RUOKAVALIO & TREENI – KUMPI ON TÄRKEÄMPI?

Selailin tuossa mun tämän viikon liikuntasaldoa Polar flow sovelluksesta ja tuli mieleen tämä aihe. Oon siis käyttänyt koko viikon Polarin A370 – mittaria ja seuraillut miten sykkeet ja tehot liikkuu eri treeneissä. Otsikon kysymykseen ei ole tietenkään suoraa vastausta, sillä vastaus riippuu paljon siitä mikä on tavoitteena, mutta jos ajatellaan näitä yleisimpiä tavoitteita, kuten kiinteytymistä sekä painonpudotusta, niin silloin ajattelisin, että liikunta on hyvä tuki tavoitteiden saannissa, mutta pelkästään sen avulla voi olla vaikea saada tulosta. Sen sijaan ruokavaliota viilaamalla, tuloksia saa myös ilman treeniä. Kannattaa tietysti muistaa, että treenin avulla voidaan vaikuttaa muihin asioihin, kuten kehonkoostumukseen, mielialaan tai vaikka motivaatioon.

Uskon, että tuo mittari laskee mun kulutuksen hieman alakanttiin, sillä päivittäinen kokonaiskulutus on pyörinyt 2000-2500 kcal välillä, vaikka treeniä on tullut suuriakin määriä. Lisäksi esimerkiksi mun keväällä vedetyssä dieetissä oli noin 3000 kcal / pvä ja silti paino tippui/rasvaprosentti pieneni. En siis luottaisi ihan sokeasti eri mittareiden antamiin lukuihin.

Jos kuitenkin ajatellaan, että treeneissä kulutetut energiamäärät olisivat suunnilleen oikeita, niin täytyy sanoa, että aika paljon saa kyllä sykkiä noiden kaloreiden eteen. Välillä ma-to olen tehnyt 10 harjoitusta ja harjoitukset ovat siis olleet kovatehoista ryhmäliikuntaa ja salitreenejä. Kaloreita noilla kymmenellä treenillä on kulunut 4050 kcal. Yksi rasvakilo on 7000 kcal. Jos siis ajatellaan, että ei tehdä mitään muutoksia ruokavalioon, mutta aletaan treenata, niin aika paljon saa liikkua muutoksien eteen. Toki kaikki riippuu myös siitä millainen se ruokavalio oli ennestään.

Toinen asia mihin tällainen kulutuksen jahtaaminen helposti johtaa on ylitreenaaminen. Eli jos homma alkaa mennä siihen pisteeseen, että liikutaan vain kaloreiden poltto mielessä, katoaa koko hommasta hyvin nopeasti järki. Lisäksi suuret (etenkin kestävyysliikunta) määrät treeniä nostaa ruokahalua hurjasti, joka voi johtaa siihen, että loppupeleissä vielä syödään enemmän kuin ollaan kulutettu. On niin helppoa syödä 500 kcal tosta noin, mutta sen kuluttamisen eteen saa tehdä kivasti hommia! 😀

En siis suosittele tällaista kaloreiden jahtaamista, vaan sopivalla määrällä järkevää liikkumista (+arkiaktiivisuus) saadaan yleensä parhaat tulokset. Huomasinhan itsekin, että kun otin kesällä taukoa treeneistä, lähti kehosta ylimääräiset turvotukset ja olo oli jopa timmimpi ja kevyempi. Mikäli tavoitteena on muokata kehoa, eli polttaa rasvaa, täytyy ruokavalion olla kunnossa. Jos lähtee tavoittelemaan tavoitetta syömällä sinnepäin, ovat tulokset myös sinne päin. Tällaiset tavoitteet vaativat tarkkuutta, sillä harvalla on oikeasti niin hyvä tieto ravinnosta, että pystyy summissa syömään makrot ja kalorit sopivaan suhteeseen.

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.

 


4 x TEHOKKAAMPAA RASVANPOLTTOA

Kehonkoostumuksen muokkaaminen on aina pitkäjänteistä puuhaa, sillä painoa pystyy pudottamaan melko nopeastikin, mutta nopea tahti kertoo yleensä myös siitä, että lihasmassan määrä pienenee. Mulla on aika paljon kokemusta juuri rasvan määrän vähentämisestä ja ajattelin jakaa muutaman jutun, jotka on mun mielestä tärkeässä roolissa tässä tavoitteessa. Kun olen ottanut nämä ”keinot” käyttöön, on lihaserottuvuus parantunut huomattavasti ja rasvaprosentti tippunut alemmas, vaikka paino ei olisi muuttunut juurikaan.

Kun halutaan muutosta kehonkoostumukseen, on hyvä olla suunnitelma, eli ruokavalio joka varmistaa, että energiaa tulee sopiva määrä. Mikäli energiaa saadaan liian vähän, alkaa keho syömään itseään ja tuloksena on kiinteän sijaan ”laiha läski”. Eli tässä asiassa enemmän ei ole enemmän, sillä liian suuri kalorivaje hidastaa myös aineenvaihduntaa ja näin ollen myös toivottuja tuloksia. Ilman suunnitelmaa tulee helposti syötyä liian vähän/liian paljon, joten tässä tavoitteessa tämä on aika tärkeässä roolissa!

Voimaharjoittelu on tärkeässä roolissa ja olen huomannut useasti sen merkityksen juuri paremman lihaserottuvuuden saavuttelussa. Kausina kun käyn salilla, olen aina kireämmässä kunnossa, luonnollisesti. Vilkas ja oikein toimiva aineenvaihdunta on oikea lottovoitto ja mikä parasta, siihen pystyy itse vaikuttaa omalla toiminnalla. Voimaharjoittelu yhdistettynä optimaalisesti suunniteltuun ravinto-ohjelmaan tuo yleensä parhaat tulokset. Etenkin dieetillä ollessa, voimatreenin jälkeen olisi tärkeää saada mahdollisimman nopeasti hyvässä suhteessa hiilareita ja proteiineja, jotta treenistä saadaan haluttu hyöty irti.

Olen useasti painottanut että intervall/HIIT-tyyppisellä harjoittelulla voi tehostaa rasvan palamista. Kun treenitehot nousevat maksimikestävyysalueelle (voimakkaasti hengästynyt tila, jota ei pysty ylläpitää pitkään) elimistö käyttää pääasiallisena energianlähteenä hiilihydraattivarastoja ja rasvan määrä on pienempi, mutta olennainen asia, joka kannattaa huomioida on ns. EPOC-efekti, eli suomeksi jälkipolttonakin tunnettu termi, jolloin elimistö polttaa energiaa vielä tunteja itse treenin jälkeen. HIIT-treenit eivät ole mikään taikanappula tai pikakeino rasvanpolttoon, mutta lisäämällä niitä harjoitusohjelmaan, saa nopeammin tuloksia. 

Uni. Lähestulkoon yhtä tärkeä asia ruokavalion kanssa on laadukas ja riittävä uni. Unen aikana keho ja mieli palautuu, joten uni on kuin ”ilmaista rasvanpolttoa”. Levänneenä on myös huomattavasti paremmat edellytykset sille että yleensä jaksetaan tehdä oikeita ruokavalintoja. Usein painon jumittaminen johtuu juuri tästä puuttuvasta palasesta. Monesti ruokavalio ja treenipuoli on kunnossa ja sitten ihmetellään kun ei tapahdu mitään. Ei kannata aliarvioida unen merkitystä! 🙂

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


UUSIA TUULIA

Postaus on tehty kaupallisessa yhteistyössä Elloksen kanssa

Muutama päivä ja kuukausi vaihtuu syyskuun puolelle. Kesä on mennyt jälleen ihan liian nopeasti ja fiilis on jollain tavoin haikea, sillä on niin paljon muistoja kuluneilta kuukausilta ja tuntuu, että justhan oli kesäkuun alku ja kaikki oli vielä edessä. 🙂 Täytyy sanoa, että jossain vaiheessa kesällä mua jopa ahdisti tuleva syksy ja kaikki arkiset asiat, mutta tällä hetkellä asiat ovat menneet aika kivaan suuntaan kaikelta osin, joten eiköhän syksyn pimenevät illat, kynttilät ja rennot viikonloput mahdu ihan hyvin munkin kalenteriin! Palasin kolme viikkoa sitten töihin, mikä tarkoitti myös treenien pariin palaamista. Ekat viikot olivat tietysti raskaampia, mutta viime viikolla alkoi tuntua että nyt ollaan taas back in bussiness. Motivaatio on ollut nousussa ja nyt mulla on tosi hyvä fiilis kaiken suhteen!

Tein vaikean päätöksen ja vähensin omia tuntejani syksyn ajalle melko paljonkin aiempaan verrattuna. Tuntuu hassulta, että ei olekaan enää sitä tuttua rutiinia, mutta päätin että kokeilen näin ja aina niitä voi lisätä takaisin jos haluaa. Loppupeleissä kyseessä ei ole edes mikään hurja määrä, mutta mulla tulee olemaan 2-3 ohjausvapaata päivää viikossa entisen yhden sijaan. Tämä tuo tietysti lisää vapaa-aikaa ja mahdollistaa sen, että voin tehdä myös omia treenejä järkevämmin. Nuo mun omat treenit ovat jonkinlaista terapiaa ja vastapainoa ohjauksille. Nyt tuun luultavasti saamaan treeneistä myös enemmän irti ja tehtiin eilen mulle pieni muutaman kuukauden proggis, johon tekin saatte osallistua halutessanne. Kirjoitan aiheesta ihan oman juttunsa vielä myöhemmin. 🙂

Vaikka motivaatio on itsestään jo ihan hyvällä tolalla niin täytyy myöntää, että mulle yksi iso motivaattori on myös treenivaatteet. Mähän suunnilleen asun urheiluvaatteissa, joten luonnollisesti niitä tulee hankittua paljon useammin kuin ns. tavallisia kuteita. Lisäksi esimerkiksi hengittävät tekniset materiaalit ja laadukkaat vaateet tekevät treenistä mukavampaa. Yllätyin kuinka hyvä valikoima Elloksella olikaan urheiluvaatteiden suhteen. Siellä oli myös paljon lempimerkkini Adidaksen ihania vaatteita! Tilaaminen oli helppoa ja mun mielestä on iso plussa että paketin voi tilata omaan lähikauppaan. Pieni juttu, mutta itselleni iso vaikutus. 😀

Mulla on tietynlaiset vaaterutiinit erilaisille treeneille ja esimerkiksi jumppia ohjatessa tykkään käyttää shortseja, sillä ne jotenkin kuuluu esimerkiski Bodyattackiin tai Bodysteppiin, kun taas salilla käytän erilaisia, yleensä korkeavyötäröisiä trikoita. Spinningissä taas naftimmat ja tukevat trikoot tai caprit toimii hyvin.

Jeri shorts & Thea LS pusero

Kun availin tilaamaani pakettia, huomasin selkeästi mitkä värit iskee muhun tällä hetkellä. Melkein kaikki vaatteet olivat harmaita tai pinkkejä. Mielestäni harmaa väri sopii loistavasti treenikuteisiin ja omistankin aikamoisen määrän esimerkiksi harmaita trikoita!

Yhdistelin tilaamani vaatteita erilaisiin kokonaisuuksiin, miten tulen niitä itse käyttämään:

UA Twisted Tech™ Trousers -housut

Aliva treenitoppi

Ess 3S FZ HD huppari

Urheiluliivit, joissa topatut kupit

Aliva treenitoppi

Jeri Shorts –juoksushortsit

Thea LS pusero

Alick SW Pnt –collegehousut

Urheiluliivit, joissa topatut kupit

Thea LS pusero

Tämä tiistai käynnistyy pepputreenillä, lähden testailemaan uusia kuvioita ja illalla mennään samalla teemalla RPV-tunnin parissa! Energistä ja treenintäyteistä päivää myös sinne ruudun toiselle puolelle. 🙂

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


HYVINVOINTIANALYYSIN TULOKSET- PALAUDUNKO KAIKESTA TREENISTÄ?

Viimeiset kolme kuukautta ovat olleet hieman erilaista aikaa mun elämässä ja kesäkuun lopulla kävin myös suhteellisen ”pohjalla” terveydentilanI kannalta. Availin aihetta enemmän postauksessa ”päivä joka pysäytti”, mutta siis lyhykäisesti kerrottuna, vedin kroppani aivan tilttiin treenaamalla liian kovaa, kun olin ollut sairaana. Hommaa johdatti myös se, että olin vetänyt monta kuukautta tiukkaa treeniä ja tarkkaa ruokavaliota, jonka vuoksi kroppani oli jo ns. ylivirittyneessä tilassa ja sitten flunssa ja sen päälle treenaaminen aiheutti lopulta sen, että en pystynyt treenata lainkaan yli kuukauteen.

Pidempi palautumiskausi teki kaikenkaikkiaan hyvää, mutta täytyy myöntää, että mulla jäi pieni pelko siitä, että miten paljon uskallan enää tehdä, sillä en todellakaan halua kokea enää samaa fiilistä ja oireita mitä kävin läpi monta viikkoa. Näin jälkikäteen sanottuna, tiedän ettei kyseessä ollut pelkästään fyysinen väsyminen vaan suurempi rooli oli varmasti psyykkisellä puolella, sillä myös se vaikuttaa tietysti kaikkeen.

Onneksi meillä on ihan loistava työterveyshuolto ja oon saanut sieltä tosi paljon jeesiä! Mulle ”määrättiin” myös First Beatin hyvinvointianalyysi, jonka avulla mitataan mm. kehon palautumista ja stressitiloja.

Firstbeat Hyvinvointianalyysi kertoo kuinka keho reagoi arjen erilaisissa tilanteissa. Ympärivuorokautinen sykevälimittaus kuvaa yksilöllisesti kuormittavia ja palauttavia tekijöitä sekä liikunnan vaikutusta. Tieteellisesti kehitetty Hyvinvointianalyysi kertoo kehon voimavaroista ja nostaa pöydälle asiat, jotka parantavat jaksamista, kuntoa ja terveyttä. Mittauksessa näkee mm. päivittäiset stressireaktiot sekä sen miten palautuu yöunien aikana. 

Omalla kohdallani oon ollut eniten huolissaan juuri palautumisesta ja stressistä. Oon kertonut täälläkin, että mun saattaa olla vaikea tunnistaa väsymystä tai sitä jos treenaan liian paljon. Mulla kroppa toimii niin, että mitä enemmän treenaan, sen paremmin kulkee, eikä mikään kohta tunnu enää oikeen missään. 😀 Lisäksi oon tietynlainen suorittajatyyppi, mikä johtaa siihen että joskus saattaa olla haastavaa kieltäytyä työhommista tai ottaa vapaapäiviä. Tämän analyysin avulla saisin oikeeta faktaa pöytään siitä miten mun elämäntyyli toimii oikeesti.

Homma menee siis niin, että kotiin tulee kirjekuori, joka sisältää laitteen, joka laitetaan rintakehään kiinni kolmen vuorokauden ajaksi. Netissä täytetään alkutiedot sekä täytetään päiväkirjaa koko testauksen ajan. Päiväkirjaan merkitään esim. liikuntasuoritukset, yöunet, työajat, ruokailut, päiväunet, tv:n katselu jne.. Mitä tarkemmin päiväkirjaa täyttää, sitä tarkempi analyysi saadaan aikaiseksi.

Kävin kuuntelemassa oman analyysini omalla työpaikalla, eli Wasa Sports Clubilla, missä näitä analyyseja on mahdollista tehdä Vaasassa. Raportti oli todella laaja ja sain sen mukana paljon infoa omasta tilastani. Täytyy sanoa, että menin aika jännittyneenä kuulemaan tuloksia, sillä ajattelin että tuosta kesällä sattuneesta keissistä olisi vielä jotain probleemia jäljellä. Yllätyin kuitenkin todellakin positiivisesti, sillä mun tulokset olivat todella hyvät. Analyysin mukaan palaudun yöunien aikana riittävästi ja päivittäiset stressireaktiot olivat sopivassa määrässä. Olen treenannut nyt niin, että ohjauksien lisänä oon tehnyt noin kolme omaa salitreeniä ja yksi yllättävä juttu oli, että ehdin tosiaan palautua noista treeneistä, mutta myös se että treenien laatu oli kehittävää. Viikon aikana tapahtui ns. superkompensaatio, joka siis tarkoittaa sitä että itse treeni vie suorituskykyä alaspäin, mutta riittävä palautuminen ja ravinto nostaa suorituskyvyn korkeammalle kuin se oli alussa. Tämä oli tietysti positiivinen juttu myös!

hyvää, mutta terveellistä! 🙂

Oon itse sellainen, että reagoin esimerkiksi stressiin aina yöunilla ja oma ongelmani on, että saatan heräillä 4 aikaan aamuyöstä ja olla hereillä muutaman tunnin. Yleensä kun tätä alkaa tapahtua, tiedän että on menty vähän liian kovaa ja silloin pyrin rauhoittamaan touhuja hetkeksi. Tämän testin mukaan kuitenkin palauduin yöunien aikana hyvin ja viime aikoina oonkin nukkunut riittävästi. Uskon vahvasti, että kaikkeen tähän vaikuttaa paljon muutkin elämäntavat, kuten ravinto tai mun kohdalla ns. kevyemmän palauttavan liikunnan tekeminen. Käyn usein ainakin kerran päivässä kävelyllä ulkona ja fatka on, että mitä enemmän tekee kovaa treeniä, sitä enemmän pitäisi tehdä myös palauttavampaa ns. peruskuntotreeniä. Oon myös lisännyt päiviini rentoutusetkiä ja keinoja, joista aion kirjoittaa ihan oman postauksensa. Uskon nimittäin, että noilla jutuilla on aika iso rooli siinä, että tulokset olivat näinkin hyvät.

Oon puhunut paljon siitä, miten esimerkiksi treenit pitäisi aina suunnitella omaan arkeen ja elämäntilanteeseen sopivaksi. Mitä treenaamiseen tulee, nykyään vallitsee hyvin pitkälle ”kovempaa ja enemmän” – metodi. Moni ei ymmärrä, että kuten tuossa superkompensaatio kohdassa mainitsin, on treeni stressiä keholle ja ilman riittävää palautumista se ei välttämättä tee hyvää.

Toki kaikki liikunta on aina positiivinen juttu, mutta miettikääpä jos vaikka päivittäinen stressitaso on jo valmiiksi huipussaan aamusta iltaan ja sitten siihen päälle painaa vielä sata lasissa treenin. Miten hyvin tällainen henkilö pystyy nukkua?  Tai missä tilassa on yleinen hyvinvointi? Huonojen yöunien jälkeen usein sokeri sekä rasvaiset ruuat vetävät puoleensa, joka johtaa usein entistä vetelämpään oloon sekä ravintoaineiden puutoksiin, mikäli herkut vievät tilaa oikealta ruualta. Tällaisesta setistä voi pahimmillaan lähteä päälle tosi ikävä oravanpyörä. Olisiko tuollaisessa elämäntilanteessa tai tuollaisena päivänä kävelylenkki raittiissa ilmassa parempi vaihtoehto kuin sykkeet tapissa vedetty HIIT?

Mielestäni tämä testi on ihan loistava apuri myös siihen, miten lähtee suunnittelemaan omaa treenikalenteria tai kehitystään. WSC:llä on mahdollisuus tehdä testi esimerkiksi PT-paketin aloituksen yhteydessä, jolloin paketistakin saadaan enemmän irti! 🙂

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


3 VÄLIPALAA – SAMAT MAKROT

Mitä syödä kun edellisestä ateriasta on jo muutama tunti, mutta treenit odottavat tunnin sisällä? Hyviä välipalaideoita kaivataan aina ja tässä olisi mun kolme käytetyintä, melko simppeliä annosta. Treeniä edeltävän aterian olisi hyvä sisältää sopivassa suhteessa hiilaria ja proteiinia ja hieman vähemmän rasvaa, jotta edellämainitut pääsisivät imeytymään tehokkaasti. Kovin rasvaiset ruuat voivat myös saada aikaseksi sen että treenin aikana vatsa menee sekaisin ja tulee huono olo.

Alla kolme erilaista vaihtoehtoa, joiden makrojakauma ja kalorimäärä on kuitenkin lähestulkoon sama! 🙂

1/4 pellillistä pannaria, 50 g marjoja ja 100g vaniljan makuista proteiinivanukasta – 324 kcal (proteiini 36- hiilari 31- rasva 4)

Koko pannarin ohje:

  • 500 ml valkuaista
  • 100 g kaurahiutaleita
  • 1 banaani
  • 50 g heraproteiinia (käytin vanilja-valkosuklaan makuista)
  • 10 g fibrex sokerijuurikaskuitua (ei pakollinen)

Kaikki ainesosat tehosekoittimeen, jonka jälkeen kaadetaan leivinpaperin päälle uunipellille. 225 astetta ja noin 10 min, että on saanut kullanruskean värin.

3 palaa bataatti-linssi juuresleipää, 30 g hummusta, 100 g kypsennettyä valkuaista 324 kcal  (proteiini 28 – hiilari 30 – rasva 8)

Kun haluan käyttää vähärasvaisempaa levitettä, käytän usein Sevan merkkistä hummusta, sopii tosi hyvin leivänpäälliseksi.

Smoothie – 325 kcal (proteiini 28 – hiilari 39 – rasva 4)

  • 20 g kaurahiutaleita
  • 30 g heraproteiinia (hyvä maku tärkeä!)
  • 100 g banaania (pieni banaani)
  • 100 g mustikoita

Kaikki aineet tehosekoittimeen ja kurkusta alas! 😉 Sekaan on helppo lisätä myös esim. MSM-jauhetta tai viherjauhetta!

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.