Mikäli seuraa vähänkään fitness-aiheisia blogeja, ei ole välttynyt kuulemasta makroista tai niiden laskemisesta/niiden mukaan syömisestä. Ajattelin selventää hieman mistä on kyse, sillä uskon ettei kaikki tiedä mitä tämä edes tarkoittaa. Mitä makrot ovat ja miten niitä lasketaan? Kuinka voi toteuttaa IIFYM-elämäntapaa, eli periaatetta ”if it fits your macros”. Pääpointtina on sovittaa päivän aikana syödyt ruoka-aineet kyseisen päivän tavoiteltuihin makroravinnemääriin. Joustavimmillaan jokainen päivä voi koostua eri ruoka-aineista, kunhan päivän päätteeksi protskua, hiilaria, rasvaa tulee haluttu määrä. Kalorit ovat tällöin automaattisesti myös kohdallaan. 

Makrot ovat siis käsite proteiineista, hiilihydraateista sekä rasvoista. Ensin täytyy tietysti olla jonkinlainen suunnitelma tai tieto, miten paljon näitä halutaan syödä päivän aikana. Itselläni on esimerkiksi ravinto-ohjelma, jonka kokonaismakrot mulla on tiedossa. Tiedän myös yksittäisten aterioiden makrot, jolloin pystyn muokkailla syötyjä ruoka-aineita halutessani. Kaikki ruokavaliot eivät aina perustu makroihin, sillä pelkällä kaloriteoriallakin saadaan tuloksia. Eli keskitytään lähinnä kokonaiskalorimäärään, sen sijaan että eritellään mistä kalorit tulevat, milläkin aterialla. Tämä on vähän sellainen juttu, että ei ole yhtä oikeaa tapaa, vaan täytyy taas löytää se itselle sopivin.

IIFYM-periaatteen paras puoli on sen joustavuus, eli sen sijaan että söisi joka päivä riisiä ja kanaa, pystyy ruoka-aineita vaihdella monipuolisemmin ja sisällyttää esim. ns. kiellettyjä ruoka-aineita (herkkuja) dieetilläkin. Itse uskon siihen, että kaloreita ja makroja tärkeämpää on se, mistä energia tulee, eli ravinteikas ravinto takaa sen, että saadaan riittävästi myös mikroravinteita, eli vitamiineja ja hivenaineita kehoon. Ilman edellämainittuja, ei esimerkiksi aineenvaihdunta toimi optimaalisesti.

Vaikka syön tällä hetkellä makrojen mukaan, syön silti 95% todella puhtaasti. Siltikin tämä on tuntunut hyvältä tavalta, sillä silloin tällöin voi vaikka valmistaa päivälliseksi pizzan, jossa on ihan rehellistä juustoa päällä, tai vetästä jäätelöä jos mieli tekee, pilaamatta silti diettiä. (En tosin ole vielä käyttänyt tuota jäätelö-korttia) 😀

Koska painonpudotuksessa on kuitenkin kyse aina siitä, että jäädään miinuskaloreille, voi tällaisella systeemillä siis syödä himoitsemiaan herkkuja ja silti pudottaa painoa. Edelleen elää jonkinlainen ajatus siitä, että syömällä terveellisesti laihtuu, mutta voit syödä täydellisen terveellisesti ja syödä silti niin paljon kaloreita, ettei paino putoa. Voit myös syödä epäterveellisiä ruoka-aineita, mutta laihtua, mikäli kalorit jäävät alle kulutuksen.

Miten laskea makrot?

Suosittelen käyttämään netistä löytyviä laskureita, esimerkiksi sulamo on hyvin helppo ja sen avulla ei tarvitse välttämättä olla tiedossa mitään tiettyä päivittäistä makrojakaumaa/kalorimäärää, vaan laskuri laskee sinun tietojen ja tavoitteiden mukaan sopivat laskelmat. Laskuriin lyödään syödyt ruuat painojen mukaan ja sinne voi myös eritellä erikseen ateriat.

Yllä oleva kuva on lähinnä esimerkki mätsäävistä kaloreista. Esimerkkinä mun tavoite tankata + 500 kaloria pääosin hiilareista. Voisin valita joko lautasellisen bataattiranuja ketsupilla tai sitten melkein puoli litraa jäätelöä. Mikäli tavoite olisi saada näiden kahden ”aterian” makrot suunnilleen samoiksi, lisäisin jäätelöannokseen esim. pienen määrän vaniljaheraa ja vähentäisin jäätelön määrää. Lisäksi lorauttaisin ranujen päälle 4 grammaa oliiviöljyä

Makrojen ja kalorien laskeminen vaatii tietysti hieman ymmärrystä ravintoaineista, mutta mikäli tykkää pyöritellä numeroita ja ravintoasiat kiinnostavat, ei tämä vaadi sen kummempaa hommaa. Itsellä nää tulee aika luonnostaan ja jos kaipaan vaihtelua tai mua hiukoo syödä jotain tiettyä, saan sen aika helposti mahtumaan päivän numeroihin. 😀

Itse en lähtisi kuitenkaan ”hulluttelemaan” tämän periaatteen avulla, eli syömään pelkkää sokeria ja huonoja rasvoja, vaan koska makrot. Lähinnä joustavuuden ja tasapainoilun kannalta kyseinen tapa toimii varmasti parhaiten!

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.