KYLLÄSTYTTÄÄKÖ TREENIT, EIKÄ TULOKSIAKAAN NÄY?

Ihminen on hyvin sopeutuvainen ja usein sitä ei edes ajattele miten säännöllisesti ja pitkään sitä toistaa rutiinejaan. Rutiineissa ei ole mitään pahaa, mutta mitä treeniin tulee, kehityksen eteen tarvitaan vaihtelevuutta ja ajoittain uutta ärsykettä. Keho tottuu siihen mitä tehdään ja miten tehdään ja ikään kuin adaptoituu tiettyyn tilaan.

Itse olen hyvä esimerkki siitä, kuinka keho tottuu vauhtikestävyysharjoitteluun ja suuriin määriin kestävyystreeniä. Jos joku tottumaton vetäisi mun treeniviikon läpi, saattaisi siinä kroppa vetää melkoiseen ylirasitustilaan hyvin nopeasti. Itse oon taas totuttanut kehon vuosien myötä tietyntyyppiseen treeniin ja niihin määriin. Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, että en tarvitsisi palautuspäiviä, mutta ryhmäliikunnan tyyppinen treeni on mulle melkeinpä sitä mukavuusaluetta. Itse taas saan vaihtelua ja haastetta tekemällä tasaisempaa peruskuntotreeniä sekä puhdasta voimaharjoittelua.

Kuva: Anna Riska / Annmarias

Jos palataan takaisin rutiineihin, niin en usko, että tavallinen kuntoilija edes tulee ajatelleeksi kuinka paljon ja kuinka pitkään on mennyt ihan samalla, tutulla ja turvallisella kaavalla. Mikäli tavoite on vain pitää nykyinen kuntotaso yllä ja liikkua vaikka hyvän fiiliksen vuoksi niin saman toistaminen on ok. Jos taas alkaa tuntua siltä, että tekee paljon duunia, mutta mitään ei tapahdu, on syytä katsoa treenisuunnitelmaa uusiksi. Saman saliohjelman, lenkkipolun tai jumppaviikon vetäminen kuukaudesta toiseen ei enää kehitä jossain vaiheessa.

Progressiivinen tehojen lisääminen on tärkeää, mikäli toivotaan kehitystä. Painojen nostamisella, toistomäärien vaihtelulla, treenijaon ja liikkeiden muokkaamisella saadaan jo hyvin muutosta ja vaihtelua aikaiseksi. Aina myös pelkkä tehon lisääminen ei riitä, sillä tämä voi ajaa pisteeseen jossa vedetään ihan liikaa ja ihan liian kovaa. Palauttelu ja kevennysjaksot ovat osa järkevää treenisuunnitelmaa.

Vaihtelulla on myös suuri vaikutus motivaatioon, sillä saman toistaminen alkaa jossain vaiheessa maistua puulta ja sitä ajattelee vain, että omassa motivaatiossa on vikaa, kun vika on oikeastaan siinä, että ei olla ymmärretty muuttaa tekemistä riittävän monipuolisesti. Treenejä ei tarvitse vaihdella joka viikko, eikä edes joka kuukausi, mutta järkevä syklittely tekee hommasta paljon mielekkäämpää sekä tuloksista parempia.

Usein vaihtelulla ajatellaan juuri liikkeiden muuttamista, mutta uutta ärsykettä saa myös tekemällä erilaisia toistomääriä, sarjamääriä ja vaihtamalla treenijakoa erilaiseksi. Itse liikkeellä ei loppujenlopuksi ole niin suurta mekitystä, sillä tarkoitus on saada kohdelihas tekemään työtä ja se, että vetää kuperkeikan bosupallon päällä kuminauha jaloissa kiinni ei tee liikkeestä tehokasta. Kokeilemalla löytää liikkeet, joilla on helpoin aktivoida kohdelihas, mutta välillä tämäkin homma menee kyllä aivan överiksi, kun jengi kuvittelee että mitä erikoisempi liike, sen tehokkaampi vaikutus. Moninivel-liikkeet; kuten kyykky, maastaveto, penkki, kulmasoutu ovat jo hyvin kattavia liikkeitä koko keholle ja näitä voi sitten höystää eristävämmillä jutuilla tai vaikka niillä kuminauha-jumpilla.

Näin fiiliksissä olin lähdössä salille maanantaina lepopäivän jälkeen!

Ja huom. erikoisliikkeissä tai vaikka kuminauhassa ei ole mitään väärää tai huonoa. Itsekin oon tehnyt viime aikoina paljon treeniä kumpparin kanssa, koska sen avulla oon saanut treenit keskitettyä sinne minne haluan ja treenin tavoite on ollut tietynlainen. On siis hyvä tietää mitä tekee ja minkä vuoksi, eikä vaan tehdä koska joku kisakiree sometähtikin tekee niin. Mielestäni on harhaanjohtavaa uskotella seuraajille, että pelkillä kehonpainoliikkeillä ja kuminauhajumpalla voisi kasvattaa isot lihakset tai useimmissa tapauksissa ison pyllyn.

Lähti taas mun tarinoinnit hieman aiheesta, mutta annetaan mennä. Muistetaan siis vaihdella niitä treenirutiineja, kokeilla joskus jotain uutta ja haastaa itseään riittävästi, palautumista unohtamatta! Jos kaipaat apuja treeni tai ravintohommissa, niin multa saa nykyään myös yksilöllisiä ravinto- ja treeniohjelmia ostettua täältä. Ja mainostettakoon että julkaisen pian ihan uuden treeniohjelman joka tulee olemaan ihan superkiva ja kova juttu!!

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


5 x OIVALLUKSIA

…Migreenikohtaus ilman päänsärkyä on näköjään mahdollinen ja sellaisen voi saada yhtäkkiä, vaikka ei olisi aiempaa historiaa migreenistä. Meinas iskee pieni paniikki kun yhtäkkiä ei nähnyt muuta kuin outoja valoja ja olo oli kuin leijuisi pilvissä tai olisi kännissä. Fiilis tokeni, kun makoilin tunnin ajan pimeessä huoneessa, vaikkakin pääkoppa tuntui vielä muutaman tunnin ajan hieman huteralta.

…Mahdoton muuttui jälleen kerran mahdolliseksi, kun toivoton päivä työkuormineen ahdisti ja tuntui ettei aika riitä, eikä tästä voi selvitä millään. Päälle vielä tuo migreenikohtaus, joka vei juuri sen ajan mitä olin laskenut tärkeimpään työhön tänään. No, jollain ihmeen voimalla kaikki tuli hoidettua ja illan jumppakin vedettiin kunnialla maaliin.

..Oon näköjään käyttänyt koko elämäni väärän kokoisia rintsikoita. Joskus blogeista ja mainonnasta on todellakin hyötyä, kun yhtenä päivänä selailin kolleegani Siljan postausta rintaliivejä koskien ja päädyin Change lingerien sivulle tekemään kokotestin. Kun koko lävähti ruudulle, piti kyllä hieraista silmiä ja mitata uudelleen. Epäilyksistä huolimatta päätin tilata sivulta rintsikat kyseissä koossa ja voi jestas mikä ero! Yhtäkkiä ei huvitakkaan käyttää pelkkiä urheilurintsikoita all day long. 😀 Kaikkea sitä oppii kun vanhaksi kasvaa.

..Les Millsin ryhmäliikunnat eivät todellakaan ole enää mitää läpsyttelyä. Eivät kyllä ole koskaan olleetkaan, mutta nykyään meno on jo kunnon treeniä, jossa kovempikuntoinenkin saa haastaa itseään. Allekirjoittanutkin puuskuttaa attackissa menemään kuin viimeistä päivää, mutta voi että se fiilis tuntien jälkeen – Ihan parasta!

..Epäilyksistä huolimatta lähestulkoon aina oppii jotain uutta, kun uskaltaa hypätä oman mukavuusalueen ulkopuolelle. Pelko siitä että uusi asia olisi huonompi kuin nykyinen pysäyttää meitä liian usein. Jos on pienikin fiilis että huvittais, niin anna mennä! Elämä on liian lyhyt empimiseen.

Kuva: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


RUOKAPÄIVÄKIRJAT 2010, 2012, 2015 JA NYT

Tein vuonna 2015 postauksen, jossa vertailin miten ruokafilosofiani on muuttunut vuosien myötä. Nyt kun tuostakin alkaa olla jo kolme vuotta niin voisin tarkastella hieman, miten homma ovat muuttuneet vuosien aikana. Dataa ruokahommista löytyy vuodesta 2010 saakka, jolloin aloitin blogin kirjoittamisen. Ravintoasiat ovat aina olleet iso osa tätä blogia, mutta viime aikoina oon kirjotellut ehkä hieman vähemmän safkahommista, koska välillä tulee sellainen olo, että sitä vaan toistaa itseään ja sanottuja asioita sekä reseptejä. Munkin arki on kuitenkin suht samanlaista, eikä tässä köökissä valmistu kuin perus aterioita, jotka menevät pitkälti samalla kaavalla.

Tutkitaan hieman historiaa, eli mitä sitä tuli laitettua suusta alas vuonna 2010 sekä 2012:

Päivän ruokasaldo 2010

  • aamulla: puuroa, raejuustoa, vähäkalorista mehukeittoa
  • päivällä: kasvissosekeitto (kaupan valmis, eli kasvispitoisuus varmaan todella korkea :D) + 2 näkkäriä, kevytlevite, kevyt juusto jne.
  • välipala: maitorahkaa + mehukeitto tai hedelmä
  • illalla: 2 ruisleipää, kevyt levite, kevyt juusto ja kinkku + munakasta ja kalkkunanakkeja

Ajatuksia: Linja oli selkeästi vähärasvainen ja noudatti pitkälti tuohon aikaan ”terveelliseksi” miellettyä kaavaa. Paljon kevyttuotteita, maitorahkaa, mehukeittoa jne. Energiansaanti ollut varmasti liian matala kulutukseen nähden, mikä johtikin hervottomaan herkkupäivään (tai päiviin) viikonloppuisin. Sanotaanko, että makuunin karkkilaatikot tulivat tutuksi viikonloppuisin. 😀

nykyään!

Päivän ruokasaldo 2012

  • aamulla: puuroa, raejuustoa, bonnen hedelmäsosetta+ maapähkinävoita
  • päivällä: pakastevihanneksia&kanaa + avocadoa
  • välipala: kermarahkaa + hedelmä
  • iltapala: 2 ruisleipää, voita, juustoa,graavilohta ja suolakurkkua

Ajatuksia: Vähärasvaisuus muuttunut vähähiilihydraattisempaan suuntaan ja muistan hyvin kun aloin tietoisesti lisäämään rasvoja ruokavaliooni ja kuinka se vaikutti positiivisesti. Edelleen hippasen liian vähän ruokaa, nuo välipala-ruuat voisi hyvin vaihtaa tuhdimpiin aterioihin.

Ruokafilosofia 2015 ja nyt

2015: Paljon vihanneksia ja marjoja, runsaasti hiilareita & sopivasti proteiinia treenien ympärillä, reippaasti kuitua ja riittävästi rasvaa hyvistä lähteistä. Kohtuudella köyhempää ravintoa ja nautinnolla terveellisiä herkkuja. Ei kaloreita, vaan ravinteita ja hyvää tekevää sapuskaa.

Ajatuksia ja nykytilanne: Edelleen samoilla linjoilla, mutta ehkä hieman rennommalla kädellä. Tuolloin olin hyvin tarkka ravinnon puhtaudesta ja menin nuo ravinteet edellä. En laskenut kaloreita, en punninnut ruokia kuin vasta 2016 vuodesta lähtien. Tuolloin keho toimi todella optimaalisesti, söin riittävästi, mutta kehoa kuunnellen. Muutosta on tapahtunut siltä osin, että tuolloin kaikki ”köyhä” ravinto oli todella no no, kun taas nykyään ajattelen ehkä enemmän makrot edellä.

Nykyään myös sitä köyhempää energiaa mahtuu mukaan, kunhan kokonaisuus on kunnossa. Tällä hetkellä lasken kaloreita ja punnitsen ruokia, mutta koska alan olla tavoitteessa tämän dietin osilta (kerrankin liian aikaisin :D) niin tarkoituksena on pikkuhiljaa lopettaa laskeminen ja mennä enemmän fiiliksellä. 2015 vuonna en periaatteessa syönyt koskaan mitään ”tavanomaisia herkkuja”, nykyään niitä tulee syötyä silloin tällöin. En pidä mitään tiettyä herkkupäivää, vaan meen tässäkin enemmän fiilis edellä. En koe että tällaisia päiviä pitäisi erikseen miettiä ja päättää milloin syö mitäkin.

Syön edelleen runsaasti vihanneksia ja muita terveellisiä ruoka-aineita, mutta en ole niin tarkka sokerittoman, gluteenittoman sekä maidottoman ruokavalion osilta. Tosin nyt kun mietin niin en ole tainnut käyttää mitään näistä useampaan viikkoon, heraa lukuunottamatta.

Ajatuksen ja omat tavat muuttuvat ajan myötä ja mun mielestä se on täysin ok sekä luonnollista. Näin bloggaajana sitä välillä törmää näihin että kun oot kerran sanonut noin niin et voi olla tuota mieltä nyt – syytöksiin. Mulla on ainakin muuttunut mielipiteet ja ajatukset paljonkin vuosien aikana ja se on täysin ok. Kokemuksien kautta oppii ja kehittyy! 🙂

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


VANHENEMINEN & SIIHEN LIITTYVÄT TABUT

Ikä on vaan numeroita, mutta usein jossain vaiheessa elämää ne numerot alkavat ahdistamaan jollain tavoin. Lapsena ja nuorena sitä odottaa että ikää tulisi enemmän ja jossain vaiheessa parinkympin toisella puolella, sitä alkaakin toivoa että aika hidastuisi. Useimmilla iskee jonkinlainen ikäkriisi juuri kolmenkympin tienoilla, johtuen ehkä yhteiskunnan asettamista odotuksista. Pitäisi olla parisuhde, lapsi, oma koti ja vakituinen työ. Mäkin oon käynyt läpi melkoista itsetutkiskelua ja pientä paineilua asian tiimoilta. Erosin pitkästä suhteesta juuri silloin, kuin kaikki muut ympärillä alkoivat mennä naimisiin, perustaa perheitä ja niin edelleen. Kyllä siinä tuli mietittyä, että mitähän omasta tulevaisuudesta oikeen tulee.

Kun koemme paineita erilaisista asioista, tulevat odotukset useimmiten juuri näistä ulkoisista ”säännöistä” että miten asioiden tulisi mennä. Mistä ne säännöt tulee? Haluatko oikeasti täyttää ne odotukset vai toimitko vaan koska pitää? Ja siitä päästään kysymykseen, että kuka sen päättää mitä pitää tehdä tai saavuttaa. Oman tien kulkeminen ja omista arvoista kiinni pitäminen on nimittäin paras päätös mitä voi elämällään tehdä. Onni ja onnellisuus tulee siitä, kun elää ja tekee asioita joista aidosti nauttii.

Sullakin saattaa olla vahva ajatusmalli siitä, miten oma elämä tulee menemään, mutta tiiättekö kun harvemmin asiat menee kuten on suunnitellut. Ikäkriisin tai jonkun muun kriisin iskiessä kannattaakin pysähtyä miettimään, että mistä ne paineet tulee, onko itse vain luonut itselleen turhia olettamuksia ja sitten pettyy kun ne eivät täytykkään?

Monesti sitä ajatellaan ja lokeroidaan juuri sitä mitä pitäisi omistaa tietyni käisenä ja myös sitä millainen tulisi olla. Oon itse sitä mieltä, että ikä ei ole mittari siitä mitä asioita voi tehdä tai miten tulisi käyttäytyä. Oon esimerkiksi kuullut seuraavanlaisia oletuksia ikää koskien..(huom. nämä eivät koske ainoastaan itseäni)

Ei kolmekymppisenä voi enää mennä festareille.

Kolmenkympin jälkeen kroppa rupsahtaa, eikä sille vaan voi mitään.

Ei ton ikäisenä voi käyttäytyä kuin parikymppinen (kyseessä sponttaani hauska veto)

Meinaatko vielä 10 vuoden jälkeen muka vetää jumppia? 

Eikö pitäisi jo rauhoittua (viitaten treenaamiseen), et palaudu enää samalla tavalla kuin nuorempana. 

Olisiko aika hankkia kunnon työ?

Ei ton ikäinen voi käyttää napapaitaa ja värjätä hiuksia noin räikeäksi.

Itse koen olevani luonteeltani ikinuori. Innostun edelleen samoista asioista kuin kymmenen vuotta sitten, en kaipaa elämääni tämän enempää vakautta tai tasapainoa. Tykkään siitä, että saan määritellä omat menemiset ja aikataulut sekä työn että vapaa-ajan puolesta.

Ulkoisille muutoksille ei kaikille mitään voi, mutta aika paljolle voi. En koe, että kuntoni olisi huonontunut, päinvastoin, voimaa löytyy enemmän kuin vaikka parikymppisenä ja kestävyyskuntokin yhtä hyvällä tolalla edelleen. Rupsahtamisesta (mitä se sitten ikinä tarkoittakaan) tai esimerkiksi lihomisesta tuskin tarvitsee edes sanoa, että se on ihan oma valinta kuinka kehoaan kohtelee, oli sitten nuori tai vanhempi.

Miettikääs kuinka paljon energiaa ja ahdistusta syntyy juuri siitä mitä meiltä oletetaan odotettavan? Tällainen johtaa nopeasti jatkuvaan suorittamiseen ja unohdetaan mitä oikeasti halutaan tehdä. Loppupeleissä fakta on se, että me ihmiset ollaan aika itsekeskeisiä ja keskitytään paljon oman navan ympärille.

Oikeasti ketään ei kiinnosta kahta minuuttia pidempään jos mokasit jotain, tai kukaan ei edes huomaa että lihosit kaksi kiloa. Kukaan ei mieti ja pohdi miksi olet poissa somesta kaksi päivää, eikä sitä tarvitse perustella ja selitellä, miksi et ole päivittänyt blogia hetkeen. Etenkin some altistaa tähän, että kuvitellaan olevamme maailman napoja, joita kaikki seuraa. Kuvitellaan, että aina tulisi olla saatavilla ja jotenkin tilivelvollisia raportoimaan kaikki omasta elämästä. Välillä sorrun tähän itsekin, mutta pyrin muistuttamaan itseäni siitä, että on mun ihan oma valinta mitä esimerkiksi jaan sosiaalisessa mediassa ja mitkä asiat pidän sieltä poissa.

Oletteko te törmänneet oletuksiin koskien ikää tai jotain muita asioita?

Kuvat: Anna Riska / Annmarias

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook


ANNA AAMUTREENILLE MAHDOLLISUUS

Oon tässä viime aikoina syttynyt ihan kunnolla aamutreeneihin ja vaikka oon jo vuosia treenannut kahdesti päivässä, on mun treenit kuitenkin painottuneet aina enemmän iltaan. Viimeiset kuusi viikkoa olen tehnyt jopa viisi salitreeniä viikkoon, joten aikatauluja on täytynyt miettiä uusiksi. Jos oon vetänyt useamman jumpan alle, en koe että olisi enää järkevää lähteä rehkimään salille ja jopa se järjestely, että ohjaan jumpaan aamulla/päivällä ja teen salin illalla on johtanut siihen, ettei salitreeniin saa enää samoja tehoja. Oon siis pyrkinyt tekemään salitreenit aina päivän ensimmäisenä harjoituksena, sillä jumpat/aerobiset menee aina, oli sitten vähän väsy ja vähemmän energiaa.

Oon myös fiilistellyt aamutreenaamista siksi, että siitä tulee ihan älyttömän hyvä fiilis. Koko loppupäivän on paljon aikaansaavampi meininki ja itse saan siitä myös energiaa. Monesti ennen treeniä saattaa olla nuutunut ja väsynyt olo, mutta kun vaan lähtee liikkeelle niin väsy karisee sen sileän tien!

Miksi?

Aamulla energiatasot ovat paremmassa kunnossa, kuin vaikka pitkän työpäivän jälkeen ja treenistä saa enemmän irti. Yöunien jälkeen kroppa on palautunut ja vastaanottavaisemmassa tilassa, joka tällöin johtaa siis myös parempiin tuloksiin.

Treeni antaa energiaa koko loppupäivälle ja nostaa mielialaa heti päivän alusta saakka, joka tarkoittaa suomeksi, että päivästä tulee parempi.

Kun treeni on hoidettu alta heti aamusta, jopa ennen työ- tai koulupäivää, jää iltaan enemmän aikaa tehdä muita asioita tai vaikka vain rauhoittua iltaa kohden, jolloin unensaanti on helpompaa kuin kovan treenin tai muuten vaan hektisen päivän jälkeen. 

Aamulla treenatessa aineenvaihdunta lähtee tehokkaasti käyntiin ja luultavasti treenin jälkeen on helpompi tehdä parempia ruokavalintoja myös loppu päivän ajan, sillä monilla liikunta ja ruokavalio kulkee käsikädessä.

Miten:

Valmista illalla asiat valmiiksi, jolloin aikaisin lähteminen on helppoa. Lataa kahvinkeitin valmiiksi, pakkaa treenilaukku ja laita urheiluvermeet valmiiksi odottamaan päälle pukemista.

Aamutreenin voi vetää kahvin voimalla, mutta jos olet tyyppiä joka kaipaa energiaa heti aamusta, smoothiet ovat loisto brekkari silloin kun pitää pystyä liikkua nopeasti syömisen jälkeen. Smoothieen on helppo sekoittaa nopeasti imeytyvät hiilarit ja protskut esimerkiksi heran, banaanin/marjojen muodossa. Täyttävämmän setin saa lisäämällä kaurahiutaleita, avocadoa tai rahkaa.

Jos treenaa tyhjällä vatsalla, melkein mikään ei maistu niin hyvältä kuin aamutreenin ja suihkun jälkeen nautittu kaurapuuro lempparihöysteillä. Joskus motivoin itseäni suunnittelemalla täydellisen aamupuuron ja sen voimalla jaksan lähteä, jos muuten on vaikeeta. 😀

Jos päätät lähteä treenaamaan aamusta, on herätessä enää turha alkaa pohtia lähteäkkö vai eikö lähteä, vaan nousta ylös, pukea päälle ja murehtia sitten myöhemmin. Oman kokemukseni mukaan 99,9% kerroista kun vaan lähtee, niin miettii jälkeenpäin, että luojan kiitos lähdin! Tuo kannattaa pitää mielessä.

Aamutreenin tai treenin ylipäätään ei tarvitse olla pitkä. 30 minuutin aamujuoksu, spinning tai salitreeni voi riittää aivan hyvin, eikä joka päivä tarvitse tempoa tunteja urheilua. Laatu korvaa määrän. Joskus jos itselläni on motivaatio ongelmia lähtemisen kanssa, saatan sopia itseni kanssa että menen ja teen vain lyhyen treenin, ja jos edelleen muutaman liikkeen jälkeen takkuaa, saan lähteä kotiin. Ja saatatte arvata montako kertaa sitä on tarvinnut lähteä kesken kaiken pois. 

instagram: ainorouhiainen 

snapchat: ainopaino

Facebook