Rasvaprosentti, se mieltä askarruttava mielenkiintoinen luku. Moni hyvässä kunnossa oleva ei ole varmasti välttynyt kysymykseltä ”paljon sul on rasvat?” Rasvaprosentti kertoo siis rasvan prosenttuaalisen määrän kehossa. Mitä vähemmän rasvaa, sen tiukempi vartalo. Vähällä rasvamäärällä myös lihakset erottuvat paremmin ja tämä luo kuvan lihaksikkaasta vartalosta, vaikka lihakset olisivat hyvin pienet. Esimerkiksi kuvia katsellessa fitnesskisaajat voivat näyttää hyvinkin suurikokoisilta, sillä kireä ulkomuoto ja erottuvat lihakset luovat illuusion suuresta koosta. Todellisuudessa kisakunnossa olevat ovat hyvinkin pienikokoisia, kireitä paketteja. 🙂 (enkä nyt tarkoittanut että kisaajilla olisi pienet lihakset)

Rasvaprosenttia voi mitata monilla eri menetelmillä, on bioimpedanssia (Tanita, InBody yms), pihtimittausta ja DXA-mittausta. Ongelma näissä mittausmenetelmissä on, että niiden tulokset antavat hyvin eriäviä lopputuloksia. Rasvan määrän mittaaminen on hyvin haastavaa ja täysin oikeaa tulosta on vaikeaa saada. Monet eri asiat vaikuttavat mittaustulokseen, lisäksi jotkut mittarit voivat olla kunnon arpapeliä, toisena päivänä rasvat on 15% ja seuraavana 23%. Sen vuoksi en pitäisi rasvaprosentin mittaamista kovin hyvänä mittarina kehon kuntoa kartoittaessa. Lisäksi mulla on sellainen mielikuva, että monilla, etenkin naisilla on sellainen olettamus että 20% rasvat on sellainen normaaliluku. Sitten kauhistutaan kun mittariin pamahtaa 30% tai enemmän. Taulukoitakin on varmasti erilaisia, mutta normaalin rasvaprosentin määrä naisella yltää aina 32% saakka.

Pitkällä aikavälillä mittaamiseen ja seurantaan rasvojen mittaaminen passaa, jos mittaustilanne, mittauslaite, mittausaika ja mittaaja on aina sama. Naisilla esim. kuukautiset vaikuttavat tulokseen, etenkin jos käytetään bioimpedanssilaitetta. Vaikka nämä kaikki edellä olevat olettamat olisivat kunnossa, voi tulokseen silti tulla heittoja, jolloin tulos ei kuitenkaan ole oikea.

Tietysti on olemassa menetelmiä (esim. DXA) jotka näyttävät hyvin pitkälle oikean tuloksen, myös pihtimittauksessa pystyy seurata ihonalaisen rasvan määrää, jos mittaaja osaa hommansa. Ongelma on siinä, että esim. DXA-mittausta ei ole kovin helposti saatavilla.

Alla olevasta kuvasta näkee keskimääräiset rasvaprosentit amerikkalaisilta ammatti-urheilijoilta.

kuva

Kuten huomaatte skaalat ovat aika suuria, esimerkiksi naislentopalloilijoiden rasvaprosentti vaihteli 16-25% välillä mikä on mielestäni aika iso heitto. Rasvaprosentti ei sinänsä kerro, kuinka hyvä urheilija on, mutta tietyissä lajeissa matalasta rasvamäärästä on hyötyä. Rasva on nimittäin ylimääräistä painoa ja esimerkiksi korkeushypyssä jokainen ylimääräinen kilo estää hyppääjää pääsemään tiettyyn korkeuteen. Toisaalta liian laihakaan ei voi olla, sillä ponnistukseen tarvitaan lihasta, jotta ylipäätään pystyy hypätä. Monilla urheilijoilla onkin laskettu ideaali paino, jolloin tehot eivät kärsi, mutta keho on kuitenkin tarpeeksi kevyt lajin vaatimalla tavalla. Toisissa lajeissa rasvasta ei ole niin paljoa haittaa, massasta voi olla jopa hyötyä, kun kyseessä on lajit kuten kuulantyöntö tai vaikka amerikkalainen futis, riippuen tietysti pelaajan roolista.

Itse olen huomannut, että mitä tiukemmassa kunnossa olen (ei kuitenkaan överiksi tämän asian kanssa), sen paremmin jaksan ja pystyn vetää tehokkaita treenejä. Rasvakilot ovat tosiaan turhaa painoa, joita pitää kantaa mukana kun hyppii, pomppii ja liikkuu. Ideaali tilanne omalla kohdallani on omata sopiva määrä lihasmassaa ja itselleni sopiva määrä rasvamassaa. Eli ulkonäkö ei todellakaan ole ainoa syy miksi syön ja treenaan kuten teen. Itseasissa se, että pystyn tehdä erilaisia juttuja, punnertaa, vetää leukoja, ponnistaa korkealle ja urheilla suuria määriä väsymättä on mun tavoite, joka myös mahdollistaa kehityksen mahdollisimman hyvänä ryhmäliikuntaohjaajana. 🙂

Mikäs olisi sitten kuntoilijalle hyvä tapa mitata kehon muutoksia? Peili ja vaatteet ovat aika konkreettinen tapa huomata kropan kutistuminen, mutta mittanauha on näistä ehkä tarkin ja varmin tapa. Mittanauhahan kertoo, jos jokin kehon osa on kaventunut tai ei. Mittauskohta tulisi tietysti aina olla sama ja myös vuorokaudenajalla on jonkinverran merkitystä. Mittauskohdiksi kannattaa tietysti valita ne alueet mistä haluaa nähdä muutosta. Tässä esimerkki mistä voi ottaa mitat.

1. rinnanympärys
2. vyötärön kapein kohta
3. navan kohdalta
4. lantion levein kohta
5. reiden tyvestä.

Psyko 😀