Uusi päivä ja uudet kujeet. Kiitos kaikille, jotka kommentoi eiliseen tekstiin. On päiviä hyviä ja on päiviä huonoja, eilen oli jälkimmäinen potenssiin kymmenen, mutta nyt on jo vähän kirkkaampi mieli. Yleensä kun avautuu hieman, niin saa myös selkoa omiin ajatuksiin. Kirjoittaminen on kyllä todellista terapiaa, vaikkakin sen tekee avoimesti sadoille tuhansille ihmisille. 😀 Oonkin viettänyt tämän aamun hoidellen asioita ja laittaen asioita järjestykseen. Kivi tipahtaa sydämeltä joka kerta, kun saa hommiin hieman järkeä.
vaatteet: Reebok*
Palataanpa sitten takaisin blogin aihepiiriin. Oon viime aikoina alkanut haaveilla pyöreämmistä olkapäistä! Silmää miellyttää ylävartalo, jossa on hieman lihaserottuvuutta ja olkapäissä pyöreyttä. Ajattelin siis ottaa tällaisen kevyen, rennon tavoitteen ja hankkia hieman lisää lihaa yläkroppaan. Jalkojen treenaaminen tai kehittäminen voimatreenillä ei onnistu juuri nyt, joten keskitytään johonkin, mihin pystyn vaikuttaa.
Mulla on oikeassa kädessä vamma, eli kyynerpää ei suoristu enää kunnolla, jonka vuoksi oikea käsi jää aina hieman vähemmälle kuormitukselle. Tämän eron huomaa aika hyvin esimerkiksi yllä olevasta kuvasta. Mielestäni ero ei ole ollut ennen yhtä suuri, joten täytyy alkaa keskittyä asiaan paremmin! 🙂
vuosi sitten
Olkapäitä treenatessa haasteeksi nousee yleensä oikean tuntuman saaminen. Liian suurilla painoilla kuormitus kohdistuu helposti epäkkäisiin, joten treenissä tulee keskittyä kontaktiin ja tekniikkaan. Oikeiden painojen löytyminen on tärkeä juttu, sillä liian kevyillä painoilla taas ei saada riittävää kuormitusta aikaiseksi. Ennen treeniä tulee lämmitellä hyvin, tapaan itse tehdä avaavia liikkeitä kepillä ja mahdollisesti pitkiä sarjoja pienemmillä painoilla, jotta löydän oikean tuntuman. Olkapäät osallistuvat tehokkaasti myös rintaa kuormittavissa liikkeissä, kuten punneruksissa, penkkipunneruksessa jne.
Itse treenin aikana olen saanut paremmat poltteet olkapäihin niin, että painan epäkkäitä/hartioita alaspäin samalla kun työnnän/nostan painoja ylös. Käytän olkapäitä treenatessa hyvin perinteisiä liikkeitä, sillä niillä saan yleensä parhaat tuntumat. Jumpissa taas tulee tehtyä pitkiä sarjoja ja liikeyhdistelmiä, joilla saa olat hyvin hapoille.
Kun treenaan salilla pienempiä lihasryhmiä, kuten käsien lihaksistoa, tapaan tehdä supersarjoja, joiden avulla saa paremmat tuntumat ja väsytyksen aikaiseksi. Supersarjoja ei toki kannata harrastaa jatkuvasti, mutta aina välillä niillä saa kivasti uutta haastetta. Eilen tein kolmen liikkeen sarjoja, eli kolme olkapää-liikettä putkeen, niin suurilla painoilla kuin jaksoin. Jokaista liikettä aina 10-12 kpl ja sitten vaihto seuraavaan. Sarjoja voi tehdä neljästä ylöspäin, riippuen mitä muuta aikoo treenata.
Enpä olisi uskonut tämänkään päivän koittavan! Meillä on nyt kotona pieni kuntosali, tai pikemminkin huone, josta löytyy välineitä kuntoiluun. On itseasiassa mukava huomata, kuinka vähillä välineillä pystyy tehdä yllättävän paljon. Yleensä kuntosalilla treenatessa mulla on käytössä vapaat painot, eli kyykkyteline tankoineen sekä käsipainot. No, nyt ne samat löytyy myös kotoa, jolloin voi kätevästi tehdä voimatreenejä myös lähtemättä mihinkään.
Kyykkytelinettä meiltä ei löydy, mutta sen sijaan monipuolinen painonnostopenkki sekä 100 kg:n painosarja. Penkin telineiden takaosassa on myös dippikahvat, joten sillä tehtyä kokonaisvaltaisen harjoituksen esimerkiksi penkkipunnerruksen ja dippien yhdistelmällä. Painonnostopenkin saa taitettua kokoon, joilloin sitä voidaan säilyttää pienessäkin tilassa. Penkkiä voi hyötykäyttää myös ”boksihyppyihin” tai dippeihin/punneruksiin mikäli haluaa tehdä väliin sykettä nostavia liikkeitä.
Sata kiloa on sen verran paljon, että saan tehtyä sillä tehokkaita harjoituksia myös alavartalolle. Tangon saa helposti harteille tuon penkkitelineen kautta, kun kyseessä ei ole mitkään ihan maksimipainot. Jätetään ne maksiminostot sinne salin puolelle tehtäväksi. Tällä setillä pystyn tehdä esimerkiksi Summer Fit – haasteen treenejä kotona.
Päivän treeni
Kyseessä on siis Gorilla Sportsin teline, joka muuten kuljetettiin ihan sisälle kotiin saakka. Penkkitelineen lisäksi settiin kuuluu levypainoja 1,25 kilosta aina 15 kiloon saakka sekä käsipainot sekä mutkatanko, joihin voi kasata kuormaa sen verran kuin itse haluaa. tankoihin kuuluu myös kierrelukot stoppaamaan painojen valuminen liikkeen aikana.
Teen aika paljon töitä kotona käsin ja oonkin tehnyt niin, että ennen treeniä heitän pienen lenkin koiran kanssa ulkona ja teen päälle tehokkaan ja nopean treenin vuorosarjojen avulla. Jos teen isoja liikkeitä kuten kyykkyä, mavea tai penkkiä teen samalla kaavalla kuin Summer Fit – haasteen kokovartalon treenissä eli tiukat sarjat reiluilla painoilla 4 x 10, noin minuutin palautuksilla.
Viime viikolla tein supertehokkaan tabata-treenin yläkropalle, eli heitin vaan tabata musiikin soimaan ja tein 4 minuutin ajan kahta liikettä 10 sekunnin tauolla, joka meni oikeastaan liikeestä toiseen siirtymiseen. Aikaa meni alle 30 minuuttia lämmittelyineen, polte ja lihaksien väsymys taattu. 😀 Liikeparit alla:
yhden käden soutu käsipainolla + vipunosto seisten käsipainoilla
Mies on ollut erittäin tyytyväinen tähän settiin, itseasiassa hänen toiveena oli saada kyseinen sarja, sillä ei tarvitse kuulemma lähteä töiden jälkeen enää mihinkään kun kuntoilun pystyy hoitaa kotona. Suihku ja keittiö on alle minuutin päässä treenin päätyttyä. 😀 Itse en toki aio jättää kuntosalia (luonnollisesti) mutta on mukavaa, kun kiireessä säästää aikaa siirtymisien kanssa ja pääsee silti tekemään treenin.
Onkos muita, jotka treenailee kotona? Millaisella välineistöllä olette pärjänneet? Tuo penkki näyttäisi olevan alennuksessa parhaillaan ja se löytyypi siis täältä.
Noniin kaverit! Nyt olisikin aika laittaa tuumasta toimeen ja julkaista tämän vuoden haasteen treeniohjelma. Olen jo muutamaan otteeseen maininnut, että ohjelma tulee pohjautumaan HIIT-harjoitteluun. Kyseinen harjoittelumuoto on sekä hyvin tehokas, että myös sopiva monille eri kuntotasoille, sillä liikkeiden vaikeustasoa pystyy muokata, mutta silti haastaa itseään ja kehittyä. Ohjelma perustuu pitkälti tabata-tyyliseen treeniin, mutta mukana on myös muutama muu erilainen harjoitus, joista valita. Ohjelmassa on siis jopa kuusi erilaista treeniä, joista saa valita kolme mieluisinta treeniä joka viikko. Näin mielenkiinto pysyy, kun ei tarvitse jauhaa jatkuvasti vain samoja juttuja.Haaste päättyy virallisesti 31.3.2016.
HIIT-harjoittelun lisäksi on mahdollista tehdä 1-2 krt viikossa koko vartalon tehokas salitreeni, joka pohjautuu moninivel-liikkeisiin ja joiden avulla saadaan myös mahdollisimman hyvä hormonivaste -> rasvanpoltto tehostuu. Tämän haasteen tavoite on muiden haasteiden lailla kuoria esiin sporttinen ja timmi kroppa, harjoitukset kehittävät myös kimmoisuutta, ponnistusvoimaa sekä toki kuntotasokin kehittyy hurjasti. Toiveita oli monia ja muistutan tässä vaiheessa, että ei kannata lähteä haalimaan liian montaa ominaisuutta kerralla. Esimerkiksi liikkuvuuteen liittyvä haaste kannattaisi tehdä ihan kokonaan erillään ja ehkä sellainen tulee vielä myöhemmin, lyhyempänä versiona. Nämä liikkeet kuitenkin parantavat myös kehon liikkuvuutta, kun käytetään isoja liikeratoja.
Summer Fit 2016 ohjelma sisältää viikottain:
2-3 HIIT- harjoitusta alla olevista ohjelmista
1-2 salitreeniä (ohjelma löytyy alla)
Jos ei ole mahdollisuutta/halua tehdä kuntosaliharjoittelua, voi ne jättää kokonaan tekemättä, tai korvata treenin jollain mulla haluamallaan tavalla, esim. ryhmäliikunta, kävelylenkki tms. Jos liikkeet ovat liian haastavia, voi niitä helpottaa halutessaan esimerkiksi laskemalla polvet maahan punneruksissa tms. Älä kuitenkaan päästä itseäsi liian helpolla, sillä kyseessä on lyhyt aika, jonka aikana haetaan maksimaalista suoritusta.
TÄSSÄ TREENIT:
Plyo – tabata (20 sekunttia työtä, 10 sekunttia lepoa = 4 min x 4)
Liikkeiden suoritustapa mahdollisimman kimmoisa/räjähtävä sekä myös nopea. Palautuminen kierroksien välillä tulee olla lähes täydellinen, jotta pystyy tehdä jokaisen toiston täysillä.
Molemmat kierrokset kahdesti läpi, eli yhteensä 4 x 4min tabata. Väliin 1-3 min palautuminen.
Kierros 1.
plyo-ponnistus
punnerus – polvien veto steppiin mahdollisimman nopeasti
askelkyykkyhyppy stepillä räjähtävästi
punnerus + läpsy olkapäähän (ensimmäisellä kierroksella oikea, seuraavalla vasen)
Kierros 2.
juoksu stepillä ylös alas x 4 + loikka eteen – käännös – takaisin stepille
etunojapunnerus + jalat stepillä auki-kiinni
ponnistus stepille + levypaino räjähtävästi ylös
läpsypunnerus
Voima – tabata (20 sekunttia työtä, 10 sekunttia lepoa = 4 min x 4)
Tämä treeni on tarkoitus tehdä kuntosalin puolella kunnon painoja käyttäen. Videoilla käytin välillä bodypump-tankoa olosuteiden vuoksi, mutta voima-osuudet tehdään suurella kuormalla, jonka vuoksi treeni on hyvin haastava ja siitä ei kannata aloittaa, ellei ole treenannut aikaisemmin. Väsyneenä täytyy olla tarkka tekniikan kanssa.
takakyykky + boksihyppy = 20 sek työtä, 10 sek taukoa 4 min putkeen, jonka jälkeen 1-3 min palautus ja siirtyminen –>
maastaveto + askelkyykkyhyppy = 20 sek työtä, 10 sek taukoa 4 min putkeen, jonka jälkeen 1-3 min palautus –>
askelkyykky (ekalla kierroksella oikea, toisella vasen) + sammakkoloikka = 20 sek työtä, 10 sek taukoa 4 min putkeen, jonka jälkeen 1-3 min palautus –>
lantionnosto + yleisliike 20 sek työtä, 10 sek taukoa 4 min putkeen, jonka jälkeen kevyt verryttely
Juoksu – tabata
Treeni, jonka voi tehdä missä vain. Juoksu-osuudet voi tehdä spurtteina tai sisällä viivajuoksuna.
spurtti/viivajuoksu +vuoroloikka = 20 sek työtä, 10 sek taukoa = 4 min x 4 kierrosta (väliin 1-3 min palautus)
Pyramidi – hiit (eka kierros 60 sek, toinen kierros 45 sek, kolmas kierros 30 sek)
6 liikettä, joista jokaista toistetaan ensimmäisellä kierroksella minuutin ajan, seuraavalla kierroksella 45 sekunttia ja viimeisellä vain 30 sekunttia. Kierroksien väliin 1-2min palautus.
yleisliike
hyppy sivulle + syväkyykky
2 etunojapunnerusta + 6 vuorikiipeilyä
askelkyykkyhyppy
rinnalleveto pystypunnerus x 4, syväkyykky x 4
sivulinkkari
Booty-circuit (45 sek per liike, 15 sek palautus/ 4 kierrosta)
7 Liikeittä, joista jokaista suoristetaan yhteen putkeen 45 sekunttia ja pidetään sen jälkeen 15 sekuntin tauko. Kierroksen jälkeen 1-3 min palautusta ja yhteensä 4 kierrosta.
syväkyykky paino rinnalla + ponnistus
kirppuhyppy oikea jalka
kirppuhyppy vasen jalka
luisteluloikka
askelkyykky korokkeelle oikea jalka
askelkyykky korokkeelle vasen jalka
haarakyykky stepiltä alas
Interpsport-Hiit
Jokaista liikettä tehdään 20 sekuntia, jonka jälkeen 10 sekunnin tauko, jonka jälkeen siirtyminen seuraavaan liikkeeseen. Liikeiden suoritustapa on nopea, mutta huolellinen. Kun 4 minuuttia on täynnä, pidetään 1-2 minuutin tauko. Yhteensä 4 kierrosta.
Rullaus selinmakuulle + ponnistus ilmaan (kyykkyhyppy)
Askelkyykkyhyppy (askelkyykky vuorojaloin)
Kierros2 (4 minuuttia putkeen, 20 sek työtä, 10 sek lepoa)
Luisteluloikka (ilman ponnistusta)
Liskopunnerus (polvet laskettuna maahan)
Sammakkoloikka + jalkojen vienti yhteen ilmassa (ilman ponnistusta)
Nyrkkeily
Koko vartalon salitreeni
Perusohjelma, jossa lämmittelyn jälkeen tehdään 6 liikettä noin 10 toistomäärillä, tarkoittaen että painoja on sen verran että sarja loppuu kymmenennen toiston kohdalla. Palautuksen 30-90 sekunttia sarjojen välillä. Videossa näytän penkkipunneruksen pelkällä tangolla, mutta tarkoitus tehdä ihan penkkitelineessä. 😀
kyykky (etu- tai takakyykky) 4 x 10
maastaveto 4 x 10
kulmasoutu 4 x 10
penkkipunnerus 4 x 10
leuanveto avustettuna 4 x 10 (ilman avustusta 4 x 5)
pystypunnerus 4 x 10
Oman viikko-ohjelman voi rakentaa siis sen mukaan kuinka monesti viikossa haluaa/pystyy harjoitella. Hiittejä 2-3 kertaa ja salitreenejä 1-2 kertaa, eli treenejä kertyy 3 kerrasta ylöspäin per viikko. Hiitit ovat lyhyitä, joten ne pitäisi onnistua myös hieman kiireisemmältäkin tyypiltä. Ennen treenejä aina pieni lämmittely alle!
Treenatessa on vaikea katsoa kelloa, joten kannattaa ladata puhelimeen sovellus joka hoitaa sen puolestasi. Fitness timerin pystyy lisätä niin että se toimii yhteen musiikin kanssa ja kertoo paljonko on jäljellä. Tabataan on olemassa paljon valmiita biisejä laidasta laitaan, joihin on eroteltu työ- ja lepojaksot!
Treenihaaste somessa #summerfit16
Pysyäksesi mukana käänteissä ja saadaksesi infon uusista teksteistä mahdollisimman nopeasti, seuraa blogin Facebook-sivuja tästä! 🙂
Tsemppiä treeneihin!
PS. Nyt kannattaa napata itsestään hyvät “ennen”-kuvat. Kuva kannattaa ottaa tiukoilla vaatteilla/alusvaatteilla edestä, takaa ja sivusta. Pään ei tarvitse näkyä, jos ei halua. Kuvien lisäksi voi ottaa ympärysmitat rinnan päältä, vyötärön kapeimmasta kohdasta, navan kohdalta, lantion leveimmästä kohtaa sekä reiden ympäriltä (tyvestä). Muista merkitä mitat ylös! 🙂
Vaikka nyt ei olisi paras fiilis itsensä kanssa, suosittelen lämpimästi ottamaan jonkinlaista faktaa kropan tilasta, jotta vertailu on myöhemmin mahdollista. Siitä saa hirvittävästi motivaatiota, kun huomaa muutoksia ja tuloksia.
Aiemmassa osassa käytiin siis läpi moninivel-liikkeitä, joissa siis käytetään useita eri lihaksia samaan aikaan, joka taas johtaa suurempaan hormonaaliseen vasteeseen. Suurempi hormonaalinen vaste kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä lisää lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. Näiden hormonien tuotanto treenissä on siis kiinni treenissä työstetyn lihasmassan määrästä. Tässä osassa ajattelin jakaa mielestäni parhaat kehonpainoliikkeet ja miten niistä saa tehokkaita tietyillä kikoilla.
Kun treenataan ilman lisäpainoja, on tärkeää että keskitytään kokonaisvaltaisiin liikkeisiin, tai liikkeisiin joissa isot lihasryhmät tekevät työtä. Kokonaisvaltaisella tarkoitan siis liikettä, johon osallistuu useampi lihas. Jos ajatellaan vaikka tavallista kyykkyä ilman mitään lisäpainoa, on se normaalille kuntoilijallekin melko tehoton liike sellaisenaan tehtynä.
3 x tehokeino kehonpainoliikkeisiin
Ponnistaminen – Hyppääminen lisää paljon tehoja. Jos verrataan esim. kyykky vs. kyykkyhyppy, on jälkimmäinen huomattavasti tehokkaampi. Ponnistuksia voi lisätä myös ylävartaloa kuormittaviin liikkeisiin, kuten erilaisiin punneruksiin.
Liikerata – Kun treenataan vain oman kehon painolla, on hyvin tärkeää tehdä laajat liikerajat. Jos ajatellaan taas kyykkyä ja mietitään pientä niiausta vs syvään kyykkyyn, jolloin pylly käy lähes lattiassa, on näissä taas huomattava ero.
Suoritustapa – Hidas tahti pelkällä kehonpainolla tehtynä harvoin nostaa sykettä, eli kunhan tekniikat ovat kunnossa, räjähtävät nopeat liikkeet haastavat kroppaa eri tavalla kuin hitaasti ja tasaisesti tehdyt. Monilla kuntoilijoilla ja perusliikkujilla juuri räjähtävyyden kehittäminen tuo treeniin ihan uusia ulokkeita!
Parhaat kehonpainoliikkeet mun makuun:
Yleisliike – Liikeessä kuormittuu hyvin koko vartalo, lisäksi syke nousee tehokkaasti liikkeen aikana. Liikettä pystyy tehostaa lisäämällä kerähypyn perään.
Etunojapunnerus + taputus – Ylävartaloa tehokkaasti haastava liike. Punnerus täytyy kuitenkin muistaa punnertaa riittävän alas ja tehdä ponnistus räjähtävästi. Liikettä voi helpottaa viemällä polvet maahan.
Leuanveto – Kokonaisvaltainen liike koko ylä- ja keskivartalolle. Vaatii hyvät voimatasot ja tekniikan, mutta tätä parempaa liikettä saa kyllä hakea. Liikettä voi harjoitella avustetuilla vedoilla laitteessa/kuminauhan/kaverin kanssa.
Syväkyykky + ponnistus – Kyykkyhyppy syvään kyykättynä ja terävästi ponnistettuna on hyvä liike alavartalolle, jossa kuormittuu kaikki suuret lihasryhmät!
Taitto-hoover – Tämä liike oli myös mukana vatsatreenissä, jonka jaoin pari viikkoa sitten. Liikeessä yhdistyy staattinen pito sekä ”rutistus”. Haastava liike, mutta oikein tehtynä killeri liike koko keski- ja ylävartalolle!
Hyviä kehonpainoliikkeitä on hurjasti ja niitä tullaa näkemään myös meidän Summer Fit – haasteessa, joka perustuu juuri tässä mainittuun treenityyliin sekä suurempaan hormonaaliseen vasteeseen. =)
Tänään olisi luvassa treeni inspiraatiota pitkästä aikaa! Lupailin julkaista Bikini Bootcampin muutkin ohjelmat ja nyt olisi vuorossa ylävartalon treeni. Tämä on siis versio, jota olen tehnyt ryhmäliikunta versiossa viime viikot. Ohjelmaa ja liikkeitä vaihtaessa täytyy aina hieman testailla liikkeitä yhdessä treeniporukan kanssa. Valitsen siis liikkeet ja seuraan miten jengi pysyy mukana ja sitten muokkailen vielä liikkeitä, mikäli siellä on jotain liian haastavaa, tai jos (harvemmin) setti tuntuu liian kevyeltä.
Treeniä ennen kannattaa lämmitellä hieman, sillä meno on aika kovaa heti alusta saakka. Kotona tehtäessä laudat voi jättää pois, eli tehdä kaikki samat liikkeet lattialla. Painoiksi passaa vaikka kivillä täytetyt vesipullot tai mitä ikinä keksiikään. 🙂
Homma menee siis niin, että neljää liikettä pyöritetään 7 minuuttia putkeen. Jokaista liikettä tietty määrä ja sitten nopea siirtyminen seuraavaan. Koko 7 minuttia tulisi suorittaa ilman taukoja, jonka jälkeen 1-3 min tauko. Tauon jälkeen siirrytään seuraavaan ohjelmaan ja toistetaan sama. Sitten vain koko homma uudelleen, eli yhteensä 4 x 7 minuttia ja molempia ohjelmia tulee tehtyä kahdesti.
Heippa ja tervetuloa blogiini! Täällä kirjoittelee Vaasassa asuva ryhmäliikuntaohjaaja/personal trainer ja pienen vauvan äiti! Kirjoittelen blogiini vauva-arjesta, hyvinvoinnista sekä niiden yhdistämisestä.
Blogista löydät myös paljon vinkkejä terveelliseen ruokavalioon ja urheilulliseen elämäntapaan!
Haluatko tehdä kanssani yhteistyötä? Lähetä sähköpostia: aroufit@gmail.com
