Miten treenaan ylävartaloani

Moikka! Joku kyseli ylävartalotreeneistäni. Lähinnä käsien treenamisesta, joten ajattelin raapustaa tästä muutaman sanasen. Monissa jumpissa jalat ja alavartalo on suuremmassa rasituksessa, mutta mulla on myös useita tunteja, joissa treenataan myös ylävartaloa esim. body, tbc, bodycombat, bodypump. Nämä kaikki ovat kestovoimaharjoittelua, joten olen tehnyt kahdesti viikkoon perusvoimaa kuntosalilla. Maanantaisin treenaan olkapäät, ojentajat ja hauikset ja torstaisin RPV-tunnin perään rinta-selkätreenin. Mun piti itseasiassa muuttaa tätä jakoa, mutta en ole vielä sitä tehnyt! 😀

IMG_5736Maanantain käsitreeni on mennyt viime aikoina seuraavaan tyyliin… 

Liikkeet suoritetaan ”supersarjana” peräjälkeen. Painoja sen verran, ettei jaksa tehdä enempää kuin 12 toistoa. Sarjoja tehdään neljä. 

Olkapää:

  • Pystypunnerus istuen käsipainoilla (14 kg:n käsipaino x 2)
  • Vipunostot sivuille (10 kg:n käsipaino x 2)
  • Pystysoutu tangolla (20 kg:n tanko)

Ojentaja:

Hauis:

  • Hauiskääntö tangolla (20kg)
  • Vasarakääntö käsipainoilla (8-10 kg käsipaino x 2)
  • Hauiskääntö kiertäen käsipainoilla (8-9 kg käsipaino x 2)

DSC01479

Torstain rinta-selkätreenissä oon tehnyt liikepareja, eli toinen liike rinnalle ja toinen selälle.

pari 1

  • Ylätalja 4 x 12 (35-40kg)
  • Penkkipunnerus 4 x 8 (40-50 kg)

Pari 2

  • Avustettu leuanveto leveällä myötäotteella 4 x 10
  • Penkkipunnerus istuen laitteessa 4 x 10-12 (52,5 -60 kg)

pari 3

  • soutu alataljassa istuen 4 x 12 (40 kg)
  • Vinopenkki käsipainoilla 4 x 12 (16 kg:n käsipaino x 2)

pari 4

  • Yhden käden soutu käsipainolla 4 x 10 per käsi (14-16 kg:n käsipaino)
  • Ristikkäistalja 4 x10-12 (30-40 kg)

DSC01471Tänään vedettiinkin tuo rinta-selkätreeni rpv-tunnin perään. Oli ehkä hieman tahmea treeni, mutta tulipahan tehtyä. Aina ei kulje kuten toivoisi. 🙂

Huomenna olisi lähtö kohti Helsinkiä ja Blog awardseja. Käydään myös muutamalla showroomilla päivällä, lauantaille on muutamat treffit sovittu, joten tekemisen puutteesta ei ainakaan pitäisi olla ongelmaa. Mulla olis tässä vielä miljoona asiaa hoitamatta, mutta silti istun koneella! Kohta lähtö vielä illan viimeiseen jumppa-ohjaukseen wsc:lle. Luvassa Bodystep Athletic. Adios!

1511421_483118985123601_603826717_n

 

 

 


14 Responses to “Miten treenaan ylävartaloani”

  1. Johanna sanoo:

    Hyviä awardseja!! Häikäiskää kaikki muut Even kanssa – Vaasa on ylpeä 🙂
    Ps. Kukas tuuraa lauantain spinningin? 🙂

  2. Emilia sanoo:

    Wau! Löysin sun blogin eilen. Ja nukkumaanmeno myöhästy kun luin sun blogia 😀 Ja tänään jatku. Sain ihan hurjan paljon hyviä vinkkejä 🙂 kun suomeudun niin varmasti ajelen kesön aikana vaasaan päin. Tuli heti mieleen et ois kiva saada sulta neuvoa enemmän ja henk. Kohtaista! Täytyy katsella 🙂 tässä yks hyvä herkullinen resepti vinkki rahkaa vattuja tai muita marjoja ja vanilja protsku jauhoo.. sekasin ja pakkaseen 4 tunniks. Hullun hyvää jäädykettä 🙂 tsemppiä reeneihin! Nyt blogi tallennettu kännykkään 🙂 seuraavaa postausta odottaessa!

    • ainor sanoo:

      Hei! Kiitos kivasta kommentista! Tervetuloa lukijaksi. Oonkin joskus valmistanut ”jäätelöä” tuolla samaisella tyylillä 🙂

  3. H sanoo:

    Eksyin muutama päivä sitten sattumalta blogiisi ja jäin heti koukkuun! On tullut nyt lueskeltua päivityksiä sieltä sun täältä, ja on ollut ihana huomata,kuinka paljon samaa meissä on! 🙂 paljon olen saanut myös vinkkejä ja uusia näkökulmia ja ajattelemisen aihetta mm. itselleni ryhmäliikuntatuntejen vetoon.. Sait minusta ehdottomasti uuden lukijan! 🙂 Ihanaa kevättä!
    http://hyvanmielanajatuksia.blogspot.fi/

  4. Maija sanoo:

    Pidä hauskaa Awardseissa!! 🙂

  5. J sanoo:

    Hei! Ajattelin kysyä olisiko sulla neuvoja! 🙂 Nilkkani nimittäin meni eilen tuossa treenissä niin, että nyt kävelykin sattuu. Ei kuitenkaan varsinaisesti venähtänyt, ärtyi vaan ilmeisesti hypyistä ja muista.

    Nyt annan sen parantua ja palaan sitten treenien pariin, uskoisin, että vaatii vaan parin päivän levon. Kuitenkin, miten voisin välttää, ettei näin käy uudestaan, mitä siis mahdan tehdä väärin?

    Eli jos osaisit neuvoa, kiitoksia ihan hirveästi! Ihan huipputreeni, tykkään! Ja todellakin tuntuu, että jotain on tullut tehtyä! 😀

    • ainor sanoo:

      siis nilkka meni ylävartalotreenissä? En oikeen ymmärtänyt kysymystä 😀

  6. haba sanoo:

    Kiitos paljon tästä postauksesta!:) Sain suuren määrän hyviä vinkkejä!

  7. Sonja sanoo:

    Voi vitsi, olipa mielenkiintoista! 🙂

  8. Emilia sanoo:

    Tarkoittaako tuo supersarja sitä että tietyn lihasryhmän nuo 3 liikettä tehdään putkeen ja pieni tauko ja uudestaan? Vai että nuo kaikki liikkeet tehdään putkeen ilman taukoja eli ojentajat hauis ja olkapää liikkeet ?

    • ainor sanoo:

      Tuossa käsitreenissä teen aina esim. olkapääliikkeet putkeen sitten pieni tauko ja 4 sarjaa, sen jälkeen ojentajaliikkeet ja sitten hauis. 🙂

Kommentoi