TÄYDELLISTÄ TERVEYSRUOKAA

Ensimmäinen työviikko alkaa olla paketissa, huomenna käyn vielä ohjaamassa aamutunnit ja sitten ajattelinkin pyhittää loppuviikon relaamiseen ja lepäilyyn! Aamupäivän Bikini Bootcamp oli hapokas, kuten odotinkin, mutta siitä selvittiin kunnialla! Käytiin vielä Riikan kanssa infapunasaunassa sen jälkeen ja jatkettiin siitä Raawkaan (raaka/vegeruokapaikka) syömään.

Vegeruuasta puheenollen, ajattelin taas ottaa käyttöön kasvispäivän vähintään kerran viikkoon. Koska tämä päivä alkoi niin hyvin, päätin jatkaa samalla linjalla ja valmistin äsken ihan t-a-j-u-t-t-o-m-a-n hyvää tomaattikeittoa! Tomaattikeitossa on vaan jotain, mikä iskee jokaiseen makuhermoon. Maukas maku, jota taidetaankin kutsua Umamiksi. Umami on yksi ihmisen aistimasta viidestä perusmausta makean, suolaisen, happaman ja karvaan ohella. Erittäin kypsässä tomaatissa esiintyykin juuri tämä maku, nam!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tämä resepti ei ole mikään proteiinipommi, mutta jos muilla aterioilla tulee riittävästi protskua, en näkisi ongelmaksi syödä joskus jotain kevyempää. Yhdistin keittoon kanttarellit, mikä saattaa kuulostaa oudolle, mutta sopi mielestäni hyvin. Lisukkeeksi sopii myös esimerkiksi raejuusto, jonka avulla saa sitä proteiinipitoisuutta samalla.

Tulisen pehmeä tomaattikeitto:

  • 1-1,5 kg kotimaisia punaisia tomaatteja
  • 1 porkkana
  • 1 sipuli
  • 5-10 valkosipulinkynttä oman maun mukaan
  • 1/2 prk kookosmaitoa
  • loraus oliiviöljyä
  • 1 rkl hunajaa
  • yrttisuolaa, chiliä, valkosipulia, paprikamaustetta
  • basilikaa
  • (halutessaan 1 kasvisliemikuutio)

Pese ja pilko tomaatit, porkkana, sipulit ja  poista valkosipulinkynsistä kuoret. Keitä koko satsi kypsäksi isossa kattilassa. Säästä n. 1 dl keitinvettä ja kaada se blenderin pohjalle, lisää keitetyt ainekset sekaan ja soseuta. Lisää kookosmaito, oliiviöljy, hunaja ja mausteet. Mausteita kannattaa lisäillä vähän kerrallaan, maistaa ja lisätä uudelleen. Maustaminen on tärkeä osa reseptiä, eli keiton tulee olla maukasta ja samalla tulisen makeaa! Ripottele valmiin keiton päälle hieman kuivattua basilikaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Itse paistoin siis kanttarelleja ja pilkottua sipulia pannulla ja lisäsin sen keiton lisukkeeksi! Keitto menee myös ihan sellaisenaan vaikka välipalana, tai kevyempänä lounaana. Todella herkullista! 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mukavaa viikonloppua!


(MELKEIN) VEGESAFKAA

Oon huomannut, että nyt kun oon treenannut ”vaan” kerran päivässä, useimmiten aamulla, niin iltaisin tekee mieli jotain kevyempää sapuskaa. Yhtenä päivänä tuli fiilis, että nyt kokeilen tehdä jotain kasvisruokaa. Aiemmin mun vegekokeilut on rajoittuneet lähinnä sosekeittoihin ja kasvispihveihin. Erilaiset sosekeitot on edelleen herkkua, mutta ajattelin kokeilla jotain muuta. Täytyy sanoa sen verran, että tämä osa-alue ei ole mun vahvuus, sillä useimmiten ruuat sisältää lihaa, kanaa tai kalaa. Uskon, että tämä on tavallaan myös tottumuskysymys, on helppo tehdä ruokaa, jota on aina tehnyt ja jonka osaa valmistaa ripeästi. Käytiin viime viikolla lounaalla kasvisravintolassa ja silloin muistin taas kuinka herkullista ja täyttävää vegesafka voi olla.

11780470_10155775758060577_446294960_n

Eilen päätin kuitenkin kokeilla valmistaa papu-kasvispataa ja voi juku siitä tuli hyvää! Täytyy hieman alustaa tätä hommaa, sillä kuten kerroin mulla ei ole kauheesti kokemusta erilaisista papulajikkeista. Joskus oon leiponut mustapavuista jotain ja siihen se taitaa jäädä. Arvoin hyllyllä hetken ja päädyin nappaamaan kidneypapuja koriin. Ladoin mukaan myös tomaattimurskaa sekä läjän kasviksia ja tuoreita herkkusieniä. Vasta kotiin päästyä aloin lukemaan papupakkausta..Liota 10 h, jonka jälkeen keitä 1-1,5 h. Voi p*ska! Aloin kuitenkin valmistaa ruokaa ja heitin pannulle paprikaa, herkkusieniä, munakoisoa, kirsikkatomaatteja, sipulia ja valkosipulia. Paistoin näitä kookosöljyssä, maustoin reippaasti ja lopuksi heitin sekaan paseerattua tomaattia (Mutti).

IDOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mitä tuohon papukeissiin tulee, päätin skipata liottamisen ja kokeilla vain keittää ne (Luin netistä että näin voi tehdä). Koska mulla oli niin kova nälkä, heitin kasviksien sekaan katkarapuja ja aloin syömään. Tuntia myöhemmin pavut olivat kypsiä ja lisäsin ne vielä sekaan. Täytyy sanoa, että todella bueno setti tuli! Ensi kerralla olen hieman viisaampi ja ostan kypsiä papuja tai valmistan ne ajoissa. 😀 Ravut eivät siis ole välttämätön lisä tässä reseptissä.

Papupata a’la Aino

  • keltainen paprika
  • 250 kirsikkatomaatteja
  • 4 suurta herkkusientä
  • 1 pieni munakoiso (kotimaiset huomattavasti pienempiä kuin ulkolaiset)
  • 1 makeasipuli
  • 5 valkosipulin kynttä
  • 1 prk Mutti paseerattua tomaattia
  • 1,5 dl kidneypapuja
  • (katkarapuja)
  • mausteet: suola, herbamare, chipotle chili, valkosipuli, paprika, tabasco

Pilko vihannekset ja paista pannulla pehmeäksi, mausta huolella, lisää paseerattu tomaatti ja pavut.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tiedän, että lukijoista löytyy kasvissyöjiä, joten kertokaa ihmeessä teidän lempparilisukkeet, jotka sisältää reilummin proteiinia kuin pelkät vihannekset. Kikherneitä on tullut testattua pihveissä ja tosiaan niitä mustapapuja leivonnassa ja pastana. 🙂

PS. Ei oo koskaan ollu pakarat näin kipeenä kuin eilisen treenin jälkeen. Ensimmäistä kertaa peppu on kipee ja reidet ei. 😀


PERFECT PIZZA (G)

Pitsa, pitsa, pitsa. Pitsa taitaa olla yksi mun lempiruuista ja edelleen hehkutan keksimääni reseptiä, jonka avulla pitsa on sekä herkullista, kuitupitoista ja terveellistä. Resepti on tullut jaettua pariin otteeseen, mutta lisään sen kuitenkin tämänkin postauksen loppuun.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Eilen käytiin Gigantissa ja silmiini osui pizza plate, eli levy, jonka avulla itse valmistetusta pitsasta saa ammattimaisen rapeaa. Levyä voi käyttää sekä uunissa että grillissä. Päätin napata mukaani levyn ja siihen sopivan pizza spaden, eli lapion. Onneksi otin myös lapion, sillä muuten levy olisi ollut melko turha.

Mua oikeen ärsyttää, että nykyään kun ostat jotain, sun on pakko ostaa joku lisäosa tms. mukaan, tai ostamasi tuote on käyttökelvoton. Meet kauppaan ja oot laskenu budjetin, ostat tuotteen ja sitten myyjä sanoo, että toi ei muuten toimi ilman tätä ja tätä osaa. Aina ne ei edes sano, vaan sitten kun pääsee kotiin, huomaa että ei hitto, eihän tää pelitäkään. Hyvin raivostuttavaa, jonka vuoksi nykyään jotain ostaessani kysyn moneen otteeseen, että onko tässä nyt varmasti kaikki mitä tarvitaan! 😀

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kuvassa näkyvä levy siis asetetaan uuniin tai grilliin, jonka jälkeen lämmöt heitetään vähintään 300 asteeseen saakka. Meidän uunin maksimilämpötila on 275, jonka vuoksi grillillä voisi saada vieläkin paremman lopputuloksen. Pohjaa esipaistettiin vain pari minuuttia, jonka jälkeen täytteet ja takaisin uuniin 5-7 min. Pohjasta tuli ihanan rapea ja lopputulos oli muutenkin huomattavasti parempi. Pientä säätöä oli näin ensikokeilulla ja tosiaan ensi kerralla kokeilen grilliä. Tuo levy tulee niin kuumaksi, että pitsaa on melkein mahdoton asettaa sen päälle tai ottaa pois, ellei ole asiaan kuuluvaa lapiota käytössä!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Pitsan pohja on siis täysin vehnätön ja myös gluteeniton. Koko pohjan idea piilee runsaassa psylliumin ja fibrexin määrässä, joiden ansiosta pohjasta tulee samalla kunnon kuitupommi ja samalla jauhojen määrä vähenee. Viedään Kotipizzan ”kuitupohja” ihan nextille levelille siis.. 😀

Pohja:

  • 2,5-3 dl lämmintä vettä
  • 1 pussi kuivahiivaa
  • 1-2 rkl psylliumia
  • 2-4 rkl fibrex sokerijuurikashiutaleita
  • suolaa, tabascoa
  • loraus oliiviöljyä
  • 2-4 dl Provenan täysjyväkaurajauhoja

Sekoita veteen hiiva, mausteet, öljy ja kuidut, anna turvota hetken. Lisää jauhoja vähän kerrallaan niin kauan että seos on taikinamaista. Tuo määrä on suuntaa antava, itse lisäilen summissa niin kauan, että taikina on kaulittavaa. Kauli taikina leivinpaperille ja esipaista hetki ennen täytteitä.

Tein itse tomaattikastikkeen Mutti tomaattisoseesta ja tavallisesta, stevialla makeutetusta ketsupista. Maustoin tomaattisoseen valkosipulilla ja tabascolla.

Täytteeksi paistoin pannussa jauhelihaa, tuoreita herkkusieniä, sipulia ja ananasta. Viimeistelin koko setin mozzarellaraasteella.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Valmiin pitsan päälle sopii rucola ja kaveriksi raikas salaatti! Oli kyllä todella herkullista ja jos sieltä löytyy innokkaita pitsaleipureita, suosittelen myös noita mainittuja välineitä rapean lopputuloksen takaamiseksi! 🙂


MONIPUOLINEN TREENIVIIKKO

Perjantai! Tämä lomaviikko on ollut aika treenintäyteinen ja tänään tuli tehtyä viikon vika treeni. Oon todella tyytyväinen, sillä oon tehnyt monipuolisesti kaikenlaista ja jokaisen treenin on jaksanut painaa hyvillä voimilla. Eilen ohjattiin tosiaan Bodysteppiä yhdessä Jennin kanssa ja voi juku oli kivaa! Paikalle oli saapunut jopa 60 jumpparia, joten fiilis oli katossa alusta saakka. Voin kertoa, että oli hieman hapokasta ohjata pitkästä aikaa ja se hien määrä oli jotain älytöntä. Treenin jälkeen oli kuitenkin hyvä fiilis, kuten aina hyvien jumppavetojen jälkeen tapaa olla. Kiitos kaikille, jotka tuli paikalle, arvostetaan paljon. 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kuva: Riikka

Treeniviikkoni näyttää siis tältä:

  • Maanantaina: Salitreeni rinta-selkä (Beach Body – ohjelman tyyliin, hieman eri liikkeillä), treenin kesto 60 min.
  • Tiistaina: HIIT-treeni ylämäkivedoilla, juostiin 15 (tai mä juoksin 16 x) kertaa mäki ylös niin kovaa kun lähti ja rauhallinen palauttava kävely alas. Treenin kesto lämmittelyn ja loppuverryttelyn kanssa 60 min.
  • Keskiviikkona: Salitreeni hauis-ojentaja-olkapää, Beach Body – ohjelman tyyliin. Kolmen liikkeen supersarjoilla saa mielettömän pumpin käsiin 😉 Päälle vielä hieman attackia ja steppiä. Treenin kesto 120 min.
  • Torstaina: Bodystep atleettisena versiona + venyttelyt päälle. Treenin kesto 75 min.
  • Perjantaina: Salitreeni alakropalle, pakarapainotteisesti. Myös tämä Beach Body – ohjelmasta muutamalla liikevaihdolla. Treenin kesto 75 min. Treenattiin kolmestaan, jolloin aikaa menee hieman enemmän kuin yksin tehdessä.

Treenien kestot sisältää siis alkulämmittelyn ja mahdollisen verryttelyn/venyttelyn. Itse pyrin pitämään salitreenit siinä tunnin pituisina, joskus saattaa mennä hieman enemmän, jos esimerkiksi teen enemmän lämmittelyä ja avaavia liikkeitä ennen itse treeniin siirtymistä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Eilistä iltapalaa

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tuliset lihapullat (luomuliha+mausteet+tabasco), porkkana-kukkakali-bataatti muusia ja uunissa paahdettuja punajuuria

Tällä hetkellä mun jalat ja peppu on aivan hapoilla aamun treenistä, joten lihaskipuja ootellessa! 😀 Ajattelin pitää viikonlopun kokonaan vapaana urheilusta ja keskittyä lomailuun ja muihin asioihin.

Ihanaa viikonloppua kaverit!


BREAKFAST OF CHAMPIONS

Paljon kysellään mitä syön aamupalaksi ja ajattelin omistaa tämän postauksen kokonaan mun brekkarille! Aamiainen on muokkautunut pikkuhiljaa kokeillen. Aluksi join pelkän vihersmoothien puuron kaverina, nykyään tuo smoothie on enemmänki marjapuuro viherlisällä! Miksi valita yksi kun voi saada kaiken kerralla?

Aamiainen sisältää:

  • paljon kuitua: fibrex, psyllium, pellavansiemenrouhe, chiansiemenet (näitä vaihdellen, yleensä 2-3 kerralla)
  • runsaasti lehtikaalia
  • marjoja vaihdellen
  • puolikas banaani
  • Fitnessgurun heraa
  • MCT-öljyä (ns. nopeasti imeytyvä rasva)
  • merilevärouhetta (jodi)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miksi?

Monien ”harhaluulojen” sijaan aamiainen kannattaisi pitää rusasproteiinisena ja nauttia vähemmän hiilareita. Miksi proteiinia aamulla? Sen ansiosta kylläisyydentunne pysyy pidempään yllä, energiataso ja keskittymiskyky on usein parempi, sekä monille ongelmia aiheuttava turha napostelu ja makeanhimo vähenevät. Myös nälkä- ja kylläisyyshormonit toimivat tutkitusti paremmin kuin hiilaripainotteisella aamiaisella.  Ideana ei ole syödä välttämättä pelkästä proteiininlähteestä, vaan enemmänkin proteiinipainotteisesti.

Proteiini tulee siis herasta. Käytän nimenomaan Fitnessgurun proteiineja maun vuoksi, maku peittää alleen kaikki muut maut ja tulos on todella herkullinen. Hera on hyvin imeytyvä proteiini, jolloin keho saa heti aamusta tärkeää rakennusainetta lihaksille.

Kuidut edesauttavat vatsan toimintaa päivän aikana ja pitävät vatsan tyytyväisenä. Lisäksi kuidut auttavat sulistoa ”puhdistumaan” ja edesauttavat maksan ja suoliston optimaalista toimintaa. Näiden ansiosta koostumuksesta tulee paksu ja pehmeä.

Viherjauhe, lehtikaali ja marjat on helppo tapa lisätä antioksidanttien ja elintärkeiden vitamiinien ja mineraalien saantia. Viherjauheet sisältävät jauhettuja voimakkaan värisiä vihanneksia, marjoja, hedelmiä ja klofyllipitoisia makean veden leviä (kuten spirulinaa) sekä muita ravinnerikkaita superfoodeja tiiviissä muodossa. Usein ne sisältävät myös probiootteja ja pieniä määriä yrttejä ja kuitua. Yhdessä teelusikallisessa viherjauhetta voi olla antioksidantteja yhtä paljon kuin isossa annoksessa tuoreita vihanneksia.

MCT-öljyn rasvahapot imeytyvät elimistöön muita rasvoja helpommin, jolloin se auttaa myös muita ravinteita imeytymään. MCT-öljy on mauton ja väritön.

Merilevärouheen avulla pidän huolen jodin saannista, sillä käytän suurimmaksi osaksi raffinoimatonta suolaa. Jodin puute on yhteydessä aineenvaihduntaan sekä kilpirauhasongelmiin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kuidut liukeemassa

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Miten?

Herätessäni laitan blederin (raw mix) pohjalle pari kolme desiä vettä ja sekoitan kuidut sekaan (kuvassa). Annan kuitujen turvota hetken, jonka jälkeen sekoitan kaikki muut aineet, paitsi öljyn ja merilevärouheen. Blendaan aineista pehmeää marjapuuromaista seosta ja kaadan lautaselle. Lopuksi lisään valmiiseen annokseen öljyn ja merilevän. Merilevän ja öljyn määrä on sen verran pieni, että ne jäävät helposti blenderin pohjalle muuten.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

superruokaa!