Houkutteleva otsikko vai mitä? 🙂

Käytän vanhan postaukseni pohjaa tässä kirjoituksessa. Olen tehnyt useita asiapostauksia vuosien varrella, ja nyt kun lukijamäärä on kasvanut ajattelin ottaa näitä uudelleen esiin ja lisäillä tietoa mukaan.

Monen naisen haave olisi saada timmi vatsa. Osa haluaa vatsalihakset eli ”sixpäkin” näkyviin ja osa taas vieroksuu lihaksien näkymistä liian miehekkäänä.
Kuten tiedämme, paikallinen rasvanpoltto ei ole käytännössä mahdollista. Kun kun rasvaa alkaa lähtemään, lähtee se tasaisesti joka puolelta kehoa. Yleensä kehon muoto säilyy samana, ympärysmitat vain pienenevät. Meillä naisilla rasva kertyy yleensä joko vatsan, lantion tai reisien/pakaroiden alueelle. (omena tai päärynä). 

Kun kehon rasva% on tarpeeksi alhainen ja vatsan alueen lihakset tarpeeksi vahvat, tulevat nämä lihakset myös esille.

Alla olevissa kuvissa on esitetty vatsalihakset suomalaisilla nimillä. Kuten huomaatte Suorat vatsalihakset (musculus rectus abdominis) muodostavat tämän 4/6 tai 8-päkin. Lihakset tulevat esiin, jos ihon alla ei ole suurta rasvakerrosta.

Suorien vatsalihasten tehtävänä on koukistaa lonkkaniveliä ja lähentää rintakehää kohti lantiota. Lisäksi ne avustavat uloshengityksessä, ulostamisessa ja synnytyksessä, sekä säätelevät vatsaontelon painetta. Suorat vatsalihakset tekevät siis työtä, kun vartaloa nostetaan tai taivutetaan suoraan ylös/eteenpäin. Myös staattinen asento, kuten lankku vahvistaa syvien lihaksien lisäksi suoria vatsalihaksia.

Lankku onkin erittäin hyvä keino vahvistaa keskivartalon lihaksia, ainoa ongelma on, että se tehdään usein väärin. Nimensä mukaisesti lankussa vartalon tulisi olla suorassa linjassa, keskivartalo aktivoituneena. Kyynerpäät suoraan olkapäiden alla ja pää kannateltuna ylhäällä. Yleisimmät virheet ovat pään roikkuminen alhaalla ja pakaroiden kohoaminen ylös. Myös pyykkinaru-asentoja näkee joskus, eli vatsa roikkuu melkein lattiassa asti. 😀

 

Sivuilla olevien ulomman ja sisemmän vinon vatsalihaksen (musculus obliquus externus abdominis & musculus obliquus internus abdominis) tehtävänä on kiertää vartaloa ja taivuttaa sitä sivusuunnassa, sekä suojata sisäelimiä ja säädellä vatsaontelon painetta.

Yksi suosittu liike mitä monet veivaavat salilla on sivutaivutus, joka isoilla painoilla ja paljon tehtynä kasvattaa vinoja vatsalihaksia ja leventää uumaa. Jos päällä on vielä rasvakerros, voi se aiheuttaa sen, että vatsa levenee kaventumisen sijaan. Vatsalihakset ovat myös lihaksia ja kasvavat treenaamalla.

 

Kannattaa kuitenkin muistaa, että myös keskivartalon lihaksistoa tulisi harjoittaa monipuolisesti. Sivutaivutuksiakin voi tehdä, mutta jos tavoitteena on kapea vyötärö, silloin kannattaa vähentää tämän liikkeen harjoittamista tai tehdä se pienemmillä painoilla ja suuremmilla toistomäärillä. 

Vinoja vatsalihaksia tulee myös treenata ja hyviä liikkeitä ovat kiertoliikkeet selinmakuulta tai jumppapallon avulla sekä muut oman kehon painolla tehtävät liikkeet.

Poikittainen vatsalihas eli paremmin syvänä vatsalihaksena tunnettu lihas on nimensä mukaisesti vatsalihaksista syvimpänä (alla olevassa kuvassa tummempi punainen väri). Sen tehtävänä on vetää vatsaa sisään, suojata sisäelimiä ja kasvattaa vatsaontelon painetta.

Avain litteään vatsaan on siis syvissä lihaksissa. Tämän lihaksen treenaaminen vaatii harjoittelua ja keskittymistä. Monesti vatsalihaksia treenataan kauhealla vauhdilla ilman ajatuksen häivää, jolloin pinnaliset lihakset tekevät työn ja poikittainen vatsalihas on löysänä. Useasti vatsan ”pömpöttämisen” syynä on juurikin se, ettei syvät lihakset ole kunnossa, vaan kaikki treeni on mennyt pinnallisiin lihaksiin ja koko pötsi pullottaa ulospäin. 

Syvät lihakset aktivoituvat parhaiten keskittymällä tekemiseen ja myös hengityksen avulla saadaan parempi tuntuma. Jos et tiedä mitä tehdä, pyydä asiantuntijaa opastamaan, kuinka lihakset aktivoidaan 🙂

Vatsalihaksia kannattaa treenata monipuolisesti; salilla, core/korsetti-jumpissa, pilates/yoga yms. ovat kaikki hyviä keinoja. Kannattaa muistaa että vatsalihas on lihas, joka tarvitsee lepoa kehittyäkseen. Lihastasapaino on myös todella tärkeää, joten muistakaahan treenata myös selän lihaksia.

Kun lihaksisto on kunnossa, täytyy vielä saada rasva% tarpeeksi alas, jotta lihakset erottuvat. Rasvanpoltosta voisin kirjoittaa ihan oman postauksen, muuten tästä tulee liian pitkä romaani. Olen antanut useita kertoja vinkkejä ja konkreettisiä neuvoja kuinka kannattaa syödä, jos haluaa pudottaa kiloja ja juurikin niitä rasvakiloja.  Suosituimmista teksteistäkin löytyy ohjeita juuri tähän asiaan. Suosittelen tekemään myös aerobista treeniä lihaskuntoharjoittelun lisäksi, sillä sen avulla juurikin rasvanpoltto helpottuu ja tehostuu.

Sixpäkin saavuttamiseen tarvitaan jo aika matalat rasvat (16-17%) ja kuten olen aiemminkin kirjoittanut, sellaisten rasvojen ylläpito ei ole välttämättä helppoa, eikä edes kovin terveellistä hormonitasapainon kannalta! Olemme kaikki erilaisia ja toisilla päkki näkyykin ilman kovaa tsemppaamista, kun taas toiset joutuvat paiskimaan hommia henkensä edestä, että edes yksi pala tulisi esiin 🙂

 

Haluaisitteko että jaan videon/kuvapostauksen, jossa esittelen hyviä keskivartaloa harjoittavia liikeitä?

Kuvat joissa ei mainita lähdettä ovat omiani tai personal trainer – koulutuksen materiaaleista. Lähde