KEVYEMPI HERKKUPIZZA

20.03.2017
61

Ruokavaliota noudattaessa arvostaa helppoja, nopeita mutta herkullisia ruokia ja oonkin viime aikoina kehitellyt paljon kevyitä reseptejä, jotka sopivat myös mun ruokavalioon sekä arkena että viikonloppuisin. Mun ruokavalio on tosiaan hiilihydraattipitoinen, mutta rasvan määrä ei ole mikään kovin hurja, jonka vuoksi oon tykännyt käyttää proteiininlähteitä, joissa ei ole ihan hirveästi rasvaa.

Olen mukana Kariniemen kamppanjassa, jonka sen tiimoilta pääsin testailemaa uusia kanaleikkeleitä kahdessa maussa; hunajapaahdettu filee sekä mustapippuri-oliiviöljy paahdettu filee. Tuotteet ovat luonnollisia (ei lisättyä fosfaattia) ja valmistettu suomalaisesta broilerin fileestä. Leikkeleet ovat rakenteeltaan mehukkaita ja mureita ja sisältävät runsaasti proteiinia. Tuotteiden lihapitoisuus on 86 % ja niillä on myös Sydänmerkki.

Blogia pidempään seuranneet tietää että pizza on yksi mun kaikkien aikojen lemppareista, joten oonkin kehitellyt reseptin, jonka avulla voin syödä mun lounaan tai päivällisen pizzan muodossa ihan näin dietilläkin. Sain snäpissä tosi paljon kyselyä tästä reseptistä, joten täältä se tulee. Ruokavalion vuoksi, olen yksinkertaistanut pohjaa tästä versioista, joka onkin tullut jaettua useampaan otteeseen. Näillä määrillä tulee siis yksi suuri pizza, jonka voi vedellä napaan yhdessä tai vaikka kahdessa erässä. Ohjeessa kerron siis tarkkaan, miten itse olen pizzan valmistanut, joten jokainen voi sitten muokkailla määriä jne halutessaan. 🙂

Pohja:

  • 2-4 dl vettä
  • suolaa
  • 10 g psylliumkuitua
  • 10 g Fibrex sokerijuurikaskuitua
  • 90 g kaurajauhoja

Mittaa aineet astiaan  (laita aluksi hieman vähemmän vettä ja lisää tarvittaessa) ja sekoita, anna turvota hetki ja lisää tarvittaessa nestettä. Jätän itse taikinan niin löysäksi että pystyn sivellä/painella sen lusikan avulla leivinpaperille. Paista pohjaa 225 asteessa noin 10 min. Huom! Esipaisto on tärkeä, sillä muuten pohja jää löysäksi, eikä lopputulos onnistu.

Päälle: 

Pilko aineet silpuksi ja lisää reunallisen pannun pohjalle vettä. Paista kaikki aineet kypsäksi ja mausta hyvin (vesi estää pohjaanpalamisen ja tekee esim. vihanneksista meheviä, kun muistaa mausteet). Kun pohja on valmis, sivele pohjan päälle ketsuppi ja lisää paistetut päälliset. Viimeistele juustoraasteella ja paista vielä uunissa viitisen minuuttia.

Nuo leikkeleet ovat tosi meheviä ja hyvän makuisia, jonka takia ne sopii loistavasti tähän pizzaan, tai esimerkiksi erilaisiin munakkaisiin. Itse tykkään näistä just monikäyttöisyyden vuoksi ja siksi koska niitä pystyy käyttämään monissa resepteissä proteiininlähteenä. Makukin toki ratkaisee, kuten aina!

Kertokaas kommenttiboksissa ideoita, mihin käyttäisitte näitä tuotteita. Palkintona arvotaan kaikkien kommenttien kesken 3 x 20 euron arvoinen lahjakortti, jolla voi hankkia Kariniemen tuotteita mistä tahansa kaupasta, joka näitä tuotteita myy. Säänöt täällä. 

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MITKÄ IHMEEN MAKROT JA MITEN NIITÄ LASKETAAN? (IIFYM)

16.03.2017
13

Mikäli seuraa vähänkään fitness-aiheisia blogeja, ei ole välttynyt kuulemasta makroista tai niiden laskemisesta/niiden mukaan syömisestä. Ajattelin selventää hieman mistä on kyse, sillä uskon ettei kaikki tiedä mitä tämä edes tarkoittaa. Mitä makrot ovat ja miten niitä lasketaan? Kuinka voi toteuttaa IIFYM-elämäntapaa, eli periaatetta ”if it fits your macros”. Pääpointtina on sovittaa päivän aikana syödyt ruoka-aineet kyseisen päivän tavoiteltuihin makroravinnemääriin. Joustavimmillaan jokainen päivä voi koostua eri ruoka-aineista, kunhan päivän päätteeksi protskua, hiilaria, rasvaa tulee haluttu määrä. Kalorit ovat tällöin automaattisesti myös kohdallaan. 

samat kalorit, samat makrot ja sama lautanen 🙂

Makrot ovat siis käsite proteiineista, hiilihydraateista sekä rasvoista. Ensin täytyy tietysti olla jonkinlainen suunnitelma tai tieto, miten paljon näitä halutaan syödä päivän aikana. Itselläni on esimerkiksi ravinto-ohjelma, jonka kokonaismakrot mulla on tiedossa. Tiedän myös yksittäisten aterioiden makrot, jolloin pystyn muokkailla syötyjä ruoka-aineita halutessani. Kaikki ruokavaliot eivät aina perustu makroihin, sillä pelkällä kaloriteoriallakin saadaan tuloksia. Eli keskitytään lähinnä kokonaiskalorimäärään, sen sijaan että eritellään mistä kalorit tulevat, milläkin aterialla. Tämä on vähän sellainen juttu, että ei ole yhtä oikeaa tapaa, vaan täytyy taas löytää se itselle sopivin.

samat makrot ja kalorit

IIFYM-periaatteen paras puoli on sen joustavuus, eli sen sijaan että söisi joka päivä riisiä ja kanaa, pystyy ruoka-aineita vaihdella monipuolisemmin ja sisällyttää esim. ns. kiellettyjä ruoka-aineita (herkkuja) dieetilläkin. Itse uskon siihen, että kaloreita ja makroja tärkeämpää on se, mistä energia tulee, eli ravinteikas ravinto takaa sen, että saadaan riittävästi myös mikroravinteita, eli vitamiineja ja hivenaineita kehoon. Ilman edellämainittuja, ei esimerkiksi aineenvaihdunta toimi optimaalisesti.

Vaikka syön tällä hetkellä makrojen mukaan, syön silti 95% todella puhtaasti. Siltikin tämä on tuntunut hyvältä tavalta, sillä silloin tällöin voi vaikka valmistaa päivälliseksi pizzan, jossa on ihan rehellistä juustoa päällä, tai vetästä jäätelöä jos mieli tekee, pilaamatta silti diettiä. (En tosin ole vielä käyttänyt tuota jäätelö-korttia) 😀

Koska painonpudotuksessa on kuitenkin kyse aina siitä, että jäädään miinuskaloreille, voi tällaisella systeemillä siis syödä himoitsemiaan herkkuja ja silti pudottaa painoa. Edelleen elää jonkinlainen ajatus siitä, että syömällä terveellisesti laihtuu, mutta voit syödä täydellisen terveellisesti ja syödä silti niin paljon kaloreita, ettei paino putoa. Voit myös syödä epäterveellisiä ruoka-aineita, mutta laihtua, mikäli kalorit jäävät alle kulutuksen.

Miten laskea makrot?

Suosittelen käyttämään netistä löytyviä laskureita, esimerkiksi sulamo on hyvin helppo ja sen avulla ei tarvitse välttämättä olla tiedossa mitään tiettyä päivittäistä makrojakaumaa/kalorimäärää, vaan laskuri laskee sinun tietojen ja tavoitteiden mukaan sopivat laskelmat. Laskuriin lyödään syödyt ruuat painojen mukaan ja sinne voi myös eritellä erikseen ateriat.

Yllä oleva kuva on lähinnä esimerkki mätsäävistä kaloreista. Esimerkkinä mun tavoite tankata + 500 kaloria pääosin hiilareista. Voisin valita joko lautasellisen bataattiranuja ketsupilla tai sitten melkein puoli litraa jäätelöä. Mikäli tavoite olisi saada näiden kahden ”aterian” makrot suunnilleen samoiksi, lisäisin jäätelöannokseen esim. pienen määrän vaniljaheraa ja vähentäisin jäätelön määrää. Lisäksi lorauttaisin ranujen päälle 4 grammaa oliiviöljyä

Makrojen ja kalorien laskeminen vaatii tietysti hieman ymmärrystä ravintoaineista, mutta mikäli tykkää pyöritellä numeroita ja ravintoasiat kiinnostavat, ei tämä vaadi sen kummempaa hommaa. Itsellä nää tulee aika luonnostaan ja jos kaipaan vaihtelua tai mua hiukoo syödä jotain tiettyä, saan sen aika helposti mahtumaan päivän numeroihin. 😀

Itse en lähtisi kuitenkaan ”hulluttelemaan” tämän periaatteen avulla, eli syömään pelkkää sokeria ja huonoja rasvoja, vaan koska makrot. Lähinnä joustavuuden ja tasapainoilun kannalta kyseinen tapa toimii varmasti parhaiten!

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


RUOKAKASSI SUORAAN KOTIOVELLE

13.03.2017
6

Miltä tuntuisi, jos ei tarvisikaan aina miettiä kaupassa että mitäs tällä kertaa ostaisi tai valmistaisi ruuaksi? Mitä jos ei tarvisi edes mennä sinne kauppaan, vaan valmis ruokakassi toimitettaisiin suoraan kotiovelle? Tällainen palvelu on olemassa ja minäkin pääsin kokeilemaan kyseistä palvelua Sannan ruokakassin -kampanjan tiimoilta. 

Mistä on kyse?

Sannan ruokakassi on palvelu, joka toimittaa kotiovellesi reseptit ja raaka-aineet monipuoliseen kotiruokaan. Ruokakasseja on erikokoisia perheen koon ja illallisten määrän mukaan. Sannan ruokakassin tuotteet ovat huolella valittuja. Kassissa käytetään aina kotimaista lihaa ja kananpoikaa, paljon kotimaisia kasviksia sesongin mukaan ja usein luomutuotteita. Tuontikasviksia käytetään etenkin talvisin, monipuolisuuden takaamiseksi. Sannan ruokakassi seuraa WWF:n kalaopasta, ja kasseissa ei käytetä koskaan punaisella merkittyjä kalalajeja.

Kasseja on neljä erilaista tarpeesta riippuen (pikakassi, perhekassi, perhekassi gluteeniton, hedelmäkassi). Kassi sisältää raaka-aineet ja reseptit neljään illalliseen, joista yksi on mitoitettu kahdelle päivälle. Valittavana on myös kolme illallista sisältävä kassi, joka on hieman edullisempi! Homma menee kaikessa yksinkertaisuudessaan niin, että ruokakassit toimitetaan aina maanantaisin klo 16.30-21.30. Ruokakassit toimitetaan katkeamattomassa kylmäketjussa, suoraan kotiovelle. Jos toimituksen aikaan ei ole kotona, ruokakassit jätetään ovelle ja asiasta ilmoitetaan tekstiviestillä tai puhelinsoitolla. Oli aika mukavaa kun kiireisenä maanantaina ei tarvinnutkaan kurvata kaupan kautta kotiin, vaan sai napata kassin kotiovelta ja alkaa kokkailemaan!

Kassi sisältää ruokien lisäksi myös reseptit illallisiin, jolloin ei tarvitse muuta kuin valmistaa ruoka ohjeen mukaan. Itse olen tällä hetkellä ruokavaliolla, mutta pystyin pienillä muutoksilla valmistamaan paljon erilaisia herkullisia annoksia dieetistä huolimatta. Raaka-aineet ovat pääosin puhtaita ja niistä olen syönyt monen monta kertaa.

Omassa ruokakassissani oli runsaasti vihanneksia ja hieman hedelmiä, mikä oli iso plussa. Kaikista eniten tykkäsin proteiininlähteistä, joita oli tosi kivasti ja vielä hyvistä lähteistä. Nuo ylläolevassa kuvassakin näkyvät savupekonikuutiot (vähärasvainen) sopivat loistavasti pizzan päälle, jota valmistin yhtenä iltana. Muutenkin ruokakassin kokonaisuus oli monipuolinen ja voisin kuvitella, että tällainen helpottaisi varsinkin perheellisten arkea ja ruuanlaittoa! Itse en tosiaan ihan kaikkia reseptejä pystynyt syömään, mutta mitä reseptivihkoa selailin, vaikutti kokonaisuudet tosi monipuolisilta ja terveellisiltä ja voisin hyvin valmistaa näitä, jos en olisi nyt tässä projektissa, jossa seuraan tarkkaa ruokavaliota. 🙂

Palvelu toimii pääkaupunkiseudulla ja lähialueilla (Esim. Tuusula ja Nurmijärvi) Tampereella, Turussa, Lahdessa, Jyväskylässä sekä tietysti täällä Vaasassa. Sannan ruokakassin –sivuilta voi tarkistaa toimitetaanko palvelua omalle postinumeroalueelle! 

Jos innostuitte tästä, mulla olisi alekoodi, jolla saa 8 euron alennuksen Sannan ruokakassista. Neljän hengen perhekassi viidelle päivälle normaali hinta on 110 €, ensimmäistä kertaa tilaaville 94€ (ja tästä saa vielä 8€ alennuksen postauksen alekoodilla)

KOODILLA: AINO17 saa siis 8 euron alennuksen tilauksesta! 🙂


VALMENNUSTA TAKANA KUUKAUSI – MITÄ ON TAPAHTUNUT?

12.03.2017
1

Tasan kuukausi sitten aloitin noudattamaan uutta ravinto-ohjelmaa sekä uusia salitreenejä. Neljä viikkoa on nyt takana ja vaikka näen valmentajaa vasta ensi viikolla ja silloin tiedän tarkempia lukemia esim. rasva% muutoksessa, niin ajattelin silti koostaa vähän fiiliksiä ja kertoa, mitä huomaan muuttuneen. Ensinnäkin täytyy sanoa hieman tavotteista, jotka siis painottuvat sekä ulkoiseen muutokseen, terveydentilaan ja myös ns. uuden oppimiseen. Tahdoin siis kokeilla jotain omista tavoista poikkeavaa, sillä koen, että muilta voi aina oppia uutta tai vähintään saada uusia näkökulmia asioihin. Oikeassa olin ja jo lyhyessä ajassa oon kyseenalaistanut omia pinttyneitä tapoja ja myös oppinut uutta.

Ensinnäkin täytyy sanoa, että kaiken ”noudattaminen” on ollut erittäin helppoa. En edes koe noudattavani mitään, sillä esim. säännöllinen ruokarytmi on ollut mun elämäntapa jo vuosia. Ruokien punnitseminen menee aika rutiinilla, eikä se aiheuta sen kummempia fiiliksiä. Saan syödä todella paljon, syön itseasiassa enemmän kuin mikä mun ns. vakio on ollut. Toki tässä tarkemmassa ruokavaliossa jää kaikki ylimääräinen pois, mitä taas normaalissa arjessa saattaa tulla silloin tällöin. Mietin tuossa aamulla, että oon viimeksi syönyt jotain ”herkkuja” tämän vuoden ensimmäisenä päivänä, eli noin 2,5 kk sitten. Koko projektin aikana en oo edes miettinyt mitään herkkuja, sillä ei ole tehnyt mieli runsaan ruokamäärän vuoksi. Ensimmäiset mieliteot tulivat itseasiassa tällä viikolla, mutta niistä syytän ”sitä aikaa kuukaudesta” ja noita ihania hormoneja. (tähän laittaisin pirunsarvet omaavan hymiön, jos sellainen olisi).

Toki mulla on välillä ollut epävarmoja fiiliksiä ja oon miettinyt, että tapahtuuko tässä edes mitään. Onneksi oon vastuussa toiselle ihmiselle, joka sitten puhuu järkeä ja käskee olla stressaamatta. 🙂 Vaikka mun paino ei ole pudonnut kovinkaan montaa kiloa, huomaan jo pientä kiristymistä ylävartalossa. Omalla kohdalla paras tapa tsekata rasvan lähtemistä on tuo keskivartalo. Kun palat alkaa näkyä, tiedän että nyt ollaan oikealla tiellä. 😀 Toinen paikka on käsivarret ja ylävartalo muutenkin. Alavartalosta lähtee aina viimeisenä. Vaikka kirjoittelen tässä rasvan palamisesta, se ei kuitenkaan ole mikään ainoa päätavoite.

Mitä treeneihin tulee, koki se rintama myös muutoksia. Treenityyli ja rytmitys sai ihan uusia tuulia, mikä on ollut tosi virkistävää, sillä olin vähän niinkuin jumittunut tuttuihin liikkeisiin ja rytmitykseen. Kuten itse kirjoitin, mikään ei muutu jos mikään ei muutu ja se pätee hyvin myös treenaamiseen. Kroppa tottuu helposti tekemiseen ja tiettyyn pisteeseen asti tulee tulosta, sitten täytyy muuttaa jotain ja antaa uusia ärsykkeitä. Salitreenit ovat olleet jopa ”kevyempiä” mihin olin itse tottunut, mutta näin kun miettii, niin on ihan järkevää keskittyä laatuun sen sijaan, että vetää hulluna syke katossa supersarjoja viikosta toiseen. Mun ”heikko kohta” on ehkä ollut se, että en osaa treenata kevyesti/kevyemmin, vaan paahdan aina täysillä ja perinteisenä jumppamuijana kova treeni tarkoittaa aina sitä että syke on katossa niin, että hiki lentää. 😀

Vuoden alussa koin myös, että kroppa ei tuntunut omalta. Mulla oli ärsyttäviä pieniä ongelmia ja tuntui ettei esim. aineenvaihdunta toiminut normaalisti. Nyt viime aikoina on alkanut olla pitkästä aikaa taas fiilis, että asun omassa kehossa ja se on ollut ehkä kaikista paras juttu koko hommassa. Toivottavasti tulevien kuukausien aikana homma menee vain parempaan suuntaan!

KUVA 1,4: Anna Riska / Annmarias

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


VOIKO TERVEELLINEN RUOKAVALIO SISÄLTÄÄ LEIPÄÄ?

06.03.2017
280

Terveys- ja hyvinvointibuumi jyllää edelleen voimakkaana ja yksi ihan huippu juttu on, että valmistajat ovat heränneet tähän ja alkaneet valmistaa toinen toistaan parempia vaihtoehtoja niille, jotka haluavat syödä terveellisesti, mutta silti nauttia perinteisistä lemppareista, kuten vaikkapa leivästä. Viime syksynä kirjoittelin Fazerin uusista paremmista leipävaihtoehdoista ja kun kuulin, että nyt on lanseerattu kaura-juuresleipä, lähdin innokkaana mukaan tähän Fazerin kampanjanjaan .

Olen itse innostunut näistä kauraleivistä, joita on nyt markkinoilla ihan kivasti. Tämä Fazerin versio sisältää kauran lisäksi myös bataattia ja linssejä. Yli 1/3 jauhoista on korvattu juureksilla ja kasviksilla (34%), minkä ansiosta leipä on mehevä ja ravinteikas. Kaurahan on itsessään kunnon superfoodia, joten tässä leivässä on mielestäni loistava ravintosisältö ja oonkin syönyt näitä viime aikoina ihan päivittäin. Tässä leivässä on myös normaalia suurempi proteiinipitoisuus, kiitos palkokasvien ja siemenien. Tämän kauraversion lisäksi tarjonnasta löytyy myös muitakin Fazer Juuresleipiä; Palsternakka & Porkkana, Punajuuri & Porkkana sekä Ruis Kesäkurpitsa & Palsternakka.

Ne, jotka ovat syöneet kauraleipiä tietävät, että niiden koostumus saattaa olla joskus hieman erilainen kuin muissa leivissä. Tässä leivässä on kuitenkin ihanan muhkea ja pehmeä koostumus, muistuttaa hieman sämpylämaista suutuntumaa. Mun nykyisessä ruokavaliossa on viisi runsasta ateriaa päivän aikana ja kun ennen vetelin kiireessä proteiinipatukan huiviin, niin nyt oon panostanut myös tähän välipalahetkeen. Pystyn varioida välipalaani aika moneen eri muotoon, mutta oma lempparini on tämä kuvissakin näkyvä setti, eli 3 palaa kauraleipää, päällä avocadoa, valkuaista, tomaattia ja yrttisuolaa. Lisäksi syön vielä pähkinöitä ja omenan. Kuten oon saattanut mainita niin kyllä kuulkaa treenit kulkee ja olo vaan kevenee ja kiristyy kun on alkanut syömään (oikeasti) kunnolla!

Nämä sopivat siis hyvin myös diettaajan ruokavalioon, kunhan vain suunnittelee kokonaisuuden toimivaksi. Myös mun osassa mun suunnittelemia ruokavalioita on vaihtoehtona korvata esimerkiksi puuro leivällä. Monet asiakkaat ovatkin kysyneet innostuneesti, että saanko tosiaan syödä leipää! Periaatteessahan nuo leivät ovat kauraa siinä missä kaurahiutaleetkin, muoto on vain eri. Moniin muihin leipiin verrattuna, näihin ei ole lisätty sokeriakaan, mikä on mielestäni iso plussa!

KILPAILU! Kerro kommenttiboksissa mitä näistä makuvaihtoehdoista tahtoisit kokeilla (Bataatti & Linssi, Palsternakka & Porkkana, Punajuuri & Porkkana sekä Ruis Kesäkurpitsa & Palsternakka) ja oot mukana Fazerin tuotepalkinnon arvonnassa. Arvonta päättyy sunnuntaina 12.3 kl 12:00. Kilpailun säännöt täällä.


« Vanhemmat
Uudemmat »