PALJONKO NIITÄ HIILAREITA SITTEN KANNATTAA SYÖDÄ?

18.02.2020
2

Usein kun olen kirjoittanut turhasta hiilaripelosta, olen saanut otsikon kaltaisia kysymyksiä. Haluaisin vastata, että sen verran että jaksat arjessa ja treeneissä, mutta koska monelle tuo on liian ympäripyöreä vastaus, käydään tänään tarkemmin läpi, miten paljon hiilihydraatteja kannattaa ruokavalioonsa lisätä. Uskon, että nykyään on todella yleistä että proteiinin osuus on ruokavaliossa liian suuri kun taas hiilihydraattien (ja rasvan) liian pieni. En suosittele tarkan makrojakauman mukaan syömistä, mutta joskus tällainen tsekkaus voi herätellä siihen, että tekee tarvittavia muutoksia ruokavalioon ja huomaa sen myötä positiivisia vaikutuksia. Tämä postaus on pääosin suunnattu aktiivisille ihmisille, sillä uskon että suurin osa lukijoistani osuu juuri tähän ryhmään.

Proteiinin saantia on painotettu viime vuosina niin paljon, että meille on ehkä syntynyt mielikuvia, miten annos voi olla terveellinen vain jos se on proteiinipitoinen ja usein myös vähähiilihydraattinen. Proteiini on tärkeä makroravinne, mutta ei kuitenkaan millään tavoin ylivertainen ja esimerkiksi kalorien aspektista katsottuna siinä on saman verran energiaa kuin hiilihydraatissa. (1 g proteiinia = 4 kcal, 1 g hiilihydraattia = 4 kcal).

Makrojakaumaa voi muokkailla monella eri tavalla, mutta yksi helppo keino on laskea ensin tarve proteiinille ja rasvalle ja sitten täyttää loput hiilihydraateista.

Lihasmassan kasvatus/liikkuvan henkilön suositus:

  • Proteiinia 1,6-2,2 g per painokilo vuorokaudessa (vegaaneilla 15% korkeempi)
  • Rasvaa 1-1,5 g
  • loput hiilareista

Otetaan esimerkiksi koehenkilöksi 60 kg painava, arkiaktiivinen 18-30 vuotias nainen joka lisäksi harrastaa paljon liikuntaa –> 1378 kcal

Perusaineenvaihdunnan laskeminen:​

Naiset​

18-30 vuotiaat: 14,7 x paino + 496​

31-60 vuotiaat: 8,7 x paino + 829​

yli 61 vuotiaat: 10,5 x paino + 596​

Miehet​

18-30 vuotiaat:15,3 x paino + 679​

31-60 vuotiaat:11,6 x paino + 897​

yli 61 vuotiaat: 13,5 x paino + 487​

Kun perusaineenvaihdunta on laskettu, lasketaan kokonaiskulutus:

Kokonaiskulutuksen laskeminen:​

Kerro perusaineenvaihdunnan tulos aktiivisuustasosi mukaan ja saat päivittäisen kokonaiskulutuksesi.​

60 kg hyvin aktiivinen nainen(18-31v) = 1378 x 2,2 = 3031 kcal​

  • 1,3 = ei lainkaan aktiivinen​
  • 1,5 = satunnaisesti aktiivinen tai arkiaktiivisuutta jonkin verran​
  • 1,7 = liikkuminen säännöllistä tai arki aktiivista/työ fyysistä​
  • 1,9 = arkiaktiivinen kuntourheilija​
  • 2,2 = kovaa fyysistä työtä tekevä (tai arkiaktiivinen), paljon kuntoileva​
  • 2,4 = hyvin raskas työ + kilpaurheilija​

Näin saimme kaloreita käytettäväksi ~3000 kcal ja jos käytämme aiemmin mainitsemaani kaavaa, eli

  • Proteiinia 1,6-2,2 g per painokilo vuorokaudessa: 120 g proteiinia (120 x 4 = 480 kcal)​
  • Rasvaa 1-1,5 g: 90 g rasvaa (90×9= 810 kcal)​
  • loput hiilareista: proteiinista ja rasvasta tulee 1290 kcal (3000-1290=1710 jää hiilihydraateille)​
  • 1710/4 = 427 g hiilihydraattia

(1 g proteiinia = 4 kcal, 1 g hiilaria = 4 g ja 1 g rasvaa = 9 kcal)

427 grammaa hiilaria, oh boy! No miltäs tällainen määrä voisi näyttää ihan konkreettisesti? Täytyy mainita tähän väliin, että tällainen makrojakauma on käytännössä jopa haasteellinen, sillä proteiinin saanti tulee täyteen jo melkein pelkästään syömällä tämän verran hiilihydraatin lähteitä, kuten puuroa, leipää, riisiä, vihanneksia ja marjoja.

Proteiinin saannissa kannattaa nimittäin katsoa hieman myös lähteitä; kasvikunnan proteiinin lähteet eivät usein sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja niitä tulee syödä monipuolisemmin, jotta saadaan kaikki tarvittavat aminohapot. Makrojakaumiin ei kannata liiaksi jumittua, mutta ne voivat antaa suuntaa omalle syömiselle ja sille mitä sinne lautaselle valikoituu.

En yleensäkkään kannusta jatkuvaan kalorien/makrojen laskemiseen, vaan oman kehon tuntemukseen ja nälkäsignaalin kuunteluun. Usein syömingit myös vaihtelevat päivittäin, joten se ei kaada maailmaa jos jotain markoravinnetta tulee yhtenä päivänä vähän liikaa tai liian vähän. Kokonaiskuva on se mihin kannattaa panostaa!

Tekaisin tämän melko nopeasti ja tämä ei ehkä ole ihan optimaalisin tapa syödä, jos aletaan katsoa rasvan laatua tai muita aspekteja. Pointtina tässä on kuitenkin se, että proteiinin kanssa ei tarvitse vetää överiksi ja se menee silti helposti jopa ”yli tarpeen.”

Toinen huomio on, että vaikka hiilarin lähteitä on runsaasti, jää määrä silti hieman tästä tavoitteesta, samoin kuin rasvatkin. Tämä esimerkkityyppi on todella runsaasti liikkuva ja aktiivinen, mutta vaikka olisi hieman vähemmänkin aktiivinen, ruokavalioon mahtuu silti ruokaa ja niitä hiilihydraatteja runsaastikkin!

Olen sitä mieltä, että riittävästi syöminen edistää painonhallintaa parhaiten. Silloin jää kaikki ylilyönnit ja jojoilun aiheuttamat ongelmat kokematta. Kun syö jatkuvasti riittävästi, ei ruokahimot yllätä juuri koskaan ja esimerkiksi herkkujen arvo laskee silmissä, sillä kylläinen keho ei niitä himoitse. Sitä paitsi mikäs sen mukavampaa kuin että jaksaa oikeesti tehdä tehokkaita ja kehittäviä treenejä!

Jos vaikka katsotaan tätä esimerkkityyppiä ja mietitään, että hän ei luultavasti ihan joka päivä saa kaikkea tätä ruokamäärää syötyä ja useina päivinä hän voisi syödä vieläkin enemmän hiilihydraatteja optimoidakseen harjoittelunsa.

Kun hän sitten yhtenä tai kahtena päivänä päättää herkutella, kannattaako hänen syödä esimerkiksi proteiinijäätelöä, proteiinisipsejä, proteiinipatukoita vai ehkä sittenkin annos vaikkapa irttareita, jotka ovat ns. pelkkää hiilihydraattia ja varastoituvat lihaksien glykogeenivarastoihin myöhempää käyttöä varten? Hyötyykö hän ylimääräisestä proteiinilisästä, kun päivittäinen proteiinin tarve täyttyy jo tavallisella ruualla?

Terveysherkuilla tai kevyillä karkeilla voi olla oma paikkansa, mutta se ei ole mikään kiveen lyöty fakta, että tällaisia on pakko käyttää jos haluaa elää terveellisesti. Kokonaisuus ratkaisee, aina!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


    RAVINTO & TREENI – NÄITÄ OLEN MIETTINYT VIIME AIKOINA!

    09.02.2020
    0

    Sunnuntaisin on hyvä heittää ilmoille ajatuksia ravinnon ja treenin ympäriltä. Viime aikoina mielessä on pyörinyt taas kaikenlaista aiheeseen liittyvää ja ajattelinkin jakaa niistä kolme teille.

    1. Moni kuntoilija harjoittelee samoilla määrillä ja tehoilla kuin huippu-urheilija, mutta ei syö lähellekään samalla metodilla kuin ammatikseen urheilevat. Huippu-urheilijan pääsääntöinen tavoite on riittävä energiansaanti. Kehittyminen nimittäin vaatii riittävästi energiaa. Toki on olemassa lajeja, joissa painolla tai ulkomuodollakin on oma osuutensa, mutta pääsääntöisesti urheilijat eivät hifistele mikromakrojen kanssa, vaan syövät ruokaa niin, että treenit kulkee, keho palautuu ja tuloksia näkyy.

    Mitään ei voi yleistää ja poikkeuksia on aina molempiin suuntiin, mutta kovilla määrillä ja tehoilla treenaavat kuntoilijat taas usein nipistävät aivan turhaan ruokavaliosta kaikkea mahdollista siinä kuvitelmassa, että niin kuuluu tehdä jos haluaa elää terveellisesti ja kehittyä. Diettaaminen ja laihduttaminen (normaalipainon sisällä) ei kuitenkaan edistä terveyttä, eikä rasvaton keho ole merkki siitä että on kovassa kunnossa suorituskyvyllisesti. Uskon, että moni saisi niin paljon enemmän tuloksia treenistään jos vain uskaltaisi syödä riittävästi ruokaa.

    2. Tiede vastaan kokemus? Viime aikoina somessa on ollut puhetta siitä kehen uskoa. Pseudotiede leviää etenkin somessa eri vaikuttajien toimesta, joka johtaa juuri siihen, että ollaan pihalla kuin lumiukko kun ei tiedetä enää mitä syödä ja ketä uskoa. Tiedekin on ollut joskus väärässä, eikä tieteellinen tutkimus tietenkään aina tarkoita sitä että se on absoluuttinen totuus ja oikea keino kaikille. Siltikin tiede on paras tapa selvittää, kuinka asiat todella ovat. Pitkän ajan muuttumattomana oleva tieto on myöskin luotettavaa, koska muuten tieteen itseään korjaava menetelmä olisi jo parannellut niitä. Tarkoittaa, että kun asioita tutkitaan jatkuvasti niin uusi tutkimus korjaa edellistä tietoa. 

    Mistä sitten tietää mikä on tieteellisesti tukittua tai mikä on omaa kokemusta? No aina ei tiedäkkään, ellei sitä missään mainita, mutta kannattaa luottaa mielummin asiantuntijaan kuin somestaraan joka vannoo omiin kokemuksiin pohjautuvaan tietoon. Netissä on paljon vaikuttajia, joilla ei ole mikäänlaista koulutusta alalta jonka parissa työskentelevät ja silti he saattavat myydä esimerkiksi tuhansia ravinto-ja treenivalmennuksia kuukausittain. Pelkkä koulutuskaan ei ole aina tae hyvästä osaamisesta, mutta kannattaa aina kyseenalaistaa etenkin silloin jos ohjeet tai säännöt tuntuvat erikoisilta noudattaa.

    Esimerkiksi ravintolisäbisnes on hyvä esimerkki tähän. On olemassa muutama lisäravinne, josta on tutkitusti hyötyä treenissä/kehittymisessä ja miettikää kuinka paljon erilaisia tuotteita nykyään kaupataan. Esimerkiksi tämän hetken trendinä on nuo erilaiset BCAA-juomat ja valmisteet, jotka ovat paitsi hyvin hintavia, mutta myös hyödyttömiä. Kolmen euron tölkin sijaan kannattaakin juoda mielummin ihan vaan vaikka vettä. Jos ravinnosta ei saa riittävästi proteiinia (mikä on aika epätodennäköistä) kannattaa panostaa mielummin esimerkiksi tutkitusti toimivaan heraproteiiniin.

    3. Suomalaisia ravitsemussuosituksia dissataan paljon ja erilaiset erikoisruokavaliot valtaavat markkinoita luvaten vaikka ja mitä. Ongelma tässä asiassa on se, että ravitsemussuosituksia ei juurikaan noudateta, eli silloin ei voida laittaa ravinnosta aiheutuvia ongelmia suosituksien piikkiin.

    Esimerkiksi hiilihydraatteja parjataan hurjasti ja viitataan mm. ravitsemussuosituksien sisältämiin viljatuotteisiin huonona asiana. Usein viitataan siihen, että hiilihydraatit nostavat insuliinitasoja, mutta niin nostaa myös proteiinikin, joka kumoaa sen harhaluulon on että ainoastaan hiilihydraatit nostavat veren insuliinitasoja ja näin ollen ”lihottavat”. Mikäli insuliini lihottaisi, silloin proteiinikin lihottaisi.

    Proteiinilla on havaittu samanlaista veren insuliinitasojen nousua kuin hiilihydraateilla. (lähde) Tätä insuliini lihottaa argumenttiä käytetään paljon mm. ketogeenisen ruokavalion markkinoinnissa. Totuus on kuitenkin, että liika energia suhteessa kulutukseen lihottaa.

    Proteiinin liikasaannista onkin alettu puhua enemmän ja enemmän, mikä on hyvä asia. Monet syövät tarpeeseensa nähden liikaa proteiinia, joka saattaa rasittaa esimerkiksi munuaisia. Liiallisesta proteiinista ei siis ole hyötyä. Siltikin usein käy niin, että kun jokin asia ”trendaa”, viedään se äärimmäisyyksiin. Törmäsin kuluneella viikolla mm. väittämään että jos syö kerralla enemmän kuin 20 g proteiinia, muuttuu se rasvaksi kehossa.

    Tämä on sitten toinen ääripää, joka aiheuttaa vain turhaa hysteriaa siitä miten paljon mitäkin ruokaa voi syödä. Mikään ruoka-aine ei yhtäkkiä muut rasvaksi tietyn grammamäärän ylittämisen jälkeen, vaan jälleen kerran, energiatasapaino on se mikä ratkaisee. Tämän kun sisäistää, helpottaa ihan hurjasti omaa elämää! 🙂

    instagram: ainorouhiainen 

    Facebook


    SUOMALAISET EIVÄT SYÖ LIIKAA, VAAN LIIKKUVAT LIIAN VÄHÄN

    30.01.2020
    6

    Sunnuntaina tuli kirjoiteltua hiilaripropagandasta ja ravitsemukseen liittyvästä dieetti-kulttuurista. Erikoisruokavaliot ja nopeat laihdutuskuurit (trendikkäämmin sanottuna rasvanpolttovalmennukset) valtaavat markkinoita ja syömiseen kiinnitetään jatkuvasti enemmän ja enemmän huomiota. Treenataan tredikkäästi salitreenejä ja hiittejä, mutta samaan aikaan ajetaan autolla sinne salille. Ajetaan autolla tai julkisilla joka paikkaan, istutaan suurin osa päivästä ja annetaan erilaisten koneiden hoitaa kaikki mahdollinen aktiivisuus päivästä.

    Kirjoitin sunnuntaina julkaistuun postaukseen, että: ”Sitähän sanotaan että ruokavalio vaikuttaa laihduttamiseen 80 % ja liikunta 20 %,  mutta mä sanoisin että arkiliikunta/aktiivisuus 40% treenit 20% ja ruokavalio 40%.” Tämä oli vaan summanmutikassa heitetty jako, mutta luettuani Arto Pesolan luomuliikunnan vallankumous – kirjaa, totesin että tuo heitto meni itseasiassa aika nappiin. Kirjassa nimittäin viitataan tutkimukseen, jonka mukaan suomalaiset syövät tänä päivänä vähemmän kuin kuin esimerkiksi vanhempamme.

    ”Suomessa tehtävän laajan Finravinto-tutkimuksen mukaan energiansaanti on tippunut keskimäärin 20 % vastaten miehillä noin 600 ja naisilla noin 400 kilokaloria päivässä! Syömme siis noin yhden Big Mac -hampurilaisen verran vähemmän energiaa päivässä verrattuna vanhempiimme. Silti yritämme vähentää energiansaantia ostamalla dieettikolaa enemmän kuin koskaan aiemmin.”

    Suomalaiset naiset syövät keskimäärin 1756 kcal päivässä ja miehet 2260 kcal. Molemmat alle suosituksien. Miten ihmeessä kansa sitten vain lihoo?

    kuva: luomuliikunnan vallankumous/Arto Pesola

    Vaikka ihmiset ovatkin nykyään passiivisia niin silti kuntoliikunnan harrastajien määrä on suurempi kuin koskaan ennen. Kuntoliikunnalla viitataan siis treenaamiseen. Vähintään kaksi kertaa viikossa liikuntaa harrastavien suomalaisten määrä on ainakin kasvanut noin 40 prosentista yli 70 prosenttiin viimeisten 30 vuoden aikana.

    Tästä voimme siis tehdä aika selkeän päätelmän, mistä johtuu se, että monilla (kaikista edellämainituista huolimatta) energiatasapaino jää plussan puolelle. Eli energiaa tulee liikaa kulutukseen nähden ja ihminen lihoo tai vastavuoroisesti syömistä vähentämällä ei millään meinaa laihtua.

    Ongelma on kulutuksessa ja nimenomaan siinä suurimmassa vaikuttavassa asiassa, eli arkiliikkumisessa! Jos mietitään ihan loogisesti, eikö se mitä tapahtuu heräämisen ja nukkumaanmenon välillä ole paljon ratkaisevampaa kuin se yksi tunnin hikoilusessio salilla tai lenkkipolulla pari kolme kertaa viikossa?

    Arkiliikunta kattoi tutkimuksessa uskomattomat 95 % päivittäisen energiankulutuksen vaihtelusta samankokoisten ihmisten välillä. Toden totta, ero kahden samankokoisen ihmisen energiankulutuksessa voi olla jopa 2000 kilokaloria, mikä vastaa neljän Big Mac -hampurilaisen energiasisältöä!

    Niillä pienillä teoilla on tutkitusti paljon enemmän merkitystä kuin sillä että keskitytään siihen että syötkö kaura- vai vehnäleipää tai että täyttyykö päivän makrot oikeisiin prosenttilukuihin.

    Nykyään keskitytään ihan hirveän paljon ruokavalioon ja sen lisäksi että erilaiset todella vähäkaloriset ruokavaliot sekoittavat ihmisten päätä ja aineenvaihduntaa, niiden sisältämät oudot ja täysin perustelemattomat säännöt alkavat säädellä syömisiä myös dieettien jälkeen. Se, että keskitytään hirveästi tällaiseen pikkusälään, vie itseään vain jatkuvasti poispäin tasapainosta ja siitä pysyvästä painonhallinnasta.

    Ihan ensisijainen asia on katsoa kokonaiskuvaa, eli miten ne omat päivät kulkevat pääosin? Lisäämällä arkiliikuntaa päiviin, pystyy nostaa kalorinkulutusta viikkotasolla paljonkin. Kannattaa muistaa myös se, että sinun aktiivisuutesi on usein myös lapsiesi aktiivisuus. Jos aina joka paikkaan ajetaan autolla, jää myös lasten liikkuminen liian vähäiselle. Ylipainoisia lapsiakin alkaa olla jatkuvasti enemmän ja enemmän. Muutamat futistreenit viikossa ei paljon auta jos muu aika menee kännykkä tai pelikonsoli kädessä istuen sohvalla.

    Toinen asia mihin keskitytään liikaa on se, että ihmiset säätelevät syömisiään lepo- ja treenipäivien välillä ja pohtivat päänsä puhki, että miten vähän sitten lepopäivänä pitäisi syödä. Asia kannattaa viedä ihan viikkotasolle ja näin ollen helpottaa elämää.

    Esimerkkinä minulla on joinakin päivinä kulutus yli 4000 kilokaloria ja toisena taas hieman päälle 2000. En säätele syömisiäni niin, että kevyenä päivänä rajoitan syömisiä ja ison kulutuksen päivänä ”väkisin” syön paljon. Keskimääräinen kulutukseni tällä esimerkkiviikolla on 3225 kcal/vrk ja tarkoittaa omassa syömisessäni sitä, että syön 4-5 krt päivässä sen verran että nälkä lähtee ja niitä ruokia joista pidän.

    Mun ei tarvitse kontrolloida annoskokoja tai miettiä makroja, vaan syön silloin kun on nälkä, niin kauan ettei enää ole. Jos painoni alkaisi yhtäkkiä nousta, olisi se merkki että syön keskiarvollisesti enemmän kuin tarvitsee. Asioista ei tarvitse tehdä niin vaikeeta, eikä aina ennakoida ja pelätä valmiiksi, että mitä jos syön nyt tuota ja tuota niin lihoonko heti.

    Asioihin voi reagoida myös reaaliajassa ja sitten vain tehdä muutoksia tarvittavaan suuntaan.

    Jos oma aktiivisuus ja kulutus on aivan hakusessa, mun mielestä erilaiset aktiivisuutta mittaavat laitteet ovat kätevä apu konkretisoimaan oman tilanteen ja muuttamaan niitä asioita joista ongelmat johtuvat. Mulla käytössä Polarin Vantage M – multisportkello.

    PS. Vaikka mainitsin useampaan kertaan autolla ajamisen ns. negatiivisena asiana, voi arkiliikuntaa harrastaa hyvin monella mullaakin tavalla kuin liikkumalla kävellen/pyörällä. Itsekin tulee ajeltua autolla paljon, koska välimatkat ja tiukat aikataulut, mutta pyrin tasapainottamaan tätä sitten muilla keinoin sen verran kun pystyn.

    Aktiivista päivää sinne ruutujen sinne puolen, itse ajattelin lähteä nyt kävelylle! 🙂

    instagram: ainorouhiainen 

    Facebook


    HIILARIPROPAGANDA – JOKO RIITTÄIS?

    26.01.2020
    7

    Ruokavalioon liittyvissä trendeissä on aika paljon vaihtuvuutta ja kun jokin asia trendaa, näkyy se vahvasti somessa ja lehdissä. Seuraan itse paljon erilaisia tilejä, blogeja ja kanavia. En ole aina kaikkien kanssa kaikesta samaa mieltä ja se on ihan ok, sillä mua kiinnostaa myös erilaiset elämäntavat ja eriävät mielipiteet.

    Se mitä oon huomannut ja mihin oon ehkä itsekin joskus sortunut, on se että sitä omaa elämäntapaa tai vaikka ruokavaliota tuputetaan ainoana hyvänä vaihtoehtona myös muille. Vinkkien ja positiivisten kokemusten kertominen on ihan ok, mutta jos ajatellaan vaikka tätä vallitsevaa ketogeenisen ruokavalion hypetystä niin tämäntyyppinen ruokavalio on juuri sellainen joka voi sopia yhdelle tosi hyvin ja toiselle tosi huonosti.

    Tiedän, että näistä hiilareista on tullut jauhettua ehkä liikaakin täällä blogissa, mutta oon taas törmännyt niin monta kertaa tällaiseen hiilarinvastaiseen ”propagandaan” jossa toitotetaan, että ainoa keino laihtua/voida hyvin/olla energinen ja mitä ties, on jättää hiilarit pois lautaselta. Usein näissä väitöksissä käytetään argumenttia että kun hiilarit jätetään minimiin ”keho alkaa käyttää rasvaa energiana ja ihminen laihtuu”.

    Todellisuudessa ihmiskeho on hieman monimutkaisempi kapistus ja edes hiilarien poisjättäminen ei päde energiatasapainon lakiin. Usein jonkun ruoka-aineen pois jättäminen toki vaikuttaa energiansaantiin negatiivisesti, mutta se ei ole mikään automaattinen fakta. Ilman kalorivajetta ei laihdu vaikka olisi kuinka ketoosissa. Ketoosi tosin helpottaa näläntunteen hallintaa ja laimentaa sitä, mutta kysymys kuuluu, kuinka kauan kukin pystyy ja haluaa olla tilassa jossa hiilarit jäävät aina pois ruokavaliosta?

    Useissa tieteellisissä tutkimuksissa onkin todettu että vähähiilihydraattinen ruokavalio sekä vähärasvainen ruokavalio ovat yhtä tehokkaita laihdutukseen (ylipainoisilla). Minä väitän, että useimmille ihmisille on helpompaa noudattaa pidempään ruokavaliota, josta ei jätetä mitään pois. Ei kaikille, mutta valtaväestölle kyllä.

    Olen itsekin luonnollisesti syönyt sekä vhh/ketoosi- ruokavaliolla ja tiedän, että kun ruokavalion koostaa monipuolisesti, voi se olla tosi hyvä juttu ja saada esimerkiksi väsymyspiikit ja jatkuvan makeannälän hallintaan. MUTTA usein tässä on taas siirrytty syödään mitä tahansa – ruokavaliosta ketoosiin, eikä edes kokeiltu ns. tavallista, tasapainoista ruokavaliota oikeilla ateriarytmeillä. Kuten viikko takaperin kirjoitin, ihminen toimii niin, että se vaihtaa kaiken heti uuteen, jolloin vertauspohja pizza-hamppari-ruokavaliosta vähähiilariseen tai mihin tahansa dieettiin on tietysti aika suuri.

    Itse liikun samoissa määrissä kuin ammattiurheilijat, en tosin niin vakavasti 😀 mutta omasta kokemuksesta voin sanoa, että kun aloin syödä hiilareita todella vapaasti ja reippaasti, painoni putosi juuri siihen lukuun, mikä on ollut mulle se ihannepaino, jota on helppo pitää ilman tarkkailua tai ehdottomuutta.

    Kaikki erikoiset ”vaivat” joita olin analysoinut ties millä vitamiinin ja mineraalin puutteella katosivat (raajojen puutuminen, yöheräily, painon nousu ilman syytä) kun yksinkertaisesti aloin syödä enemmän. Tämä matka oli kaiken kaikkiaan aika pitkä ja sisälsi erilaisia vaiheita ja kokeiluja, mutta lopputuloksena olen nyt jo pitkään ollut tilassa, missä syöminen on tosi helppoa.

    Voin kertoa myös sen, että ette edes usko miten paljon ruokaa (ja herkkuja) voi tällainen aktiivinen tyyppi syödä täysin huoletta, ilman että paino nousee tai turvottaa tai jotain muuta. Edelleenkin kyse on energiatasapainosta, mutta ennen kaikkea kokonaisuudesta. Ei yhdestä treenistä tai annoksesta, vaan kokonaisuudesta kaikelta kannalta.

    Olen vaan sitä mieltä, että keho (ja se kuuluisa aineenvaihdunta) toimii niin paljon tehokkaammin, kun syöminen ja ruoka ei määritä koko elämää.

    tässä olin jo raskaana, mutta en tiennyt sitä 🙂

    Hiilareita syytetään usein verensokerin heittelystä, mutta tämäkään ei ole ihan yksiselitteinen asia. Nyt kun olen raskaana ja mun suvussa esiintyy diabetesta, piti munkin tehdä sokerirasitus, jonka teinkin reilu viikko takaperin.

    Raskauden aikana olen syönyt entistä hiilaripainotteisemmin ja reilummin. Siltikin paastosokeri ja kaikki muut mittaustulokset olivat kolmosella alkavia lukuja (matala verensokeri) mikä kertoo lääkärin mukaan siitä, että aineenvaihdunta ja sokeriaineenvaihdunta toimii superteholla. Kun sokeria tulee kehoon, palaa se samantien pois. Tässä vaikuttavana asiana on tietysti mun aktiivisuus, mutta koska tiedän, että monet aktiiviset ja urheilevat tyypit miettii näitä hiilarihommia, niin tässä on mun näkökulma asiaan.

    Kun olin vuosia sitten ylirasitustilassa, tuolloin mun verensokerit olivat aavistuksen liian korkeat ja silloin olin syönyt ”todella tarkkaan” ja välttänyt mm. ylimääräistä sokeria.

    Jos elämäntyyli on passiivinen, voi olla ihan fiksua käyttää hiilarinlähteenä pääosin vihanneksia, kasviksia ja hedelmiä, sillä ne ovat vähäkalorisia, mutta täyttäviä. Jos urheilee ja on aktiivinen, on täysin hölmöä yrittää syödä jatkuvasti mahdollisimman vähäkalorisesti.

    Oon ehkä hieman muuttanut ajatustyyliäni siitä, että ruokavalio olisikaan niin merkittävässä osassa esimerkiksi painonhallinnassa. Sitähän sanotaan että ruokavalio vaikuttaa laihduttamiseen 80 % ja liikunta 20 %,  mutta mä sanoisin että arkiliikunta/aktiivisuus 40% treenit 20% ja ruokavalio 40%.

    Toivottavasti ei kuulostanut paasaukselta, toivon vaan, että kun seurataan ja inspiroidutaan vaikkapa somessa, pidetään kuitenkin järki päässä ja muistetaan katsoa myös miten mikäkin tapa sopii omaan elämäntilanteeseen ja käytännössä toteutettavaksi!

    Kivaa sunnuntaita! 🙂

    instagram: ainorouhiainen 

    Facebook


    UUSI, ERILAINEN RUOKAVALIOVALMENNUS

    24.01.2020
    0

    Muutamaan kertaan oon täälläkin maininnut, että oon kasvanut hieman ulos tästä kaikesta massavalmennuksesta ja etenkin siitä, että ihmisiä kannustetaan laihduttamaan mitä radikaaleimmilla tavoilla. Kun näitä ”jälkiä” pääsee korjailemaan ja ymmärtää miten joku viaton laihdutusohjelma voi sekoittaa toisen suhtautumisen ruokaan ja omaan kehonkuvaan vuosiksi, ei halua enää olla mukana sellaisessa.

    Laihdutusohjelmat ja valmennukset voivat olla ihan hyviä ja tehokkaita, mutta ongelma on se, että ne eivät sovi kaikille ja usein niitä ostelevat juuri ne henkilöt, joilla on jo pitkä jojoiluhistoria ja ongelmia normaalin syömisen kanssa. Eli juuri ne, joille nämä eivät sovi. Ne tyypit, jotka tarvisivat ehdottomasti yksilöllistä ohjausta ja kokonaiskuvan hahmottamista pelkän ruoka-aineet sisältävän ohjeen sijaan.

    Oon miettinyt jo pitkään, mitä oikeen teen ja mihin suuntaan vien omaa työtäni. Vahvuuteni ovat ehdottomasti ravitsemuspuolella ja koen, että mulla olis niin paljon annettavaa sillä saralla. Sainkin idean hieman erilaisesta valmennuspaketista, johon en ole itse ainakaan törmännyt aiemmin.

    Tämä toimii nyt aluksi ainakin ainostaan face2face-valmennuksena, eli hommaan kuuluu tapaamisia, joka toki rajaa asiakaskunnan aluksi tänne Vaasan suunnille. Koko valmennuksen punainen lanka on se, että tämä valmennus on viimeinen ruokavaliovalmennus, jonka koskaan ostat. Tämän jälkeen et tarvitse enää dieettejä, eikä ole tarvetta ostaa uusia ohjelmia tai valmennuksia. Opit itse suunnittelemaan ruokavaliosi ja ennen kaikkea syömään niin, ettet enää tarvitse jatkuvaa seurantaa ja suunnitelmaa.

    Valmennus sisältää asiakkaan tavoitteesta ja lähtökohdista riippuen 3-5 tapaamista, joista jokainen kestää tunnin. Tapaamisien aikana kartoitetaan ruokavalioon liittyvät ongelmat, esteet ja haasteet. Tapaamisien aikana suunnitellaan yhdessä juuri asiakkaan tarpeita ja elämäntilannetta tukeva ruokavalio, joka on joustava, mutta tuo myös ne tulokset, jotka asiakas tahtoo.

    Tavoitteiden ja tekemisen täytyy tietysti kohdata realistisesti, mutta sen vuoksi minä olen mukana ja kerron mitä mikäkin vaatii ja mikä voisi olla siihen elämäntilanteeseen sopiva ratkaisu.

    Ruokavalion pohja suunnitellaan niistä ruoka-aineista, joita asiakas käyttää jo valmiiksi. Opetan kädestä pitäen miten mm. voit valmistaa ruuan koko perheelle ja silti syödä tavoitetta tukevasti. Valmennuksen aikana opit itse modaamaan ruokavaliosi niin, että voit syödä kaikkea, mitään kieltämättä ja elää silti tasapainoista elämää. Opetan siis sinulle kaiken sellaisen, ettet tarvitse apuani enää valmennuksen jälkeen. Tämä ei ole siis valmis ruokavalio paperilla, joten se vaatii asiakkaalta myös motivaation opetella uusia asioita ja nähdä vaivaa niiden eteen. Vastapalveluksena saat järkevän paketin, jolla tuet hyvinvointiasi ilman että joudut jatkuvasti olemaan uudella ruokavaliolla tai kuurilla.

    Tapaamisien aikana kartoitetaan lyhyesti läpi myös muut hyvinvointia tukevat asiat kuten liikunta ja uni.

    Kiinnostuitko? Otan nyt alkuun muutaman testi-asiakkaan hieman edullisempaan hintaan.

    3 x tapaamista pakettihintaan 200 €.

    Kiinnostuitko? Laita mulle mailia: aroufit@gmail.com

    instagram: ainorouhiainen 

    Facebook


    « Vanhemmat
    Uudemmat »