Tuli tuossa selailtua vanhoja valokuvia ja huomasin, että kyllä tässä vuosien saatossa on tarttunut myös lihasmassaa ihan kivasti. En ole koskaan harrastanut bulkkauksia tai kausia, jolloin hankkimalla hankin lihasta. Tavoitteeni on enemmänkin olla voimakas kuin lihaksikas, vaikka nämä toki liittyvät hieman myös toisiinsa. Suorituskyky ennen ulkonäköä!
Tässäkin asiassa periaatteeni on hieman normaaleista toimintatavoista poikkeava. Usein kannustetaan harrastamaan bulkkia ja dieettiä, eli ensin on kausi kun syödään kulutuksen yli ja kasvatetaan lihasta, sen jälkeen pidetään kausi, kun syödään kulutuksen alle ja tiristellään rasvoja. Jos kilpailee keholajeissa, tai yksinomaan päätavoite on kasvattaa lihasmassaa, on tämä toki paras keino maksimoida lihaksien kasvu. Itse taas en suosi tällaista ”jojoilua” vaan mielummin keskityn syömään sopivasti jatkuvasti. Tällöin ei tarvitse lihottaa ja laihduttaa vuorotellen, vaan pysyy ns. kunnossa jatkuvasti ja kehittyy silti. Suuret painonvaihtelut eivät nimittäin tee hyvää hormonitoiminnalle tai aineenvaihdunnalle.
ylhäällä ennen, alhaalla jälkeen
Miten tämä sitten toimii käytännössä?
Pidän huolen, että syön riittävästi jatkuvasti. Kehoni sietää hyvin hiilareita, joten niitä kuluu paljon. Pienillä jutuilla pystyy maksimoimaan kehitystä myös ilman ”bulkkausta”. Ravinnolla on tietysti suuri rooli palautumisessa ja sitä kautta kehittymisessä. Ravinteiden täsmäkäytöllä pystyy maksimoimaan tuloksien saannin.
Siihen miten kannattaa tankata ennen ja jälkeen, vaikuttaa toki myös se, mitä on menossa tekemään ja kuinka pitkäksi aikaa, mutta näin yleisesti ajateltuna, treenin ympärillä nautittava ravinto kannattaa pitää aika vähärasvaisena, sillä rasva hidastaa muiden ravinteiden imeytymistä. Treenin aikana ja sen jälkeen nopea imeytyminen taas on hyvin tärkeää.
Treenin jälkeen on hyvin tärkeää saada ravintoa pikaisesti, jotta treenistä saadaan haluttu hyöty irti. Tämä koskee erityisesti saliharjoittelua, mutta myös aerobisia treenejä, sillä haluamme tietysti että keho pääsee heti palautumaan, eikä katabolista tilaa pääsisi syntymään. Tämä voi olla yksi ongelma kehityksen kompuroinnissa, eli treenin ja ravinnon väliin jää liian suuri tauko, tai ravintoa ei saada tarpeeksi. Monilla on edelleen mielikuva siitä, millainen ateria syödään milloinkin ja jos iltatreenin jälkeen syödään vain kevyt iltapala, ei se välttämättä riitä.
Treenin jälkeinen anabolinen ikkuna on tila, jossa lihaksilla on kohonnut insuliiniherkkyys ja ne ovat ravinteita vastaanottavassa tilassa. Treenin jälkeen juuri nopeat hiilarit ovat hyviä. Hiilarien lisäksi treenin jälkeen tulisi saada toki myös proteiinia, oli kyseessä aerobinen tai voimatreeni. Itse syön aina treenin jälkeen kunnollisen lämpimän aterian, oli aamu tai ilta. En siis laske kaloreita, vaan syön niin että olo on energinen ja nälkä lähtee.
kuvien välillä reilu vuosi
Helposti juututaan myös siihen, että saliharjoittelu on ainoa keino kasvattaa lihasmassaa. On totta, että painoharjoittelu on tietysti nopein tyyli tähän, mutta omalla kohdalla myös monipuolisuus on isossa osassa. Kaikenlainen kehon käyttäminen rasittaa lihaksia ja vahvistaa niitä. Itse tykkään plyometrisistä harjoitteista ja erilaiset hypyt ja ponnistukset ovatkin muokanneet reidet sellaisiksi kuin ne nyt ovat. 😀
Jos vaikka mietitään eri urheilulajien harrastajia, on pikajuoksijoilla mielettömät reidet ja pakarat. Vaikka tyypit ovat varmasti treenanneet myös lisäpainoilla, on suurin painotus lajitreeneissä, spurteissa, hypyissä ja loikissa.
Itse olen geneettisesti melko siro, eikä lihakset kasva kovin helpolla. Muutos on tapahtunut vuosien aikana, jolloin oon harrastanut monipuolisesti urheilua ja nyt viimeisen vuoden aikana oon vielä oppinut enemmän ravinnon merkityksestä ja makrojen täsmäkäytöstä. Yleensä kun kehon lihasmassa lisääntyy, se edistää myös rasvan palamista ja on ns. helpompi pysyä kunnossa.
Myös hormonitasapainolla on oma osansa ja kun homma on balansissa, keho toimii ja palautuu paremmin. Tämän vuoksi ei saisi juuttua liikkaa vain makroihin (hiilarit, proteiinit ja rasva) vaan myös siihen mistä lähteistä edellä mainitut hankkii. Esimerkiksi testosteronin tuotantoon tarvitaan sinkkiä ja seleeniä, joita voi olla haastavaa saada riittävästi pelkästä ravinnosta. Alhainen testosteroni saattaa johtua esimerkiksi sinkkivajeesta. Alhainen testosteroni taas vaikuttaa negatiivisesti motivaatioon, lihasmassan kasvuun ja rasvanpolttoon. Tämä oli vain yksi esimerkki, sillä koko homma koostuu pienistä palasista, jolloin on tärkeää ymmärtää riittävän ja terveellisen ravinnon merkitys.
