7 x PAREMPAA JAKSAMISTA

kaupallisessa yhteistyössä Fazerin kanssa.

Kaikki urheilevat tyypit tietävät, että treeni ja ruokavalio kulkevat tiukasti käsi kädessä. Usein nämä joko tukevat toisiaan positiivisella tavalla, tai sitten toisen puuttuminen saattaa sabotoida toista näistä. Omalla kohdalla ruokavaliolla on ihan hurjan suuri vaikutus siihen, että ylipäätään pystyn liikkua ammatikseni. Kun treeni on sun ammatti, et voi samalla tavalla jättää treeniä väliin jos väsyttää tai kroppa tuntuu raskaalta. Mulla on itsellä viikkorytmi, joka toistuu viikottain, vuoden ympäriinsä. Kroppa on siis ajoittain aika kovallakin rasituksella, sen vuoksi pyrin tukemaan palautumista muilla keinoilla mahdollisimman hyvin.

Ruokavalio on siis suuressa roolissa mun arjessa jaksamisen kannalta. Ajoittain tuntuu, että sitä ei melkein muuta ehdi tehdä kuin kokata, syödä tai treenata. Onneksi nuo kaikki kolme puuhaa ovat hyvin lähellä sydäntäni! :D Kuten oon useasti kirjoitellut, omat ruokailutottumukset muuttuvat kokeilujen ja myös kokemuksen kautta. Oon aina ollut innokas testaamaan uusia juttuja ja tapoja, joiden avulla oon löytänyt aika kivan tasapainon ravinnon ja treenin suhteen. Tällä hetkellä oon tilanteessa, jossa syön oikeestaan kaikkea, sen mukaan mikä tuntuu hyvältä.

Keväällä käydyn valmennuksen jälkeen ymmärsin vasta ihan kunnolla, mikä on hiilihydraattien merkitys omassa jaksamisessa. En ole toki aiemminkaan niitä karttanut, mutta sanotaan että makrojakaumani koki pienen muutoksen, joka on vaikuttanut positiivisesti jaksamiseen ja palautumiseen. Oon monesti ennenkin sanonut, mutta sanonpahan vielä varmaan monta kertaa, että kenekään säännöllisesti treenaavan ei kannata vältellä hiilareita. Kyse on enemmänkin makrojen suhteesta ja kokonaiskalorimäärästä. Jos tuntuu, että hiilarit iskeytyvät aina suoraan vyötärölle, kannattaa kokeilla rasvan määrän pudottamista suhteessa hiilarien nostoon.

Omat kulmakiveni arjessa jaksamisen kannalta ovat hyvin yksinkertaisia perusjuttuja, mutta joskus vaan perus on se paras:

Päivittäinen makrojakauma niin, että hiilarit ovat suhteessa suurimmassa osassa

Säännöllinen ateriarytmi – oma päivärytmini on hieman erilainen kuin ns. normaalisti, sillä syön aamiaisen aika myöhään ja viimenen ateriani saattaa olla 22-23 aikaan illalla.

Kovien treeniviikkojen jälkeen hiilaritankkaus. Toteutuksesta voi lukea enemmän täältä.

Monipuolisesti ravintoaineita – Makrojakauman lisäksi kiinnitän huomiota myös mikroravinteisiin, eli vitamiineihin ja mineraaleihin. Syömällä monipuolisesti eri lähteistä saa helpoiten tarvittavat ravinteet. Lisäksi käytän vitamiini- ja mineraalilisiä purkista ja syön myös omega-3 rasvahappoja.

Yöunet – riittävän tuntimäärän lisäksi unen laadulla on suuri merkitys. Oon esimerkiksi huomannut miten elektroniikan iltakäyttö vaikuttaa negatiivisesti nukkumiseen. 

Päiväunet/rentoutushetki nollaa kivasti päivän, etenkin silloin kun tulee treenattua kahdesti päivässä.

Viikonlopun ja arjen erottaminen – Jaksan arjen paremmin, kun pääsen nollaamaan ajatuksia viikonloppuisin. Lepopäivät ja vapaapäivät, sekä erilaiset rutiinit muutaman päivän ajan pitävät pään kasassa ja mielen virkeenä. Oon oppinut tämänkin asian kantapään kautta, sillä ajoittain oon tehnyt 7 päivän duuniviikkoja joita höystivät ainainen treenaaminen. Tuota jaksaa jonkun aikaa, mutta lopulta tulee raja vastaan. Viikonloppujen huippuhetkiä ovat pidemmän kokkailutuokiot, leffojen katselu ja yleinen relaaminen.

Itse ajattelen, ettei terveellisesti syömisen tarvitse olla luopumista mistään. Pizzat, burgerit tai suklaa kuuluu edelleen mun ruokavalioon, mutta useimmiten valitsen näistä vaan hieman paremman vaihtoehdon. Mun mielestä itse tehty ruoka on parempaa kuin jostain pikaruokalasta haettu suolalla ja rasvalla höystetty mättö. Ihan parasta on herkullinen ruoka jonka jälkeen on vielä hyvä olo! Tehtiin yksi ilta hamppareita bataattiranuilla ja voi poijat, että yksinkertainen ruoka voi olla hyvää. Sämpylöinä käytettiin Fazerin uusia siemenleipiä, joista 1/3 jauhoista on korvattu siemenillä ja idätetyillä jyvillä.

Näistä on olemassa kolme erilaista makua; kaura, ruis ja gluteeniton. Oma lempparini on mikäs muu kuin ihanan pehmeä ja rousukuva kaura! Fazerin parempi leipä – konsepti on ollut mielestäni erittäin tervetullut lisä markkinoille ja itse oon tykännyt näiden lisäksi myös juuresleipä sekä vatsaystävällinen –tuotesarjoista. Itse käytän tosiaan eniten kauraleipiä, mutta kuvissa esiintyviin burgereihin miksailtiin ruista ja kauraa. Tein pihvit itse luomujauhelihasta, jonka sekaan lisäsin ainoastaan mausteita. 

Nyt mä pyytäisinkin teitä kertomaan omat arjen vinkit jaksamiseen! Kaikkien vastanneiden kesken arvotaan 2×25 €:n arvoista tuotepalkintoa. Kilpailun säännöt täällä. Kilpailu päättyy 24.9.

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


VOIKO TERVEELLINEN RUOKAVALIO SISÄLTÄÄ LEIPÄÄ?

Terveys- ja hyvinvointibuumi jyllää edelleen voimakkaana ja yksi ihan huippu juttu on, että valmistajat ovat heränneet tähän ja alkaneet valmistaa toinen toistaan parempia vaihtoehtoja niille, jotka haluavat syödä terveellisesti, mutta silti nauttia perinteisistä lemppareista, kuten vaikkapa leivästä. Viime syksynä kirjoittelin Fazerin uusista paremmista leipävaihtoehdoista ja kun kuulin, että nyt on lanseerattu kaura-juuresleipä, lähdin innokkaana mukaan tähän Fazerin kampanjanjaan .

Olen itse innostunut näistä kauraleivistä, joita on nyt markkinoilla ihan kivasti. Tämä Fazerin versio sisältää kauran lisäksi myös bataattia ja linssejä. Yli 1/3 jauhoista on korvattu juureksilla ja kasviksilla (34%), minkä ansiosta leipä on mehevä ja ravinteikas. Kaurahan on itsessään kunnon superfoodia, joten tässä leivässä on mielestäni loistava ravintosisältö ja oonkin syönyt näitä viime aikoina ihan päivittäin. Tässä leivässä on myös normaalia suurempi proteiinipitoisuus, kiitos palkokasvien ja siemenien. Tämän kauraversion lisäksi tarjonnasta löytyy myös muitakin Fazer Juuresleipiä; Palsternakka & Porkkana, Punajuuri & Porkkana sekä Ruis Kesäkurpitsa & Palsternakka.

Ne, jotka ovat syöneet kauraleipiä tietävät, että niiden koostumus saattaa olla joskus hieman erilainen kuin muissa leivissä. Tässä leivässä on kuitenkin ihanan muhkea ja pehmeä koostumus, muistuttaa hieman sämpylämaista suutuntumaa. Mun nykyisessä ruokavaliossa on viisi runsasta ateriaa päivän aikana ja kun ennen vetelin kiireessä proteiinipatukan huiviin, niin nyt oon panostanut myös tähän välipalahetkeen. Pystyn varioida välipalaani aika moneen eri muotoon, mutta oma lempparini on tämä kuvissakin näkyvä setti, eli 3 palaa kauraleipää, päällä avocadoa, valkuaista, tomaattia ja yrttisuolaa. Lisäksi syön vielä pähkinöitä ja omenan. Kuten oon saattanut mainita niin kyllä kuulkaa treenit kulkee ja olo vaan kevenee ja kiristyy kun on alkanut syömään (oikeasti) kunnolla!

Nämä sopivat siis hyvin myös diettaajan ruokavalioon, kunhan vain suunnittelee kokonaisuuden toimivaksi. Myös mun osassa mun suunnittelemia ruokavalioita on vaihtoehtona korvata esimerkiksi puuro leivällä. Monet asiakkaat ovatkin kysyneet innostuneesti, että saanko tosiaan syödä leipää! Periaatteessahan nuo leivät ovat kauraa siinä missä kaurahiutaleetkin, muoto on vain eri. Moniin muihin leipiin verrattuna, näihin ei ole lisätty sokeriakaan, mikä on mielestäni iso plussa!

KILPAILU! Kerro kommenttiboksissa mitä näistä makuvaihtoehdoista tahtoisit kokeilla (Bataatti & Linssi, Palsternakka & Porkkana, Punajuuri & Porkkana sekä Ruis Kesäkurpitsa & Palsternakka) ja oot mukana Fazerin tuotepalkinnon arvonnassa. Arvonta päättyy sunnuntaina 12.3 kl 12:00. Kilpailun säännöt täällä.


VATSAYSTÄVÄLLISIÄ LEIPÄRESEPTEJÄ

Viikko sitten kerroin olevani mukana Indiedaysin, Blogiringin ja Fazer Vatsaystävällisen kampanjassa ja mietin omaa suhtautumistani leipään. Postaukseen tuli hurjasti vastauksia ja ajatuksia leivän syömisestä. On valitettava tosiasia että vatsaongelmat ovat yleistyneet hurjasti, eikä kaikki yksinkertaisesti pysty syödä leipää, vaikka haluaisivat. Nämä tuotteet ovatkin todella tervetulleita, sillä 100% kauraleipä, gluteeniton leipä sekä vähemmän FODMAP-hiilareita sisältävä ruisleipä sopivat myös vatsaongelmaisille!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kerroinkin tuossa aiemmassa postauksessa, että suosikkini on kauraleipä ja kehitinkin sen avulla herkullisen kasvisruokavalioonkin sopivan kaura-burgerin! Pihvi valmistui kätevästi Härkis-valmisteesta, valkuaisesta ja mausteista.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kaura-burger:

väliin laitoin:

  • avocadotahnaa (avocado, tomaatti, sipuli)
  • sokeroimatonta ketsuppia
  • salaattia & tomaattia

Sekoita tehosekoittimessa Härkis ja valkuainen, lisää mausteet. Levitä seos leivinpaperille uunipellin päälle ja muotoile pihvin malliseksi. Paista 225 asteessa noin 10 min. Sivele kauraleivät ketsupilla ja lisää haluamasi täytteet.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

fazer9

Itse tykkään käyttää avocadoa leivän levitteenä, sillä sen lisäksi että se on todella herkullista, saa avocadosta hyviä rasvoja ja esimerkiksi omega-7 ja omega-9 rasvahappoja. Avocado on ns. neutraali rasvanlähde, eli se ei vaikuta tärkeään omega-3 ja omega-6 suhteeseen. Itse valmistin avocadotahnan monitoimikoneessa. Silppusin puolikkaan sipulin ja yhden tomaatin pieneksi silpuksi, jonka jälkeen lisäsin yhden avocadon sekaan mausteineen. Mausteeksi sopii esimerkiksi Herbamare, valkosipuli ja chipotle chili.

fazer4

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Paahdettu Vatsaystävällinen ruisleipä, avocadotahna ja paisteut kanamunat sopivat täydellisesti yhteen ja täyttävät hyvin, sillä kanamunasta saa sekä proteiinia että rasvaa, jotka lisäävät kylläisyyttä huomattavasti paremmin kuin pelkkä kinkkusämpylä. :)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

tomaatti ja basilika = toimii!

Mitä leivänpäällisiin tulee, yksi ehdoton lempparini on aina ollut graavilohi. Viimeaikoina olen syönyt usein riisikakkuja graavilohella ja suolakurkuilla, mut nyt päätin kokeilla lisätä samat setit tuon gluteenittomat leivän päälle. Tämä gluteeniton leipä on muuten myös täysin maidoton, joten sopii niille jotka välttävät sekä gluteenia että maitotuotteita.

fazer2