KIITOS KYSYMÄSTÄ, EI KOVIN HYVÄÄ.

Yleensä jos multa kysytään, että mitä kuuluu, vastaan että mitäs tässä, ihan hyvää. Hah, tuohan tulee kuin apteekin hyllyltä hirveästi ajattelematta. Jotenkin on vaikea vastata kysymykseen kun usein arki ja kuulumiset on hyvin pitkälle sitä samaa. Välillä on hyviä viikkoja ja välillä vähän paskempia, aika normaalia eikö? Tää kuluva viikko on ollut jälkimmäinen potenssiin kymmenen. Joskus nimittäin tuntuu, että kaikki kaatuu päälle aina samaan aikaa ja nyt on just sellainen fiilis.

Tällaisien viikkojen aikana mietin usein, että tää on ihan ok ja tääkin menee ohi. Kaikki järjestyy aina lopulta ja niin edelleen, koska niinhän se menee. Jälkeenpäin vaikeet jutut tuntuu usein vähän pienemmiltä. Näiden postauksien tylsä puoli on se, että ihan kaikkia juttuja ei voi aina avata ja jakaa julkisesti vaikka haluaisi, sillä usein niihin liittyy muita henkilöitä joita ei voi vetää mukaan. Oon miettinyt paljon, että pitäisikö ikävillä hetkillä vaan esittää normaalia, koska et voi kuitenkaan kertoa kaikkea auki, mikä usein ärsyttää ihmisiä paljon. ”Olisi sitten kertomatta mitään, jos ei voi kertoa kaikkea.” 

No silläkin uhalla, että joku ärsyyntyy, ajattelin kokeilla etsiä tylsistä jutuista positiiviisia puolia, koska niinhän sitä sanotaan, että kaikessa huonossakin on jotain hyvää.

Olen ollut kipeänä melkein koko viikon, mikä on luonnollisesti todella ärsyttävää. Olen yskinyt ja niistänyt non-stoppina aamusta iltaan ja muutenkin olo ollut surkea.

Tämän hyvä puoli on se, että vaikka sairaana keho ei voi hyvin, on mun tulehtuneet akillesjänteet saaneet palautua ja parantua. Oon joutunut rauhoittumaan kunnolla, mitä en ole ”ehtinyt” tehdä pitkään aikaan, joten siinä mielessä tää oli aivan hyvä juttu! 

Joitakin aikoja sitten sain uutisia, jotka ovat sekä surullisia että iloisia. Kerron tästä lisää myöhemmin, mutta tää tulee vaikuttamaan mun elämään aika paljonkin ja koen pientä pelkoa sekä epävarmuutta asiaan liittyen etenkin silloin, jos muutenkin on mälsä olo.

Positiivisena puolena tästä asiasta voi seurata paljon uusia siistejä juttuja ja uskon, että joskus pakkaa pitää ravistella ihan kunnolla, että saa kokea uusia asioita!

Sain aika kivat veromätkyt viime vuonna ja niiden kanssa on joutunut painia tässä vähän enemmän viime aikoina. Välillä tuntuu, ettei tässä työnteossa ole mitään järkeä, kun kaikki kynitään kuitenkin aina jotain kautta. Tällä viikolla mua on vituttanut suuresti taas kaikki asiaan liittyvä ja vihaan sitä tunnetta, kun huvittaisi vain heittää hanskat tiskiin, koska tuntuu että aina sua rangaistaan vaikka kuinka yrität ja yrität.

Täytyy sanoa, että viime vuosien aikana olen oppinut rahan käytöstä paljon ja olen oppinut ottamaan enemmän vastuuta asioista. Olen suunnitelmallisempi ja tiedän, että kun vaan päätän niin mä hoidan asiat kuntoon. Kaikesta oppii, myös tästä!

Kaikin puolin olo ja sellainen tietynlainen itsevarmuus on ollut aika nollissa viime aikoina. Tiedän hyvin omat vahvuudet ja myös ne heikkoudet. Joskus vaan tulee hirveästi juututtua niihin heikkouksiin ja verrattua itseään muihin. Lisäksi tässä on ollut jo useiden vuosien ajan tietynlainen varjo yllä, johtuen asiasta johon en itse pysty vaikuttaa. Kaikkea kun ei voi valita, vaan jotkut asiat vaan kuuluu sun elämään halusit tai et.

Tällaisilla kausilla taas tulee mentyä syvemmälle omiin ajatuksiin ja mietittyä mitä oikeasti tahtoo ja mihin asioihin kannattaa keskittyä. Usein sitä tulee tehtyä muutoksia ja muutokset taas johtaa lähestulkoon aina johonkin parempaan. Uskon, että vaikeat asiat tekee musta vahvemman ja osaan arvostaa enemmän kaikkea sitä mikä on hyvin. Näiden asioiden vuoksi mä oon kaikista onnellisin silloin kun elän mun tavallista arkea, en tarvitse mitään ihmeellisyyksiä.

Ja jottei ihan diipiksi menisi, niin heräsin tänään jo asteen paremmassa kunnossa, mikä tuntuu jo melkein lottovoitolta. Päivä näyttää miten tää etenee ja pääsenkö huomenna taas arkeen kiinni vai pitääkö lepuutella flunssan kourissa vielä yksi päivä.

Tiiän, että kun tästä nousen niin se arki tuntuu taas ihan superhyvältä ja pystyn kääntämään kaikki negat fiilikset voimavaraksi! Tunnistan edelleen itsessäni suorittajan ominaisuuksia ja kun suorittaja kaadetaan väkisin kanveesiin, tulee huono omatunto siitä että vain on tekemättä mitään. Mä työstän tätä tunnetta ja oon edistynyt siinä hurjasti.

Nyt ei kovin hyvää, mutta se on ihan okei! Mitä sulle kuuluu?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


RAHAPÄIVÄKIRJA – PALJONKO MENI VIIKOSSA?

Muutamaan otteeseen on tullut jaettua rahapäiväkirjoja ja myös kirjoiteltua ruokaan menevästä massista! Vuonna 2015 mulla on mennyt ruokaan rahaa viikossa 494 € ja viime vuonna viikon kokonaiskulutus oli 1742 €. Päätinkin tehdä ihan extemporee laskutoimitukset viime viikon menoista ja kirjoittaa niistä postauksen. Aluksi mietin, että oliko tuo viime viikko vähän spesiaalimpi viikko, sillä en käy viikottain hierojalla, ripsihuollossa saati sitten illanvietoissa, mutta toisaalta, joka viikko saattaa olla jotain yllättäviä menoja, joten tässä tulee mun menot.

Maanantai:

Tiistai:

Ruokakauppa 16, 52 €

Keskiviikko:

Ruokakauppa 3,25 € (ketsuppi :D)

Torstai:

Ripsihuolto 50 €

Ruokakauppa 48,32 €+ 4 € = 52,32 €

Parkkimaksu 1,87 €

Perjantai:

Hieronta 61,20 €

Ruokakauppa 38,90 € + 22,74 € = 61,64 €

Lauantai:

Ruokakauppa 37,66

H&M 40 €

Reino Nordinin keikka + illanvietto: 155 €

Sunnuntai:

Ruokakauppa 47,39

Summasummarum:

RUOKA: 218,78 €

MUUT: 308,07 €

Taloudessahan asuu pääosin 2 + 1 ruokittavaa suuta. Minä ravaan useammin kaupassa, yhdessä käydään yleensä 1-2 krt viikkoon, jolloin jaetaan ostokset. Ruokakulut ovat ainakin puolittuneet tuosta neljän vuoden takaisesta meiningistä, jolloin pistin kyllä ihan törkeesti hilloa palamaan ruokatarvikkeisiin. Ostin lähes kaiken luomuna, käytin paljon erikoisempia ruoka-aineita, enkä juuri välittänyt paljonko mikäkin maksaa, vaan ostin tasan tarkkaan sitä mitä halusin, maksoi mitä maksoi!

Nykyään valitsen edelleen terveellisiä ja hyviä vaihtoehtoja, olen jopa melko tarkka siitä mitä haluan syödä, mutta katselen jonkin verran myös hintalappuja. Olen jättänyt paljon juttuja pois, eli syön aika yksinkertaisesti tällä hetkellä, ihan sellaista perus safkaa jos niin voi sanoa. Edelleen koen, että voisin vähentää kaupassa ramppaamista ja säästää pennosia paremmin, mutta toisaalta, ruoka on mulle myös harrastus ja tykkään kokeilla ja kehittää kaikenlaista uutta siihen liittyen.

LUE MYÖS:

2015 RUOKA & RAHA

2018 PALJONKO MASSIA PALOI VIIKOSSA?

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


8 x TE KYSYITTE – MINÄ VASTASIN!

Nonniin ja nyt olisi aika taas paneutua teidän lähettämiin kysymyksiin! Kirjoittelin ensimmäisen osan pari viikkoa sitten ja se löytyy täältä. Tänään hommat jatkuu ja vastailen loppuihin Instagramin kautta tulleisiin kysymyksiin.

Johtuuko tästä ajankohdasta (syksy – flunssakausi) vai mistä, mutta todella moni kysymys koski juuri sairastamista ja siihen liittyviä asioita. Monia mietitytti myös se miten sairastelun tai loukkaantumisen jälkeen kannattaa lähteä liikkumaan. Tähänhän ei ole mitään sääntökirjaa olemassa, mutta pohdin aihetta auki seuraavissa vastauksissa!

Onko vinkkejä vastustuskyvyn parantamiseen? 

Kyllä! Syö riittävästi ja monipuolisesti. Ole aktiivinen ja nuku tarpeeksi. Noilla pääsee jo hyvin pitkälle! Usein terveelliseen ruokavalioon panostavat saattavat syödä liian kevyesti, joka johtaa vastustuskyvyn madaltumiseen ja ikävään sairastelukierteeseen.

Miten yli kolmen viikon flunssaputken jälkeen kannattaa lähteä taas urheilemaan?

Tutkimustiedon mukaan yli kahden viikon tauon jälkeen suorituskyky lähtee heikkenemään, mutta kun taas aloittaa treenaamisen ovat voimat ja kestävyys yhtä nopeasti vanhalla mallilla, joten tästä näkökulmasta kolmenkaan viikon tauko ei ole mikään maailmanloppu. Ensimmäiset liikuntakerrat tuntuvat yleensä raskaalta tauon jälkeen, joten kannattaa aloittaa maltillisilla tehoilla pari ensimmäistä treenikertaa. Tällaisissa pidemmissä pakollisissa tauoissa on se hyvä puoli, että usein motivaatio on ihan huipussaan kun palaa takaisin urheilun pariin.

Mitkä ovat tärkeimmät lisäravinteet? (vitamiinit)

Ihan yleisellä tasolla D-vitamiini ja magnesium. Loput riippuu paljon elämäntavoista ja siitä mitä saa ravinnon kautta. Itse olen mennyt nyt puoli vuotta pelkän magnesiumin avulla. Tänään aloitin ottamaan myös D-vitamiinia ja lisään mahdollisesti omega-3 valmisteen mukaan, koska ruokavalioni on aika vähärasvainen tällä hetkellä, enkä syö rasvaista kalaa kovin usein.

Voiko saada timmin kehon ilman salitreeniä?

No totta kai! Kuten oon monesti todennut niin kaikki urheilu muokkaa kehoa ja yksittäistä harjoittelumuotoa tärkeämpää on ne yleiset elämäntavat (ravinto, yleinen aktiivisuus/liikunta, uni). Suosittelen aina liikkumaan sellaisella tavalla mikä tuntuu itselle hyvältä, sitä tulee yleensä tehtyä säännöllisesti ja näin ollen saatua myös näkyvää tulosta. Ajatteleppa vaikka eri urheilulajien harrastajia – Monilla on timmit kehot. Monilla saliharjoittelu kuuluu oheisohjelmaan, mutta lajin kautta tehtävät treenit muokkaavat kehosta sellaisen kun se on.

Onko sinulla PT-palveluita?

Kyllä. Tällä hetkellä pääosin online-valmennuksena. Näistä saa lisää tietoa –> www.ainorouhiainen.fi. 

Ootko koskaan miettinyt että voisit kouluttaa ryhmäliikuntaohjaajia tai jakaa inspiraatiota ohjaamiseen somessa?

Olen. Juuri eilen mietin tätä ja lähinnä siltä kannalta, että mikä olisi koulutuksen punainen lanka. Mulla olisi niin paljon annettavaa tällä saralla, mutta en ole vielä keksinyt miten sen toteuttaisin. Ideoita otetaan vastaan! 😀

Kenet vaihtaisit pois jos olis pakko, mies vai obe?

Ai kauhee! Ei tällaiseen voi vastata!!! 😀 En kyllä kumpaakaan suostu vaihtamaan, vaikka olis pakko.

Miten treenaat tällä hetkellä?

Pääosin vain ohjauksien kautta tulee treeniä. Välillä oon käynyt 1-2 krt viikossa juoksemassa, tekemässä kuntopiiriä tai porrastreenejä ulkosalla. Aika lailla fiiliksen mukaan menen! Mulla on 13-15 ohjausta viikkoon, enkä ohjaa kevyitä tai rauhallisia lajeja, joten edelleen ihan ammattiruheilijan määrillä mennään ilman omiakin treenejä! 😀 Kaikki on suhteellista, nimittäin itsestä tuntuu että treenaisin suhteellisen vähän tällä hetkellä kun se vertauspohja on millainen on.

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


”MONTAKO SARJAA SALILLA PITÄISI TEHDÄ?”

Kirjoittelin viime viikolla aiheesta lihasmassaharjoittelu ja siihen liittyvistä oleellisista asioista. Totesin, että aloittelija kehittyy helposti yksinkertaisellakin harjoittelulla, mutta kokenut treenaaja tarvitsee kehittyäkseen systemaattisesti jaksotettua harjoittelua, joka sisältää koko ajan tarpeeksi uusia ärsykkeitä.

Ohjelmointi onkin yksi tärkeä osa harjoittelua silloin kun halutaan treeniltä toivottuja tuloksia. Ohjelmointi tarkoittaa siis mm. sitä, että harjoittelu jakautuu erilaisiin kausiin kuten makrosykliin (kausisuunnitelma), mesosykliin (harjoitusjakso) ja mikrosykliin (harjoitusviikko). Jaksotukseen on helppo suunitella myös kevennetyt viikot mukaan.

No, se ohjelmoinnista, mennään sarjoihin ja siihen paljonko sarjoja tulisi tehdä, jotta lihas kasvaisi optimaalisesti. 

Sarjoja per lihasryhmä viikossa:

  • Aloittelijat 6-12 
  • Kokeneet 10-30

Etenkin kokeneiden treenaajien kannattaa harrastaa priorisointia, eli panostaa yhteen tai muutamaan lihasryhmään ja ylläpitää muita. Noin kolmasosa kehittävän harjoittelun volyymista riittää ylläpitoon. Kaikkien lihasryhmien yhtäaikainen kehittäminen vaatii aika paljon suunnitelmallisuutta ja se, että saat 20-30 sarjaa per lihasryhmä viikkoon, vaatii myös palautumiskapasiteetilta paljon.

Mitä tuo tarkoittaa käytännössä? Jos otetaan esimerkkinä lihasryhmäksi pakarat ja niiden kehittäminen kokeneella harjoittelijalla. (10-30 sarjaa)

Tässä voisi olla yhden treenin pakaroita kuormittavat liikkeet ja sarjat:

hip thurst 4 x 6, sumo maastaveto 4 x 6, pakarapotkut taljassa 4+4 x 12, bulgarialainen askelkyykky 4+4 x 12 (Kokonaistreeninä katsottuna tässä voisi olla lisänä esim etu-ja takareisille eristäviä sarjoja mukana esim. ojennukset ja koukistukset 4 x 12)

Tästä treenistä tulisi yhteensä 16 sarjaa pakaroille, joten maksimaalisen lihaskasvun kannalta olisi hyvä tehdä myös ainakin toinen treeni pakaroille.

Jos ajatellaan, että halutaan treenata koko kehoa, kannattaa suosia koko vartaloa kuormittavia treenejä useamman kerran viikkoon, esim jos treenaisi kolmesti viikossa ja haluaisi kehittää erityisesti pakaran lihaksistoa, voisi suunnitelma sisältää yhden kokovartalon treenin pakaroiden priorisoinnilla, yhden alavartalon treenin ja yhden ylävartalon treenin, tai esimerkiksi kaksi koko vartaloa kuormittavaa, moninivel-liikkeistä pääosin kostuvaa treeniä sekä yhden alavartalon treenin, joka sisältäisi enemmän eristäviä liikkeitä juuri pakaroille.

Entä jos halutaan treenata tasaisesti koko kroppaa? Tässä yksi suunnittelemani malli neljälle treenikerralle salilla (huom.tässä pieni priorisointi selän lihaksille, koska rinta oli kyseisellä harjoittelijalla hieman vahvempi kuin selkä) :

  • 2 x Koko kropan treeni, jossa toisessa sarjojen toistopituus 4-6 ja toisessa 6-12, sarjapalautukset 2-3 min.
  • Alakropan treeni, jossa sarjojen toistopituus moninivel-liikkeissä 5 x 6 ja eristävissä 4 x 12, sarjapalautukset 2-3 min
  • Yläkropan treeni, jossa sarjojen toistopituus moninivel-liikkeissä 5 x 6 ja eristävissä 4 x 12 sarjapalautukset 2-3 min

Ja tässä kyseisen mallin volyymit:

Selkä: 27 sarjaa / 207 toistoa

Rinta: 23 sarjaa / 163 toistoa

Hartiat: ​15 sarjaa​ / 180 toistoa

Pakarat: 24 sarjaa / 193 toistoa

Takareidet: 19 sarjaa / 194 toistoa

Etureidet: 19 sarjaa / 194 toistoa

Pohkeet: 5 / 60 toistoa

Kyynärnivelen koukistajat eristetysti: 5/60 toistoa

Kyynärnivelen ojentajat eristetysti: 5/60 toistoa

Huomioidaan, että pienemmät lihasryhmät kuten kyynernivelen koukistaja (hauis) on epäsuorasti mukana myös selkää kuormittavissa liikkeissä ja näin ollen lasken vain suorat sarjat kyseisille lihasryhmille. Näin saadaan kokonaiskuva siitä mitä se harjoittelu oikeasti sisältää ja tuleeko sarjoja ja toistoja tehtyä sopivasti juuri lihasmassaharjoittelun näkökulmasta katsottuna.

Kun volyymit ovat hallinnassa, on tietysti merkitystä mistä ne volyymit koostuvat. Lihasta tulisi kuormittaa ja käyttää eri lihaspituuksilta ja harjoitusohjelman sisältö rakentaa sen mukaan, että on riittävästi intensiteetti- ja volyymiprogressiota.

Et voi siis treenata jatkuvasti niin, että teet 30 sarjaa per lihasryhmä per viikko, vaan homma suunnitellaan niin että volyymit muuttuvat ohjelmoinnin mukana. Tai toki voit, mutta silloin olet luultavasti hyvin nopeasti ylikuormitustilassa. Tässä suunnittelemani ohjelmoinnin 12 viikon volyymit (toistomäärät). 

Siinäpä pieni pintaraapaisu sarjoista, toistoista ja kokonaisvolyymista voimaharjoittelun maailmassa! 🙂

instagram: ainorouhiainen 

Facebook


PARASTA TERVEYSRUOKAA – KAALILAATIKKO & PUOLUKKAHILLO

Kaaliruuat ovat kunnon syysruokaa ja vielä terveellistä sellaista! Teinpäs pitkästä aikaa kaalilaatikkoa ja puolukkahillonkin väsäsin omin kätösin. Täytyy sanoa, että hitto vie kuinka hyvää tällainen ihan perus safka voikaan olla. Hillossa säilyy puolukoiden vitamiinit ja samalla saa aimoannoksen kuitua ja hyviä rasvoja kyljessä. Ei paljon parempaa voisi olla!

Kaalilaatikko (iso uunivuoka)

  • 1 suuri keräkaali (noin 2 kg)
  • 800 g 7 % naudan jauhelihaa
  • yrttisuolaa, mustapippuria
  • noin 100 g kaura+riisiä (myllyn paras)
  • 2 sipulia / 400 g pakastesipulisilppua
  • 2 kananmunaa
  • 7-8 dl maitoa tai lihalientä
  • (Extra: Mustapekka pippurijuusto ruokakermaa, agavesiirappia)

Pilko kaali ja sipuli ja paista niitä pannulla, kunnes ne pehmenevät, mausta yrttisuolalla. Käytin pakastesipulia ja säästin silppuamis itkut! Halutessasi voit lorauttaa kaalien päälle hieman agavesiirappia tuomaan makeutta. 

Keitä riisi pakkauksen ohjeen mukaan, voit lisätä keitinveteen lihaliemikuution halutessasi. Ruskista jauheliha ja mausta kevyesti suolalla ja pippurilla. 

Sekoita kaali, jauheliha ja kaura+riisi isoon uunivuokaan. Valmista munamaito joko maidosta tai keittämällä 6 dl vettä ja sekoittamalla sinne 1-2 lihaliemikuutiota sekaan. Halutessasi lorauta vielä pippurijuusto ruokakermaan sekaan. Sekoita neste laatikkoon ja paista 175 asteessa n. 60 min.

Puolukkahillo

  • 1 dl vettä
  • 5 rkl chiansiemeniä
  • 200 g puolukoita
  • 4-5 rkl stevia sokeria (Stevia sweet crystal, Hermesetas)

Kaada tehosekoittimen kannuun vesi ja chiansiemenet, anna geeliytyä hetki. Lisää puolukat ja aja tasaiseksi massaksi. Lisää stevia sokeri, maistele makeus ja halutessasi lisää vielä kokonaisia puolukoita hilloon. Säilytä jääkaapissa suljetussa astiassa. (säilyy noin 4 päivää).

Laskinpas vielä kaalilaatikon makrotkin valmiiksi ja kyseessä on ihan superkevyt sapuska, sillä 100 grammassa tätä herkkuruokaa on ainoastaan 67 kcal. proteiinia 6 g, hiilareita 4,5 g ja rasvaa 2,4 g.

Puolukkahillossa taas makrot ovat 100 grammaa kohti 70 kcal, proteiinia 3 g, hiilaria 5 g ja rasvaa 3 g. Ruokalusikallinen hilloa sisältää vain 7 kcal, joka on kolme kertaa vähemmän kuin vastaavissa sokeria sisältävissä kaupan versioissa, joissa myös marjoja on kuumennettu ja näin ollen ravinteet ovat kadonneet kuumennuksen aikana.

Maistuvaa lauantaita kaverit!

instagram: ainorouhiainen 

Facebook