RYHMÄLIIKUNTA – NÄIN RAKENNAN TUNTINI

Paljon tulee mainittua ohimennen omista ohjauksista ja tuntien nimiäkin vilkkuu täällä aina silloin töllöin. Suurimmalle osalle nimet TBC tai RPV ei kuitenkaan kerro yhtään mitään. Tänään siis paneudutaan jumppahommiin ja nimenomaan freestyle-tunteihin, eli niihin jotka kasaan kokoon aivan itse. Ohjaan tällä hetkellä kolmea Les Mills lajia; Bodyattackia, Bodysteppiä ja Sprinttiä. Näiden lisänä mulla on viisi erilaista itse suunniteltua tuntia, joita ohjaan säännöllisesti. Viime aikoina olen saanut erityisen paljon kiitosta juuri omista tunneistani ja siitä, että niissä on ollut mukana elementtejä, joita ei välttämättä ole aiemmin kokeiltu.

Salin puolelta tulee tietysti valmiina tuntien suurpiirteinen rakenne, jota ohjaajat noudattavat. Näin asiakkaat tietävät, mitä esimerkiksi RPV-tunnilla on luvassa. Siltikin tunti voi olla hyvin erilainen eri ohjaajien ohjaamana. Tässä on positiivista se, että asiakkaille on monipuolisemmin erilaisia vaihtoehtoja, vaikka kyseessä on sama tunti.

 

RPV = reisi-pakara-vatsa treeni keskittyy siis nimensä mukaisesti alavartalon treenaamiseen ja on meidän salilla ikisuosikki. Itse kasaan ohjelman niin että jokaiselle kappaleelle on oma koreografia, sekä lämmittely että lihaskunto-osioissa. Tunti alkaa liikkuvalla osuudella, joka kestää noin 20-25 minuuttia. Ensimmäisen kappaleen tempo mulla on yleensä 135-137 ja siitä tempo nousee 2-7 iskua ylöspäin kappaleiden mukana. Viimeisessä biisissä tempo on 150 bpm. Miksaan aina kappaleet niin, että kun edellinen loppuu, seuraava alkaa ilman taukoa ja niin, että iskut menevät yhteen. Näin liikkuva osuus on sujuvaa ja vaikka kappaleet vaihtuvat, liike jatkuu kokoajan. Ihmisillä on nimittäin sellainen tapa, että jos musiikki loppuu, he lopettavat tai lähtevät juomaan/tekemään jotain. :D

Lihaskunto-osuudessa mulla on käytössä vastuskuminauha, jolla saa ihanasti tehoa liikkeisiin, vaikka ne tehdään kehonpainolla. Pidän tärkeänä sitä, että vaikka tehdään lihaskestävyyttä, koreografiat ovat sellaisia joissa syke pysyy ylhäällä läpi tunnin ja näin ollen myös treenin kulutus on aina kovempi. Pelkkä kehonpainolla kyykkääminen on nimittäin melko turhaa, sillä isot lihakset tarvitsevat vastuksen tai tehon jostain silloin kun ei ole painoja mukana!

Lihaskunto-osuudessa treenataan läpi reidet, pakarat sekä keskivartalo, jonka jälkeen on yksi palauttelu/venyttelykappale.

TBC = Total Body Condition on todella kokonaisvaltainen harjoitus, jossa treenataan koko vartalo läpi tehokkaasti. Tunti sisältää aerobista treeniä ja lihaskuntoa vuorotellen. Tämä on ehkä yksi monipuolisimmista tunneista, joita ohjaan.

Käytän tunnilla step-lautaa sekä tankoa ja levypainoja. Myös tällä tunnilla mennään kappale kerrallaan niin että jokaisella biisillä on oma koreografiansa. Alkuun steppaillaan keho lämpimäksi ja syke ylös neljän biisin voimin, tämän jälkeen vuorotellaan aina kaksi kappaletta kerrallaan lihaskuntoa ja syke-osuuksia laudan kanssa / lattialla. Lihaskunto-osuuksissa tangon ja levypainojen avulla saa suuretkin lihakset hommiin ja niitä seuraavat kovat sykepiikit nostavat myös kulutuksen kunnolla ylös. Syke-osuudet sisältävät niin plyometristä treeniä kuin nyrkkeilyä ja tehokkaita kokovartaloa haastavia liikkeitä.

Lihaskunnossa treenataan läpi: reidet, pakarat, keskivartalo, selkä, rinta ja käsivarret – todella kattava setti ja tunti hurahtaa aina ohi nopeasti!

Booty Workout on mun uusin ja ikioma ryhmäliikuntatunti, josta on onnekseni tullut super suosittu. Viime aikoina tunti on vetänyt täyteen todella nopeasti (meillä ei ole ennakkovaraus-systeemiä) ja on jopa harmittanut, että kaikki halukkaat eivät mahdu mukaan.

Tunti sisältää liikkuvan lämmittelyn, kuten RPV-tunnilla. Ensimmäisenä tehdään dynaamisia venytyksiä sekä avaavia liikkeitä, jotta kroppa on auki ennen kuin lähdetään liikkumaan. Oikea asento ja riittävä liikkuvuus on erittäin tärkeää oikean tekniikan ja sitä kautta kehittävän treenin kannalta. Kun lonkankoukistajat, takareidet, selkä ja rintaranka ovat auki, on helpompi saada treeni kohdistettu sinne minne se kuuluu. Liikkuva osuus sisältää myös liikkeen ja musiikin yhdistymistä, hyvää meininkiä ja reisiä sekä pakaroita kuormittavia liikkeitä. Tempo nousee loppua kohti, jolloin myös treenin teho on nousevassa asemassa!

Lämppärin jälkeen on aktivoinnin vuoro, eli kuminauhalla tehdään etenkin pakaroita aktivoivia liikkeitä. Tarkoituksena on hyökätä pakaroiden kimppuun joka suunnasta niin, että pieni, keskimmäinen ja iso pakaralihas saavat kaikki osansa. Aktivoinnin jälkeen tehdään plyometrinen osuus, joka nostaa sykkeet uusille urille ja laittaa kulutuksen (=rasvanpolton) paukuttamaan maksimilla. Plyossa käytetään steppilautaa tuomaan lisätehoa.

Plyon jälkeen on vuorossa lihaskestävyyttä eli polttavan pitkiä sarjoja, kohteena tietysti pakarat ja reidet. Tässä osiossa on käytössä lisäpainoja ja/tai kuminauha. Syke ei ole niin kovilla, mutta hapotus ja polte kohdistuu aika kivasti sinne minne kuuluu. Lihaskunnon perään vedetään vielä tiukka ”finisher”, eli tylsästi suomeksi sanottuna viimeistelijä. Viimeistelijässä yhdistyy toistot, syke ja plyo, joten tämän jälkeen on takki tyhjä. Loppuun lyhyt palauttelu + venyttely ja se on siinä!

CORE-treeni on nimensä mukaisesti keskivartaloon kohdistuva treeni ja poikkeaa muista tunneista sillä että se kestää vain 30 minuuttia. Tunti sisältää vain yhden liikkuvan kappaleen, jossa keskitytään lähinnä herättelemään keho ja keskivartalo tulevaa treeniä varten. Tämän jälkeen treenataan läpi viisi erilaista kappaletta, joista jokainen keskittyy keskivartalon eri kohtiin. Todella tehokas ja kattava keskivartalotreeni, jonka voi yhdistää esimerkiksi salitreeniin tai toiseen jumppaan!

Spinning, oi spinning! Mun ehkä kaikkien aikojen suosikki ja myös suosituin asiakkaiden keskuudessa! Sanonpahan vain, että jos joku sanoo, että spinning on tylsää niin tervetuloa mun tunnille! :D Vaikka polkeminen on vain polkemista, niin pienillä jutuilla voi saada tästä 45 minuutin setistä mielenkiintoisen, haastavan ja mielettömän tehokkaan treenin. Spinningissä tooodella tärkeää on musiikki. Musiikin täytyy luoda tunnetiloja, siinä täytyy olla efektejä ja kohtia, jotka saavat ”pelkän polkemisen” tuntumaan makealta. Missään treenissä en saa samanlaista endorfiiniryöppyä kuin tässä. :D

Tunnin rakenne on melko simppeli; Alkuun 2 kappaletta herättelyä/lämmittelyä, jonka jälkeen kaksi työ-osuutta, joiden välissä on parin minuutin palautus. Työ-osuudet ovat kovatehoista intervall-harjoittelua, tempoa ja vastusta hyödyntäen. Miksaan aina biisien tempot tiettyyn nopeuteen, eli mulla on selkeät kaavat, mikä tempo kuuluu eri kappaleille tunnin aikana. Lopussa on yksi kappale verryttelyä ja lyhyet venytykset sisältäen.

Vieläkö mun lukijoissa on jumppapirkkoja? Mikä on sun suosikki jumppa? Tykkäättekö te enemmän freestyle-tunneista vai iskeekö Les Millsit paremmin?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


ONNEKSI ALOITIN

Pääsinpäs tänään treenaamaan melkein koko viime viikon edestä, sillä mulla oli oikeen kunnon hoocee päivä, like the old good days, haha! Meillä vaihtui tänään ryhmäliikunta-aikataulu kesän ohjelmaan ja pääsin heti aamupäivästä ohjailemaan uutta tuntiani, eli HIIT30 + Core30. Mulla on ollut pari vuotta sitten HIIT-tunti, mutta nyt olikin kiva päästä hommiin pienen tauon jälkeen. Lyhyt rykäisy koostuu siis vaihdellen erilaisista lyhyistä ja supertehokkaista seteistä. Tänään tehtiin pyramidi HIIT, joka tarkoittaa siis sitä että aika pienenee mitä pidemmälle treeni menee. 30 minuuttia meni ihan älyttömän nopeasti ja sen perään ohjasin vielä coren, joka on 30 minuutin keskivartalo treeni.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kuva: Riikka

Illalla olikin vuorossa tuttuun tapaan pitkä putki, eli bodyattack, spinning ja päivän toinen core. Nyt kun lämpötilat ovat kivoissa lukemissa, alkaa sen taas huomata treeneissäkin! Oi vitsi, miten olin kaivannut attackia koko viime viikon ja nyt olikin ihan mahtavaa päästä tykittämään ja fiilistelemään hyvällä jengillä. Täytyy edelleen painottaa kuinka siistiä on treenata palautuneella kropalla. Tuli kyllä oikeastaan aika hyvään saumaan tuo mun pakkolepo, sillä nyt treenit maistuu taas ihan eri tavalla. Jälkeenpäin on hyvä olla viisas!

Tänään mentiin vielä miksatulla ohjelmalla ja ensi viikolla meillä vaihtuu uusiin ohjelmiin. En oikeen tiedä kummasta vaiheesta tykkään enemmän; miksauksista vai siitä kun korkataan uusi ohjelma. Miksauksissa saa kuitenkin fiilistellä niitä all time favorite biisejä, kun taas uusi ohjelma tuo aina uusi haasteita. Mitä nyt tuota attackin sizzleriä katselin, niin aika kovaa menoa on luvassa!

https://www.youtube.com/watch?v=dnsUVGujtTo

Attackissa energiat oli katossa ja spinnissäkin vielä riitti poweria, mutta päivän toisessa coressa alkoi jo tuntea, että tässä on tosiaan jo viides ohjaus menossa ja pikkusen alkoi painaa. Nyt kuitenkin hyvillä fiiliksillä kun urakka on takana ja illallinen syöty. Mulla on vielä iltapuuron syöminen ohjelmassa hetken kuluttua, jotta kroppa saa riittävästi hiilareita palautumiseen.

Tänään on muutenkin ollut jotenkin tosi hyvä olo ja fiilis. Nyt on sellainen vaihe, että kaikki rullaa kuten kuuluu ja saa nauttia aiemmin tehdyn työn tuloksista. Mietin juuri tänään, että miten vaikeaa aloittaminen onkaan, kannattaa ottaa se eka steppi, koska aika menee loppupeleissä todella nopeaa ja sitten sitä voi miettiä, että luojan kiitos aloitin! Pätee asiaan kuin asiaan. :)


STORY OF MY LIFE

Avaan silmät pimeässä huoneessa ja hapuilen puhelinta yöpöydältä. Vieläkin pystyisi painaa unta palloon, mutta joku sanoo että pitää kurkata paljonko kello on. Puhelimen ruudussa lukee 11:44 ja herään jo siihen, että kello on niin paljon. Mähän menin jo 22 jälkeen nukkumaan, voi tsiisus, mistä tätä unta riittää?! Pimennysverho oli kyllä siinä mielessä hyvä ostos, että yöunet ovat paljon paremmat näin valoisana aikana, mutta sitten kun ei ole kelloa herättämässä ja omaa aika hyvät unenlahjat, voi käydä niin että vetelee 13-14 tuntia unta yhteen putkeen. :D

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nousen ylös, pistän kahvit tulille ja annan koiralle ruuan. Selailen sähköpostit ja somen läpi. Alan mietiskellä, miten kirjoitan päivän aiheen blogitekstin muotoon. Maanantaisin saattaa joskus olla kirjoitustaito vähän hakusessa, etenkin jos viikonloppu on sisältänyt juhlimista ja vähemmän unta kuin yleensä. Saan tekstin tehtyä ja samalla lähettelen parille kaverille heidän ruokavaliot sähköposteihin. Koodaillaan ryhmässä dieettijuttuja ja kamut vaikuttavat olevan motivoituneita ja innoissaan, kivaa!

Katselen mun suunnittelemaa ”To Do” – listaa ja tälle päivälle olisi kivasti ruokavalioiden ja treeniohjelmien suunnitteluhommaa, mutta tulee vaan fiilis että ei jaksa. :D Päätän siirtää osan hommista keskiviikolle, jolloin on myös hyvin aikaa. Syön ”aamupalaa” kl 13.00 ja lähden hauvan kanssa pitkälle kävelylle. Ulkona on ihanan lämmin ja huomaan jossain vaiheessa, että mulla on liikaa vaatteita päällä. Kierretään meidän lempireitti, jossa kävellään metsikön läpi ja Obelix saa kirmata vapaana. Heittelen hauvalle keppiä ja mietin, kuinka paljon hieno sää vaikuttaa mielialaan ja fiilikseen. Lenkin loppuvaiheilla Obekin alkaa jo läähättää sen verran, että suunnataan pikaisesti kotiin vesikipon ääreen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Suunnittelen kesän tulevaa ryhmäliikunta-aikataulua ja mietin samalla miten jatkan omien tuntien kanssa. Mulla on ollut tosi pitkään jo samat tunnit joka päivä ja välillä olisi kiva kokeilla jotain uutta, mutta toisaalta muutoksia on vaikea tehdä, kun kaikki tunnit ovat ns. kytköksissä toisiinsa. Ehkä voisin ottaa jonkun aikaisen aamutunnin? Vai jaksanko sittenkään herätä jo 5 aikaan aamulla? Huomaan, että kello tulee jo kolme ja päätän mennä makoilemaan piikkimatolle hetkeksi. En tiedä miten on mahdollista, mutta nukahdan siihen ja herään puoli tuntia myöhemmin. Mies tulee kotiin ja koira on aina yhtä hellyyttävän onnellinen kun toinen meistä tulee kotiin.

Alan selailla vanhoja bodyattack-biisejä, tarkoituksena miksailla tulevaa tuntia hieman lisää. Hoilaan mielessäni ”how deep is your love” ja päätän että ei enää. :D Miksaan ykkösen, kolmosen, nelosen, seiskan, kasin ja ysin. Muutama näistä oli mukana jo viime viikolla.

T1 I gotta feeling – BA69

T3 Timber – BA86

T4 Layla – BA83

T7 Booyah – BA83

T8 Heaven is a place on earth – BA74

T9 Fading like a flower – BA75

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

välipalaa

Töihin saapuessa huomaan, että sali on jotenkin hyvin tyhjän oloinen. Hienot kelit verottavat aina treenaajien määrässä, mutta luotan silti mun attack-jengiin ja kyllähän ne sieltä yksi kerrallaan saapuvat mestoille. Tunnin ekan biisin aikana tulee fiilis, että tänään lähtee ja se tunne osoittautuu oikeaksi. Treeni tuntuu mielettömän hyvältä ja tunnelma on, kuten aina, katossa asti!

On vaikea selittää, mutta tää on enemmän kuin vaan treeniä. Siihen liittyy voimakkaasti myös tunteita ja mielettömän hyvää fiilistä, jonka ansiosta ei aina edes huomaa treenaavansa ja hikoilevansa hulluna. Monesti mietitään, mikä tai millainen tunti on hyvä tai huono. Vaikka ohjaaja voi opetella tietyt asia täydellisesti, tunnelmaa ei voi mun mielestä ”opetella”, vaan se tulee monen asian summana, jos tulee. Se tulee ohjaajasta ja tunnilla olijoista ja siitä, että ei tarvitse jännittää tai ajatella mokaavansa. Ainakin jos itse vertaan omaa kehityskäyrääni, huomaan kehittyneeni juuri siinä, ettei tarvitse olla niin tietoinen itsestään, vaan voi olla rennosti, vaikka onkin se joka ohjaa ja seisoo yksin erillään muista.

Collage_Fotor1

Attackin jälkeen tuntuu että on vähän takki tyhjä, kun tuli annettua kaikkensa attackissa, mutta vielä olisi pari jumppaa edessä. Tiedän, että pääsen takaisin ohjausmoodiin, kunhan hyppään vain spinning-pyörän selkään. Mikrofoni takkuilee hieman tunnin alkuosassa ja se vie aina omaa focusta, kun joutuu keskittyä turhiin asioihin. Palautusosion jälkeen ääni alkaa toimia kuten kuuluu ja heti tuntuu tuhat kertaa paremmalta, kun saa annettua ohjeet kunnolla, ilman äänen pätkimistä. Tunti on yhtäkkiä ohi ja vaellan litimärkänä vaihtamaan spinningkengät takaisin lenkkareihin. Totean respalaiselle, että one more left ja käyn ohjaamassa vielä core-tunnin. Jumpan jälkeen olo on aina yhtä mahtava. Kävelen hymy huulilla pukkariin ja heitän kuivat releet niskaan, suuntaan kauppaan ja ostan dieettiä varten kaiken tarvittavan.

Kotiin saapuessa oon jotenkin todella typerän onnellisessa tilassa. Katsellaan koko perheen voimin lätkää ja kyselen typeriä kysymyksiä jääkiekosta. :D Miksi Laine on niin hyvä? Onko sillä hyvä pelisilmä vai onko se se laukaus?

Takana on tuiki tavallinen päivä, jolloin en edes saanut mitään sen erikoisempaa aikaiseksi, mutta ei aina tarvitsekaan.