NÄIN YHDISTÄT SALITREENIN MUUHUN LIIKUNTAAN

Tykkäätkö käydä ryhmäliikunnassa, pelata futista tai harrastaa jotain muuta lajia muutamana kolmena iltana viikossa? Olisi kiva käydä salilla ja treenata myös lihaskuntoa, mutta miten ihmeessä yhdistää nämä niin, että saadaan järkevä kokonaisuus? Joka puolella tarjoillaan monijakoisia ohjelmia, missä treenataan vain muutama lihasryhmä kerrallaan. Muiden harrastuksien vuoksi, ei ole aikaa tehdä näin, lisäksi palautuminen kärsii jos treeniä alkaa tulla määrällisesti liikaa. Jos lihaksia taas treenaa liian harvoin läpi, on turha odotella hurjaa kehitystä, sillä kehittyäkseen tarvitaan myös se ärsyke riittävän usein.

Ensimmäisenä kannattaa ottaa pieni steppi taaksepäin ja unohtaa liian monimutkaiset hifistely-ohjelmat, joissa on käytössä kaikki maailman erikoistekniikat ja liikkeet. Kun rasitusta tulee myös muun lajin toimesta, on turhaa vetää salillakin jokainen sarja failureen ja väsyttää lihakset sekä hermosto aivan loppuunsa.

Esimerkiksi ryhmäliikunta (jos jätetään pois huoltavat, rauhalliset tunnit) on lähestulkoon aina kovatehoista harjoittelua, jossa sykkeet pysyvät suhteellisen korkeana koko tunnin ajan. Tällöin salitreenin tulisi olla hyvin perustavanlaatuista harjoittelua, joka tietysti tähtää siihen omaan tavoitteeseen.

Mulla on ollut nyt itsellä testissä yksijakoinen ohjelma, jonka oon tehnyt 1-3 krt vkossa ohjauksien lisänä. Viime viikkoina treenaaminen on ollut hieman epäsäännöllisempää, mutta nyt olisi tarkoitus tehdä 2-3 salia viikkoon, riippuen hieman ohjauksien määrästä. Hyvänä puolena myös se, että kun yhdessä treenissä liikkeet jakautuu koko keholle, ei jalat ole ihan sipissä pari päivää treenin jälkeen. Kun vetää kunnon jalkatreenin, saattaa alakroppa olla sen verran kipeänä, että jumppaan tai juoksemaan lähteminen ei juurikaan houkuta.

Valitse liikkeet näin:

  • Yksi liike jaloille, kannattaa suosia moninivel-liikkeitä, kuten kyykkyä ja sen erilaisia variaatioita.
  • Kaksi liikettä selälle, esimerkiksi yksi maastavedon variaatio (maastavedoissa myös jalat saavat osansa) ja lisäksi vetävä liike yläselälle; kulmasoutu, taljavedot tai vaikka leuanveto.
  • Kaksi työntävää liikettä ylävartalolle niin että toinen kohdistuu rintaan ja toinen enemmän olkapäille; Esimerkiksi penkkipunneruksen eri variaatiot (esim. tangolla, vinopenkissä, smithissä tai käsipainoilla) ja lisäksi pystypunneruksen eri variaatio (käsipainoilla seisten/istuen, tangolla, kuminauhat hidastamassa tankoa jne)
  • Yksi monipuolinen liike keskivartalolle kuten staattiset pidot, voimapyörä, tai esimerkiksi tämä 4 minuutin core-treeni .

Esim:

  • Etukyykky
  • Sumomaastaveto
  • Penkkipunnerus tangolla
  • T- kulmasoutu tangolla
  • Pystypunnerus tangolla istuen (smith / vapaa tanko)
  • Core – tabata

Vaikka pienempiä lihasryhmiä, kuten hauiksia tai ojentajia ei tule tehtyä erikseen, osallistuvat ne myös isommissa liikkeissä. Esim penkkipunneruksessa myös ojentajat tekevät duunia kun taas vetoliikkeissä hauikset saavat myös osansa.

Valitse toistomäärät näin:

Jos haluat kehittää voimaa, tee lyhyempiä toistomääriä ja uskalla käyttää isoja, raskaita painoja. Esimerkiksi vitosen toistomäärät toimivat hyvin, sarjoja voi tehdä 3-5. Isot painot vaativat hieman pidemmät palautusajat (3-5 min) ja voimaa treenatessa täytyy ymmärtää ettei meininki ole sellaista missä hengästyy ja hikoilee hurjasti. Treeneissä pitäsi myös pyrkiä nousevaan treenipainoon jatkuvasti. 

Jos haluat keskittyä lihaksen kasvattamiseen, paras keino on hypertrofinen voimaharjoittelu.  Tee tällöin 6–12 toistoa, jolloin mekaaninen kuormitus on optimaalista lihaskasvulle. On myös hyvin tärkeää harjoittaa lihasta, eikä ainoastaan tehdä liikettä, tässä on vissi ero. Painot pitäisivät olla sellaiset ettei 12 toiston jälkeen tulisi enää kovin montaa perään, eli saa ja pitää tuntua! Sarjamäärät kannattaa pitää 3-4 sarjassa per liike. Sarjatauot: 60-120 sekuntia hieman liikkeestä riippuen. 

Jos haluat kuluttaa energiaa ja kehittää kestovoimaa, tee silloin yli 12 toiston sarjoja, mutta ei yli 20. Paino saa siis olla sellainen jolla väsymys alkaa tuntua 10 toiston tienoilla ja loppuu 15 jälkeen. Palautukset pidetään lyhyenä ~45 sek ja suoritustapa voi olla nopea, kunhan pysyy hallittuna! 

Vaikka jako pysyy samana, saa treeniin vaihtelua vaihtelemalla liikkeitä. Isoista perusliikkeistä kun on olemassa jos minkälaisia variaatioita!

Mukavia treenihetkiä!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


KUNTOSALIT LIIAN KALLIITA NYKYÄÄN?

Kuntosalimaailma on alati kasvava bisnes ja uusia saleja nousee kuin sieniä sateella. Yhtä usein niitä kuitenkin myös putoaa pois ja nykyään onkin melko haastavaa saada kasvatettua menestyvä kuntosali – tarjontaa kun on vaikka kuinka paljon. Oma kotikaupunkini Vaasa on hyvä esimerkki tästä, sillä täällä on kokoonsa nähden hyvin monta kuntosalia. Kuluttajalla on siis varaa valita aina hinnasta laatuun ja tarjontaan liittyen.

Itse väitän, että hinta ja laatu kulkevat hyvin pitkälti käsikädessä. Edullinen, parikymppiä kuussa kustantava sali voi toimia, jos harjoittelu ei ole omassa elämässä suurimmassa roolissa, vaan treeniin riittää peruskalusto, eikä ylimääräisillä asioilla, kuten esim. henk.koht palvelulla ole niin paljon merkitystä. En toki väitä, että halpa olisi aina huono, vaan lähinnä sitä, että mitä siihen hintaan kokonaisuudessaan kuuluu.

Kun Vaasaan perustettiin edullisempia saleja, lähti myös meidän saleilta jengiä halvemman hinnan perässä. Olen kuitenkin kuullut todella monilta, että kun sali vaihtui edulliseen, myös treenit loppuivat tai ainakin vähentyivät huomattavasti motivaation kadottua ympäristön vaihdon vuoksi. Kannattaako siis maksaa halvempaa hintaa asiasta jolle ei ole käyttöä, vai hieman kalliimpaa samasta asiasta, jota tulee käytettyä paljon? Alalla työskentelevällä voin sanoa, että kuntosali voi olla hyvin laaja käsite ja näitä on paljon erilaisia laidasta laitaan. Jos on joskus treenannut laadukkaassa paikassa, huomaa tämän hyvin, kun vaihtaa paikkaa vähemmän laadukkaaseen. Vaikka hampurilainen on hampurilainen niin laadussa on silti eroja, sen mukaan mistä sen ostat.

Mulle henkilökohtaisesti on aika tärkeää, että paikassa jossa treenaan on hyvät laitteet, riittävästi painoja ja muutenkin hyvä fiilis. Koska työskentelen kuntosalilla, kiinnitän huomiota myös muihin pieniin asioihin. Oma sali tuntuu tietysti parhaalta, koska se on tuttu ja turvallinen, ihmiset tuttuja jne. Aina muissa kaupungeissa vieraillessa, muistaa kuinka siisti mesta meillä täällä Vaasassa on!  (Wasa Sports Club)

Kuntosalin valintaa tehdessä asioihin vaikuttaa tietysti se, mitä palveluja tulee käyttämään. Käykö enemmän jumppailemassa, salilla vai yhdistääkö nämä kaksi? Ryhmäliikuntaa kannattaa käydä aina testaamassa, koska siinäkin on eroja yhtä paljon kuin meitä ohjaajia löytyy! Monilla saleilla on tietysti laajasti ohjaajia joista valita ja melkein aina löytyy jokaiselle joku miellyttävä tyyppi. Sitten on niitä, joita ei niin kiinnosta kuka tunnin ohjaa, kunhan ohjaa. :)

Valintaa tehdessä, kannattaa punnita myös lisäpalvelut ja niiden arvo omassa käytössä. Onko lastenhoitopalveluita? parkkipaikat? Haluaako käyttää paikkaa myös rentoutumiseen? Saako liittyessä ehkä saliohjelman ja opastuksen, mikä on aivan äärettömän tärkeää kun liittyjä on aloitteleva treenari. Jos vasta-alkaja ei saa alkuun opastusta, väitän että motivaatio treenin jatkuvuuteen tulee tyssäämään hyvin nopeasti, koska tuloksia ei luultavasti näy ja salille lähtö tuntuu epämiellyttävältä, koska ei tiedetä mitä siellä tehdään. Mielestäni pelkkää hintaa punnitessa tulee siis ottaa huomioon, mistä maksaa ja miten paljon nämä asiat tulevat vaikuttamaan siihen, että palvelua tulee käytettyä ja siitä saa sen mitä alunperin halusi.

Hinta, eli se minkä varaan se oma päätös usein perustuu salia valitessa, on aika monipiippuinen juttu. Oon pohtinut tätä asiaa paljon ja täytyy sanoa, että ymmärän täysin sen ettei kaikilla yksinkertaisesti ole varaa maksaa kuntosalimaksua joka kuukausi. Silti väitän, että ihmiset hassaavat rahaa paljon turhempiin asioihin, paljon helpommin. Se mikä on turhaa, on tietysti jokaisen oma päätös, mutta omaan hyvinvointiin panostaminen ei mene koskaan hukkaan. Sillä voi jopa säästää tulevaisuuden lääkekuluissa.

Miten helppoa onkaan ostaa kaupasta 60 euron vaatekappale tai käydä ravintolassa syömässä samalla hinnalla, mutta samaa hintaa kuukauden pituisesta kuntosalijäsenyydestä ei pysty maksaa. Tuo ravintolakeikka kestää kuitenkin sen pari tuntia ja hinta on sama, kuin kokonaisen kuukauden kattavassa salimaksussa. Tänä aikana ehdit kuntoilla 16 kertaa henkilökohtaisella ohjelmalla (4 x vko), käydä suihkussa/saunassa/solariumissa, juoda useat kahvit veloituksetta, makoilla hierontatuolissa tai lukea uusimmat lehdet ennen treeniä samalla kun lapsi on veloituksettomassa hoidossa ammattilaisten hoivissa. Joskus saatat saada buffee lounaan tai aamiaisen treenin kylkiäiseksi ja ryhmäliikuntaa tarjontaan lähes jokaiseen mahdolliseen kellonaikaan. Jos ei huvita treenata, voit tulla rentoutumaan salin relax-osastolle hierontatuolin ja infrapunasaunan parissa. Nämä palvelut siis esimerkiksi meidän saleilla saatavilla!

Tiedän, että olen tietysti hieman puolueellinen tässä asiassa, mutta silti olen sitä mieltä, että palvelusta jota käyttää paljon, voi myös maksaa sen arvoisen hinnan! Olisi hyvin mielenkiintoista kuulla teidän mielipiteitä asiasta ja syyt minkä perusteella valitsette kuntosalin?

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


LIIKUNTAMAHDOLLISUUDET VAASASSA (+ HYVÄ TARJOUS!)

Tiedän, että siellä ruudun takana on paljon Vaasalaisia. Luonnollisesti Vaasasta tuleekin toiseksi eniten lukijoita, koska se on mun kotikaupunki. Suurin lukijämäärä tulee kuitenkin Helsingistä. :) Aina välillä kysellään Vaasan liikuntamahdollisuuksista ja ajattelin kertoa omia vinkkejä ja paikkoja, missä voi treenailla tai nauttia parhaista maisemista. Muut paikalliset saavat mielellään kertoa omia lempimestoja kommenttiboksiin! Syksyn tullen tänne on taas virrannut paljon uusia opiskelijoita, joten siinäkin mielessä pieni liikuntakierros tuskin on pahasta.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kuntosalit: Vaasassa on kokoonsa nähden todella laaja kuntosalivalikoima, mikä taitaakin kertoa siitä että täällä asuu paljon liikunnallista jengiä. Muistan kuulleeni joskus faktan, että Suomen mittakaavassa Vaasassa on prosentuaalisesti eniten kuntosalijäsenyyksiä kokoonsa nähden. Ymmärrätte varmaan, että en luonnollisesti lähde mainostamaan muuta kuin parasta ja monipuolisinta kuntosalia, eli Wasa Sports Clubia!;)

Suomen suurin kuntosali käsittää 2 erillistä rakennusta, eli keskustassa toimivan Ladies Club & Span sekä palosaarella sijaitsevan Sports Gymin. Yhdellä kortilla pääsee siis molempiin paikkoihin treenaamaan. Sports Gymin kuntosalipuoli on ihan omaa luokkaansa, kun taas Ladies Clubilla on ihanan kotoisa tunnelma ja mahdollisuus rentotua Spa osastolla, jossa siis sauna, infrapunasauna, solariumit, uima-allas sekä hieronta tuolit. Ryhmäliikuntavalikoima on aika vaikuttava ja sieltä löytyy kaikille jotain.

Monesti kuntosalia valitessa esiin nousee hinta. On totta, että laatu tietysti maksaa enemmän, mutta mielestäni paljon parempaa investointikohdetta ei ole kuin oma hyvinvointi, terveys ja jaksaminen. Jos ajatellaan 60 € summaa (joka on noin keskimääräinen kuukausimaksu) joka maksetaan kerran kuukaudessa. Vertaa tätä vaikka ravintolareissuun, baariin tai shoppailukierrokseen, jolloin aika helposti kuluu tuo sama summa pienessä hetkessä. Salia saa kuitenkin käyttää 30 päivää kaikkine palveluineen. Jos tästä huolimatta jää hillosta kiinni, muistakaa tulla Ladies Clubille tulevana lauantaina 26.8 kun on avoimet ovet. Pistetään vielä pieni porkkana, että 5 ensimmäistä oman kortin ottajaa saa henkilökohtaisia tavoitteita tukevan ravinto-ohjelman mun tekemänä. Nyt olisi siis supermahdollisuus pistää paremmat elämäntavat aluilleen. (Huom! Koskee vain Ladies Clubilta otettua korttia)

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Villan maasto

Ulkoilumaastot: Ulkoilu on aina ilmaista ja täällä onkin hyvät mahdollisuudet siihen. Itse tykkään tehdä mäkivetotreenejä joko Öjbergetillä, joka on siis ”laskettelukeskus”. Öjberget sijaitsee Sundomissa ja sinne on aika hyvät kyltit kun lähtee ajelemaan Sundomin siltaa kohti. Mäen lisäksi siellä on eri mittaisia luontopolkuja, joita on kiva kävellä tai hölkkäillä läpi.

IMG_6171

Öjberget

Toinen paikka missä on tullut ravattua mäkeä ylös, on hieman pienempi Gerbyn rapatunturi. Sijaitsee Gerbyn ja Västervikin ”rajalla”. Rapatunurin vierellä menee myös pururata, missä voi hakea alkulämpöä hölkkäillen.

Multa on kysytty useaan otteeseen, että löytyykö täältä pitkiä rappusia treenaamista varten ja parhaat rappuset ovat varmaankin Kaarlenkentällä, joka on siis urheilukenttä ja sijaitsee hietalahdessa. Hietalahden ja suvilahden rajalla on myös Vaasa Areena, eli jäähalli, jonka takana on myös rappusia juostavana. Mustasaaressa sijaitsevassa Botniahallissa ja sen vieressä on myös urheilukenttä jossa on hyvä mahdollisuus esimerkiksi veto- ja loikkatreeneille.

10621729_10152584127274774_477478218_o

Botniahallin urheilukenttä

Lenkkimaastoja on tietysti vaikka millä mitalla, oma lempparini on rantaa pitkin kulkeva tie, jota on mukava hölkkäillä kauniiden maisemien kera. Villan maastossa (hietalahti) löytyy myös painoja ja leuanvetomahdollisuus lenkkeilyn lomassa.

Onko siellä ruudun takana uusia Vaasalaisia? Heräsikö lisää kysymyksiä aiheesta?