BIKINI BOOTCAMP 2015 EDITION – YLÄVARTALO & CORE (video)

Tänään olisi luvassa treeni inspiraatiota pitkästä aikaa! Lupailin julkaista Bikini Bootcampin muutkin ohjelmat ja nyt olisi vuorossa ylävartalon treeni. Tämä on siis versio, jota olen tehnyt ryhmäliikunta versiossa viime viikot. Ohjelmaa ja liikkeitä vaihtaessa täytyy aina hieman testailla liikkeitä yhdessä treeniporukan kanssa. Valitsen siis liikkeet ja seuraan miten jengi pysyy mukana ja sitten muokkailen vielä liikkeitä, mikäli siellä on jotain liian haastavaa, tai jos (harvemmin) setti tuntuu liian kevyeltä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Treeniä ennen kannattaa lämmitellä hieman, sillä meno on aika kovaa heti alusta saakka. Kotona tehtäessä laudat voi jättää pois, eli tehdä kaikki samat liikkeet lattialla. Painoiksi passaa vaikka kivillä täytetyt vesipullot tai mitä ikinä keksiikään. 🙂

Homma menee siis niin, että neljää liikettä pyöritetään 7 minuuttia putkeen. Jokaista liikettä tietty määrä ja sitten nopea siirtyminen seuraavaan. Koko 7 minuttia tulisi suorittaa ilman taukoja, jonka jälkeen 1-3 min tauko. Tauon jälkeen siirrytään seuraavaan ohjelmaan ja toistetaan sama. Sitten vain koko homma uudelleen, eli yhteensä 4 x 7 minuttia ja molempia ohjelmia tulee tehtyä kahdesti. 

Circuit 1:

  1. yleisliike x 10
  2. etunoja punnerus – ojentaja punnerus yhdistelmä (joko polvet maassa/jalat suorana) x 10
  3. lankku + polvivdeto kyynerpäähän x 30 vetoa
  4. vuorikiipeily (vedot viistoon vastakkaista kättä kohti) x 40 vetoa

Circuit 2:

  1. rullaus + kerähyppy x 10
  2. dippi x 20
  3. vipunosto combo + syväkyykky ja vuorikiipeily x 10
  4. hiihtohypyt kädet laudalla x 30

Kuvassa olevat vaatteet:

paita – Eivy*

trikoot – Adidas

kengät – Nike*

*Saatu (Intersport Vaasa)

kuva: Riikka


7 Responses to “BIKINI BOOTCAMP 2015 EDITION – YLÄVARTALO & CORE (video)”

  1. Tuija sanoo:

    Kiva että teet näitä 🙂

  2. Susan sanoo:

    Oli tosi hyvä treeni! Hikeä lens ja oli vähän haastettakin. Kiitos selvistä ohjeista 🙂

  3. Anna sanoo:

    Hei!

    Fysioterapeutti on sanonut minulle, että tuo vipunosto saa luun kuluttamaan/hankaamaan limapussia? Mitä mieltä olet tästä?

    • Anna sanoo:

      Ja olisiko sinulla vinkkejä notkoselkään & salitreeniin? Tai esim. lonkankoukistajien ym tukilihasten vahvistamiseen

    • ainorouhiainen sanoo:

      Vaikea sanoa tuohon mitään, siis tarkoitatko että fyssari on sanonut nimenomaan sinulle vai ihan yleisesti kaikille? Notkoselkä tapauksissa, kannattaa keskittyä erityisesti syvien lihaksien vahvistamiseen. 🙂

Kommentoi