No enpä olisi uskonut, että tällaisenkin tekstin joskus raapustan, mutta here we go. Aiheena tänään on siis treenimäärät ja etenkin suuret treenimäärät. Monestihan sitä ajatellaan, että mitä enemmän treenaa, sen parempi. Kaikki riippuu toki aina tavoitteista ja esimerkiksi triathlonissa tai vastaavissa lajeissa kilpailevat joutuvat harjoittelemaan määrällisesti paljon, koska se on nimenomaan lajinomainen ominaisuus. Palataan kuitenkin taas kuntoilijan ja tavoitteellisesti treenaavan ihmisen näkökulmaan ja mietitään, mikä olisi se oma ”sopiva määrä”. Olen itse aina liputtanut määrien puolesta, koska oon jo pitkään treenaannut tosi paljon ja voinut siitä huolimatta hyvin. Tähän asiaan liittyy kuitenkin muitakin näkökulmia, jonka vuoksi joskus (usein) vähemmän treeniä voi olla kehittävämpää kuin enemmän.
Mikäli treenaa vain kuluttaakseen kaloreita, on toki määrillä suuri vaikutus. Paljon liikuntaa = paljon kulutusta. Usein kuitenkin tässä kulutuksen tavoittelussa on määränpäänä laihtuminen, jolloin kannattaa katsoa asiaa myös hormonitoiminnan kannalta. Hormonitoiminta näyttelee hyvinkin suurta roolia, kun halutaan laihtua tai polttaa rasvaa. Fyysinen harjoittelu tehostaa elimistön aineenvaihduntaa ja lisää suorituskykyä niin kauan kun keho pääsee myös palautumaan harjoituksesta, sekä saa riittävästi laadukasta ravintoa, joilla korjata harjoituksen aiheuttamat ”vauriot”.
Esimerkiksi toiminnalliset suuret liikkeet tai kovat intervall-treenit saavat aikaan suuremman hormonaalisen vasteen, joka kiihdyttää aineenvaihduntaa sekä lisää lihaskudosta kehittävien ja rasvaa polttavien hormonien eritystä. Näissä harjoituksissa pointtina on kuitenkin tehdä suhteellisen lyhyt aika hyvin tehokkaasti, eikä tuntikaupalla. Treeni saa aikaan myös mielihyvää aiheuttavia hormoneja, joka johtaa yleisesti parempaan fiilikseen. Treenin jälkeen tapaakin olla positiivinen olo ja mahdolliset huolet ja murheet tuntuu paljon pienemmiltä.
palautusruokaa
Kun homma menee siihen pisteeseen, että kuormitusta tulee enemmän kuin palautumista, homma kääntyykin toisinpäin. Treeni on kuitenkin keholle aina stressiä. Kehohan ei siinä mielessä ymmärä miksi sitä ”rääkätään”, vaan kokee sen stressaavana tilanteena, joka nostaa myös kortisolitasoja. Kun treeniä tulee liian paljon kehon kuntotasoon nähden, alkaa kortisolitasot jyllätä liian korkealla. Tämä sekoittaa kehon toimintaa, jolloin kärsitään usein uniongelmista, ärtyisyydestä ja rasvan kerääntymisestä kehoon. Esimerkiksi ylikuormitustilaan joutuneilla kestävyysurheilijoilla onkin havaittu testosteronin ja kortisolin suhteen pienentymistä, vähentyneitä kortisoli- ja kasvuhormonivasteita insuliinirasituksessa ja sydämen sykevaihtelun pienentymistä. Erityisesti kestävyysliikunta liiallisina määrinä johtaakin edellä mainittuun tilaan. Useinhan se on juuri kestävyysliikunta jota harrastetaan ylenpalttisesti. Enpä tiedä montaakaan tyyppiä, joka kävisi tekemässä 3-4 kertaa päivässä voimatreenin salilla laihtuminen mielessään. 😀
Mikäli kyseessä on ns. aloittelija, on 3 treeniä sopiva määrä viikkoon. Tällöin treenit tehdään huolellisesti ja tehokkaasti. Treenien lisäksi kannattaa toki harrastaa kevyempiä juttuja, kuten kävelyä, venyttelyä, pihatöitä tms. Mikäli taas liikuntataustaa on jo hieman pidemmältä ajalta, 4-6 treenillä/vko saa jo todella hyviä tuloksia aikaiseksi, mikäli suunnitelma, rytmitys ja ravitsemuspuoli on kunnossa. Mikäli multa kysytään, ei siis tarvitse tehdä 12 treeniä viikkoon, jotta pääsisi hyvään kuntoon. Täytyy kuitenkin muistaa, että treenit täytyy tehdä tehokkaasti ja panostaa myös palautumiseen ja ravintoon, tällöin lopputuloksena on kehitys. Parempi tehdä vähemmän kunnolla, kuin enemmän ja vähän sinnepäin. Treenisuunnitelma pitäisi toki suunnitella omien tavoitteiden mukaan. Ulkonäölliset ja urheilulliset tavoiteet voivat vaatia erilaisen suunnitelman, etenkin ruokavalion osalta.
No mites sitten kaikki kreisit jumppaohjaajat, jotka vetävät monia tunteja päivittäin ja vielä vuoden ympäriinsä? Omalla kohdallani voin sanoa, että mulla on luultavasti myös sellaiset geenit, että kroppa kestää todella paljon kuormitusta. Lisäksi ”joudun” panostaa jaksamiseen myös muilla osa-alueilla. Kaikki pitää olla kunnossa ruokavaliosta riittäviin yöuniin, muuten homma loppuu hyvin nopeasti. Eli se ei ole vain sitä että käyn heittämässä jumpat ja se on siinä.
Tämä aihe tuli mieleen, koska oon ottanut aika tehokkaan startin näin loman jälkeen, maanantaina vedin viisi ohjattua tuntia, tiistaina kaksi ja eilen taas viisi. Oon siis treenannut kolmen päivän aikana enemmän kuin koko viisiviikkoisen lomani aikana. 😀 Eilen alkoi jo huomaamaan, että kulutus ja syöty energia ei ole ihan tasapainossa, sillä viimeiset tunnit olivat aika raskaita. Tätä vaikeuttaa vielä se että kun oot ohjaamassa viisi kertaa päivässä, on haastavaa ehtiä syömään riittävästi, mutta taidanpa ottaa pienen tankkailun viikonloppuna kun on aikaa.
Herättääkö aihe enemmän ajatuksia?
