Kaikilla meillä on varmasti ne ns. ongelma-alueemme, tai eihän kaikkea tarvitse viedä välttämättä ihan ongelmaksi asti, mutta kuitenkin kohdat vartalossa, joita haluaa kehittää tai parantaa. Yksi naisten murheenkryyneistä on allit, eli löysät kädet. Ajattelinkin jakaa sekä treeni- että ruokavalio-ohjeita kiinteiden käsivarsien saavuttamiseksi. Omalla kohdallani ylävartalo ja etenkin kädet ovat ehkä rasvattomimmassa kunnossa, muutama kuukausi sitten tehdyssä mittauksessa käsivarsista otetut pisteet olivat minimaaliset. Miten tähän on tultu?

Treeni:

Suosin jälleen kerran monipuolista treeniä ja etenkin voimaharjoittelulla saa muotoa käsiin ja samalla rasvanpoltto tehostuu. Harjoittelussa tulisi käyttää suuria painoja, joilla onnistuu saada suunnilleen 12 toistoa putkeen, kuitenkin niin ettei tekniikka hajoa. Ylävartalotreeneissä kannattaa suosia isoja moninivelliikkeitä suurimmaksi osaksi, etenkin jos harjoituskertoja on vain muutama viikossa. Moninivelliike tarkoittaa liikettä, jossa liike tulee useamman nivelen kautta, eli esimerkiksi penkkipunnerus on tällainen. Jos ylävartaloa treenaa useamman kerran viikkoon, voi myös tehdä eristetympiä liikkeitä sisältävää treeniä, kuten oma lempparini, Beach Body – haasteessakin esiintynyt käsitreeni, jolla saa huikean pumpin joka kerta. Kaikenlisäksi treeni on lyhyt, eli oikea pikatreeni.

Treenin tulisi sisältää myös riittävän monta sarjaa ja liikettä lihasryhmälle. Vähintään 3-4 sarjaa per liike ja 2-4 liikettä lihasryhmälle.

Voimatreeni on suurimmassa osassa, sillä se lisää myös testosteronin tuotantoa, josta lisää alempana. Kuitenkin salitreenin lisäksi myös aerobisella saa tehostettua rasvan palamista ja juuri käsivarsien ja ylävartalon muokkailuun sopii loistavasti nyrkkeilytyyliset harjoitteet, bodycombat tai esimerkiksi Bikini Bootcampin ylävartalotreenit, joissa tehdään paljon punneruksia ja muita kehonpainolla tehtäviä liikkeitä, jotka muokkaavat myös käsiä. Bodycombat on mielestäni loistava tunti, sillä se eroaa hieman muista tunneista siinä mielessä, että ylävartalo on suuressa roolissa ja tunnin putkeen lyöminen tuntuu kivasti aina selässä, keskivartalossa ja myös käsissä. Kyseinen laji vaatii hieman malttia, sillä ensimmäiset kerrat voivat tuntua jopa tehottomilta, kun liikkeet eivät vielä suju oikealla tekniikalla. Mielestäni lajista on tullut vaativampi, mitä enemmän olen sitä harrastanut, koska tekniikat paranee jatkuvasti –> tehot lisääntyy!

Ravinto:

Charles Poliquinin teorian mukaan alleihin juuttunut rasva kertoo mieshormoni testosteronin vajeesta. Yleensä kun alhainen testosteroni saadaan nousuun, saavat roikkuvat allit nopeimmin kyytiä. Siksi testosteronin lisääminen on tärkeää myös naisille (eikä se tee naisista miehisiä). 🙂

Hyvät rasvat ovat tärkeässä osassa, sillä rasva toimii osaksi hormonien rakennusaineena. Terveellisiä rasvoja sisältävät esimerkiksi oliiviöljy, siemenet, pähkinät ja avokado. Lisäksi proteiineja kannattaa nauttia lähes jokaisella aterialla päivittäin. Proteiinin määrän kanssa ei tarvitse vetää överiksi, kunhan sitä on mukana sopivassa määrin jokaisella aterialla. Kovan voimaharjoittelun jälkeen kannattaa nauttia palautusjuoma (esim. hera), sillä palautusjuoma harjoituksen jälkeen auttaa vähentämään stressihormonien määrää ja lisäämään anabolisten eli lihasta kasvattavien hormonien kuten testosteronin määrää.

Sinkki osallistuu testosteronin tuotantoon, joten sinkkilisän käyttö on myös suositeltavaa. Testosteronituotannon lisäksi sinkki tukee yli 200 muuta reaktiota kehossa. Sinkki on yksi tärkeimmistä mineraaleista ja useimmiten sinkkilisä on tarpeen. Sinkki on myös tärkeä hiusten, kynsien ja ihon hyvinvoinnille. Jos kynsissä näkyy pitkittäisiä viivoja tai kynnet ovat todella hauraat, on kyseessä todennäköisesti sinkin vaje. Alhainen testosteroni saattaa johtua sinkkivajeesta. Älä osta halvinta ja luultavasti huonosti imeytyvää sinkkilisää marketista, vaan esimerkiksi sinkkipikolinaatti on hyvin imeytyvä lisä. Solgarilta löytyy kyseisessä muodossa olevaa sinkkiä! Tässä myös laadukas sinkkilisä iherbistä.

Myös Seleeniä tarvitaan testosteronin tuotannossa, joten parapähkinä on hyvä ja helppo tapa varmistaa päivittäinen seleenin saanti. Parapähkinä sisältää myös hieman sinkkiä sekä niitä hyviä rasvoja. 2-3 kpl päivässä riittää.

Testosteronin puute voi olla myös huonosti nukuttujen öiden seurausta. Syvä ja riittävä uni on tärkeimpiä tekijöitä hyvinvoinnille. Liian vähäinen tai huonolaatuinen uni häiritsee hormonijärjestelmää ja näin ollen myös testosteronin tuotantoa.

Kaikkeen kehon muokkaukseen tarvitaan tietysti yleisesti terveellinen ruokavalio ja elämäntavat, mutta näiden avulla voi saada tehostusta tietyn ongelma-alueen muutokseen! 🙂