RYHMÄLIIKUNTA – NÄIN RAKENNAN TUNTINI

Paljon tulee mainittua ohimennen omista ohjauksista ja tuntien nimiäkin vilkkuu täällä aina silloin töllöin. Suurimmalle osalle nimet TBC tai RPV ei kuitenkaan kerro yhtään mitään. Tänään siis paneudutaan jumppahommiin ja nimenomaan freestyle-tunteihin, eli niihin jotka kasaan kokoon aivan itse. Ohjaan tällä hetkellä kolmea Les Mills lajia; Bodyattackia, Bodysteppiä ja Sprinttiä. Näiden lisänä mulla on viisi erilaista itse suunniteltua tuntia, joita ohjaan säännöllisesti. Viime aikoina olen saanut erityisen paljon kiitosta juuri omista tunneistani ja siitä, että niissä on ollut mukana elementtejä, joita ei välttämättä ole aiemmin kokeiltu.

Salin puolelta tulee tietysti valmiina tuntien suurpiirteinen rakenne, jota ohjaajat noudattavat. Näin asiakkaat tietävät, mitä esimerkiksi RPV-tunnilla on luvassa. Siltikin tunti voi olla hyvin erilainen eri ohjaajien ohjaamana. Tässä on positiivista se, että asiakkaille on monipuolisemmin erilaisia vaihtoehtoja, vaikka kyseessä on sama tunti.

 

RPV = reisi-pakara-vatsa treeni keskittyy siis nimensä mukaisesti alavartalon treenaamiseen ja on meidän salilla ikisuosikki. Itse kasaan ohjelman niin että jokaiselle kappaleelle on oma koreografia, sekä lämmittely että lihaskunto-osioissa. Tunti alkaa liikkuvalla osuudella, joka kestää noin 20-25 minuuttia. Ensimmäisen kappaleen tempo mulla on yleensä 135-137 ja siitä tempo nousee 2-7 iskua ylöspäin kappaleiden mukana. Viimeisessä biisissä tempo on 150 bpm. Miksaan aina kappaleet niin, että kun edellinen loppuu, seuraava alkaa ilman taukoa ja niin, että iskut menevät yhteen. Näin liikkuva osuus on sujuvaa ja vaikka kappaleet vaihtuvat, liike jatkuu kokoajan. Ihmisillä on nimittäin sellainen tapa, että jos musiikki loppuu, he lopettavat tai lähtevät juomaan/tekemään jotain. :D

Lihaskunto-osuudessa mulla on käytössä vastuskuminauha, jolla saa ihanasti tehoa liikkeisiin, vaikka ne tehdään kehonpainolla. Pidän tärkeänä sitä, että vaikka tehdään lihaskestävyyttä, koreografiat ovat sellaisia joissa syke pysyy ylhäällä läpi tunnin ja näin ollen myös treenin kulutus on aina kovempi. Pelkkä kehonpainolla kyykkääminen on nimittäin melko turhaa, sillä isot lihakset tarvitsevat vastuksen tai tehon jostain silloin kun ei ole painoja mukana!

Lihaskunto-osuudessa treenataan läpi reidet, pakarat sekä keskivartalo, jonka jälkeen on yksi palauttelu/venyttelykappale.

TBC = Total Body Condition on todella kokonaisvaltainen harjoitus, jossa treenataan koko vartalo läpi tehokkaasti. Tunti sisältää aerobista treeniä ja lihaskuntoa vuorotellen. Tämä on ehkä yksi monipuolisimmista tunneista, joita ohjaan.

Käytän tunnilla step-lautaa sekä tankoa ja levypainoja. Myös tällä tunnilla mennään kappale kerrallaan niin että jokaisella biisillä on oma koreografiansa. Alkuun steppaillaan keho lämpimäksi ja syke ylös neljän biisin voimin, tämän jälkeen vuorotellaan aina kaksi kappaletta kerrallaan lihaskuntoa ja syke-osuuksia laudan kanssa / lattialla. Lihaskunto-osuuksissa tangon ja levypainojen avulla saa suuretkin lihakset hommiin ja niitä seuraavat kovat sykepiikit nostavat myös kulutuksen kunnolla ylös. Syke-osuudet sisältävät niin plyometristä treeniä kuin nyrkkeilyä ja tehokkaita kokovartaloa haastavia liikkeitä.

Lihaskunnossa treenataan läpi: reidet, pakarat, keskivartalo, selkä, rinta ja käsivarret – todella kattava setti ja tunti hurahtaa aina ohi nopeasti!

Booty Workout on mun uusin ja ikioma ryhmäliikuntatunti, josta on onnekseni tullut super suosittu. Viime aikoina tunti on vetänyt täyteen todella nopeasti (meillä ei ole ennakkovaraus-systeemiä) ja on jopa harmittanut, että kaikki halukkaat eivät mahdu mukaan.

Tunti sisältää liikkuvan lämmittelyn, kuten RPV-tunnilla. Ensimmäisenä tehdään dynaamisia venytyksiä sekä avaavia liikkeitä, jotta kroppa on auki ennen kuin lähdetään liikkumaan. Oikea asento ja riittävä liikkuvuus on erittäin tärkeää oikean tekniikan ja sitä kautta kehittävän treenin kannalta. Kun lonkankoukistajat, takareidet, selkä ja rintaranka ovat auki, on helpompi saada treeni kohdistettu sinne minne se kuuluu. Liikkuva osuus sisältää myös liikkeen ja musiikin yhdistymistä, hyvää meininkiä ja reisiä sekä pakaroita kuormittavia liikkeitä. Tempo nousee loppua kohti, jolloin myös treenin teho on nousevassa asemassa!

Lämppärin jälkeen on aktivoinnin vuoro, eli kuminauhalla tehdään etenkin pakaroita aktivoivia liikkeitä. Tarkoituksena on hyökätä pakaroiden kimppuun joka suunnasta niin, että pieni, keskimmäinen ja iso pakaralihas saavat kaikki osansa. Aktivoinnin jälkeen tehdään plyometrinen osuus, joka nostaa sykkeet uusille urille ja laittaa kulutuksen (=rasvanpolton) paukuttamaan maksimilla. Plyossa käytetään steppilautaa tuomaan lisätehoa.

Plyon jälkeen on vuorossa lihaskestävyyttä eli polttavan pitkiä sarjoja, kohteena tietysti pakarat ja reidet. Tässä osiossa on käytössä lisäpainoja ja/tai kuminauha. Syke ei ole niin kovilla, mutta hapotus ja polte kohdistuu aika kivasti sinne minne kuuluu. Lihaskunnon perään vedetään vielä tiukka ”finisher”, eli tylsästi suomeksi sanottuna viimeistelijä. Viimeistelijässä yhdistyy toistot, syke ja plyo, joten tämän jälkeen on takki tyhjä. Loppuun lyhyt palauttelu + venyttely ja se on siinä!

CORE-treeni on nimensä mukaisesti keskivartaloon kohdistuva treeni ja poikkeaa muista tunneista sillä että se kestää vain 30 minuuttia. Tunti sisältää vain yhden liikkuvan kappaleen, jossa keskitytään lähinnä herättelemään keho ja keskivartalo tulevaa treeniä varten. Tämän jälkeen treenataan läpi viisi erilaista kappaletta, joista jokainen keskittyy keskivartalon eri kohtiin. Todella tehokas ja kattava keskivartalotreeni, jonka voi yhdistää esimerkiksi salitreeniin tai toiseen jumppaan!

Spinning, oi spinning! Mun ehkä kaikkien aikojen suosikki ja myös suosituin asiakkaiden keskuudessa! Sanonpahan vain, että jos joku sanoo, että spinning on tylsää niin tervetuloa mun tunnille! :D Vaikka polkeminen on vain polkemista, niin pienillä jutuilla voi saada tästä 45 minuutin setistä mielenkiintoisen, haastavan ja mielettömän tehokkaan treenin. Spinningissä tooodella tärkeää on musiikki. Musiikin täytyy luoda tunnetiloja, siinä täytyy olla efektejä ja kohtia, jotka saavat ”pelkän polkemisen” tuntumaan makealta. Missään treenissä en saa samanlaista endorfiiniryöppyä kuin tässä. :D

Tunnin rakenne on melko simppeli; Alkuun 2 kappaletta herättelyä/lämmittelyä, jonka jälkeen kaksi työ-osuutta, joiden välissä on parin minuutin palautus. Työ-osuudet ovat kovatehoista intervall-harjoittelua, tempoa ja vastusta hyödyntäen. Miksaan aina biisien tempot tiettyyn nopeuteen, eli mulla on selkeät kaavat, mikä tempo kuuluu eri kappaleille tunnin aikana. Lopussa on yksi kappale verryttelyä ja lyhyet venytykset sisältäen.

Vieläkö mun lukijoissa on jumppapirkkoja? Mikä on sun suosikki jumppa? Tykkäättekö te enemmän freestyle-tunneista vai iskeekö Les Millsit paremmin?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


10 Responses to “RYHMÄLIIKUNTA – NÄIN RAKENNAN TUNTINI”

  1. Avatar Minna sanoo:

    Täällä yksi jumppapirkko! Vedän itse sekä LM että freestyle tunteja ja mun lepparit on ehottomasti freestyle! Ne tunnit vetää meillä kaikista parhaiten ja mahtava valita itse kappaleet!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Sama meillä, tuolla ladies salilla freestylet vetää paremmin, toisella salilla ehkä les millsit. Varmaan salikohtaista hieman tämäkin + se miten paljon mitäkin on tarjolla lukkarissa. Tykkään itsekin siitä että saa valita kappaleet itse, se on niin iso osa fiilistä! :)

  2. Avatar Hanna sanoo:

    Spinning, oi spinning! Pitkästä aikaa tänään, neljän kuukauden tauon jälkeen, pääsin taas ohjaamaan spinnutuntia ja aijjettä! En ole edes tajunnut, kuinka paljon kaipaankaan sitä, ja missään ei tosiaan samaa huumaa ja hikinoroa saa, heh.
    Mun spinnutunnit on X-Bike konseptin kaltaista superspinningiä :D Käytän siis ite paljon ns. luontovertauksia, kuten vuoren rinteitä pitkin, jyrkännettä ylös tms… Se tuli ensimmäisestä duunipaikasta, jossa oli Xbike pyörät. Asiakkaat aina järkyttyy tuntieni tehokkuudesta, vaikka itse aina voisi jatkaa vaikka maailman ääriin.

    Oispas hauska joskus tulla sun tunnille visiitille :)!

    • ainorouhiainen ainorouhiainen sanoo:

      Tuo on niin totta! Spinussa on se hyvä puoli, että vaikka olisi kuinka kovakuntoinen tahansa, niin vastuksen+vauhdin avulla saa kyllä itsensä piippuun ja ton jäätävän hikinoron aikaiseksi! Nuo luontovertaukset ovat varmasti mielenkiintoisia, les millsillä on nyt uutena tuo The Trip jossa poljetaan esimerkiksi jonku vuoren rinteitä pitkin jne, tekee varmaan polkemisestakin hauskempaa!

      Jos tännepäin joskus satut niin tervetuloa visiitille!

  3. Avatar Jenni sanoo:

    (Sun) ATTACK <3

  4. Avatar Minä vain sanoo:

    Toivepostaus:
    mitä syöt aamiaiseksi, kuinka pian heräämisen jälkeen ja mitä ravinnelisiä otat aamuisin. :)

    Milloin otat C-vitamiinilisän, en nyt muista koska sen imeytyvyys olikaan hyvä?

    Kiitos näistä olisi ilo lukea :)

  5. Avatar Mirkku sanoo:

    Moikka!

    Niin kovasti kiinnostaisi päästä koittamaan sun tunteja, kuulostavat niin lupaaville! Tosin täältä varsinais-suomesta ei niin vain tulla jumppaamaan ;)
    Liikuntakeskuksessa, jossa itse käyn on aika vähän valikoimaa ja vaihtelua jumppien suhteen.. mutta kivoimmat ehkä Pumppi, Pace ja Tabata.

Kommentoi