ARMOLLISUUS TREENEISSÄ AVAINSANA KEHITYKSELLE

20.04.2017
4

Monilla on yleinen ajatustyyli, että tehokkaimmat treenit ovat niitä, jotka vedetään veren maku suussa ja sykkeet pilvissä. On toki totta, että kehoa täytyy osata myös haastaa ja kovaa treenaaminen ei ole välttämättä se helpoin homma. Järkevästi treenaaminen on kuitenkin koko homman perusta. Kehitys koostuu monesta eri palasesta ja jos tekee vain yhtä, ei lopputulos ole kovin hyvä, ei ainakaan pidemmän päälle. Jokaisen treenin ei siis tarvitse olla maksimaalinen puristus, sillä järkevä treeniviikko on yhdistelmä eri osa-alueiden tekemistä.

Tähän väliin täytyy sanoa, että tiedän etten ole itse tästä mikään paras esimerkki, mutta omat treenini menevät kuitenkin vielä työni ehdoilla, sillä jumppien ohjaaminen on työni, eikä tosiaan optimaalisen kehityksen kannalta mitenkään järkevintä. Olen saanut muokattua rytmini niin, että se on tällä hetkellä jopa hyvin toimiva kokonaisuus ja olen saanut myös kehitystä tästä huolimatta. Haluan kuitenkin painottaa, että vähemmälläkin pärjää ja saa tuloksia! 😀

Järkevässä treenissä tulisi olla joku tavoite, eli tieto mitä treeniltä haetaan. Onko kyseessä peruskuntoharjoitus, palauttava harjoitus, intervall-harjoitus vai esimerkiksi voimaa kehittävä harjoitus? Esimerkiksi ihanteellisessä voimaharjoituksessa vaaditaan tietynlainen kuorma, eli useimmiten ne lisäpainot salilla. Voimaa voi harjoittaa myös kehon painoa käyttäen esimerkiksi punnertamalla tai vetämällä leukoja. Kun taas peruskunto- tai intervalharjoitusta voi mitata tehokkaammin sykkeen avulla. Monipuolinen treeniohjelma voisikin sisältää sopivassa suhteessa kestävyystreeniä, voimatreeniä, liikkuvuutta/huoltavaa harjoittelua sekä lepoa mikä on kaiken perusta. Mikäli toivoo erityistä kehitystä jollain osa-alueella, silloin kannattaa tehdä sitä määrällisesti eniten, karkeasti sanottuna, jonkun ominaisuuden kehittäminen vaatii vähintään kolme harjoituskertaa viikossa.

Mielestäni armollisuus treeneissä on vain merkki järkevästä ajatustyylistä, sillä se on jopa hyödyllistä palautumisen sekä kehityksen kannalta. Välillä on hyvä ottaa kevyempiä viikkoja ja kevyempiä harjoituksia. Myös tavallinen kuntoilija voi jaksottaa omaa harjottelukautta ja sisällyttää mukaan kevyitä viikkoja, jolloin panostetaan enemmän huoltavaan harjoitteluun ja yleisesti kevennetään treenitehoista. Näin keho pääsee palautumaan ja seuraavilla viikolla myös ne tehotreenit sujuvat huomattavasti paremmin.

Itselläni on tietyin väliajoin kevyt viikko, joka tarkoittaa siis salitreenien tehojen kevennystä. Aluksi nuo kevyet treenit tuntuivat hankalilta ja jopa turhilta, mutta kevennyksen jälkeen huomaa lähestulkoon aina voimatasojen parantumisen seuraavalla viikolla.  Jatkuva täysillä treenaaminen on kuin yrittäisi täyttää täyttä vesilasia enemmän täyteen, jossain vaiheessa kroppa ei vaan enää ota ärsykettä vastaan.

Yksi tärkeä osa-alue, jota väheksytään ihan liikaa, on myös treenin mielekkyys. Motivaation kannalta, mielekkyydellä on suurin rooli, sillä vasta silloin treenistä tulee jatkuvaa, eikä motivaatioon tarvitse etsiä mitään erikoisia keinoja. Kaikilla on tietysti päiviä, kun ei huvita, mutta jos jokaiseen treeniin lähtee väkisin, ei homma tule kestämään kovin pitkään. Kaikkien ei tarvitse harratsaa crossfittiä tai bodata salilla, vaikka se onkin muotia juuri nyt. Järkevän treenisuunnitelman voi rakentaa melkeinpä mistä tahansa liikuntamuodosta, joten sen oman jutun löytäminen on avainasemassa hyvän kokonaisuuden kannalta.

Lemon-Cheesecake kakku:

Pohja:

  • 140 g pähkinöitä
  • 1 dl kaurahiutaleita
  • ripaus suolaa
  • 1 rkl kookosöljyä

Sekoita tehosekoittimella pähkinät, kaurahiutaleet ja suola murumaiseksi seokseksi. Kaada reunalliseen vuokaan ja sekoita kookosöljy mukaan. Painele taikina sormin pohjaan sekä reunoille.

Täyte:

  • 3 prk ProteinPuddingia maussa Lemon-Cheesecake
  • 2-3 rkl chian simeniä
  • 20 g vanilja-valkosuklaan makuista heraproteiinia
  • 1 rkl kookosmannaa
  • (tilkka vettä)

Sekoita kaikki aineet tehosekoittimessa ja kaada pohjan päälle. Laita kakku hyytymään jääkaappiin tai pakkaseen. Nauti kahvin kanssa ennen tai jälkeen lempitreenien! 🙂

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


RAVINTO TREENIN TUKENA

19.04.2017
6

Kerroin aikaisemmin kirjoittaneeni nje:n blogiin vieraskirjoituksen ja tässä tulisi seuraava kirjoitus, joka koskee mun lempiaihetta, eli ravintoa! Mä uskon, että erilaisia tuloksia toivoessa, valitettavan usein juuri tämä ruutu jää liian vähälle huomiolle. Voi siis olla, että tehdään ns. turhaa työtä muilla osa-alueilla, treenataan paljon, mutta silti mitään ei tapahdu, koska ravitsemuspuoli on pielessä.

Karkeasti sanottuna, kehitys koostuu kolmesta asiasta; rasituksesta (treeni), ravinnosta ja levosta. Mikäli toivoo optimaalista kehitystä melkeinpä mihin tahansa tavoitteeseen liittyen, kannattaa huomioida näistä jokainen kohta. Eri tavoitteista riippuen, nousee aina yksi noista ylitse muiden ja esimerkiksi kehon muokkaukseen liittyen, on ravinnolla suurin rooli. Oikeanlaisella ravitsemuksella pystyy maksimoida treenituloksia, palautumista sekä yleistä energisyyttä ja esimerkiksi unen laatua, joka taas edesauttaa lähes kaikkea hyvinvointiin liittyvää. Voisi sanoa, että hyvinvointi koostuu monesta palasesta ja ravinto on näiden kaiken pohja.

Kun treenataan salilla, lihaksesta tulee itseasiassa heikompi, eli riittävän kuormittavat liikkeet hajottavat lihaskudosta, jolloin lihakseen tulee mikroskooppisen pieniä repeämiä. Ravinto ja riittävä lepo taas korjaavat lihaskudoksen, jolloin siitä tulee vahvempi kuin ennen rasitusta. Jos taas ravinnon saantiin menee liian kauan, tai ravinnon määrä tai laatu on väärä, ei korjausta tapahdu, eikä myöskään lihas vahvistu, jolloin koko treeni on ikään kuin mennyt harakoille. Myös liiallinen harjoittelu hidastaa palautumista.

Myös kortisolin eritys kasvaa treenin aikana, muuten treenistä ei saa parhaita tehoja irti. Vaikka kortisolilla on hieman negatiivinen maine, myös sitä tarvitaan. Asiasta syntyy kuitenkin ongelma vasta silloin jos kortisolin eritys ei lakkaa treenin jälkeen. Oon useasti ennenkin kertonut, että liian pitkät harjoitukset tai ravinnon/palautusjuoman väliin jättäminen harjoittelun jälkeen voi johtaa juuri siihen, että kortisoli jää jylläämään haitallisen korkealle tasolle, mikä ei siis ole millään tavoin hyvä asia. En tiedä olenko ainoa, joka on kuullut hölmöjä juttuja siitä kuinka treenin jälkeinen rasvanpoltto lakkaa silloin kun syö, joten kannattaisi olla mahdollisimman pitkään syömättä. Ei todellakaan niin! 😀 Tämänkään asian kanssa ei tarvitse olla fanaattinen, eikä maailma kaadu siihen jos yhden treenin jälkeinen ruokailuväli venyy, mutta yleisesti kannattaa pitää huolta siitä, että treenien jälkeen on saatavilla hyvin imeytyvää ravintoa melko nopeasti.

Treenin ympärillä, eli ennen sekä jälkeen harjoituksen kannattaakin siis nauttia hyvin imeytyvää proteiinia sekä hiilihydraatteja. Rasva hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja koska ideana on saada ravinteet imeytymään mahdollisimman nopeasti, kannattaa nämä ateriat pitää vähärasvaisena tai nauttia nopeasti imeytyvää rasvaa, kuten MCT-öljyä. 

Kuten aiemmin mainitsin, treeni on itsessään katabolinen tila kehossa, jota voi ehkäistä nauttimalla riittävästi proteiinia. Hyvin imeytyvät proteiinit, kuten esimerkiksi hera toimii hyvin sekä ennen, että jälkeen treenin. Jos hiilihydraatit halutaan hyödyntää mahdollisimman hyvin, kannattaa suurin osa syödä treenin ympärillä (ennen/jälkeen) ja aikana. Tällöin hiilihydraatin hyvät vaikutukset maksimoidaan ja negatiiviset minimoidaan. Treeni jaksetaan tehdä tehokkaammin, lihaskatabolia treenin aikana vähenee, anabolia ja palautuminen maksimoidaan ja insuliinin vaikutukset edistävät rasvanpolttoa sekä lihaskasvua.

ID

Sen lisäksi että syöty ravinto ravitsee kehoa, on mielestäni tärkeää että hellii myös makuaisteja ja mieltä. Erilaiset smoothiet ovat loistava keino lisätä esim. marjojen ja vihanneksien päivittäistä saantia ja niistä voi kehitellä vaikka mitä herkkureseptejä.

Treenaajan herkullinen välipalasmoothie:

  1. 1 pullo ProPud proteiinipirtelöä (valkosuklaa vadelma)
  2. kourallinen lehtikaalia
  3. kourallinen mustikoita
  4. kourallinen mangoa
  5. 1 tl MCT-öljyä

Kaikki aineet tehosekoittimeen.

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


THE STRUGGLE IS PART OF THE STORY

18.04.2017
8

Viimeisin vuosi on ollut elämäni rankinta, mutta samalla opettavaisinta aikaa. Rankka ei ole aina suoranaisesti synonyymi huonolle, vaikka toki niitä huonoja juttujakin on ollut enemmän kuin tarpeeksi. Viime kesänä mun elämässä muuttui jotain ja aloin kyseenalaistaa kaikkea ja miettiä mitä oikeesti haluan. Jos oon ihan rehellinen, en oikeestaan tiedä vastausta vieläkään ja välillä mietin, että mitä tässä on oikeesti tapahtunut ja oonko tehnyt liian isoja virheitä vai elämäni parhaita päätöksiä. Tässä on siis eletty jonkinlaista vaihetta, jota on hyvin haastavaa kuvailla kirjoittamalla lyhyesti.

Mä oon todella kova analysoimaan kaikkea. Analysoin sitä mitä on tapahtunut, sitä mitä ei ole tapahtunut (:D), omaa käytöstä, muiden käytöstä jne jne. Tällainen jatkuva ajatustyö saattaa olla välillä todella raskasta. Haluaisin välillä vain painaa aivot off-asentoon ja olla ajattelematta yhtään mitään. Jos elämäni oli vielä vuosi sitten hyvin tasapainoista ja tasaista, niin nykyään vuoristorataa on ollut vähän liikaakin. Vuoden alussa päätin, että alan oikeasti keskittyä vain asioihin, jotka ovat itselle tärkeitä ja se on ollut yksi parhaita päätöksiä. Mun pää olisi varmaan hajonnut jo, jos mulla ei olisi ollut töitä ja treenejä, joihin keskittyä.

En tiedä missä pilvilinnoissa oon elänyt viimeiset vuodet, mutta viime aikoina oon oppinut, että on olemassa hyvin paljon erilaisia ihmisiä. Vaikka sitä ei tahtoisi uskoa, niin on myös niitä itsekkäitä ihmisiä, jotka eivät välitä kuin omasta hyvinvoinnistaan. Olen ollut liiankin naiivi ja uskonut aina vaan hyvää ihmisistä, mikä ei välttämättä ole aina järkevintä. Tiedän olevani tavallaan liian kiltti, mutta silti oon päättänyt että vaikka mitä tapahtuu, pyrin aina ajattelemaan asioista ja ihmisistä positiivisesti, kunnes toisin todistetaan. Koskaan ei voi tietää, mikä tarina sen ihmisen takaa löytyy. Meillä on kaikilla ne omat ongelmat, jotka saattavat heijastua oudollakin käytöksellä toisia ihmisiä kohtaan.

Tästä tekstistä huolimatta, oon tällä hetkellä ihan onnellinen. Välillä vaan (ainakin mulla) on päiviä tai kausia, kun tuntuu että kaikki on niin hemmetin vaikeeta. The struggle is part of the story ja niin edelleen.. Kirjoittaminen on toiminut mulle aina terapiana selvittää omia ajatuksia ja saattaa olla, että huomenna on taas ihan erilainen fiilis kaikkeen, mutta tänään oon taas miettinyt että olis ihan hirveen kiva jos välillä elämä ei vetäis mattoo jalkojen alta just sillon kun tuntuu, että kaikki alkaa mennä taas hyvin. Mun omat fiilikset heijastuvat muutenkin aina tosi vahvasti bloggaamiseen ja on tosi haastavaa saada mitään järkevää tekstiä aikaiseksi, jos omassa päässä myrskyää. 😀

Tiedän, tai vähintäänkin toivon, että jossain vaiheessa kaikki kirkastuu ja sitä tajuaa, miksi on tapahtunut mitä on tapahtunut. Siltikin välillä tulee epätoivoinen olo, että eikö tää ikinä muutu. Onko ruudun takana muita, jotka miettii samanlaisia asioita?

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


VAPAAPÄIVÄ DIEETISTÄ

15.04.2017
9

Tänään tulee täyteen 105 päivää ruokavaliolla oloa takana ja täytyy sanoa, että hyvin kulkee! Kuten mainittua, kaikki on sujunut kohdallani tosi helposti ja asioista on tullut rutiinia. Siltikin viime aikoina on ollut hetkittäin fiiliksiä, että olisi kiva ottaa pikkuinen vapaapäivä kaikesta ohjeista ja rytmityksestä, joten tänään on luvassa sellainen. Tarkoittaa käytännössä, että syön hieman vapaammin, meillä on mm. kavereiden kanssa brunssi tänään ja en viitsi mennä sinne omien eväiden kanssa. 😀

Brunssia ennen olisi tarkoitus käydä ohjaamassa spinning-tunti ja sen jälkeen ruoka maistuu varmasti vielä paremmalta. Oon haaveillut karjalanpiirakoista tässä muutamana päivänä, joten niitä pitää ainakin saada brunssilla, haha! 😀 Leivoin tuossa eilen pitkästä aikaa raakakakun brunssia varten. Kakun resepti syntyi omasta päästä ja ainesosia yhteen heitellen, mutta lopputulos vaikutti todella hyvältä. Tänään päästään maistelemaan ja tsekkaamaan onko mun leivontaskilssit vielä tallella. Lopputuloksena siis valkosuklaa-vadelma-lakritsikakku.

Muuten pääsiäinen on sujunut aika normi merkeissä, eilisen vapaapäivän kunniaksi tuli oltua salilla hieman pidemmän kaavan mukaan. Yleensä kun on aina kiire ja ehtii tehdä nopeasti vaan treenin pois alta ja sitten kotiin. Nyt oli aikaa käydä solkussa lämmittelemässä, juoda vähän kahvia ja sitten toki myös treenata. Tehtiin mun veljen kanssa maastavetoja ja on muuten hyvä treenata itseään vahvemman kanssa, sillä tuli nostettua 130 kg maasta sarjapainona. Tein ehkä 5-6 sarjaa ja toistot aina 6 kpl. Maksiminosto menee siis tällä hetkellä varmasti korkeammalla kuin se mun kuukauden takainen 140 kg!

En oikeen tiedä mistä tätä voimaa pukkaa, mutta tuntuu että kehitys on ollut tosi nopeaa ja melkein joka treenissä saa lisäillä painoja, etenkin moninivel-liikkeissä. On hyvin motivoivaa treenata, kun huomaa kehityksen jatkuvan nousun. Samalla tuntuu myös, että kroppa on lähtenyt (vihdoinkin) kiristymään pikkuhiljaa, mikä on myös ihan kiva juttu. Mulla oli hieman ongelmia kropan toiminnan kanssa vuodenvaihteessa ja tässä on saanut olla kärsivällinen, että on alkanut näkyä mitään tulosta. Kun ennen oon saanut nopeita tuloksia vain kuukaudessa niin nyt on saanut ottaa ihan rauhallisesti 3,5 kk ja vasta nyt alan oikeasti huomata että jotain tapahtuu. Oma silmä on tietysti kriittisin, mutta tunnen kehoni myös todella hyvin ja tiedän kun tapahtuu tai ei. Onneksi ei sinänsä ole kiire mihinkään ja tilanteen huomioon ottaen, on ollut parempi tehdä hommia ihan rauhassa. Joskus isot elämänmuutokset vaikuttavat sekä psyykkiseen että myös fyysiseen toimintaan enemmän kuin sitä edes itse tajuaa.

Laitetaas loppuun vielä yksi huikee biisi, jonka kuulin retroperjantain lähetyksessä. Oli pakko iskeä tämä mun TBC-tunnille sykehuippuun tahdittamaan menoa. Tässä yhdistyy kaksi kovaa, eli KAIJA ja EURODANCE! 😀 😀

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MIELUUMMIN MUUTTUNUT KUIN JUUTTUNUT

13.04.2017
4

Pohdiskeltiin tänään yhden mun PT-asiakkaan kanssa, että miksi sitä on aina niin vaikeaa tehdä muutoksia tai aloittaa uusia juttuja. Muutos tuntuu haastavalta, koska usein silloin joutuu tehdä asioita eri tavalla verrattuna siihen mihin on tottunut ja se taas vaatii ylimääräistä suunnittelua, tekemistä ja työtä. Tällä hetkellä mä oon niin hemmetin iloinen ja onnellinen, että päätin aloittaa tämän valmennusprojektin, vaikka sitä aluksi pohdinkin pitkään. Syyt olivat se, että tarvitsenko valmennusta, koska osaan itsekin ja onko järkevää laittaa rahaa sellaiseen. No, voin sanoa että todellakin tarvitsin ja todellakin oli järkevää panostaa myös rahallisesti. Muutenkin tähänastisen elämäni kokemuksella voin sanoa, että usein silloin jos pohtii jonkun asian väliltä pitkään, kannattaa valita muutos. Olen myös sitä mieltä, että ei ole olemassa vääriä valintoja, vaan ne valinnat vain määrittävät mihin suuntaan elämä seuraavaksi lähtee lipumaan.

Muutoksia tai päätöksiä tehdessä sitä monesti miettii, että mitä jos valinta alkaakin kaduttamaan? Jos taas mietit elämääsi taaksepäin, millaisia asioita kadut? Kadutko oikeasti yhtäkään sellaista, jossa emmit pitkään kahden päätöksen välillä ja valitsit toisen? Itse voin rehellisesti sanoa, että kadun elämässäni joitakin asioita, mutta en sillä tavalla, että miettisin niitä sen kummemmin. Nämä kaduttavat asiat ovat taas sellaisia päätöksiä, joita on tullut tehtyä niin sanottua hetken huumassa. Kun joku hetkellinen ”nautinto” on mennyt pitkäaikaisen hyvän edelle. Tähän voisi sanoa, että ”Never make permanent decision on temporary feelings.”

Jos palataan tuohon aloittamisen vaikeuteen, mun mielestä ainoa tapa on vain lopettaa turha jahkailu ja laittaa homma käyntiin. Ensitöikseen on hyvä unohtaa ”maanantaina”, ”huomenna” tai ”ensi viikolla” aloittamiset ja tehdä se samantien. Usein se, että päättää aloittaa on ensimmäinen askel, jonka jälkeen asiat alkaa rullaamaan ihan itsestään.

Tämä kyseinen asiakkaani on esimerkiksi pudottanut painoa 10 viikon aikana 12 kiloa! Noin lyhyt aika ja noin suuri tulos. Kyseessä ei kuitenkaan ole mikään pikakuuri, sillä kuten tiedätte, mun metodin mukaan ruokaa syödään paljon ja kun asiat tehdään oikein, myös tulosta tulee. Meillä on vielä yli puolet paketista jäljellä, joten tullaan tekemään aika tajuton lopputulos! Kaikki on mahdollista, kun vain tekee sen pienen päätöksen ja alkaa toimia pikkuhiljaa omaa tavoitetta kohti.

Mun mielestä yksi parhaista tunteista on, kun alkaa huomata, että tehty työ tuottaa tulosta. Oli kyseessä mun oma kuntoprojekti, asiakkaan painonpudotustavoite tai jokin työhön liittyvä juttu, niin kehittyminen tuo kyllä aivan järjettömän hyvän olon ja se mielihyvä voittaa jokaisen karkkipussin tai baari-illan.

Edellä mainitut kun usein ovat sellaisia, joilla haetaan jonkinlaista mielihyvää, kun sen voi saada asioista, jotka tekee oikeasti onnelliseksi. Enkä todellakaan tarkoita, ettei koskaan saisi syösä karkkia tai juoda olutta. Tarkoitan, että usein tyhjyyttä tai pahaa oloa korvataan ruualla/alkoholilla, kun oikeasti vatsan täyttämisen sijaan sydän kaipaa täytettä. Läheisyyttä, rakkautta tai omistautumista asioille, jotka ovat itselle tärkeitä. 🙂

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


« Vanhemmat
Uudemmat »