MILLAINEN OLISI KEHITTÄVÄ TREENIVIIKKO?

Kirjoitat, että omalla kohdallasi mm. HIITtien tulokset olis parempia, jos ehtisit palautua paremmin. muistan myös lukeneeni joskus, että jalkojesi kehitys laahaa yläkropan perässä ”liian lyhyen” palautumisajan vuoksi. ei nyt ehkä ihan noilla sanoilla, mutta ymmärrät mitä tarkoitan. olisi mielenkiintoista kuulla, millainen olisi siun mielestä järkevä täydellinen treeniviikko tai treenijako, eli miten itse treenaisit jos voisit päättää, etkä ohjaisi ryhmäliikuntaa työksesi :)

Sain mielenkiintoisen kysymyksen, johon ajattelin vastata ihan postauksen muodossa. Yllä oleva pitää hyvin paikkaansa ja olen todennut muutamaan otteeseen, että kun ohjaan näin paljon ryhmäliikuntaa, on haastavaa saada kehitystä aikaan, etenkin alavartaloon. Suurin osa tunneista on kuitenkin jalkapainotteisia, polkemisen, hyppimisen tai kyykkäämisen vuoksi. Kun on vetänyt kovan jalkatreenin olisi tietysti ihanteellista antaa suurien lihasryhmien palautua, mutta mun tapauksessa se on vähintäänkin todella haastavaa.

Pari vuotta sitten (2014) tein kaikkien näiden ohjauksien lisänä vielä 3-5 salitreeniä viikkoon, enkä kokenut silloin haasteita palautumisessa, mutta mun elämä oli silloin tosi tarkkaan rytmitetty ja suunniteltu kaikilta osin tukemaan vain treeniä. En siis periaatteessa ehtinyt muuta tekemään kuin treenaamaan, syömään ja palautumaan. Tällä hetkellä tuntuu, että haluan kuitenkin tehdä muutakin, joten olen tyytynyt siihen että nyt ohjaan ”vain” tunteja ja joskus satunnaisesti teen jotain omia treenejä lisänä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kävin keväällä In Body – mittauksessa ja vaikak tulokseni olivat todella hyvät, sain palautetta mittaajalta, että jos vähentäisin treenejä, saisin huiman kehityskäyrän aikaiseksi. Kyllähän tuo sinänsä kutkuttelisi, mutta toisaalta nautin niin paljon siitä mitä teen nyt, että toistaiseksi se voittaa vielä kaikki fyysiset ja ulkoiset tulokset. :D Ensi viikolla olisi muuten mahdollisuus tehdä uudelleen tuo InBody, joten ihan mielenkiintoisa nähdä onko tässä junnattu paikoillaan, vai onko tapahtunut jotain sitten viime kevään.

Millainen olisi sitten mahdollisimman kehittävä treeniviikko? Vastaukseen vaikuttaa tietysti vahvasti se, mikä olisi tavoitteena. Jos ajatellaan mun tilannetta, niin mielellään olisin tietysti timmissä kunnossa, mahdollisimman vahva hyvällä kestävyyskunnolla höystettynä! Mikäli lähtisin tavoittelemaan suurta kehitystä kunnossa, rytmittäisin myös viikkojen tehot niin, että välillä pitäisin kevennettyjä palautusviikkoja. Kilpa-aerobic aikoina meidän treenikalenteri oli jaettu raskaisiin, keskiraskaisiin ja kevyihin viikkoihin, jotka vaihtelivat sen mukaan millä kaudella oltiin menossa. Jos on mahdollista, kannattaakin ottaa väliin viikkoja, jolloin vähentää treenimääriä, keventää tehoja ja tekee myös pelkkää huoltavaa treeniä. Tällaisten viikkojen jälkeen on yleensä todella hyvä fiilis ja treenitehojen nousun huomaa kovissa, haastavissa treeneissä. Kevennetyn viikon voi pitää vaikka joka viides viikko tai useamminkin, jos treenimäärät ovat jatkuvasti suuria.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Oma viikkoni koostuisi luultavasti seuraavalla tavalla:

  • 2 x Koko vartalon salitreeni (isoja moninivel-liikkeitä)
  • 2 x HIIT/intervalli – treeni
  • 1 x plyometrinen treeni kehon painolla tehtynä
  • Päivittäistä hyötyliikuntaa, kuten ulkoilua ja pitkiä kävelylenkkejä. Kevyellä viikolla panostaisin kehonhuoltoon ja muuten pyrkisin venyttelemään edes muutaman kerran viikossa.

Nyt kun katsoo tuota listaa, tuntuu määrä tosi vähäiseltä nykyiseen verrattuna, mutta olen kuitenkin sitä mieltä että mielummin tekee laadukkaasti ne mitä tekee, kuin haikailee suurien määrien perään. Toki pyrin nytkin tekemään kaikki treenit laaukkaasti, mutta fakta on se, että sen kolmannen putkeen vedetyn kovatehoisen treenin jälkeen, olo alkaa olemaan aika kaikkensa antanut. :D Nyt kuitenkin lähden tekemään sitä mitä osaan parhaiten ja mistä nautin eniten, eli jumppailemaan. Tänään luvassa Bodycombattia ja RPV:tä!

Vaatteet: ADIDAS / Intersport Vaasa

kengät: PUMA / Intersport Vaasa

kuvat: Riikka


8 Responses to “MILLAINEN OLISI KEHITTÄVÄ TREENIVIIKKO?”

  1. riina sanoo:

    heti kommentin jätettyäni tuli fiilis, että ois pitäny ehottaa postausta tästä aiheesta! noh luitkin sitte ajatukseni :-D

    mielenkiintoinen postaus, kiitos tästä. edelleenkin tuntuu vaikeelta ajatukselta että less is more treenatessa, mutta niin se vaan taitaa olla. itse kun on tottunut jumppaamaan tosi paljon ja saanut hyviä tuloksia, niin tuntuu ikään ku ”riskin otolta” joskus vähentää treenejä, vaikka eihän ne tulokset hetkessä katoa!

    raikasta syksyä siulle :-)

    • ainorouhiainen sanoo:

      Kiitos Riina! Saman ongelman kanssa oon paininut koko ikäni, eli tuo että määrät meinaa lähtee aina käsistä :D Kehityksessä kuitenki se palautuminen on niin suuressa roolissa että paras ja nopein tulos tulee kunnon palautumisella. Monet paljon treenaavat murehtivat sitä ettei kulutus ole enää samaa luokkaa, mutta kannattaa muistaa että kaikki on aina syömisen ja liikunnan suhdetta. Kun liikkuu vähemmän, ruokahalukin vähenee (usko pois :D) ja se pullahtaminen ei tapahdu vaikka ei vetäis hulluna treeniä päivästä toiseen. :)

  2. maija sanoo:

    Mun mielestä 2 salitreeniä plus 2 Hiittiä viikkoon tuntuu taas aika kovalta treenimäärältä – kaikki 4 treeniä kun on kuitenkin rankkoja ja kuluttavia. No tietty riippuu lähtökunnosta, mikä on toiselle vähän on toiselle paljon. Itse korvaisin kuitenkin johkun hapottavista treeneistä vaikka joogalla.

    • ainorouhiainen sanoo:

      No onhan se toki! Mä oon vaan tottunut niin paljon suurempaan määrään, kun vedän sen 2-3 tuntia päivässä / 6 krt vko. Just niinkun sanoin niin sama suunnitelma ei tietysti sovi kaikille. =)

  3. Jenni sanoo:

    Moikka! Aluksi haluan sanoa, että sun blogi on kyllä positiivinen! Ihanasti kirjoitat :)

    Kysymykseni ei liity aiheeseen, mutta ei kai se haittaa.

    Sillon kun aloitit treenaamisen miten pidit ”itsekuria” yllä? Haluaisin niin kovasti saada näkyviä lihaksia, mutta toiveet laskee kun muutosta ei näy.. Mikään ei tapahdu hetkessä, mutta miten saada se tunne että tätä mä tarvitsen? Tulokset ei näy ja tuntuu heittävän kaiken hukkaan.

    • ainorouhiainen sanoo:

      Heippa ja kiitos paljon! :) Mun mielestä motivaatioon liittyvissä asioissa tärkeetä on se, että löytää jonkun lajin mistä tykkää. Ulkoiset motivaattorit kun ei vaan kestä pitkään, niinku oot ehkä huomannut. Ja sit sellanen, että ei vaadi itseltään liian paljon liian lyhyessä ajassa, vaan alottaa projektin ja heti alussa ”hyväksyy” että siihen tulee menemään hetki. Toki nopeitakin tuloksia saa, kun kaikki on suunniteltu järkevästi. Ehkä joku suunniteltu ohjelma vois toimia sun kohdalla kohti tavoitteita? Mun mielestä motivaatio kasvaa aina sen mukana mitä pidempään on vaan jaksanut tsemapata kohti tavoitetta, eli se alku on aina kaikilla haastavin!

  4. Anni sanoo:

    Mielenkiintonen postaus! Sun blogi tuntuu aina tosi luotettavalta varsinki treeniasioissa. Olis kiva kuulla millaset noi salitreenit sitte olis. Mitä liikkeitä ja millasia sarjoja tekisit yms?:)

    • ainorouhiainen sanoo:

      Moi! Kiitos. Moninivel-liikkeitä on kaikki isot liikkeet kuten kyykyt, maastavedot, penkkipunnerus jne..niiden aikana käytetään useampaa lihasta jolloin tehot nousee ei tarvi tehdä niin montaa liikettä. Uusimmassa postauksessa on muutamia lemppariliikkeitä salille. Sarjat pidän yleensä lyhyinä noin 8-12 toistoa ja 4 sarjaa.

Kommentoi