NÄIN MEILLÄ SYÖDÄÄN + 6 X RUOKAVINKKIÄ!

03.06.2020
1

Puhutaanko hetki ruuasta ja nimen omaan kotiruuasta. Miellän kotiruuaksi aika laajan kirjon erilaisia safkoja, ehkä olennaisin asia kuitenkin on, että ne valmistetaan kotona omin kätösin. Tykkään tehdä ruokaa, mutta toki täälläkin koetaan välillä niitä hetkiä, että taasko se ruoka on loppu ja mitä sitä nyt kokkailisi kun ne samat safkat jäävät helposti pyörimään joka viikkoiseen menuun.

Meidän ruokapolitiikka on muuttunut todella paljon sen jälkeen kun jäin kotiin maaliskuun lopulla. Näin jälkikäteen mietittynä (kuten aina) mun elämä oli todella hektistä ja aikataulu rajoitettua. Ei ihme jos pyörittää yritystä ja tekee siinä myös päivätyötä samaan aikaan. Me syötiin tällöin arkisin aina omien aikataulujen ja menojen mukaan. Mun ruokarytmi oli sen verran erikoinen, että yhteisiä ruokailuja oli lähinnä viikonloppuisin.

Kun mut lomautettiin päivätyöstä ja tein suurimman osan duuneista kotona, jäi myös enemmän aikaa kotihommiin ja omakin ruokailurytmi muuttui paljon tavanomaisemmaksi! Nykyään suunnittelen sunnuntaisin menun ma-pe välille ja sitten uudelleen pe-su akselille. Käydään kaupassa aina perjantaina ja sunnuntaina tai maanantaina. Tää on helpottanut hurjasti elämää, sillä aiemmin kävin kaupassa melkein joka päivä hakemassa jotain. On myös huomattavasti helpompaa kun safkat on valmiiksi suunniteltu jokaiselle päivälle. Tarvii enää vain valmistaa ne. 😉

Meidän taloudessa on siis minä, mies ja miehen 9-vuotias tytär (joka toinen vko) + Obelix, jolla on sitten toki omat murkinat, heh. Syödään samoja ruokia, mikä ei sekään ole aina ollut itsestäänselvyys. Pari vuotta meni niin että mulla oli aina omat ruuat.

Nyt kun omakin lapsi on tulossa, olen miettinyt paljon myös sitä millaiset ruokailutavat haluan lapselle tulevaisuudessa opettaa. Mulle on ollut aina itsestäänselvää tuoda omaa ruokafilosofiaa esimerkin kautta esiin, eli haluan opettaa tietysti mahdollisimman normaalin suhteen ruokaan ja syömiseen. Meillä syödään todella paljon kasviksia, salaattia, marjoja ja hedelmiä ja koen että tämä on tärkeää opettaa pienestä saakka. Ymmärrän toki sen, ettei kaikki mene aina kuten suunnittelee, mutta ehkä ymmärrätte pointin. Mun mielestä on myös tärkeää, että syödään yhdessä ainakin yksi ateria päivässä.

Ajattelen itse, että jos lapsi oppii syömään monipuolisesti erilaisia ruokia jo kotona, hän myös tykkää monipuolisemmasta ruuasta muulloinkin. Jos maistaa kouluruokailussa ensimmäistä kertaa ikinä vetistä ja mautonta parsakaalia, ei ihme että se maistuu pahalta, eikä vihanneksistä ”tykätä”. Meilläkin sanottiin alkuun että en tykkää salaatista, enkä tykkää siitä ja tästä, mutta nykyään tyttö kasaa itse lautaselle aina salaattia ja kaikkea mitä satun valmistamaan. Ei toki ihan innolla syö aina kaikkea, mutta kuitenkin! 😀

Kuten oon monesti sanonut aiemminkin, mun mielestä on niin super tärkeää se, miten vaikka vihannekset ja salaatit valmistaa. Kasvispainotteinen ruoka voi olla todella maukasta ja pahimmassa tapauksessa ihan kamalan mautonta ja pahaa. Hyvän makuinen ruoka ei aina vaadi hurjaa määrää voita, kermaa ja suolaa. On paljon tapoja, miten niitä perinteisiä ruokia voi tuunata astetta kevyemmäksi tai ravitsevammaksi, mausta tinkimättä. Makuaistikin tottuu nopeasti, kun lähtee kokeilemaan!

Itse oon muuttanut myös omaa suhtautumista ruokaan, sillä ennen olin ehkä liiankin jyrkkä sen suhteen, mikä on terveellistä ja monipuolista ruokaa. Nykyään menusta löytyy tosi laajasti erilaisia ruokia ja se onkin se pääpointti. Kaiken ei aina tarvitse olla viimeisen päälle superruokaa, vaan se nakkikastike tai makaronilaatikko tai on ihan hyvä vaihtoehto. Toisena päivänä voi sitten valmistaa kasvissosekeittoa tai erilaisia salaatteja!

Muutama arkiruoka resepti loppuun! Nämä ovat sarjassamme todella perus ruokaa, mutta toisaalta, tällaisia pyydetään ja toivotaan eniten.

Pasta bolognese:

  • 800 g 10% jauhelihaa
  • sipulisilppua & valkosipulin kynsiä runsaasti
  • 400 g paseerattua tomaattia / tomaattimurskaa (käytän yleensä valkospulin/basilikan makuisia vaihtoehtoja)
  • 250 g Floran 4% kevyt&paksu ruokakermaa
  • Yrttejä, yrttisuolaa, ripaus chipotle chiliä.
  • Spaghettia + salaattia

Useimmiten paistan jauhelihat, kaadan ne siivilään niin että ylimääräiset rasvat poistuvat. Mielestäni  jauheliha maistuu paremmalle kun se ei ole lillunut rasvassa. Huuhtelen jaukkikset siivilässä vedellä ja laitan takaisin pannulle, sitten vasta mausteet! Sitten vaan loput sörsselit sekaan ja nautitaan spaghetin ja runsaan salaatin kera!

Kasvissosekeitto + kaurapeltileipä:

  • 1 iso bataatti
  • kilo porkkanaa
  • 500 g kukkakaalia
  • 500 g parsakaalia
  • iso sipuli
  • 7 valkosipulinkynttä
  • purkki Kolme sipulia – ruokakermaa
  • 2 x kasvisliemikuutiota
  • mausteet: kasvissosekeitto maustetta, yrttisuolaa, valkosipulimaustetta

Keitä vihannekset pehmeäksi, soseuta sauvasekoittimella. Lisää ruokakerma, noin 7 dl vettä sekä mausteet, soseuta pehmeäksi sosekeitoksi.

Juustoinen porkkana-kaurapeltileipä

  • 4 dl kaurajugurttia (toimii tavallisella tai esim turkkilaisellakin!)
  • 2 kanamunaa
  • 3 dl kaurajauhoja
  • 3 dl kaurahiutaleita
  • 90 g Keiju – Rouhitut pähkinät – levitettä ( voi korvata myös 0,5 dl öljyä)
  • 2 tl psylliumia
  • 200 g porkkanoita raasteena
  • 150 g juustoraastetta (käytin 5% rasvaa sisältävää juustoa) (juuston voi jättää pois halutessaan)
  • noin 1 dl vettä
  • yrttisuolaa

Uuni 170 asteeseen. Sekoita kaikki aineet kulhossa, anna imeytyä hetki. Koostumus on aika tahmeaa ja mössöistä. Levitä leivinpaperilla vuoratulle uunipellille lusikan avulla ja paista 35-40 minuuttia. Leikkaa paloiksi ja koristele kaurahiutaleilla.

Rouskuva herkkusalaatti:

  • Pieni varhaiskaali
  • Hetki Coleslaw – pussi (tai vaihtoehtoisesti raastettua porkkanaa)
  • 3 tomaattia
  • 1 kurkku
  • 200 g fetajuustoa paloina
  • 400 g kinkkusuikaleita (kevyt)
  • 100 g paistettua halloumjuustoa paloina

Kaikki ainekset pilkotaan ja sekoitetaan kulhossa.

Valkosipulikastike:

  • 4-5 dl Turkkilaista/kreikkalaista jugurttia (kevyt)
  • 2 valkosipulinkynttä pilkottuna
  • loraus sitruunan mehua (esim. Sicilia)
  • 2 rkl stevia sokeria
  • 2 rkl öljyä, esim. Bertil’s Ahiflower-oliiviöljyä
  • herbamarea, valkosipulimaustetta, mustapippuria

Sekoita ainesosat yhteen, maistele ja mausta maku kohdilleen. Kaada kastike salaatin joukkoon ja sekoita.

 

Kaali-sienipaistos (lisuke ruualle)

  • 1/2 varhaiskaali
  • 4 isoa herkkusientä
  • loraus oliiviöljyä
  • mausteita

Tää on helppo ja superherkku lisuke ruualle! Pilko sienet ja paista niitä öljyssä, lisää joukkoon pilkottu varhaiskaali ja mausta mieleisillä mausteilla. Sekaan voi lorauttaa myös sitruunan mehun ja lisätä esim valkosipulinkynsiä, silputtua sipulia!

Maukkaat lihapullat:

  • 800 g jauhelihaa / kanan jauhelihaa
  • 2 kananmunaa
  • 3 lihaliemikuutiota
  • 200 g sipulisilppua (pakaste)
  • noin. 1 dl vettä

Kattilaan vesi ja lihaliemikuutiot. Keittele niin että ovat sulaneet nesteen joukkoon, kaada sekaan sipulisilppupussi ja sekoita. Kaada mössö jauhelihan sekaan, lisää kananmunat ja vaivaa käsin taikinaksi. Vaivauksen yhteydessä mausta vielä lisää esim. mustapippuri, herbamare, tuliset mausteet toimivat hyvin! Pyörittele pulliksi, asettele uunipellille leivinpaperin päälle ja paista 225 asteisessa uunissa noin 15-20 min!

Ei muuta kuin Bon apetit ja hyvää ruokahalua!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


POLAR IGNITE – VALMENTAJA RANTEESSA

25.05.2020
14

mainos: Keskisen kello

Monien ranteesta löytyy nykyään multisportkello, jonka avulla saa kätevästi dataa niin omasta päivittäisestä aktiivisuudesta kuin unen laadustakin. Aktiivisena treenaajana mulla on ollut erilaisia syke- ja aktiivisuuskelloja käytössä jo yli kymmenen vuoden ajan, välillä harvemmin ja välillä tiivimmin.

Viimeiset puolitoista vuotta oon pitänyt 24/7 ranteessa Polarin Vantage M multiportkelloa ja nyt hieman alle kuukausi takaperin vaihdoin tämän yhteistyön tiimoilta Vantagen hieman uudempaan Ignite – malliin ja ihan ensimmäisenä ihastuin sen siroon ja todella nättiin ulkomuotoon.

Aktiivisuuskelloista on ollut puhetta paljon myös siitä näkökulmasta, että ne aiheuttaisivat paineita päästä tiettyyn askelmäärään tai kalorien kulutuksiin, mutta pakko sanoa, että omalla kohdalla multisportkellon käyttö on tässä puolentoistavuoden aikana auttanut ymmärtämään paremmin kokonaisuutta; kulutusta, unen määrää ja ennen kaikkea arki- ja hyötyliikunnan merkitystä niin painonhallinnassa kuin kokonaisvaltaisessa hyvinvoinnissa.

Toki täytyy aina muistaa, että laitteet ovat vain laitteita ja ihminen on monimutkaisempi kokonaisuus, mutta jos osaa tarkastella dataa niin, ettei pidä sitä ultimaattisena totuutena kaikkeen, niin mun mun mielestä tällainen kello on tosi kätevä apuri ymmärtämään mainittua hyvinvoinnin kokonaisuutta!

Mennääs nyt kuitenkin itse asiaan eli kesällä 2019 julkaistuun uuden sukupolven Polar Igniteen, johon on viime aikoina ilmestynyt kaksi uutta väriä, joista toinen on älyttömän kaunis ja munkin ranteessa komeileva Pink rose. 

Tärkeimmät ominaisuudet:

  • Precision Prime™ edistyksellinen rannesykkeenmittaus.
  • Integroitu GPS ja GLONASS, A-GPS nopeaa paikannusta varten
  • Nightly Recharge™ palautumisen mittaus
  • FitSpark™ päivittäinen tuloksiisi räätälöity treeniopas
  • Sleep Plus Stages™ unen seuranta
  • Serene™- ohjattu hengitysharjoitus
  • Puhelut ja ilmoitukset
  • Aktiivisuuden seuranta 24/7
  • Askelmittari
  • Kalorin kulutus
  • Ohut muotoilu, optimoitu ympärivuorokautiseen käyttöön
  • Värillinen kosketusnäyttö (IPS TFT), resoluutio 240 x 240
  • 20 mm:n pikalukittava vakioranneke
  • Aika ja päivämäärä. Herätys ja torkkutoiminto. Sekuntikello ja alaspäin laskeva ajastin

Voisin nostaa näistä muutaman ominaisuuden esiin, sillä tiettyjä asioita kysellään aina eniten. Rannesykkeenmittaus on tässä tarkka, sillä olen testannut tehdä treenin niin, että mulla oli Polar Igniten rannemittaus ja samaan aikaan sykevyö, joka mittasi. Sykekäyrät, kulutukset ja sykkeet olivat treenissä lähes identtiset.

Mikäli kello on asetettu ranteeseen ohjeiden mukaan, se toimii erittäin tarkasti. Jos ranneke on liian kireällä/löysällä tai väärässä kohtaa, kärsii myös mittaustarkkuus. Ohjeet tulevat laitteen mukana.

H10 sykevyöllä mitattu vs. ignitellä mitattu. Sama treeni, samaan aikaan mitattuna.

Toinen mielenkiintoa herättävä asia on unta ja palautumista mittaava Nightly Recharge™ toiminto. Oon ennenkin kirjoitellut asiasta blogissa ja ite käytän tätä ehkä enemmän unimäärän ja palautumisen tarkasteluun kuin varsinaiseen unen laadun mittaamiseen. Sykevälivaihtelu on hyvä tapa mitata kehon palautumista ja etenkin yön aikana tapahtunut sykkeiden toiminta kertoo aika tiukkaa dataa siitä miten keho palautuu.

Omalla kohdalla kellon käyttö on opettanut ymmärtämään, että helposti sitä luulee nukkuvansa määrällisesti enemmän kuin sitten oikeasti nukkuu. Kello tunnistaa hyvin nukahtamisen ja heräämisen, joten pitkällä aikavälillä saa faktaa unen määrästä kokonaisuutena ja on helpompi tehdä muutoksia tarvittaessa. Itse menen nykyään jo 21.00 aikaan sänkyyn rauhottumaan ja uni tuleekin useimmiten 22-23 aikana.

Mielestäni mielenkiintoisin ja ehkä jopa tärkein ominaisuus on kuitenkin ollut Polar Igniten antama aktiivisuusseuranta. Oon tunnetusti arki- ja hyötyliikunnan puolesta puhuja ja mun mielestä olisi niin hienoa jos kaikki ihmiset ymmärtäisivät arkiliikunnan merkityksen. Arkiliikunnan avulla moni saisi avun ja tasapainon haastavan painonpudotuksen ja ennen kaikkea painonhallinnan suhteen. Usein kun ajatellaan että pelkät urheilusuoritukset ja treenit nostavat kulutusta ja auttavat vaikka painon pudottamisessa, kun taas oleellisempaa on se mitä tapahtuu heräämisen ja nukkumaan menon välillä. Kuten alussa mainitsin aktiivisuusseuranta on opettanut ymmärtämään omaa toimintaa ja niitä mahdollisia epäkohtia.

Itse suosittelen tarkkailemaan niin aktiivisuutta kuin kalorien kulutustakin viikko- tai jopa kuukausitasolla. Aina kun puhutaan hyvinvoinnista, on tärkeää ymmärtää kokonaisuuden merkitys. Helposti juututaan niihin yksittäisiin hyviin tai huonoihin päiviin ja pahimmassa tapauksessa annetaan motivaation lopahtaa muutaman huonomman valinnan vuoksi.

Kun ymmärtää kokonaisuuden merkityksen, elämästä tulee helpompaa ja väitän että tasapaino syntyy juuri siitä, että osataan tehdä erilaisia valintoja. Tuohon alla olevaan viikkoon mahtuu päiviä kun olen ottanut rennosti ja ollut täysin ilman treeniä, silti kokonaisuus on hyvinkin aktiivinen. Itse asiassa tuolla viikolla treenasin varsinaisesti neljästi, mutta hyötyliikuntaa tulee kivasti pitkin viikkoa.

Vinkkinä voisin antaa vielä sen, että kun ottaa uuden Polarin kellon käyttöön, kannattaa laittaa mahdollisimman tarkat tiedot itsestään sekä tehdä kellossa oleva kuntotesti. Kuntotestin avulla kello ymmärtää paremmin käyttäjäänsä ja saat tarkempaa dataa kaikesta. Kuntotesti ei vaadi muuta kuin 5 minuutin paikalla makaamista rauhassa!

Igniten kuntotestiominaisuus antaa siis käyttäjälleen VO2max luvun jota pidetään parhaana aerobisen eli kestävyyskunnon mittarina.  Mitä suurempi VO2max, sitä enemmän happea elimistö pystyy käyttämään hyväkseen, ja sitä paremmassa kunnossa ihminen on. Maksimaalinen hapenottokyky kehittyy luonnollisesti treenaamalla itseään tilaan, jossa hengästyy. Aerobinen harjoittelu onkin hyvä keino kehittää hapenottokykyä ja esimerkiksi intervallityyppinen harjoittelu loistava ja melko nopeakin tapa parantaa Vo2max-lukua. Testin avulla voi siis seurata myös kehittymistään ja hapenottokyvyn paranemista!

Olen itse tehnyt testin ihan fyysisesti mittaamalla ja myös kellon avulla, eikä heitto näiden välillä ollut suuri. Kuten kaikkea testausta, myös tätä kannattaa käyttää oman kehityksen seurantaan.

Kuten tekstistä ehkä jo huomaa, itse olen ollut todella tyytyväinen laitteeseeni ja otan sen pois ainoastaan silloin kun lataan akun, johon menee muuten suunnilleen 30 min.

Saatte myös 5 euron alennuskoodin AINO5, joka on voimassa kaikkiin Polari-sykemittareihin 31.10.2020 asti. Alennuskoodia voi käyttää täällä!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


36. RASKAUSVIIKKO

21.05.2020
0

Jälleen mennyt neljä viikkoa edellisestä rv-koonnista ja tällä hetkellä oon tosiaan jo 36. raskausviikolla! Loppusuora häämöttää, mutta edelleenkään ei jännitä tai stressaa synnytys tai muutkaan jutut. Oon välillä kokenut, että mun jopa pitäisi kokea enemmän jännitystä ja pelkoa, sillä törmään aika usein kysymyksiin joko jännittää tai miten oot valmistautunut synnytykseen. 

Olkoon sitten epäsuosittu mielipide, mutta mun mielestä olisi jotenkin hölmöä keskittää elämänsä vain sille, että kohta synnytetään. Uskon, että asiat menee sitten omalla painollaan ja vaikka niitä kuinka suunnittelisi ja murehtisi etukäteen niin tuskinpa toteutuu kuitenkaan täysin suunnitelmien mukaan. Aika rennosti tässä on siis menty edelleen ja aika pitkälti normaalia elämää elelty muutenkin!

Toki lähestyvää synnytystä ja vauvan näkemistä odottaa jo kovasti, mutta toisaalta taas, tämä saattaa olla ainoa kerta kun koen raskauden, joten nautiskelen tästä nyt loppuun saakka. Nautiskelen myös siitä, että voin vielä tehdä asioita silloin kun tahdon ja voin esimerkiksi nukkua niin paljon kuin jaksan! 😀

Kehon muutokset:

Vatsa kasvaa! Nyt alkaa olemaan jo ihan sen näköinen, että on oikeesti raskaana. Vyötärön ympärys on 90 cm luokkaa, eli ihan kivan kokoinen pallo tuossa pullottaa. Painoa on kerääntyny nyt + 10 kg, eli aivan sopiva määrä kun miettii, että lähtöpaino oli normaalipainon sisällä. Tässä painoasiassa haluan tosiaan muistuttaa, että on ihan turha verrata paljonko raskauskiloja kenellekkin siunaantuu, se kun riippuu pitkälti lähtöpainosta, tai sanotaanko lähtökunnosta. Turvotuksesta en ole kärsinyt ja huomaan, että treeni on ihan supertärkeä asia juuri olon kannalta. Treenaaminen on pitänyt liiat nesteet poissa ja olon jopa suhteellisen kevyenä kymmenestä lisäkilosta huolimatta. 😀 Toivotaan että viimeiset viikot menisivät yhtä hienosti!

Treeni:

Edellisestä lauseesta onkin hyvä siirtyä aiheeseen treeni ja liikunta. Treenejä on kertynyt 4-6 krt/vko, joista kolme on ollut ryhmäliikuntaa ja loput omia treenejä. Viime viikolla uskaltauduin salille ensimmäistä kertaa aikoihin ja nyt on tullut tehtyä pari salitreeniä ylävartalolle. Kaikki ylävartalon liikkeet sujuvat vielä hyvin ja painotkin ovat pitkälti samaa luokkaa kuin aiemminkin. Mitään repiviä maksimisuorituksia en toki ole tehnyt, mutta kyllä näin loppuraskaudessakin pystyy tehdä laadukkaita voimatreenejä halutessaan. Muutaman kerran viikossa on ollut tapana tehdä ulkona jokin treeni portaissa tai kuntopiirityyppisesti. Ihan kivan monipuolisesti oon pystynyt liikkumaan! Toki välillä oon harmitellut kun kroppa ei toimi samoin kun normaalisti ja en ole voinut toteuttaa kaikkia hienoja ideoitani jumppia koskien, mutta kerkee niitä myöhemminkin!

Ensi viikolla tulee tasan 2kk täyteen virtuaalisia jumppaohjauksia ja ajatuksena olisi siis lopettaa ne nyt kesäkuun alkuun, kun monella salilla alkaa ryhmäliikunnat pyöriä ja ihmiset siirtynevät enemmän salille. Lisäksi mulla alkaa olla takki tyhjä ideoiden osalta, sillä oon nyt kahden kuukauden ajan varioinut joka viikko erilaisia tunteja ja treenejä.

Jos normaalisti jotain jumppaa vedetään 2-3 kk putkeen niin nyt oon tosiaan suunnitellut uutta joka ikinen viikko. Vaikka ohjauksia on ollut suhteessa vähän, niin kyllä mulla on mennyt paljon aikaa ja panostusta näihin. Tämänkin vuoksi tämä blogi on ollut hieman hiljaisempi, sillä mun luovuus ei ole riittänyt luomaan sisältöä vielä tännekin yhtä tiiviisti! Todella kivaa ja palkitsevaa on ollut näiden ohjauksien parissa ja katsotaan mitä tulevaisuus tuo tullessaan!

Ravinto:

Raskausajan ruokahimot jäänee mun kohdalla kokonaan kokematta, sillä edelleenkään ei ole tullut mitään erityisiä mielitekoja ruokien suhteen. Kuukausi sitten aloin huomata kuinka alkuraskaudesta tuttu huono olo alkoi palata, mikäli ruokavälit venyivät liiaksi. Jotenkin jännä tunne, kun saattaa olla niin että ei ole nälän tunnetta, mutta huono olo kertoo että nyt on aika syödä. Sitten kun syö, huomaakin että kyllähän tuota ruokaa uppoo!

Yritin taas tänään antaa proteiinipatukalle mahdollisuuden, mutta ei hitto. Noista tulee joku karsee sivu/jälkimaku ja mietin vaan, miten joku patukka on voinut olla aiemmin mun mielestä aivan todella hyvää, jopa suklaan veroista. 😀 Parhaiten mulla siis uppooaa ihan vaan perus ruoka ja hyvä niin!

Yleiset:

Mainitsin tuolla edellisessä tekstissä, että kävimme viikko takaperin yksityisellä ultrassa ja siellä saatiin nähdä vauva pitkästä aikaa ja kuulla, että kaikki näyttäisi olevan hyvin. Vauva oli pää alaspäin ja kuulemma todella alhaalla. Ensi viikolla neuvola+lääkäri, jossa selvinnee taas hieman enemmän infoa missä vaiheessa koko homma on.

Mun ihanat ystävät järjestivät mulle myös baby showerit etänä, eli muutama kamu toimitti vaippakakun, kakun ja lahjan meille kotiin ja tuli muuten aivan puskista koko homma, en siis aavistanut yhtään. Tästä tuli kuitenkin todella hyvä mieli ja piristi kummasti! <3

Lue myös:

ALKURASKAUS – OIREET & FIILIKSET

RASKAUS – KYSYMYKSET & VASTAUKSET

RAVINTO, RASKAUSKILOT & KEHON MUUTTUMINEN

RASKAUS & LIIKUNTA

RANDOM FACTS – RASKAUS EDITION

16. RASKAUSVIIKKO

20. RASKAUSVIIKKO

24. RASKAUSVIIKKO

28. RASKAUSVIIKKO

32. RASKAUSVIIKKO

TREENI RASKAUDEN VIIMEISELLÄ KOLMANNEKSELLA

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


TREENI RASKAUDEN VIIMEISELLÄ KOLMANNEKSELLA

15.05.2020
2

Raskausviikko 35 ja loppusuora häämöttää! Viime viikon perjantaina kävimme yksityisellä ultrassa, koska rakenneultrasta tuntui olevan jo ikuisuus ja halusin tsekata että kaikki on hyvin. Vauva oli hyvin aktiivinen, jopa niin että mittoja oli hyvin vaikea saada, mutta saatiin silti hieman painoarviota ja myös tieto, että kaikki olisi oikeen hienosti! Lääkärin tutkimuksen jälkeen oli hän myös sitä mieltä, että esimerkiksi ennenaikaiselle syntymälle ei olisi viitteitä. Mulla on itsellä ollut koko ajan sellainen fiilis, että tämä ei tule ulos ennen aikojaan, saa nähdä miten käy!

Huom! Tämä teksti ei ole mikään ohje, miten tulisi treenata raskausaikana, vaan omakohtainen kokemukseni loppuraskauden treenistä ja fiiliksistä sekä miten toivon loppuajan sujuvan.

Viimeisen kolmanneksen aikana vatsa on kasvanut paljon aiempaan verrattuna. Mullahan on ollut suhteellisen pieni vatsa ja varmasti jonkun mielestä on edelleenkin, mutta nopean kasvun tuntee omassa menossa. Sanotaanko ettei ole niin kovin ketterä fiilis enää ja etenkin iltaisin vatsa saattaa tuntua todella pinkeälle ja suurelle. Olen todennut, että raskas olo tulee helpommin myös jos syö liian suuria annoksia/ tai juo kerralla paljon (luonnollisesti). Myös liikunta keventää oloa tehokkaasti ja tämän olen pitänyt mielessä silloin kun liikkumaan lähteminen on tuntunut vaivalloiselle.

Treenejä olen jatkanut samaan malliin edelleen, eli vedän 3 jumppaa viikkoon ja siihen 1-2 omaa treeniä päälle. Näiden lisänä harrastan paljon kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä ja pyöräilyä. Käyn siis joka päivä vähintään kävelyllä. Mulla onkin ollut tässä loppuraskauden aikana muutama selkeä tavoite, joista pyrin pitämään kiinni loppuun saakka. Ensimmäinen on se, että pyrin pitämään itseni liikkeessä ja aktiivisena, koska tiedän että se auttaa oloon ja jaksamiseen mitä pidemmälle raskaus etenee.

Toinen selkeä tavoitteeni on pitää hapenottokykyni mahdollisimman hyvänä raskauden loppuun saakka. Uskon, että tästä tulee olemaan suuresti apua mm. palautumisen suhteen ja en halua kokea fiilistä, jossa esimerkiksi käveleminen aiheuttaa hengästymistä. Näiden tavoitteiden pohjalta olen siis tehnyt pääosin peruskuntoharjoittelua ja vauhtikestävyysharjoittelua (intervallitreeniä).

Bodyattackin jatkareilta juuri ennen kun korona iski!

Liikkuminen ja treenaaminen tulee mulla aika pitkälti automaationa, eli en joudu hirveästi hakemaan motivaatiota, että saisin itseni treenille. Sen verran täytyy kuitenkin mainita, että koska olo ei ole tosiaan mikään ketterin ja liikunta ei ole yhtä sujuvaa kuin normaalisti, on tässä kyllä joutunut tsempata hieman normaalia enemmän! 😀 Jopa vaatteiden (super kireät treenitrikoot + sukat 😀 ) pukeminen on hidasta ja kömpelöä. Siihen päälle vielä pinkeä olo ja pullottava vatsa niin ensimmäisenä ei ole mielessä että pääsispä treenaamaan! 😀 On siis välillä pistänyt vastaan kun on pitänyt lähteä liikkumaan, mutta tähän asti olen mennyt ja hyvä niin.

Oon muuten todennut että intervallityyppiset treenit toimii edelleen parhaiten, bodyattack (joka sekin on tavallaan intervallia) alkaa olla jo hieman rajoilla liian kovatehoisena treeninä. Sen sijaan oon tykästynyt paljon 30-45 minuutin treeneihin, joita on tullut vedettyä face-liveissä nyt muutamia kertoja. Jännää, että nuo jumpat sujuu multa edelleen aika kivasti, mutta esim. juokseminen ulkona tuntuu aika epämukavalta jo tässä vaiheessa. Kertonee siitä, että se mitä on tehnyt koko raskausajan sujuu hyvin loppuun asti, mutta uudet jutut tuntuu epämiellyttävälle koska keho ei ole siihen tottunut. Tämän vuoksi mun vinkki on pitää itsensä liikkeessä alkuraskaudesta lähtien ja tehdä niitä lajeja joita haluaa tehdä loppuun saakka!

Alkuraskaudessa (vko 12) kun mielestäni en voinut käyttää enää kuin löysiä toppeja ettei vatsa näy! 😀

Jos voisin summata muutamia asioita, jotka ovat auttaneet siihen, että oon pystynyt liikkua ongelmitta tähän saakka niin tuon lisäksi että oon treenannut alusta saakka ilman pidempiä taukoja on myös muutama muu asia, jonka hyödyn olen huomannut.

Vahva korsetti, etenkin selkälihakset ovat olleet suuri apu, nimittäin etureppuun lisääntyvä paino ja painopisteen muuttuminen ei ole aiheuttanut minkäänlaista väsymystä tai kipua selkään tai muuallekkaan. Vahvat lantionpohjanlihakset taas vähentävät liitoskipuja, joista en ole onneksi kärsinyt yhtään.

Lantionpohjan lihaksien lisäksi tähän liittyy olennaisesti myös syvien lihasten aktivoiminen. Lantionpohjan harjoittelulla vahvistetaan lihaksia, jotta ne pystyvät kestämään venytystä paremmin. Kun lihakset toimivat oikein, on keskivartalon tuki helpompi löytää ja näin vähennetään myös lantion alueen kipua. (=liitoskipuja). Asia ei toki ole yksiselitteinen ja esim. urheilijoilla on tärkeää oppia myös rentouttamaan vahvoja lantionpohjan lihaksia. Tässä asiassa kannattaa kuitenkin aina kääntyä asiantuntijan puoleen (äityisfyssari), eli jätän tämän ihan vain lyhyesti tähän. 😀

Näihin asioihinhan voi halutessaan panostaa jo ennen raskautta, jos sellainen on suunnitelmissa. Eipä siitä nimittäin haittaakaan ole treenata vahvaa keskivartaloa ja vahvistaa esimerkiksi lantionpohjan lihaksistoa!

(ja kyllä, tiedän että aina ei auta vaikka tekisi mitä ja miten, jokainen raskaus on erilainen!)

Aktiivista viikonloppua tyypit!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


4 x HELPPO JA KEVYT KEITTORESEPTI

13.05.2020
1

Viime aikoina mulla on ollut tapana tehdä kerran viikossa jokin keittoruoka. Keitot ovat kevyitä, mutta ihanan herkullisia arkiruokia, joita on helppo valmistaa suurempikin satsi kerrallaan. Aiemmin oon lähinnä tehnyt kasvissosekeittoja, mutta nyt oon avartanut maailmaani ja kokeillut myös muunlaisia soppia!

Sanotaanko, että keiton valmistuksen voi tehdä joko hyvin nopeasti ja helposti, tai sitten halutessaan panostaa vähän enemmän aikaa ja kuoria ja pilkkoa itse vihannekset ja systeemit. Itse oon harrastanut kumpaakin ja onhan itse alusta saakka valmistettu keitto aina palkitsevaa, mutta itse oon viime aikoina kallistunut kuitenkin siihen että käytän pohjana hyväksi todettua Apetit merkin peruna&keittokasvis – sekoitusta. Kun kotimaiset uudet perunat ja muut tuoreet vihannekset saapuvat kauppoihin, tulen kyllä käyttämään niitä myös keitoissa, ihan kuorineen päivineen!

Tässä tulisi kuitenkin neljä erilaista keittoreseptiä, joissa kaikissa oon käyttänyt samaa pohjaa eli:

  • 2 pussia Apetit peruna&keittokasviksia
  • 450 g parsakaalia

Jäiset vihannekset isoon kattilaan, vettä niin että juuri ja juuri peittyvät ja annetaan kuumeta kiehumispisteeseen. Kun vesi on kiehunut, tapaan kaataa hieman vettä pois, jotta keitosta ei tulisi liian vetistä.

Kalkkunanakkikeitto:

  • 2-3 pakettia kevyt kalkkunanakkeja paloiteltuna
  • 400 g tomaattimurskaa (voi käyttää maustettua, esim. valkosipuli)
  • 1-3 lihaliemikuutiota maun mukaan
  • 5 kokonaista maustepippuria
  • yrttisuolaa, mustapippuria

Pilko nakit ja paista niitä pannulla hetki. Lisää keittoon kaikki ainesosat. Koska määrät ovat suuria, mausteita saa käyttää aika reilulla kädellä. Tarkista aina liemen maku ennen tajoilua!

Texmexkeitto:

  • 700 g kevyt jauhelihaa
  • purkki tex mex salsaa (vähäsokerinen)
  • taco mausteseos
  • 1-3 lihaliemikuutiota maun mukaan
  • 5 kokonaista maustepippuria
  • yrttisuolaa, mustapippuria, valkosipulimaustetta tai dorot-valkosipulikuutioita.

Paista jauhelihat ja mausta taco-mausteseoksella. Lisää loput ainesosat ja tarkista liemen maku!

Kalakeitto: 

  • 3 x 300 g kalakuutioita (pakaste)
  • 2 dl kolme sipulia – ruokakermaa
  • 1-3 kalaliemikuutiota
  • 5 kokonaista maustepippuria
  • yrttisuolaa, mustapippuria, valkosipulimaustetta tai dorot-valkosipulikuutioita.

Lisää jäiset kalapalat keittoon ja anna sulaa, lisää loput ainesosat!

Kanakeitto:

  • 800 g kanan fileesuikaleita
  • 400 ml kookosmaitoa
  • 3 rkl punaista currytahnaa
  • 1-3 kanaliemikuutiota
  • mango-curry maustetta, yrttisuolaa, valkosipulia, kurkumaa, mustapippuria

Paista kanat ja mausta. Lisää keittoon kaikki ainesosat, punaista currytahnaa voi laittaa enemmänkin, mutta kannattaa maistella välissä ettei mene liian tuliseksi.

Nauti keittoa tuoreen ruisleivän kanssa. Bon apetit!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook

 


« Vanhemmat
Uudemmat »