AHDISTAVA TÄYDELLISYYS

Lomalla mulla on ollut hieman enemmän aikaa lueskella blogeja, selailla instagramia ja yleisesti koko sosiaalista mediaa, lehtiä, artikkeleita jne. Huomaan välillä ärsyyntyväni teksteistä joissa toistuu liian usein ”minä”. Tekstistä tulee automaattisesti jotenkin itsekeskeinen kuva, vaikka se ei välttämättä olisi edes tarkoitus. Minäminäminä, sitähän nämä blogit suurimmaksi osaksi on. Päiväkirjoja ja tekstejä omasta elämästä. Hauskaa tässä on se, että itse teen ihan samaa, eli kirjoitan päivittäin itsestäni. No, okei, kirjoitan paljon myös aiheista, jotka eivät liity itseeni, vaan ovat enemmänkin ohjeita, vinkkejä ja inspirointia muille.

Eilen selailin hieman pidempään ulkomaisia muoti- ja lifestyleblogeja ja huomasin ahdistuvani. Sen sijaan, että olisin inspiroitunut ihanista kuvista, upeista tyyleistä, kauniista (täydellisistä) ihmisistä, tuli enemmänkin huono olo. Koen omaavani aivan hyvän itsetunnon, eikä tapana ole vertailla itseäni muihin. Silti jostain syystä tuli oikeen huono mieli siitä, kuinka täydellistä kaikkien elämä on netissä.

Syödään ulkona ja herkutellaan harva se päivä ja silti ollaan langanlaihassa kunnossa, vaikka lapsen syntymästä on alle 6 kk. Täydellinen talo, mies, vaatteet, auto ja paljon rahaa (ainakin antaa ymmärtää). Jokainen kuva on täydellinen otos, kuin muotilehdestä. Ikää usein alle 25 v. Niin, että mistäköhän ne lasten ja nuorten paineet johtuu?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kuva: Riikka

Oon itsekin kirjoittanut paljon puolustelevia tekstejä blogien puolesta ja oon edelleen sitä mieltä, että näitä juttuja täytyisi osata suodattaa tietyn suodattimen läpi. Kaikki ei vaan aina ole sitä miltä näyttää. Sen tietää, mutta silti se vaikuttaa. Aloin miettiä omaa ulosantiani ja toivon tietysti, että en itse aiheuttaisi paineita muille. Olen hyvin tavallinen tallaaja, eikä mun elämässä ole juurikaan glitteriä. 😀 Intohimona on treeni ja ravinto, joten olen löytänyt kanavan, jonka avulla pystyn auttaa ja antaa infoa muille.

Toinen puoli tässä on se, että kun tekstit kohdistuvat vahvasti vain pieneen osa-alueeseen elämässä, tulee helposti kuva, että en muuta tee tai ajattele. Liian usein sitä tulee kirjoitettua onnistumisista ja niistä asioista, jotka sujuu hyvin. Blogien ideana on tietysti antaa inspiraatiota ja luoda hyvää, positiivista fiilistä, mutta jos silloin tälllöin antaa vähän kosketuspintaa oikeeseen elämään, johon kuuluu (ainakin mun elämään) myös ne huonot päivät, niin ei kaikesta synny liian kiiltokuvamainen pinta.

DSC01352_Fotor_Collage

ylin kuva on protskuletut blogiin, alin kuva protskuletut normaalisti 😀

Viime aikoina, etenkin viime viikolla mulla oli ihan jäätävä inspiraation puutos tätä blogia kohtaan. Väkisin kun ei voi kirjoittaa, tulee sitten tietysti huono omatunto siitä, ettei hoida työtään kunnolla. Kukaan muu tuskin edes huomaa jos jää päivä tai pari päivittämättä, mutta itsellä se jyskyttää takaraivossa jatkuvasti. Keksi nyt jotain kirjoitettavaa!!

Mulla on päiviä, kun tuntuu että kaikki kaatuu päälle. Oon huono hoitamaan asioita ajoissa ja monesti ne kerääntyvät aina hirveän ahdistavaksi hommaksi. En ole aina tyytyväinen itseeni, tai ulkomuotooni. Mun on joskus tosi vaikea lähteä treenaamaan. Oon itseasiassa aika laiska ihminen, en varmasti jaksaisi treenata niin paljon, jos en tekisi treenaamista työkseni. Yleensä jos teen jotain, vedän sen hyvin helposti överiksi, oli kyseessä karkkipussi tai innostuminen uudesta asiasta.

Toisaalta olen hyvin aikaansaava asioissa, jotka on mulle tärkeitä. Treenaaminen on mun intohimo, etenkin siksi koska siitä tulee älyttömän hyvä olo. Kun olo on hyvä sisäisesti, ei ulkomuotokaan paina niin paljon ja sitä ajattelee heti positiivisemmin itsestään. En ole läheskään täydellinen, tai edes millään tavoin erikoinen, mutta olen silti onnellinen ja uniikki omana itsenäni. 🙂

Voin sanoa, että ainakin omalla kohdalla valokuvat joita käytän, ovat aina monien otosten parhaita, kuvia joissa korostuu ne parhaat puolet. Kenestä tahansa saa hyviä, edustavia kuvia, jos osaa kuvata. Kuvia varten meikataan ja laitetaan hienot treenikledjut päälle ja lähdetään hienoihin maisemiin ottamaan materiaalia. Ollaan siis aika kaukana normaalista tilanteesta. 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kuva: Riikka

Mun mielestä täydellisyys ei ole sitä mitä näkyy ulospäin, vaan sitä että voi olla onnellinen asioista joita omassa elämässä on nyt. Kehitettävää on aina, mutta senkin voi tehdä positiivisella tavalla. Oon huomannut, että ihmiset jotka hehkuttavat hirveästi vaikkapa parisuhdettaan ovat yleensä ne epävarmimmat tyypit. On jännää kuinka päivittäin tulee ”pusipusi kulta, rakas” – päivityksiä/postauksia ja yhdessä hetkessä status onkin sinkku. Sama pätee aika moneen muuhun asiaan. Jos on tyytyväinen, tuskin on tarvetta hehkuttaa jatkuvasti tai tuoda esille kuinka hienoa mun elämä on. En tarkoita, ettei koskaan saisi olla ylpeä omasta kullastaan tai hehkuttaa saavutuksiaan. Lähinnä jatkuva pommitus ihanuudesta alkaa tympäisemään ennemmin tai myöhemmin.

Tulipas sekava kirjoitus, toivottavasti saitte langasta kiinni ja tuli edes hetkeksi olo, ettei tarvitse ottaa paineita muista, vaan kehittää sitä omaa mahtavuuttaan eteenpäin! 😉


PARAS TAPA NOSTAA TREENIMOTIVAATIO PILVIIN

Täytyy myöntää, että näin lomalla motivaatio treenaamiseen ei ole ollut ihan yhtä huipussaan kuin normaalisti. Yleensä mun ei edes tarvitse sen kummemmin hakea motia mistään, sillä jumppiin on mentävä, huvitti tai ei. Omat salitreenitkin tulee tehtyä, sillä mulla on tasan tarkkaan tietyt ajankohdat, jolloin ne on mahdollista tehdä ja silloinhan ne sitten myös tehdään.

Kun vapaa-aikaa on enemmän, tulee helposti ajateltua että meen sitten vähän myöhemmin, tai teen ensin tämän ja meen sitten…Nyt kolmannella lomaviikolla asiaan on tullut muutos, sillä oon treenannut yhdessä kavereiden kanssa joka päivä. Ollaan sovittu kellonaika, milloin nähdään ja sitten ollaan menty. Miten helppoa! Meikäläinen on normaalisti aika kova nukkumaan myöhään, mutta nyt ollaan lähdetty aina kympin (tää on mulle aikaisin!) aikaan aamusta urheilemaan ja on muuten ollut kivaa. Jos joku kysyisi parasta montivointi kikkaa, sanoisin että sovi treenitreffit kaverin kanssa.

11692997_10155746483160577_1240862862_n_Fotor_Collage

Maanantaina aloitettiin viikko tekemällä rinta-selkä salitreeni. Oltiin Jennin kanssa kahdestaan ja oli muuten hapokasta. Tehtiin pelkkiä supersarjoja lyhyillä palautuksilla ja hyvä puoli oli myös se, että ollaan yhtä vahvoja, joten pystyttiin tehdä kaikki liikkeet samoilla painoilla. 😉 Jossain vaiheessa meinas joku tulla oksutkin suuhun, kun oli niin hapokasta, mutta jälkeenpäin todella hyvä fiilis ja voin kertoa että on ollu vartalon etu- ja takaosa hellänä tän jälkeen! Treenin jälkeen grillailin meille sapuskaa ja saatiin nauttia auringosta loppu päivä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

possun ulkofileetä itsetehdyssä marinadissa

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tiistaina mentiin neljän porukassa tekemään ällöttävän kamala HIIT-treeni, eli juostiin ylämäkivetoja x 15. Treenin olen jakanut aiemmin täällä. Kavereista sai taas pientä extramotivaatiota ja kun treeni oli tehty, oli koko jengi aivan loppu-slut. Hölkkäiltiin meille ja valmistettiin herkullinen palautusateria ja saatiin nauttia auringosta myös tiistaina. Meidän terassille paistaa aamusta iltaan, eikä tuulikaan vaivaa, joten lämpötilat oli todellakin hellelukemissa.

11759554_10155713234945577_1570940922_n

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

luomuliha-riisipasta-herkkusieni-sipuli-tomaattisose-pataa ja raikas salaatti

Tänään startattiin päivä treenaten meidän vanhalla aerobic-kokoonpanolla. Tehtiin Beach Body – haasteestakin tuttu käsitreeni, kolmen liikkeen supereilla. Ollaan kaikki Personal Trainereita, joten oli kiva, kun sai jatkuvaa koutsausta tekniikasta samalla kun teki. Oon niin tottunut treenaamaan aina yksin, joten todellakin virkistävää vaihtelua. Tuli oikeen vanhat aerobic ajat mieleen, kun kuulee jatkuvaa feedbackia siitä kuinka suorittaa. 😀 Loppuun vedettiin vielä vähän bodyattackia, kun salilla oli juuri käynnissä tunti. Ehdittiin just sopivasti 9.biisiin mukaan ja tehtiin pieni sykepiikki loppuun. 😀 Attackin jälkeen harjoiteltiin vielä Bodysteppiä.

Huomenna olisi siis luvassa pieni breikki lomailuun, sillä saatiin Jennin kanssa idea, että voitais käydä ohjaamassa yksi jumppa yhdessä. Ohjataan kl. 17:45 Bodystep atleettisena versiona, joten kaikki Vaasan jumpparit, liittykää ihmeessä mukaan. Tunti on siis Sports gymin puolella.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mun on hirveen vaikee antaa ohjia kenellekkään muulle ja haluan aina itse päättää mitä treenaan, jotta tiedän varmasti mitä saan. Sen vuoksi olenkin kai ohjaaja, enkä jumppari muiden seassa. Oon tavallaan myös aika yksinäinen susi, eli treenaan paljon yksin, tai sitten ohjaan muita. Jonkinlainen kontrollifriikki tän asian suhteen? Nyt kuitenkin huomasin kuinka paljon tsemppiä saa siitä, että tekee yhdessä kavereiden kanssa. On ollut tosi virkistävää nämä muutamat päivät. Ootte kamut tärkeitä, tiedätte keitä olette. 😉


PROTEIINILAADUT JA NIIDEN EROT

Tervehdys! Tästä aiheesta on tullut kirjoiteltua ennenkin, mutta koska tässä vaiheessa olen ehtinyt kirjoittaa jo aika monesta aiheesta, voi mielestäni joitakin asioita käydä uudelleen läpi! 😀 Proteiinihan on aika pop edelleen ja markkinoilta löytyy nykyään jos minkälaista ja -nimistä proteiinijauhetta. On heraa, kaseiinia, riisiproteiinia ja kanamunaproteiinia. Tämän postauksen ideana on selventää hieman mitä eroja erilaisilla proteiineilla on ja milloin mitäkin kannattaisi käyttää.

IMG_5736

Tutuimmat protskulisät taitaa olla hera ja kaseiini, jotka ovat siis molemmat maitoproteiineja. Hera tunnetaan usein nimellä Whey. Tuoreiden maitotuotteiden (rahka,raejuusto jne.) proteiineista on yleensä 20 % heraa ja 80 % kaseiinia.
Heraproteiini on ns. nopeampi, sillä sen aminohapot imeytyvät nopeammin verenkiertoon kuin kaseiinista pilkottavat aminohapot. Hera on siis kaseiinia nopeavaikutteisempi ja paremmin imeytyvä proteiini, kun taas kaseiinin vaikutus on hitaampi ja pitkäaikaisempi. Yleensä erilaiset yöproteiinit ovat kaseiinia, juuri sen vuoksi koska sen vaikutus on pitkäaikaisempi. Myös erilaiset proteiinipuddingit ovat yleensä kaseiinia. Nykyään monet välttävät maitotuotteita, mutta käyttävät silti heraa, sillä usein maidosta aiheutuvat ”ongelmat” johtuvatkin juuri kaseiinista.

Proteiinit koostuvat siis aminohapoista, ja proteiineissa on 20 erilaista aminohappoa. Näistä yhdeksän on ihmiselle välttämättömiä, eli niitä tulisi saada ravinnosta päivittäin. Herassa välttämättömien aminohappojen osuus kaikista aminohapoista on 56 % ja kaseiinissa 49 %.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos siis kaipaa ruokavalioonsa proteiinilisää ja haluaa ottaa sen jauhona, kannattaa mun mielestä suosia heraa. Herasta löytyy myös erilaisia versioita, hera isolaatti ja hera konsentraatti. Isolaatti on yleensä paremmin jalostettua ns. puhdasta heraa, missä on korkeampi proteiinipitoisuus sekä matalampi määrä rasvaa ja hiilihydraatteja, isolaatti on myös laktoositon. Konsentraatissa on myös muutama gramma hiilareita/rasvaa. Valmistajasta riippuen näissäkin on varmasti hieman eroja.

Maitoallergisille on olemassa myös vaihtoehtoja. Joskus maitoallergia voi koskea ainoastaan kaseiinia, jolloin hera sopii. Jos näistä kumpikaan ei käy, niin vaihtoehdoiksi löytyy esim. riisi-, hamppu-, herne tai -kanamunaproteiini. Kananmunan proteiinikoostumus on erinomainen, sillä muna sisältää kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Itselläni on Fitnesgurun One Egg proteiinia, mutta se on jotenkin niin makeaa, että olen käyttänyt ainoastaan leivonnassa. Allergikoille/vegaaneille on tarjolla kasviperäinen riisiproteiini, joka sopii yleensä myös herkkävatsaisille. Riisissähän ei luonnostaan ole ihmiselle välttämättömiä aminohappoja, mutta olen ymmärtänyt, että entsymaattinen valmistusprosessi saattaa tuoda riisiin niitä välttämättömiä aminohappoja, joita siinä ei luonnollisesti ole. Saa korjata joku joka tietää tämän paremmin. Hamppuproteiini on myös helppokäyttöinen proteiinilisä vaikkapa smoothiessa, mutta esimerkiksi palautusjuomaan se ei sovi, sillä se on liian kuitupitoinen imeytyäkseen nopeasti.

Nykyään on myös erilaisia lihaproteiinivalmisteita, mutta näistä mulla ei henk. koht ole kokemusta. Lihaproteiini onkin aika uusi valmiste lisäravinnemarkkinoilla. Lihaproteiini-isolaattilla onkin erinomainen aminohappoprofiili, mikä tekee siitä hyvän vaihtoehdon edellä mainituille! Lihaproteiinissa on myös melko runsaasti kreatiinia ja BCAA:ta!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos tuntuu ettei saa ravinnosta riittävästi proteiinia, ovat jauheet helppo tapa nostaa saantia. Itse käytän suurimmaksi osaksi heraa aamupalalla sekä palautumisjuomassa salitreenin jälkeen. Joskus otan annoksen myös jumppien jälkeen tai välipalana, jotta jaksan odottaa ruokailuun saakka. Olen todennut tämän käteväksi tavaksi välttää kovaa nälkää pitkien jumppasettien jälkeen. Palautumiseen tarvitaan myös hiilareita, joten protskujuomaa voi täydentää vaikka banaanilla tai riisikakuilla. Jos treenaa paljon ja tekee esim. tavoitteellista salitreeniä, silloin palautumisjuoma voi olla paikallaan. Jumpparit ja tavalliset kuntoilijat pärjäävät mielestäni ihan vain monipuolisella ravinnolla, mutta esimerkiksi heraproteiini on kyllä kätevä lisä kenelle tahansa, sillä sitä voi käyttää myös välipaloissa, smoothiessa, leivonnassa jne.

Nykyään monet käyttävät aminohappoja sisältäviä treenijuomia. Treenin aikana (myös sen jälkeen) keho on hyvin vastaanottavainen ravintoaineille ja näin ollen käyttämällä kyseisiä tuotteita voi nopeuttaa palautumista, edesauttaa lihaskasvua ja parantavaa suorituskykyä. Lisäksi haaraketjuisten aminohappojen uskotaan parantavan sekä voimaa että kestävyyttä kovaa harjoittelevilla treenaajilla. Treenin aikana/jälkeen nautittuna aminohappojen nauttiminen ehkäisee myös kataboliaa.

PS. Kuvat eivät nyt liity millään tavoin tekstiin, mutta eikö olekin hyvän näköistä sapuskaa? 😉


PROTEIINIT, HIILARIT & RASVAT – MILLOIN JA MIKSI?

Heippa! Hitsi kun tuntuu ettei aika riitä istumaan koneella lainkaan. Rutiinit on ihan erilaiset kuin normaalisti ja helposti meinaa unohtua koko blogi ja sen päivitys. Lomaa kuitenkin enää kaksi viikkoa, jonka jälkeen postaustahti taas normalisoituu! 🙂

Tänään ajattelin kirjoitella hieman proteiineista, hiilareista ja rasvoista ja siitä, milloin niitä kannattaa syödä. Kyseessä on siis ravinteiden niin sanottu täsmäkäyttö, jonka avulla voi edesauttaa tuloksien saamisessa, palautumisessa ja ihan yleisessä hyvinvoinnissa ja energisyydessä! Koulukuntia on erilaisia ja kuten monissa muissakaan asioissa, ei tässäkään ole varmasti yhtä ja ainoaa ratkaisua. En lähde nyt hifistelemään kovin syvälle, vaan yritän selittää aiheen melko helposti ja lyhyesti!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Proteiini: Tärkeintä olisi pitää huolta että proteiineja saadaan etenkin treenin ympärillä. Treeni on itsessään katabolinen tilanne kehossa, jota voi ehkäistä nauttimalla riittävästi proteiinia. Hyvin imeytyvät proteiinit, kuten esimerkiksi hera toimii hyvin sekä ennen, että jälkeen treenin. Toki tavallisella aterialla pärjää myös, kunhan pitää huolen riittävästä proteiinien saannista. Etenkin rankan treenin, tai pidemmän suorituksen jälkeen tulisi nauttia hyvin imeytyvää proteiinia mahdollisimman pikaisesti, jotta tilanne voidaan kääntää anaboliseksi (=kehittävä) tilaksi. Proteiinin kanssa ei tarvitse eikä kannata vetää överiksi, esimerkiksi naisille riittää hyvinkin pieni määrä protskunlähdettä, etenkin jos sitä tulee nautittua useammin päivän aikana.

Aamupala olisi hyvä olla proteiinipitoinen, sillä sen avulla kylläisyydentunne pysyy paremmin yllä, energiataso ja keskittymiskyky on usein parempi, sekä ylimääräiset napostelut sekä makeanhimo on helpompi hallita. Myös nälkä- ja kylläisyyhormonit toimivat paremmin kuin hiilaripainotteisella aamiaisella. Tämä ei siis tarkoita, että aamiainen tulisi olla pelkästään proteiinia, vaan proteiinipainotteinen. Itse syön aamiaiseksi täälläkin moneen otteeseen näkyneen smoothien, jonka hiilarit tulevat vihanneksista ja marjoista.

Etenkin jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, myös illalla ennen nukkumaan menoa olisi hyvä nauttia hieman proteiinia, sillä edessä on yöllinen paasto, jolloin lihakset tarvitsevat rakennusaineita palautumiseen.

Hiilihydraatit: Hiilarit olisi hyvä suunnata myös treenien ympärille, etenkin treenin jälkeen tulisi nauttia nopeasti imeytyvää hiilaria. Jos hiilihydraatit halutaan hyödyntää mahdollisimman hyvin, kannattaa suurin osa syödä treenin ympärillä (ennen/jälkeen) ja aikana. Tällöin hiilihydraatin hyvät vaikutukset maksimoidaan ja negatiiviset minimoidaan. Treeni jaksetaan tehdä tehokkaammin, lihaskatabolia treenin aikana vähenee, anabolia ja palautuminen maksimoidaan ja insuliinin vaikutukset edistävät rasvanpolttoa sekä lihaskasvua. Itse syön hiilarit treenien jälkeen, koska treenaan normaalisti kahdesti päivässä, syön kaksi suurinta ateriaa aina treenin jälkeen. Salitreenin jälkeen juon annoksen heraa, jonka jälkeen syön annoksen joka sisältää runsaasti hiilareita, hieman proteiinia ja mahdollisimman vähän rasvaa. (lukuunottamatta omega-3 rasvahappoja sekä kookosöljyä/MCT-öljyä) Jumppien jälkeen syön ainoastaan ruokaa.

Hiilihydraatteja olisi hyvä syödä myös illalla, sillä ennen nukkumaanmenoa (iltapala) kevyt annos hiilareita esimerkiksi iltapuuron muodossa auttaa nukahtamaan ja nukkumaan paremmin.

Rasvat: Rasvaa on hyvä ripotella aterioille pitkin päivää. Suurimmat rasvamäärät kannattaa kohdistaa aterioille, joissa ei ole paljon hiilareita. Treenin ympärillä taas kannattaa vältellä rasvaa, sillä tällöin on ihanteellisinta saada insuliinitasot koholle, jotta treenistä saisi mahdollisimman hyvän hyödyn. Jos treenaa useamman kerran päivässä, on tässä tietysti oma haasteensa, sillä ennen ja jälkeen treenin olisi ihanteellista syödä vain vähän rasvaa, jolloin ei jää enää montaa ateriaa jäljelle. Poikkeuksen tähän tekee kookos- ja MCT- öljyt sekä kalaöljyt, sillä ne imeytyvät lähes hiilihydraattien tavoin, jolloin kroppa kykenee hyödyntämään MCT-rasvahapot energiaksi tehokkaasti. Tällöin kysieset rasvahapot eivät varastoidu rasvasoluihin kovin helpolla, vaan ne toimivat loistavana energianlähteenä silloin, kun hiilihydraatteja ei syödä runsaasti. Itse lisään aina aamiais-smoothieen MCT-öljyä, sillä tapaan treenata aamiaisen jälkeen ja näin pystyn pitää aamiaisen vähähiilarisena ja silti saada paljon energiaa treeniin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos treenaa kerran päivässä, useimmiten illalla, tekisin itse seuraavasti:

  • Aamiaisella: Proteiinipainotteinen, hieman hiilareita ja rasvaa (esim. smoothie, jossa hyvin imeytyvää proteiinia, kuten tämä)
  • Lounaalla: Vähähiilarisesti, esim salaatti/vihanneksia+ proteiini + avocado tms. hyvä rasvanlähde
  • Välipalalla: Hiilari + proteiini (smoothie, proteiinipatukka+hedelmä/marjoja tms.)
  • TREENI
  • Palautus aterialla: Tärkkelyspitoista hiilaria (valkoinen riisi, pasta, peruna, bataatti) + vähärasvaista proteiinia + kasviksia
  • Iltapalalla: Hiilaria + proteiinia välipalan tavoin (esim. kaurapuuro valkuaisella tai raejuustolla)

Tämä systeempi ei tietenkään voi sopia jokaiselle, mutta ylläoleva esimerkki noudattaa melko hyvin näitä kaikkia ohjeita. Jos treenit tehdään aamulla, muokkautuu koko systeemi, sillä jos multa kysytään yksi tärkeimmistä avaimista kehitykseen ja palautumiseen on kuitenkin ne hiilarit treenien ympärillä. En itsekään pysty, enkä jaksa noudattaa aina näitä ohjeita, mutta kun oppii tietyn rutiinin, tulevat nämä asiat aika luonnostaan arkisin. Vapaampina hetkinä en tosiaan mieti mitään makroja tai ravinteiden ajoituksia! 🙂

Haluaisitteko samanlaisen jutun koskien lisäravinteita, vitamiineja ja mineraaleja?


TEHOTREENI KOKO VARTALOLLE

Moikka! Täällä elellään parhaillaan mökkilifeä ja netti toimii niin ja näin. Katsotaan saanko edes postausta julkaistua. Yritin vastailla kommentteihin, eikä siitäkään tullut mitään, joten vastailut tulee huomenna, kun pääsen kotiin toimivan netin pariin.

Tarkoitus oli myös kuvailla tehokas treeni, jonka voi tehdä mökillä/kotona ulkosalla ilman välineitä. Monet elävät kesällä kaukana kuntosaleista, mutta se ei ole mikään este treenaamiselle. Tultiin eilen tänne Keuruulle ja kävin tekemässä illalla 8 km juoksulenkin. Oli ehkä jännittävin lenkki ikinä, sillä juoksin metsätiellä, missä ei ollut lainkaan asutusta, ja olin saanut päähäni, että törmään aivan varmasti karhuun. 😀 Eihän tuo mikään mahdottomuus olisi, mutta kuitenkin aika epätodennäköistä. Juoksin silti pupu pöksyissä ja suunnittelin koko ajan mitä teen, kun joudun karhun kanssa kasvotusten. Eihän sitä karhua koskaan tullut!

Lenkin jälkeen käytiin saunassa ja uimassa pariin otteeseen, minkä jälkeen oli kyllä hyvä fiilis!

DSC02459-1024x680

Tänään olin ajatellut tehdä lyhyen ja tehokkaan tabata-tyylisen treenin ja samalla kuvata liikkeet, mutta ulkona on satanut jo pari tuntia, eikä loppua näy. Liikkeiden kuvaamisesta siis tuskin tulee mitään, joten jaan yhden vanhemman treenin viime kesältä. Myös tämä onnistuu ilman välineitä ulkosalla ja lihaskivut jälkikäteen ovat aika varmat! 🙂

Luvassa on liikepareja, vuorotellen jaloille ja ylävartalolle. Liikeparin jälkeen pidetään aina pieni n. 60-90 sekunnin tauko. Jokainen liikepari suoritetaan kolmesti läpi. Loikat tulisi suorittaa mahdollisimman kimmoisasti ja räjähtävästi, lihaskuntoliikkeet taas puhtaasti, mutta niin nopealla suoritusvauhdilla kuin pystyy!

Lämmittely n. 10′ reipasta kävelyä/hölkkää treenipaikalle

1. liikepari: 

vuoroloikka x 12 + etunojapunnerus x 12

2. liikepari:

tasaloikka x 10 + linkkari x 10

3. liikepari:

yhden jalan kinkka vaihtaen x 12 + ylä- ja alavartalon nosto päinmakuulta (selkälihakset) x 12

4. liikepari:

borzovin loikka x 12 + ojentajapunnerus x 12

5. liikepari:

kirppuhyppy x 6 per jalka + sivuvatsat x 16 (selinmaakuulta kurkotus kohti omaa kantapäätä)

6. liikepari:

luisteluloikka x 12 + juoksuspurtti 30 m.

Loppuverryttelynä hölkäten kotiin 🙂