MILLAINEN OLISI KEHITTÄVÄ TREENIVIIKKO?

04.10.2016
8

Kirjoitat, että omalla kohdallasi mm. HIITtien tulokset olis parempia, jos ehtisit palautua paremmin. muistan myös lukeneeni joskus, että jalkojesi kehitys laahaa yläkropan perässä ”liian lyhyen” palautumisajan vuoksi. ei nyt ehkä ihan noilla sanoilla, mutta ymmärrät mitä tarkoitan. olisi mielenkiintoista kuulla, millainen olisi siun mielestä järkevä täydellinen treeniviikko tai treenijako, eli miten itse treenaisit jos voisit päättää, etkä ohjaisi ryhmäliikuntaa työksesi 🙂

Sain mielenkiintoisen kysymyksen, johon ajattelin vastata ihan postauksen muodossa. Yllä oleva pitää hyvin paikkaansa ja olen todennut muutamaan otteeseen, että kun ohjaan näin paljon ryhmäliikuntaa, on haastavaa saada kehitystä aikaan, etenkin alavartaloon. Suurin osa tunneista on kuitenkin jalkapainotteisia, polkemisen, hyppimisen tai kyykkäämisen vuoksi. Kun on vetänyt kovan jalkatreenin olisi tietysti ihanteellista antaa suurien lihasryhmien palautua, mutta mun tapauksessa se on vähintäänkin todella haastavaa.

Pari vuotta sitten (2014) tein kaikkien näiden ohjauksien lisänä vielä 3-5 salitreeniä viikkoon, enkä kokenut silloin haasteita palautumisessa, mutta mun elämä oli silloin tosi tarkkaan rytmitetty ja suunniteltu kaikilta osin tukemaan vain treeniä. En siis periaatteessa ehtinyt muuta tekemään kuin treenaamaan, syömään ja palautumaan. Tällä hetkellä tuntuu, että haluan kuitenkin tehdä muutakin, joten olen tyytynyt siihen että nyt ohjaan ”vain” tunteja ja joskus satunnaisesti teen jotain omia treenejä lisänä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kävin keväällä In Body – mittauksessa ja vaikak tulokseni olivat todella hyvät, sain palautetta mittaajalta, että jos vähentäisin treenejä, saisin huiman kehityskäyrän aikaiseksi. Kyllähän tuo sinänsä kutkuttelisi, mutta toisaalta nautin niin paljon siitä mitä teen nyt, että toistaiseksi se voittaa vielä kaikki fyysiset ja ulkoiset tulokset. 😀 Ensi viikolla olisi muuten mahdollisuus tehdä uudelleen tuo InBody, joten ihan mielenkiintoisa nähdä onko tässä junnattu paikoillaan, vai onko tapahtunut jotain sitten viime kevään.

Millainen olisi sitten mahdollisimman kehittävä treeniviikko? Vastaukseen vaikuttaa tietysti vahvasti se, mikä olisi tavoitteena. Jos ajatellaan mun tilannetta, niin mielellään olisin tietysti timmissä kunnossa, mahdollisimman vahva hyvällä kestävyyskunnolla höystettynä! Mikäli lähtisin tavoittelemaan suurta kehitystä kunnossa, rytmittäisin myös viikkojen tehot niin, että välillä pitäisin kevennettyjä palautusviikkoja. Kilpa-aerobic aikoina meidän treenikalenteri oli jaettu raskaisiin, keskiraskaisiin ja kevyihin viikkoihin, jotka vaihtelivat sen mukaan millä kaudella oltiin menossa. Jos on mahdollista, kannattaakin ottaa väliin viikkoja, jolloin vähentää treenimääriä, keventää tehoja ja tekee myös pelkkää huoltavaa treeniä. Tällaisten viikkojen jälkeen on yleensä todella hyvä fiilis ja treenitehojen nousun huomaa kovissa, haastavissa treeneissä. Kevennetyn viikon voi pitää vaikka joka viides viikko tai useamminkin, jos treenimäärät ovat jatkuvasti suuria.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Oma viikkoni koostuisi luultavasti seuraavalla tavalla:

  • 2 x Koko vartalon salitreeni (isoja moninivel-liikkeitä)
  • 2 x HIIT/intervalli – treeni
  • 1 x plyometrinen treeni kehon painolla tehtynä
  • Päivittäistä hyötyliikuntaa, kuten ulkoilua ja pitkiä kävelylenkkejä. Kevyellä viikolla panostaisin kehonhuoltoon ja muuten pyrkisin venyttelemään edes muutaman kerran viikossa.

Nyt kun katsoo tuota listaa, tuntuu määrä tosi vähäiseltä nykyiseen verrattuna, mutta olen kuitenkin sitä mieltä että mielummin tekee laadukkaasti ne mitä tekee, kuin haikailee suurien määrien perään. Toki pyrin nytkin tekemään kaikki treenit laaukkaasti, mutta fakta on se, että sen kolmannen putkeen vedetyn kovatehoisen treenin jälkeen, olo alkaa olemaan aika kaikkensa antanut. 😀 Nyt kuitenkin lähden tekemään sitä mitä osaan parhaiten ja mistä nautin eniten, eli jumppailemaan. Tänään luvassa Bodycombattia ja RPV:tä!

Vaatteet: ADIDAS / Intersport Vaasa

kengät: PUMA / Intersport Vaasa

kuvat: Riikka


KUN IKÄ ALKAA PAINAA

10.11.2015
5

On paljon ihmisiä, joille tekisi todella hyvää lisätä liikunnan määrää, mutta on myös niitä on paljon, jotka saisivat jopa parempia tuloksia liikkumalla vähemmän, tai järkevämmin. Tavoitteellisesti tai säännöllisesti treenaavilla ei tosiaan ole ongelmana se, etteikö treeniä tulisi riittävästi, mutta rytmitys ja palautuminen jäävät usein vähemmälle huomiolle. Etenkin vaikkapa lihaskasvun kannalta palautumisella on todella suuri rooli, sillä kehitys, eli se lihaskasvu tapahtuu levon aikana. Myös unella on tietysti suuri rooli palautumisessa ja sitä kautta kehittymisessä.

IMG_3474

En ole itse tietävästi mikään loistoesimerkki tässä aiheessa, sillä omalla kohdalla ”joudun” mennä treenaamaan, olin palautunut tai en. Tietysti kaikilla liikunnan ohjaajilla on (tai ainakin pitäisi olla) mahdollisuus itse päättää, miten paljon tunteja haluaa ja pystyy ohjata. Meillä vaihtuu ohjelma keväällä, kesällä ja syksyllä, joten silloin pystyy aina muokata omia ohjattavia tunteja, ainakin määrän puolesta. Itse oon tosin mennyt samalla kaavalla jo vuosia. Kesällä tulee aina neljän viikon kevyempi jakso, mutta muuten tykittelen suuria treenimääriä viikosta toiseen (n.15-20 treenituntia/vko). Tätä on jatkunut noin 10-vuotta ja still going strong. 😀 Ohjausuraa ennen ja myös sen alkuaikoina on tullut kilpailtua eri urheilulajeissa, joten urheilu ja kovat treenimäärät ovat olleet osa arkeani jo lapsesta saakka.

Mulla on aina ollut aika kestävä kroppa ja oon pystynyt tehdä tosi suurilla määrillä ilman minkäänlaisia ongelmia, rasituksia tai loukkaantumisia. Fyysisellä suorituskyvyllä ei ole siis ollut palautumisongelmia, mutta sen sijaan oon muutaman kerran huomannut, että pää ei vaan jaksa tietyn rajan yli. Vaikka ryhmäliikunta ja treenaaminen onkin kivaa, liialliset määrät vetää vaan pään jumiin ja sitten tulee ne fiilikset kun joudut pakottaa itsesi väkisin töihin, vaikka kaikki tunnit ja ohjelmat tulisivat korvista ulos. Tässäkin tilanteessa on joskus tullut oltua ja sen vuoksi pidän aika tarkasti kiinni määrästä mitä ohjaan. Joskus toki tuurailen sen mukaan mitä pystyn, mutta pääsääntöisesti ja ajanpuutteen vuoksi, ohjaan suurimmaksi osaksi vain omat tunnit läpi. Ykkösprioriteetti onkin hoitaa aina omat tunnit, eli en ole juuri milloinkaan poissa, jolloin asiakkaatkin voivat luottaa siihen, että olen paikalla silloin kun kuuluu.

IMG_4199

Otan työni aika vakavasti, joten saan olla todella huonossa kunnossa, jotta jäisin pois töistä. Tämä on piirteeni sekä hyvässä että pahassa. Sillä joskus voisi yrittää jättää supermiehen roolin sivulle ja kuunnella myös kroppaa. Ohjauksien lisäksi oon tehnyt salitreenejä kahdesta kolmeen kertaan viikossa ja nyt viime aikoina oon alkanut huomaamaan, että jalat ei meinaa palautua salitreeneistä. Jos treenaan jalat tiistaina, voi olla että vielä lauantaina on lihaskipuja ja jumitusta. Lisäksi kaikki jumpat tuntuu toki paljon rankemmilta, jos jalat ovat jo valmiiksi hapoilla. Tämän vuoksi oon jättänyt jalkatreenejä vähemmälle ja tehnyt enemmän ylävartalopainotteista salitreeniä. Palautumisongelmat ovat alkaneet vasta tänä vuonna, joten näköjään se ikä alkaa jo painaa.. haha 😉

IMG_4734

Ihan tavalliset kuntoilijatkin voivat jaotella treenisuunnitelman niin, että tehdään raskaita, (keskiraskaita) ja kevyitä viikoja. Viikkojakojen rytmittämisen voi suunnitella monella eri tavalla ja yksi hyvä tapa on oppia tunnistamaan itsessään väsymyksen merkkejä, eli tunne kun salipainot jumittaa tai jopa tippuu, kroppa käy ylikierroksilla tai motivaatio liikuntaan kokee inflaation.

Treenimääristä ja tehoista riippuen, joka neljäs tai viides viikko voisi olla kevennetty viikko, jolloin tehoja pudotellaan ja määriäkin kevennetään. Kevyillä viikoilla voi myös korostaa huoltavia treenejä, venytellä ja tehdä enemmän peruskuntoharjoittelua. Joskus voi tuntua tylsältä pitää kevyempi viikko, mutta yleensä sen jälkeen energiat on ihan eri levelillä ja pystyy taas haastaa itseään enemmän ja saada parempia tuloksia!