FIILISTELYÄ

23.11.2015
12

Tästä viikosta tulee aika treenin täyteinen, sillä lauantaina on luvassa bodyattack-maraton ja vaikka oon ehtinyt jo suunnitella biisilistaa alustavasti, täytyy tehdä lopullinen yhteenveto ja myös tarkistaa biisien koreografiat läpi. Viime kerralla olin laittanut listaan jopa 25 biisiä, mutta me mentiin hieman yliajalle, joten taidan ottaa hieman vähemmän, jotta kesto pysyy kahdessa tunnissa!  Tässä pari biisiä, jotka pääsee mukaan. 🙂

https://www.youtube.com/watch?v=3QHM7gyURP4

https://www.youtube.com/watch?v=rLKGq8IiLHA

Bodyattack setin kesto on siis kaksi tuntia, mutta mulla on myös aamulla kaksi kovaa tuntia, joten päivästä tulee todellakin oikea jumppamaraton! Tätä ei tietenkään helpota se, että viime viikolla mulla jäi eilinen lepopäivä väliin jatkokoulutuksien vuoksi. Toisaalta olin ”vain” combatissa ja sieläkin otin aika rennosti, eli en vetänyt sykkeet huipussa.

Uusi ohjelma vaikutti ensimmäisen kokeilun perusteella hyvältä kokonaisuudelta ja mukana oli myös muutamia helmiä! Uskon, että tästä tulee hyvä setti. Jos joskus on kokenut, että combat on liian vaikeaa, nyt olisi hetki kun kannattaa hypätä messiin lajin pariin. Muistan itsekin, että koin combatin aluksi jopa tehottomana, koska en osannut tekniikoita riittävän hyvin. Nykyään koen, että se on ihan parasta treeniä koko vartalolle ja tietysti myös kivaa. Lajiin pääsee paremmin sisään, kunhan malttaa antaa sille vähän aikaa. Mulla on tällä viikolla vielä mixattu ohjelma vanhoista helmistä ja ensi viikolla mennäänkin sit uutta.

12294680_1065465063485576_8939446374516815005_n

kaikki combat-tyypit tietää mistä on kyse 😀 😀

Uusien LM-ohjelmien kimppuun päästään meidän salilla siis ensi viikolla, joten tämä attack-maraton menee vielä kokonaan miksauksilla, mikä on oikeestaan ihan kiva. Jotenkin nuo vanhat biisit herättää aina sellaisia erilaisia fiiliksia ja muistoja. Muistoja ja hyviä treenejä ja kokemuksia onkin kertynyt paljon! Tuli tsiikailtua hieman vanhoja videoita, tässä muutama.

Videoin laatu ei ole todellakaan mitään huippumatskua, mutta ainakin fiilis välittyy kivasti. Täytyy muuten ottaa tuo ”bodyattack perfect” biisi myös maraton listalle. 🙂

Mulla on tässä samalla käynnissä myös uuden core-ohjelman suunnittelu iltaa varten. Biisit alkaa olla listassa, seuraavaks täytyy keksiä biiseihin vielä sisällöt. Tämä viikko menee siis tiukasti jumppia suunnitellen ja myös jumpaten, mutta en valita. Ihan parasta! Vielä on jonkun verran paikkoja maratoniin, joten ei muuta kuin osallistumaan joko mun mailiin tai Ladiesin respaan.

IDUnknown1


IHMISKOE: TULEEKO MUSTA ”LAIHA LÄSKI”?

18.11.2015
26

Minussa on aina asunut pieni vastarannan kiiski. Joskus kun jotain asiaa tuputetaan paljon, ärsyynnyn ja teen periaatteesta päin vastoin. Viime aikoina, tai oikeestaan jo pitkään ollaan hypetetty fitnesstä sekä body – elämäntapaa maitorahkoineen ja punttitreeneineen. Itse en ole maitorahkaa syönyt enää vuosiin ja muutenkin koen, että ruokavalioni ei ole ehkä ihan sitä perinteistä fitnessmeininkiä, jossa makrot kertoo kaiken ja proteiinia palvotaan hulluna.

Nyt ajattelinkin tehdä pienen ihmiskokeen ja jättää punttitreenit a.k.a salitreenit kokonaan pois ja keskittyä pelkästään aerobiseen treeniin, eli jumppaamiseen!

Unknown12_Fotor_Collage

jumpparotta

Jos kaikkea tätä hypetystä on uskominen, musta tulee siis laiha läski, joka voi vain haaveilla pyöreistä pakaroista! 😀 Kokeeni on kuitenkin melko epävirallinen, sillä aion vain seurata kehon muutoksia ja esim. lihaserottuvuutta sekä painon mahdollista muuttumista. Samalla nähdään, lähteekö kovalla työllä puntatut lihakset sen sileän tien. Kokeen kesto on nyt ainakin aluksi suunnilleen jouluun asti, ellei tapahdu jotain sen verran radikaalia, että on pakko palata voimatreenien ääreen. Koe on alkanut jo 2 viikkoa sitten.

IDOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos joku olisi sanonut pari vuotta sitten, että vuoden 2015 lopussa syöt pelkkää kasvisruokaa ja treenaat aerobista, en ehkä olisi uskonut, mutta nyt on sellainen fiilis, että haluan kokeilla jotain muuta ja katsoa miten se vaikuttaa oloon ja kroppaan. Hyvä puoli on tietysti se, että treenimäärä kevenee hieman ja pystyn myös satsata palautumiseen hieman enemmän.

Tästä eteenpäin siis hiitit, intervallit ja kehonpainolla tehtävät liikkeet ovat se juttu ja katsotaan miten käy, tai huomaanko edes mitään eroa. 🙂


JÄRKEVÄSTI TREENAAMINEN VIE TULOKSIIN

14.11.2015
4

Ihana lauantai on taas täällä! Oon maannut raatona vaakatasossa since aamun jumpat. Huomaa kyllä eron, kun vertaa viikon ekaa ja vikaa treeniä. Lauantain kahden tunnin setti on aika kova paukku ja usein loppupäivän onkin hieman väsähtänyt olo. Voi toki olla myös psyykkistä, eli kun tietää että viikko on paketissa, myös mieli rentoutuu ja sitä vajoaa jonkinlaiseen relaustilaan.

Tänään tuli siis vedettyä viikon toinen spinning ja sen jälkeen olo on kyllä aina melko tyhjä. Mulla on molemmissa spinneissä treenin teemana kova intervalliharjoitus. Spinning on siitä loistava laji, että se sopii niin monille. Jokainen pystyy haastaa just oman kuntotason, eikä pyöräily rasita esimerkiksi polvia samoin kuin vaikka hyppiminen. Se sopii niin huippu-urheilijoille kuin myös vaikkapa ylipainoisille. Spinningin tuntirakenteen pystyy rakentaa hyvin monella eri tapaa. Voi tehdä peruskuntoharjoituksen, intervallitreenin, hiitin (high intensity intervall training) tai vaikka palauttavan setin. Tärkeintä mun mielestä on vaan tietää mitä tekee, eli tehdä sen mukaan, mitä kehitetään tai haetaan. Ohjatut tunnit ovat siinä(kin) mielessä hyvä juttu, että ohjaaja ottaa vastuun tästä asiasta ja asiakas voi (toivottavasti) luottaa ohjaajan ammattitaitoon ja saada sen mukaisen harjoitusvasteen mitä luvataan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kuva: Riikka

Mielestäni omia treenejä kannattaakin miettiä välillä ihan ajatuksella. Mitä teen, miksi teen ja miten teen? Jos menee salille tekemään lyhyitä sarjoja liian pienellä kuormalla on tuloksena luultavasti se, ettei ole mitään tulosta. Jos spinning pyörää polkee kevyellä vastuksella hitaaseen tahtiin, tulos on luultavasti sama kuin edellisessä. Asioita voi tehdä ja sitten niitä voi tehdä kunnolla.

Toinen ääripää on vetää aina kaikki täysillä alusta loppuun. Näitä tapauksia näkee joskus ryhmäliikunnassa. Tarkoitan sitä kun jo ensimmäisistä sekunteista lähtien vedetään niin, että verisuonet paukkuu päässä. Alkulämmittelyllä on aika tärkeä rooli niin turvallisuuden kuin myös tulevien tehojen vuoksi. Kovaa ja tehokkaasti treenaaminen ei todellakaan tarkoita sitä, että treenin alusta loppuun vedetään niin kovaa kun kropasta lähtee. Hiitit ja intervallit ovat superhyviä tapoja kohottaa kuntoa tai vaikka polttaa rasvaa, mutta näiden haaste on juuri oikea rytmitys. Työ ja palautus. Jos sanotaan, että on kolme vaihdetta, niin liian usein vedetään just sillä kakkosella, ei eli kovaa, mutta ei palaudutakkaan, kun taas esim. hiitin idea on vetää kolmosvaihteella ja sitten päästää ykköselle. 🙂

Peruskuntoharjoittelu voi olla haastavaa sen vuoksi, että siinä joutuu oikeasti himmailemaan. Usein syke kohoaa liian korkealle ja tuntuu turhauttavalta kun suunniteltu juoksulenkki on pakko muuttaa kävelyksi. Mutta näitä kannattaa kyllä ajatella joskus, jos haluaa tehdä treenaamisesta monipuolista ja kehittävää.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

mulla on ollu pari päivää jotenkin ärtyneet silmät ja luomet paisuneet, kuten kuvassa näkyy 🙁

Lesmillsin lajeissa kappaleilla tapaa olla jokin teema ja näitäkin kannattaa miettiä joskus treenin kannalta. Esimerkiksi bodyattack on mielestäni ihan loistava kokonaisuus. Vaikka treeni on periaatteessa intervalliharjoitus, tapahtuu treenin sisällä myös eri osa-alueiden harjoitteita, kuten voimaa, kehonhallintaa, ponnistusvoimaa, ketteryyttä ja koordinaatiota.

Neloskappaleen teema on ”plyometric” kun taas seiskassa, eli ”agilityssä” keskitytään koordinaatioon ja ketteryyteen. Nämä teemat tekevät treenistä mielekkään, kun kaikella on jokin tarkoitus. Jos käytte attackissa, kokeilkaapa kuunnella seuraavalla tunnilla ohjeistaako ohjaaja teemat eri kappaleiden kohdalla. Mielestäni näin ohjaaja pystyy myös tekemään jostain ei niin mielekkäästä kappaleesta kiinnostavamman, kun painottaa enemmän sen hyötyjä ja tarkoitusta. 🙂

Myös itse suunnitelluilla tunneilla tulisi tietysti olla jokin päämäärä, joka siis tarkoittaa, että tunti on suunniteltu tukemaan jotain tavoitetta. Useinhan tunneilla on valmiiksi rakenne, jonka mukaan sisältö suunnitellaan, mutta näihinkin voi kiinnittää osallistujana huomiota. Miksi tehdään sitä mitä tehdään? Vai tehdäänkö vaan muuten vaan..? Useinhan ohjatut tunnit ovat kestävyystreeniä, joten jos tunnilla luvataan mieletöntä lihaskasvua, eikä treeni tapahdu suurien painojen parissa, kannattaa funtsia uudelleen.:D Toki plyometrisillä harjoittella saadaan myös lihaskasvua aikaiseksi ja tätä treenikeinoa käytetään myös ryhmäliikunnassa.

Sama juttu pätee myös vaikka salitreeniin, eli mikäli tavoitteena ei ole pelkästään ”käydä salilla” vaan tehdä myös jotain tulosta, kannattaa miettiä mitä tekee ja miten!

Ennen treeniä voikin kysyä itseltään 1.mitä aion tehdä, 2. mitä tekemiseltäni haluan, 3. tukeeko tekemiseni tavoitettani?

  1. teen alavartalotreenin

  2. haluan isommat lihakset

  3. Kyllä, teen hypertrofista voimatreeniä oikealla tekniikalla ja syön riittävästi.

Mukavaa lauantaita toverit!

trikoot ja molemmat takit: Kari Traa (saatu)


KUN IKÄ ALKAA PAINAA

10.11.2015
5

On paljon ihmisiä, joille tekisi todella hyvää lisätä liikunnan määrää, mutta on myös niitä on paljon, jotka saisivat jopa parempia tuloksia liikkumalla vähemmän, tai järkevämmin. Tavoitteellisesti tai säännöllisesti treenaavilla ei tosiaan ole ongelmana se, etteikö treeniä tulisi riittävästi, mutta rytmitys ja palautuminen jäävät usein vähemmälle huomiolle. Etenkin vaikkapa lihaskasvun kannalta palautumisella on todella suuri rooli, sillä kehitys, eli se lihaskasvu tapahtuu levon aikana. Myös unella on tietysti suuri rooli palautumisessa ja sitä kautta kehittymisessä.

IMG_3474

En ole itse tietävästi mikään loistoesimerkki tässä aiheessa, sillä omalla kohdalla ”joudun” mennä treenaamaan, olin palautunut tai en. Tietysti kaikilla liikunnan ohjaajilla on (tai ainakin pitäisi olla) mahdollisuus itse päättää, miten paljon tunteja haluaa ja pystyy ohjata. Meillä vaihtuu ohjelma keväällä, kesällä ja syksyllä, joten silloin pystyy aina muokata omia ohjattavia tunteja, ainakin määrän puolesta. Itse oon tosin mennyt samalla kaavalla jo vuosia. Kesällä tulee aina neljän viikon kevyempi jakso, mutta muuten tykittelen suuria treenimääriä viikosta toiseen (n.15-20 treenituntia/vko). Tätä on jatkunut noin 10-vuotta ja still going strong. 😀 Ohjausuraa ennen ja myös sen alkuaikoina on tullut kilpailtua eri urheilulajeissa, joten urheilu ja kovat treenimäärät ovat olleet osa arkeani jo lapsesta saakka.

Mulla on aina ollut aika kestävä kroppa ja oon pystynyt tehdä tosi suurilla määrillä ilman minkäänlaisia ongelmia, rasituksia tai loukkaantumisia. Fyysisellä suorituskyvyllä ei ole siis ollut palautumisongelmia, mutta sen sijaan oon muutaman kerran huomannut, että pää ei vaan jaksa tietyn rajan yli. Vaikka ryhmäliikunta ja treenaaminen onkin kivaa, liialliset määrät vetää vaan pään jumiin ja sitten tulee ne fiilikset kun joudut pakottaa itsesi väkisin töihin, vaikka kaikki tunnit ja ohjelmat tulisivat korvista ulos. Tässäkin tilanteessa on joskus tullut oltua ja sen vuoksi pidän aika tarkasti kiinni määrästä mitä ohjaan. Joskus toki tuurailen sen mukaan mitä pystyn, mutta pääsääntöisesti ja ajanpuutteen vuoksi, ohjaan suurimmaksi osaksi vain omat tunnit läpi. Ykkösprioriteetti onkin hoitaa aina omat tunnit, eli en ole juuri milloinkaan poissa, jolloin asiakkaatkin voivat luottaa siihen, että olen paikalla silloin kun kuuluu.

IMG_4199

Otan työni aika vakavasti, joten saan olla todella huonossa kunnossa, jotta jäisin pois töistä. Tämä on piirteeni sekä hyvässä että pahassa. Sillä joskus voisi yrittää jättää supermiehen roolin sivulle ja kuunnella myös kroppaa. Ohjauksien lisäksi oon tehnyt salitreenejä kahdesta kolmeen kertaan viikossa ja nyt viime aikoina oon alkanut huomaamaan, että jalat ei meinaa palautua salitreeneistä. Jos treenaan jalat tiistaina, voi olla että vielä lauantaina on lihaskipuja ja jumitusta. Lisäksi kaikki jumpat tuntuu toki paljon rankemmilta, jos jalat ovat jo valmiiksi hapoilla. Tämän vuoksi oon jättänyt jalkatreenejä vähemmälle ja tehnyt enemmän ylävartalopainotteista salitreeniä. Palautumisongelmat ovat alkaneet vasta tänä vuonna, joten näköjään se ikä alkaa jo painaa.. haha 😉

IMG_4734

Ihan tavalliset kuntoilijatkin voivat jaotella treenisuunnitelman niin, että tehdään raskaita, (keskiraskaita) ja kevyitä viikoja. Viikkojakojen rytmittämisen voi suunnitella monella eri tavalla ja yksi hyvä tapa on oppia tunnistamaan itsessään väsymyksen merkkejä, eli tunne kun salipainot jumittaa tai jopa tippuu, kroppa käy ylikierroksilla tai motivaatio liikuntaan kokee inflaation.

Treenimääristä ja tehoista riippuen, joka neljäs tai viides viikko voisi olla kevennetty viikko, jolloin tehoja pudotellaan ja määriäkin kevennetään. Kevyillä viikoilla voi myös korostaa huoltavia treenejä, venytellä ja tehdä enemmän peruskuntoharjoittelua. Joskus voi tuntua tylsältä pitää kevyempi viikko, mutta yleensä sen jälkeen energiat on ihan eri levelillä ja pystyy taas haastaa itseään enemmän ja saada parempia tuloksia!


MITEN MENEE TREENI – JA TAVOITERINTAMALLA?

25.10.2015
3

Eipä ole hetkeen tullut kirjoiteltua omista treenimeiningeistä tai tavoitteista hetkeen. Koen, että mulla syklittyy vuosirytmi niin, että syksyllä elän jotenkin rennompaa ja vapaampaa aikaa, kuin vaikka keväällä. Yleensä jouluun saakka tulee treenailtua fiiliksellä, jonka vuoksi vuoden alussa kaipaa taas jotain uutta haastetta. Oon siis treenaillut aika reippaasti, mutta enemmänkin sen mukaan mitä milloinkin huvittaa tehdä. Kuten kaikista teksteistä varmasti paistaa läpi, oon keskittynyt treenin ohella enemmän myös palautumiseen ja unihommiin, mitkä ovat osaltaan johtaneet siihen, että fiilis omaa kroppaa kohtaan ja muutenkin olotila yleisesti on ollut parempi kuin pitkiin aikoihin.

kuva: Riikka

kuva: Riikka

Joskus sitä täytyy etsiä motivaatiota kissojen ja koirien kanssa, mutta viime aikoina on kaikki soljunut jotenkin todella iisisti. Koen, että oma motivaatio ei riittäisi pelkästään pumppailemaan isomman pakaran toivossa, vaan tarvitsen jotain enemmän. Tiedän treenaamisesta paljon, mutta kaikkea tietoa ja taitoa tärkeempi juttu on se tunne mitä tää harrastus aiheuttaa. Yleensähän sitä ajaudutaan sellaisten juttujen pariin, joista nauttii ja niitä tuleekin tehtyä ihan huomaamattaan!

Tässä mun tämän viikon fiilistelyjä!

Ma: 10 km kävelylenkki luontopolulla, Bodyattack, Spinning, Core

Ti: Salitreeni ylävartalo, Bodycombat, RPV

KE: Bodyattack, Core, TBC

To: RPV, Salitreeni koko vartalo, Bodystep

Pe: Bikini Body Bootcamp

La: Spinning, Body

Su: Lepo

Jokainen päivä sisältää myös ulkoilua koiran kanssa, mutta merkkasin maanantain erikseen, koska käytiin aika pitkällä lenkillä vaihtelevassa maastossa. Nyt kun katselee tarkemmin kulunutta viikkoa huomaan, että onhan sitä tullut taas temmottua aika kivasti. 😀

Jumpparintamalla ollaan siinä vaiheessa, että oon alkanut miksailemaan jo nykyisiä ohjelmia. Attack ja step uudistui viime viikolla ja ensi viikolla vaihdan myös combatista jotain. Oon jotenkin tykännyt nykyisen combatin kokonaisuudesta, sen vuoksi en raaskinut miksata sitä vielä. Oon myös suunnitellut pitäväni pitkästä aikaa Bodyattack-maratonin. Edellisestä tuli täyteen jo 2 vuotta ja asiakkaat ovatkin kyselleet, että koska taas! Muistan edellisestä sen verran, että kyseisenä maraton päivänä mulla oli ensin spinning ja body-tunnit ja sen jälkeen pidin vielä reilun kahden tunnin mittaisen attack rykäisyn. 😀 Tupa oli täynnä jengiä ja lopputunnista peilit oli huurussa ja lattia niin liukas, että porukkaa vaan pyllähteli viimeisten biisien aikana. Kun pääsin kotiin, en jaksanut liikkua enää loppuiltana. Eiköhän nyt kahden vuoden aikana ole palauduttu riittävästi ja voisi jo kokeilla pistää uudet geimit pystyyn! 🙂

Otsikossa mainitsin myös sanan ”tavoite”, mutta viime kuukausina en ole juurikaan treenannut tavoitteellisesti, oon lähinnä satsannut enemmän ohjaushommiin ja siinä kehittymiseen. Kun on tehnyt tätä työtä pitkään, tulee välillä fiilis, että miten sitä veisi itseään eteenpäin. Tiedän, että kehittyä voi aina, mutta välillä vaan täytyy pysähtyä ja miettiä, että mihin suuntaan seuraavaksi. Eräs asiakas mainitsi lauantaina, että oli viimeksi ollut mun tunnilla kaaauan sitten ja huomasi kuulemma ison eron siihen verrattuna. Ihan kiva kuulla aina välillä, että sitä on kehittynyt hieman eteenpäin. 🙂


« Vanhemmat
Uudemmat »