RYHMÄLIIKUNTA – NÄIN RAKENNAN TUNTINI

Paljon tulee mainittua ohimennen omista ohjauksista ja tuntien nimiäkin vilkkuu täällä aina silloin töllöin. Suurimmalle osalle nimet TBC tai RPV ei kuitenkaan kerro yhtään mitään. Tänään siis paneudutaan jumppahommiin ja nimenomaan freestyle-tunteihin, eli niihin jotka kasaan kokoon aivan itse. Ohjaan tällä hetkellä kolmea Les Mills lajia; Bodyattackia, Bodysteppiä ja Sprinttiä. Näiden lisänä mulla on viisi erilaista itse suunniteltua tuntia, joita ohjaan säännöllisesti. Viime aikoina olen saanut erityisen paljon kiitosta juuri omista tunneistani ja siitä, että niissä on ollut mukana elementtejä, joita ei välttämättä ole aiemmin kokeiltu.

Salin puolelta tulee tietysti valmiina tuntien suurpiirteinen rakenne, jota ohjaajat noudattavat. Näin asiakkaat tietävät, mitä esimerkiksi RPV-tunnilla on luvassa. Siltikin tunti voi olla hyvin erilainen eri ohjaajien ohjaamana. Tässä on positiivista se, että asiakkaille on monipuolisemmin erilaisia vaihtoehtoja, vaikka kyseessä on sama tunti.

 

RPV = reisi-pakara-vatsa treeni keskittyy siis nimensä mukaisesti alavartalon treenaamiseen ja on meidän salilla ikisuosikki. Itse kasaan ohjelman niin että jokaiselle kappaleelle on oma koreografia, sekä lämmittely että lihaskunto-osioissa. Tunti alkaa liikkuvalla osuudella, joka kestää noin 20-25 minuuttia. Ensimmäisen kappaleen tempo mulla on yleensä 135-137 ja siitä tempo nousee 2-7 iskua ylöspäin kappaleiden mukana. Viimeisessä biisissä tempo on 150 bpm. Miksaan aina kappaleet niin, että kun edellinen loppuu, seuraava alkaa ilman taukoa ja niin, että iskut menevät yhteen. Näin liikkuva osuus on sujuvaa ja vaikka kappaleet vaihtuvat, liike jatkuu kokoajan. Ihmisillä on nimittäin sellainen tapa, että jos musiikki loppuu, he lopettavat tai lähtevät juomaan/tekemään jotain. :D

Lihaskunto-osuudessa mulla on käytössä vastuskuminauha, jolla saa ihanasti tehoa liikkeisiin, vaikka ne tehdään kehonpainolla. Pidän tärkeänä sitä, että vaikka tehdään lihaskestävyyttä, koreografiat ovat sellaisia joissa syke pysyy ylhäällä läpi tunnin ja näin ollen myös treenin kulutus on aina kovempi. Pelkkä kehonpainolla kyykkääminen on nimittäin melko turhaa, sillä isot lihakset tarvitsevat vastuksen tai tehon jostain silloin kun ei ole painoja mukana!

Lihaskunto-osuudessa treenataan läpi reidet, pakarat sekä keskivartalo, jonka jälkeen on yksi palauttelu/venyttelykappale.

TBC = Total Body Condition on todella kokonaisvaltainen harjoitus, jossa treenataan koko vartalo läpi tehokkaasti. Tunti sisältää aerobista treeniä ja lihaskuntoa vuorotellen. Tämä on ehkä yksi monipuolisimmista tunneista, joita ohjaan.

Käytän tunnilla step-lautaa sekä tankoa ja levypainoja. Myös tällä tunnilla mennään kappale kerrallaan niin että jokaisella biisillä on oma koreografiansa. Alkuun steppaillaan keho lämpimäksi ja syke ylös neljän biisin voimin, tämän jälkeen vuorotellaan aina kaksi kappaletta kerrallaan lihaskuntoa ja syke-osuuksia laudan kanssa / lattialla. Lihaskunto-osuuksissa tangon ja levypainojen avulla saa suuretkin lihakset hommiin ja niitä seuraavat kovat sykepiikit nostavat myös kulutuksen kunnolla ylös. Syke-osuudet sisältävät niin plyometristä treeniä kuin nyrkkeilyä ja tehokkaita kokovartaloa haastavia liikkeitä.

Lihaskunnossa treenataan läpi: reidet, pakarat, keskivartalo, selkä, rinta ja käsivarret – todella kattava setti ja tunti hurahtaa aina ohi nopeasti!

Booty Workout on mun uusin ja ikioma ryhmäliikuntatunti, josta on onnekseni tullut super suosittu. Viime aikoina tunti on vetänyt täyteen todella nopeasti (meillä ei ole ennakkovaraus-systeemiä) ja on jopa harmittanut, että kaikki halukkaat eivät mahdu mukaan.

Tunti sisältää liikkuvan lämmittelyn, kuten RPV-tunnilla. Ensimmäisenä tehdään dynaamisia venytyksiä sekä avaavia liikkeitä, jotta kroppa on auki ennen kuin lähdetään liikkumaan. Oikea asento ja riittävä liikkuvuus on erittäin tärkeää oikean tekniikan ja sitä kautta kehittävän treenin kannalta. Kun lonkankoukistajat, takareidet, selkä ja rintaranka ovat auki, on helpompi saada treeni kohdistettu sinne minne se kuuluu. Liikkuva osuus sisältää myös liikkeen ja musiikin yhdistymistä, hyvää meininkiä ja reisiä sekä pakaroita kuormittavia liikkeitä. Tempo nousee loppua kohti, jolloin myös treenin teho on nousevassa asemassa!

Lämppärin jälkeen on aktivoinnin vuoro, eli kuminauhalla tehdään etenkin pakaroita aktivoivia liikkeitä. Tarkoituksena on hyökätä pakaroiden kimppuun joka suunnasta niin, että pieni, keskimmäinen ja iso pakaralihas saavat kaikki osansa. Aktivoinnin jälkeen tehdään plyometrinen osuus, joka nostaa sykkeet uusille urille ja laittaa kulutuksen (=rasvanpolton) paukuttamaan maksimilla. Plyossa käytetään steppilautaa tuomaan lisätehoa.

Plyon jälkeen on vuorossa lihaskestävyyttä eli polttavan pitkiä sarjoja, kohteena tietysti pakarat ja reidet. Tässä osiossa on käytössä lisäpainoja ja/tai kuminauha. Syke ei ole niin kovilla, mutta hapotus ja polte kohdistuu aika kivasti sinne minne kuuluu. Lihaskunnon perään vedetään vielä tiukka ”finisher”, eli tylsästi suomeksi sanottuna viimeistelijä. Viimeistelijässä yhdistyy toistot, syke ja plyo, joten tämän jälkeen on takki tyhjä. Loppuun lyhyt palauttelu + venyttely ja se on siinä!

CORE-treeni on nimensä mukaisesti keskivartaloon kohdistuva treeni ja poikkeaa muista tunneista sillä että se kestää vain 30 minuuttia. Tunti sisältää vain yhden liikkuvan kappaleen, jossa keskitytään lähinnä herättelemään keho ja keskivartalo tulevaa treeniä varten. Tämän jälkeen treenataan läpi viisi erilaista kappaletta, joista jokainen keskittyy keskivartalon eri kohtiin. Todella tehokas ja kattava keskivartalotreeni, jonka voi yhdistää esimerkiksi salitreeniin tai toiseen jumppaan!

Spinning, oi spinning! Mun ehkä kaikkien aikojen suosikki ja myös suosituin asiakkaiden keskuudessa! Sanonpahan vain, että jos joku sanoo, että spinning on tylsää niin tervetuloa mun tunnille! :D Vaikka polkeminen on vain polkemista, niin pienillä jutuilla voi saada tästä 45 minuutin setistä mielenkiintoisen, haastavan ja mielettömän tehokkaan treenin. Spinningissä tooodella tärkeää on musiikki. Musiikin täytyy luoda tunnetiloja, siinä täytyy olla efektejä ja kohtia, jotka saavat ”pelkän polkemisen” tuntumaan makealta. Missään treenissä en saa samanlaista endorfiiniryöppyä kuin tässä. :D

Tunnin rakenne on melko simppeli; Alkuun 2 kappaletta herättelyä/lämmittelyä, jonka jälkeen kaksi työ-osuutta, joiden välissä on parin minuutin palautus. Työ-osuudet ovat kovatehoista intervall-harjoittelua, tempoa ja vastusta hyödyntäen. Miksaan aina biisien tempot tiettyyn nopeuteen, eli mulla on selkeät kaavat, mikä tempo kuuluu eri kappaleille tunnin aikana. Lopussa on yksi kappale verryttelyä ja lyhyet venytykset sisältäen.

Vieläkö mun lukijoissa on jumppapirkkoja? Mikä on sun suosikki jumppa? Tykkäättekö te enemmän freestyle-tunneista vai iskeekö Les Millsit paremmin?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


TREENIN TÄRKEIN!

Mitä hyvään treeniin tulee, niin yksi iso vaikuttaja on musiikki. Mulle itselle musiikki on aina suuressa roolissa niin omissa treeneissä kuin myös ohjatuilla tunneilla. Musiikki on se mistä saa voimaa ja mikä aiheuttaa sen superhyvän fiiliksen jumpissa. Mitä omiin tunteihin tulee, mun mielestä on tosi tärkeetä että liike ja musa sopii yhteen. Panostan aika paljon juuri tähän ruutuun kun suunnittelen tuntien koreografioita. Kun suunnittelen tunteja, mulla on yleensä tiedossa, minkä tyylistä biisiä haen ja aloitan homman aina siitä, että etsin ensin biisit ja sitten suunnittelen sisällöt niihin sopiviksi. Noudatan jokaisella tunnilla tietynlaista kaavaa, joka edesauttaa, että uusien ohjelmien suunnittelut menevät suhteellisen nopeasti nykyään.

Mun olisi vaikee kuvitella että treenaisin ilman musiikkia. Eri asia on tietysti jos treenaa yhdessä jonkun kanssa, silloin jätän kuulokkeet kotiin, mutta itsekseen treenatessa, mut näkee aina kuulokkeet päässä. Nämä kuvissakin esiintyvät Sudio Swedenin regent-kuulokkeet ovat esteettisesti todella jees, mutta mikä tärkeintä, niissä on sairaan hyvä äänentoisto, mikä takaa hyvät tehot treeneissä. Mitä musiikkiin tulee, mun mielestä sen pitää olla kovalla silloin kun treenataan!

id

Multa kysellään monesti noita jumppien biisilistoja ja ajattelinkin jakaa pari tänne. Alla on siis spinningin ja RPV:n listat. Nuo nimet saattavat olla vähän outoja, kun nimeän ne vain aina niin että itse muistan mikä on kyseessä. Miksailen biisit yhteen niin että koko setti menee sujuvasti ilman taukoja.

Spinning-tunnin rakenne menee niin, että alkuun tehdään kaksi lämmittelybiisiä, sen jälkeen 4 työbiisiä, näistä koostuu siis tuo osa 1. Väliin palauttelubiisi, jonka jälkeen toinen työ-osio ja loppuun verryttely+venyttelyt samaan biisiin.


RPV-tunnilla lämmitellään askeltaen noin 25 min, jonka jälkeen lihaskunto-osuus. Käytän tunnilla paljon plyometrisiä harjoituksia ja koska treenataan kehonpainolla, käytän paljon treenejä, joiden aikana syke pysyy ylhäällä. Mulla on myös vastuskuminauha lihaskunnossa mukana, sillä sen avulla saadaan aktivoitua pakarat tehokkaammin.

Ja hei, jos kaipaatte hyvänlaatuisia ja kauniita kuulokkeita treeniin niin koodilla: AROU15  saa -15% alennuksen koko Sudio Swedenin tilauksesta heidän kotisivuilta tilatessa, ja pikatoimitus on ilmainen Suomeen!

Instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


SEX LOVE ROCK’N ROLL

Iltaa! Onkos ilmoja pidellyt? Täällä Vaasassa alkoi tänään ihan jäätävä lumipyry ja myräkkä. Piti oikeen kahlata lumimassan yli, että pääsi kotiovelle. Toivotaan, että huomenna kaikki olisi sulanut ja olisi taas plussakeli. Mä en niin tosta lumesta ja pakkasesta välitä. (Oikeesti en vaan jaksa vaihtaa autoon talvirenkaita ja toivon että voin kruisailla mahdollisimman kauan kesärenkailla) . 

Jos joku ihmettelee otsikkoa, se johtuu biisistä, joka jäi soimaan mun kaaliin ja löytyy tuosta alla olevasta biisilistasta. :D

Tänään mulla oli pitkästä aikaa hieman vapaata, joten päätin sitten työllistää itseni suunnittelemalla uuden lämmittelyn illan RPV-tunnille. Löysinkin kivasti uutta musiikkimateriaalia ja tässä olisi agendana suunnitella uusia juttuja myös muille tunneille.

Aina välillä kysellään näitä listoja, joten laitetaas heti jakoon. Mukana on muutama vanha biisi, jonka oon tainnut linkkailla tännekin aiemmin. Uusille tyypeille tiedoksi, miksaan itse kappaleiden tempoja niin, että tempo nousee lämmittelyn aikana kappale kappaleelta. Lisäksi miksaan biisit yhteen niin, ettei kappaleiden välissä tarvitse hakea rytmiä uudelleen tai ottaa taukoja. Jotkut biisit voivat kuulostaa hitailta liikkumiseen, mutta mulla on tosiaan ohjelma, jolla saan rytmit sellaisiksi kun itse haluan ja tarvin. (biiseissä linkit youtubeen)

  1. Calvin Harris – Open Wide 
  2. Arash feat. T-pain – Sex love rock’n roll (SLR)
  3. N-trigue & Play’n skillz – Scream it
  4. Hot Cherry – This is how we do 
  5. Phat Bomb – Bad (teen lämmittelyn keskellä yhden biisin jossa kehitetään ponnistusvoimaa ja tehdään plyometrisiä harjotteita)
  6. Martin Tungevaag – Wicked Wonderland (Rave angelz bootleg)
  7. Revolva – Ghost (Raindropz edit)

Lihaskunto-osuudessa oon käyttänyt nyt kuminauhaa lisätehona, sen avulla saa aika hyvät tuntumat erilaisiin sivulle tehtäviin ponnistuksiin ja etenkin liikkeisiin, joissa treenataan pakaraa. Mulla on siis tunnilla käytössä aika paljon ponnistuksia ja toiminnallisa liikkeitä, joiden avulla syke pysyy ylhäällä myös lihaskunnon ajan. En tiedä johtuuko siitä, että mulla on Bodycombat aina ensin, mutta RPV-tunti on omasta mielestäni yksi rankimmista tunneista, mitä ohjaan tällä hetkellä. Tänäänkin jumpan jälkeen, peilit olivat ihan huurussa ja jengi litimärkänä, meikäläinen mukaan lukien! :D Tiistain paras fiilis!

Sellaista jumppapäivitystä tälle illalle! Mitä te olette treenanneet tänään?