads/sites/89/Poliquin.pdf

      Ymmärän juuri mitä tarkoitat tuolla laadukkaalla valmisteella ja itsekin on tullut funtsittua että mikä nyt sitten voisi olla laadukas valmiste. Kalaöljyistä voin suositella esimerkiksi melko uutta valmistetta ”Ecolomega, aito luonnonkalavalmiste” sekä Eskimo-3 pure valmistetta, molempia saa terveyskaupoista. Maitohappobakeerina itse käytä Poliquinin ProFlora valmistetta, jota ei saa kaupoista, vain BioSig-valmentajilta tai poliquinin nettikaupasta, mutta helpommin saatavilla oleva Puhdistamon Tri.Ohhiran OM-X Maitohappobakteeri on myös oikeen hyvä valinta!

      • Avatar Sue sanoo:

        Kiinostais tietää mitä mieltä olet ”Lacto seven” valmisteesta? Itse olen ymmärtänyt että se on ihan hyvä, koska siinä on paljon ja erilaisia bakteereja ja niiden pitäisi säilyä elävänä.. Vai mitä sä ajattelet?;)

        • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

          Oon kuullut valmisteesta, mutta en ole koskaan tutustunut siihen/ en tiedä sisältöä niin en osaa sanoa. Mutta kuulostaa ainakin toimivalta tuotteelta! =)

  2. Avatar Kirsi sanoo:

    SAnoit ottavasi kalaöljyä kolmesti päivässä, mutta minkä verran milleissä päivää kohden otat? Itse kun oon miettinyt tuota annostusta. Mulla on käytössä Eskimo 3 pure valmiste ja pullon kyljessä nuo suositukset on yleensä hyvin vähäisiä…

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Eskimoa otan 2 kapselia kerralla eli yhteensä 6 kpl. =) Tämä siis mulle suositeltu annos!

  3. Avatar Anna sanoo:

    Saako kysyä että miksi et käytä rypsiöljyä ollenkaan? Sehän on parempi rasvanlähde verrattuna oliiviöljyyn koska sisältää väemmän tyydyttynyttä rasvaa, ja on sitäpaitsi kotimainen. Siinä on lisäksi paljon parempi omega 6/3- suhde.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Itse en käytä mielellään liikaa kasviöljyjä juuri suuren omega-6 määrän vuoksi. Omega kolmosia on kolmea eri laatua ja kasviöljyjen kuten rypsin omegat ovat ALA-muodossa, ei siis DHA ja EPA kuten kalaöljyssä/levä peräisessä omegavalmisteessa.

      Lisäksi oliiviöljyssä on omega-9 -rasvahappoja jotka eivät ”kilpaile” omega-3 -rasvahappojen kanssa. =)

  4. Avatar Sofia sanoo:

    Moikka! Rasvaprosenttini on tällä hetkellä noin 19 pintaan. Ja vatsasta löytyy kyllä rasvaa varsinkin alavatsa pömpöttää, vaikka kuinka olen yrittänyt syödä puhtaasti ja liikkua 3-5x viikossa. Muuten en sen kummemmin rasvoja käytä, mutta välillä syön kourallisen cashew pähkinöitä tai 1-2rkl maapähkinävoita. Salaatissa tietenkin välillä öljyä ja ruokaa valmistaessa oliiviöljyä. Pitäisiköhän mun saada enemmän rasvaa jotta kiinteytyisin?

  5. Avatar Teresa sanoo:

    Sori kun kysyn vähän aiheen sivusta, mutta pakko kysyä mikä herkku tuosta viimeisestä kuvasta löytyy?? :D Näyttää ihan superhyvältä, joku raakakakkupala ilmeisesti? Mitä kaikkea toi sisältää ja onko tohon herkkuun jotain ohjetta? :)

    Oon aika samaa mieltä käsittelemäsi aiheen suhteen. Oon itekin jonkin verran tutustunut hormonitoimintaan mm. Kaisa Jaakkolan kirjoista. :) Muutenkin kirjoittelet todella hyviä juttuja, tykkään tosi paljon seurata sun blogia!

  6. Avatar Aini sanoo:

    Muutamia ravitsemustieteen kursseja yliopistolla käyneenä on pakko ottaa kantaa tähän kookosöljyhypetykseen ja siihen, miten väärin on markkinoida sen hyvyyttä.
    Kookosöljy on kovaa rasvaa, eikä se muuta sitä mihinkään että se on luonnontuote. Kova rasva ja transrasvat itseasiassa vähentävät maksan LDL-pyydyksiä, eli vähentävät LDL:n sisäänottoa maksaan, jolloin huonon kolesterolin pitoisuus veressä kasvaa. Nämä huonot kolesterolit, eli LDL-hiukkaset kertyvät erityisesti valtimoiden seinämiin kolesteroliplakeiksi. Mitä enemmän kolesterolia seinämään kertyy, sitä suurempi riski sairastua valtimotautiin ja siitä seuraa esim. sepelvaltimotauti, sydäninfarkti ym. Kookosöljy siis lähinnä jämähtää kroppaan, ja aika huonoon paikkaan.

    • Avatar A sanoo:

      Itse asiassa uusimpien tutkimusten mukaan tyydyttyneellä rasvalla ei ole yhteyttä sydäntauteihin sen enempää kuin tyydyttymättömälläkään :)

      • Avatar S sanoo:

        Ei nyt ihan niinkään… Esim. tässä rasvatutkimusta vuodelta 2015: http://www.potilaanlaakarilehti.fi/uutiset/rasvan-laatu-on-maaraa-tarkeampaa/#.VpiPCV6W44Q

        • Avatar :) sanoo:

          Tämä blogi ei ehkä ole oikea paikka rasvakeskustelulle, mutta laitettakoon vielä tämä:

          http://www.pronutritionist.net

          ”Väestötutkimuksissa tyydyttyneen rasvan ei ole havaittu lainkaan liittyvän sydän- ja verisuonitautisairastuvuuteen. Samaan tulokseen on päätynyt kolme erillistä meta-analyysiä viimeisen kolmen vuoden aikana. Huolimatta kritiikistä, tulokset ovat kestäneet arvostelun, ja ovat nykyisin tiedeyhteisön laajasti hyväksymiä.”

          Kuten tiedätte niin tästäkin on olemassa monta koulukuntaa ja jokainen tehköön niin kuin parhaaksi näkee :)Blogipostauksen tarkoituksena tuskin oli varsinaisesti käskeä lukijoita tekemään kuten postauksessa, Ainohan kertoi vain perustellen mitä rasvoja itse käyttää:)

          • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

            Vastaan tähän perään kaikille, että en osallistunut keskusteluun aiemmin juuri sen vuoksi että tämä aihe jakaa AINA mielipiteet. Tutkimuksia on olemassa joka suuntaan ja aihe tulee herättämään mielipiteitä vielä pitkään. Postauksessa oma mielipiteeni ja ne rasvanlähteet jotka itse koen hyväksi. =)

  7. Avatar Rantsu sanoo:

    Hei, olipa hyvä ja mielenkiintoinen postaus. Mikä on mielipiteesi montako grammaa rasvaa päivässä olisi sopiva määrä? Olen ennen syönyt n.30 grammaa rasvaa per päivä, kunnes aloin tutustumaan enemmän ruokavalioihin etenkin yhdistettynä kuntosaliharjoitteluun ja löysin ohjeistuksen, jossa suositellaan vähintään gramma per rasvaton painokilo. Tämä siis merkitsisi itselleni keskimäärin 65-70g rasvaa päivässä.

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Grammamäärä on riippuvainen siitä paljonko painat, eli usein suositellaan että rasvan osuus olisi noin 30% päivittäisestä energiasta. Itse en niin laske näitä suhteita ja määriä, vaan meen enemmänkin fiiliksen mukaan. :D

Kommentoi