Rasvaa polttava keskivartalotreeni (video)

07.10.2013
23

Monesti keskivartaloa treenataan vain rutistusliikkeillä makuuasennossa, mikä ei loppujen lopuksi paljon tehtynä ole kovin luonnolinen liike vartalolle. Vatsalihasten tapauksessa tämä tarkoittaa sitä, että selkärangan koukistuksen lisäksi sen tehtävänä on estää selkärangan ojennusta. Esimerkiksi staattiset pidot kuten lankku tai voimapyörällä rullaus ovat liikkeitä jotka estävät selkärangan ojennusta. Täytyy muistaa, että keskivartalon lihakset ovat mukana hyvin monessa liikkeessä, kunhan muistaa aktivoida lihakset ja pitää keskivartalon ”tiukkana” esimerkiksi kyykätessä, juostessa tai hyppiessä.

Mielestäni rutistusliikkeitä voi tehdä, kunhan niitä ei tee liikaa ja tekee myös muunlaisia vatsalihasharjoitteita. 

Kuvasin teille treenin (video alla) joka toteutetaan kiertoharjoitteluna, jolloin syke pysyy koholla ja rasvanpoltto tehostuu samalla kun lihaksisto saa treeniä. Treeniin ei tarvita mitään välineitä.

Yritin valita liikkeitä jotka sopivat mahdollisimman monille, eli liikkeet eivät ole (mielestäni) liian haastavia. Tee jokainen patteri kerran läpi ja aloita alusta. Tee 2-3 kierrosta, kuntotasosta riippuen. Aloitteljoille riittää alkuun ihan yksikin kierros. Lämmittele ennen treeniä!

1. Patteri:

  • lankku + supermies (voi tehdä pelkkänä lankkuna tarvittaessa) 60 sekuntia
  • linkkari (3 eri tasoa, valitse sopivin) 20 toistoa
  • rullaus polviseisontaan jalkaa vaihtaen (ilman käsien apua) 20 toistoa
  • sykkeennosto: 2 tasahyppyä + 8 polvivetoa ristiin + 2 haarahyppyä 60 sekuntia

2. Patteri:

  • kylkilankku (kierrä käsi vartalon alle) 60 sekuntia
  • kylkilankku toinen puoli 60 sekuntia
  • vatsarutistus kiertäen 20 toistoa 
  • Sykkeennosto: sivulaukka + jalan ojennus ja vartalon rutistus sivulle 60 sekuntia

3. Patteri:

  • vatsarutistus jalanpohjat yhdessä 20 toistoa
  • mittarimato (voi tehdä myöv voimapyörällä jos haluaa haastetta) 10 toistoa
  • linkkari seisten (aktivoi vatsa ja tee liike räjähtävästi) 20 toistoa
  • sykkeenosto: rullaus selälle + ponnistus ilmaan (vaihtoehtona auta käsillä ylös tullessa) 60 sekuntia

4. Patteri:

  • vastakkaisen jalan ja käden ylös vienti selinmakuulla 20 toistoa molemmille puolille
  • käsien ja jalkojen nosto ja sivulle vienti päinmakuulla 20 toistoa
  • jalkojen nosto istuen kämmenet maassa 20 toistoa
  • sykkeennosto: ponnistus sivulle – eteen – taakse- sivulle 60 sekuntia

Mitäs pidätte videosta? 🙂

Tässä treenissä vatsalihakset kuormittuvat hieman enemmän kuin selän lihakset, joten tasapuolisuuden nimissä kannattaa harjoittaa myös selkäpuolen lihaksia.

Kiitos Evelle kuvaamisesta.


Ohjaajan ja asiakkaan välinen kontakti jumpissa

18.02.2013
24

Voi juku mikä treeni takana! Epänormaaliin maanantaityyliin odottelin töihin lähtöä heti aamusta 😀 
Fiilailin hieman BODYATTACKin biisilistaa ja nyt oon kyllä sitä mieltä että uudet ohjelmat saisi tulla jo! Meinaa ideat loppua noihin mixeihinkin pikkuhiljaa. Niitäkin ehtinyt jo vaihtaa muutamia kertoja. Pitäisi varmaan perehtyä noihin vanhoihin kitteihin hieman paremmin jos sieltä löytyisi jotain helmiä mitä ei oo ehtinyt luukuttaa vielä rikki.
BODYATTACK oli taas tänään tupaten täynnä ja vähän päälle, fiilis katossa ja hiki kirjaimellisesti lensi pitkin lattioita. I love it! Mikään ei voita hyvää treeniä ja nimenomaan ryhmäliikuntatuntia! Jaettu ilo on moninkertainen ilo vai miten se meni…:)
Spinnissä puristettiin vielä kivenkova treeni ja siihen Core päälle! Olkapää kesti attackin tosi hyvin, punneruksissa piti himmailla, mutta muuten pystyin tekee lähes kaiken. Coressa piti jättää sivulankut tekemättä toisella puolella ja keskityin korjaamaan asiakkaita toisen kierroksen. 
LesMillsin ”sääntöjen” mukaanhan ihmisiä ei saisi mennä korjaamaan tunnin aikana vaan pitäisi jakaa ohjeita yleisesti kohdistamatta sitä yhteen henkilöön. Silmiin katsomalla ja korjaamalla pystyy toki korjata myös yksittäistä henkilöä kun hän ymmärtää ohjeiden tulevan hänelle. Tsemppaavia ja kannustavia kommentteja saa toki heittää ja kutsua tällöin ihan nimelläkin. Itse tiedän monet asiakkaat nimeltä ja ihan luonnostaan tulee käytettyäkin aika paljonkin. 
Omilla tunneilla käyn joskus korjaamassa asiakkaita ihan ”koskettamalla”.
Etenkin teknisesti haastavammissa liikkeissä kuten esim. hoover/lankku. Tapaan aina sanoa etukäteen että tuun hieman kierteleen ja mahdollisesti korjaan jos näen jotain korjattavaa, ettei kukaan säikähdä jos tulee vaan yhtäkkiä käpälöimään 😀
Mitä mieltä te olette? onko hyvä vai huono jos ohjaaja kutsuu nimeltä tai tulee ihan viereen antamaan neuvoja? 🙂

MaanantaiBuugi

14.01.2013
12

Moi vaan! Nyt on sitten yhteensä 5 jumppaa vedetty yhdelle päivälle, ihan hyvin kulki treeni kun oli lepopäivä alla. Spinningissä nyt meinaa aina lähtee ”jalat alta” vaikka se ei oo varmaan ihan mahdollistakaan. Mulla on yks järkyttävän rankka biisi ja joka kerta kun vedän sitä mietin päässä että wtf aino, tää on aivan hullua! 😀
Mulla on nyt sitten huominen aamupäivä vapaa kun sain oman SpinningBodypumpin tuuraukseen. Mä en mielellään vedä kun max 1 BODYPUMP tunti (45′) viikossa. Pumppi on aika jumittavaa treeniä joten mulle riitää se yksi kerta ihan fine. Lisäksi töitä piisaa sen verran että oli pakko saada vapaaksi huominen aamu/päivä kun tää koko päivä meni jumppaillessa.

Sain kun sainkin tehtyä uuden ohjelman core-tunnille ja jos jotain kiinnostaa niin tässä biisilista:

Sain joululahjaksi Hamppuproteiinijauhetta ja kokeilin laittaa sitä tänään puuron sekaan. Aika mielenkiintoisen väristä mönjää tuli mutta ihan jees, ei maistunut kovinkaan paljoa läpi. Aamupala puurossa alkaa olla jo kohta enemmän kaikkee muuta kun sitä puuroa 😀 Allaolevassa satsissa siis luomukauraleseitä, himalajan kristallisuolaa, chian siemeniä, hamppuproteiinia, raejuustoo, kookosöljyä sekä päällä innocent kiwi-omena-smoothieta 🙂

Iltapalalla tänään jälkiuunikauraleipää, kalkkunaleikkeillä ja paistetulla munanvalkuaisella (1 keltuainen 4 valkuaista) sekä suolakurkulla. Mukissa on mun iltalemppari Snore&Peace teetä. 
PS. Nyt osaan laittaa tunnisteita, kiitos Sofia 🙂

Gloves

14.01.2013
17

Jou! Hieman erilainen maanantai tänään kun käväsin tuuraamassa 75 minuutin Spinning-BODYPUMPin aamupäivällä, ihan hyvä startti viikon alkuun 🙂 Illalla olisi vielä aika kova combo edessä attackin, spinnin ja coren parissa. Lupailin tehdä uutta COREa tälle illalle ja oon tässä raahannut biisejä uuteen listaan. Seuraavaksi pitäisi vielä keksiä liikkeet! Ajattelin myöskin vaihtaa attackin 8. biisin jo tänään. Teen luultavasti samanlailla kun stepin 10.biisin kanssa että tuun vaihtelemaan sitä useaan otteeseen; Hyviä kaseja kun löytyy roppakaupalla ja tuo nykyinen ei oo mielestäni mikään kovin ihmeellinen 🙂

Viime perjantaina posti toi mulle uutta välinettä combattiin ja oon ihan unohtanut näyttää/kertoa 🙂 Tilasin siis LesMills BODYCOMBAT hanskat. Oon käyttänyt rannenauhoja tähän asti mutta niiden laittamisessa menee aina turhaa aikaa 😀 Nuo on helppo vetästä käteen (eheheeh) ja nopea ottaa pois kun tiistaisin mulla vaihtuu tunnit ihan lennosta combatista RPV:hen!

Tilasin hanskat -50% alella täältä. Loppusummaksi postikulujen kanssa tuli noin 27euroa.


Uudemmat »