JÄRKEVÄSTI TREENAAMINEN VIE TULOKSIIN

14.11.2015
4

Ihana lauantai on taas täällä! Oon maannut raatona vaakatasossa since aamun jumpat. Huomaa kyllä eron, kun vertaa viikon ekaa ja vikaa treeniä. Lauantain kahden tunnin setti on aika kova paukku ja usein loppupäivän onkin hieman väsähtänyt olo. Voi toki olla myös psyykkistä, eli kun tietää että viikko on paketissa, myös mieli rentoutuu ja sitä vajoaa jonkinlaiseen relaustilaan.

Tänään tuli siis vedettyä viikon toinen spinning ja sen jälkeen olo on kyllä aina melko tyhjä. Mulla on molemmissa spinneissä treenin teemana kova intervalliharjoitus. Spinning on siitä loistava laji, että se sopii niin monille. Jokainen pystyy haastaa just oman kuntotason, eikä pyöräily rasita esimerkiksi polvia samoin kuin vaikka hyppiminen. Se sopii niin huippu-urheilijoille kuin myös vaikkapa ylipainoisille. Spinningin tuntirakenteen pystyy rakentaa hyvin monella eri tapaa. Voi tehdä peruskuntoharjoituksen, intervallitreenin, hiitin (high intensity intervall training) tai vaikka palauttavan setin. Tärkeintä mun mielestä on vaan tietää mitä tekee, eli tehdä sen mukaan, mitä kehitetään tai haetaan. Ohjatut tunnit ovat siinä(kin) mielessä hyvä juttu, että ohjaaja ottaa vastuun tästä asiasta ja asiakas voi (toivottavasti) luottaa ohjaajan ammattitaitoon ja saada sen mukaisen harjoitusvasteen mitä luvataan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

kuva: Riikka

Mielestäni omia treenejä kannattaakin miettiä välillä ihan ajatuksella. Mitä teen, miksi teen ja miten teen? Jos menee salille tekemään lyhyitä sarjoja liian pienellä kuormalla on tuloksena luultavasti se, ettei ole mitään tulosta. Jos spinning pyörää polkee kevyellä vastuksella hitaaseen tahtiin, tulos on luultavasti sama kuin edellisessä. Asioita voi tehdä ja sitten niitä voi tehdä kunnolla.

Toinen ääripää on vetää aina kaikki täysillä alusta loppuun. Näitä tapauksia näkee joskus ryhmäliikunnassa. Tarkoitan sitä kun jo ensimmäisistä sekunteista lähtien vedetään niin, että verisuonet paukkuu päässä. Alkulämmittelyllä on aika tärkeä rooli niin turvallisuuden kuin myös tulevien tehojen vuoksi. Kovaa ja tehokkaasti treenaaminen ei todellakaan tarkoita sitä, että treenin alusta loppuun vedetään niin kovaa kun kropasta lähtee. Hiitit ja intervallit ovat superhyviä tapoja kohottaa kuntoa tai vaikka polttaa rasvaa, mutta näiden haaste on juuri oikea rytmitys. Työ ja palautus. Jos sanotaan, että on kolme vaihdetta, niin liian usein vedetään just sillä kakkosella, ei eli kovaa, mutta ei palaudutakkaan, kun taas esim. hiitin idea on vetää kolmosvaihteella ja sitten päästää ykköselle. 🙂

Peruskuntoharjoittelu voi olla haastavaa sen vuoksi, että siinä joutuu oikeasti himmailemaan. Usein syke kohoaa liian korkealle ja tuntuu turhauttavalta kun suunniteltu juoksulenkki on pakko muuttaa kävelyksi. Mutta näitä kannattaa kyllä ajatella joskus, jos haluaa tehdä treenaamisesta monipuolista ja kehittävää.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

mulla on ollu pari päivää jotenkin ärtyneet silmät ja luomet paisuneet, kuten kuvassa näkyy 🙁

Lesmillsin lajeissa kappaleilla tapaa olla jokin teema ja näitäkin kannattaa miettiä joskus treenin kannalta. Esimerkiksi bodyattack on mielestäni ihan loistava kokonaisuus. Vaikka treeni on periaatteessa intervalliharjoitus, tapahtuu treenin sisällä myös eri osa-alueiden harjoitteita, kuten voimaa, kehonhallintaa, ponnistusvoimaa, ketteryyttä ja koordinaatiota.

Neloskappaleen teema on ”plyometric” kun taas seiskassa, eli ”agilityssä” keskitytään koordinaatioon ja ketteryyteen. Nämä teemat tekevät treenistä mielekkään, kun kaikella on jokin tarkoitus. Jos käytte attackissa, kokeilkaapa kuunnella seuraavalla tunnilla ohjeistaako ohjaaja teemat eri kappaleiden kohdalla. Mielestäni näin ohjaaja pystyy myös tekemään jostain ei niin mielekkäästä kappaleesta kiinnostavamman, kun painottaa enemmän sen hyötyjä ja tarkoitusta. 🙂

Myös itse suunnitelluilla tunneilla tulisi tietysti olla jokin päämäärä, joka siis tarkoittaa, että tunti on suunniteltu tukemaan jotain tavoitetta. Useinhan tunneilla on valmiiksi rakenne, jonka mukaan sisältö suunnitellaan, mutta näihinkin voi kiinnittää osallistujana huomiota. Miksi tehdään sitä mitä tehdään? Vai tehdäänkö vaan muuten vaan..? Useinhan ohjatut tunnit ovat kestävyystreeniä, joten jos tunnilla luvataan mieletöntä lihaskasvua, eikä treeni tapahdu suurien painojen parissa, kannattaa funtsia uudelleen.:D Toki plyometrisillä harjoittella saadaan myös lihaskasvua aikaiseksi ja tätä treenikeinoa käytetään myös ryhmäliikunnassa.

Sama juttu pätee myös vaikka salitreeniin, eli mikäli tavoitteena ei ole pelkästään ”käydä salilla” vaan tehdä myös jotain tulosta, kannattaa miettiä mitä tekee ja miten!

Ennen treeniä voikin kysyä itseltään 1.mitä aion tehdä, 2. mitä tekemiseltäni haluan, 3. tukeeko tekemiseni tavoitettani?

  1. teen alavartalotreenin

  2. haluan isommat lihakset

  3. Kyllä, teen hypertrofista voimatreeniä oikealla tekniikalla ja syön riittävästi.

Mukavaa lauantaita toverit!

trikoot ja molemmat takit: Kari Traa (saatu)


TEHOKKAIN URHEILUMUOTO?

09.10.2015
6

Hrrr, onpas ulkona jo kylmä. Käytiin äsken Riikan kanssa kuvailemassa ja yritettiin epätoivoisesti etsiä jotain paikkaa, missä olisi esillä kauniit syksyn värit. Tiedättekö, kun lehdet loistaa kilpaa ruskan eri väreissä. No eipä löydetty sellaista ei..Tuntuu, että tää vaihe on jäänyt kokonaan välistä tänä syksynä. Ensin oli tosi lämmintä ja vihreää ja nyt tyyliin pakkasta ja lehdet jäätyneitä. 😀

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tuli tuosta eilisestä tekstistä mieleen tämän tekstin otsikko. Paljon kysellään, että mikä olisi tehokkain laji kohottaa kuntoa tai vaikka polttaa rasvaa. Mun mielestä kannattaa muistaa aina, että kaikki liikunta on hyvästä ja sen sijaan, että hirveesti miettii sitä miten se liikunta vaikuttaa, kannattaa mielummin löytää liikuntamuoto josta nauttii. Eikö ole aika loogista, että kun tekee sitä mistä nauttii ja tykkää, sitä tekee usein ja säännöllisesti. Monet tavoitteet vaativat pitkäjänteistä työntekoa ja on hyvin epämotivoivaa tehdä jotain mistä ei pidä.

Voin sanoa rehellisesti, että salitreenit eivät ole mun mielestä kovin nautinnollisia, ainakaan jos vertaa ryhmäliikuntaan. Välillä innostun salista kovaa ja teenkin mielellään jotain, mikä on vastapainoa jumppailuille. Nyt mulla on esimerkiksi sellainen vaihe, että ei vaan hirveesti nappaa, joten oon suosiolla keskittynyt vaan sellaisiin juttuihin mistä pidän. Tällä viikolla vaihdoin salitreenin pitkään kävelylenkkiin raikkaassa ilmassa, mutta tein kuitenkin sen samaisen voimatreeniin sitten toisena päivänä, kun oli fiilistä enemmän! Suunnitelmallisuus ja tavoitteet on hyvästä, enkä toki kannata sitä että aina jos ei huvita tai väsyttää, jäädään sohvalle makaamaan. Välillä on hyvä kuulostella fiiliksiä ja tehdä muutoksia suunnitelmaan. Mä oon yleensä sellainen, että jos jotain on suunniteltu niin se tehdään ja piste, joten kai tääkin on jonkinlaista kehitystä 😉

Yleensä jos löytää lajin josta pitää, ei ole vaikeuksia lähteä sen pariin, mikä taas tarkoittaa sitä että niitä tuloksiakin alkaa näkyä. Tehokkain liikuntamuoto on siis se sun lemppari. Tee sitä! 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kuvat: Riikka


ERILAINEN RAVINTO-OHJELMA

01.10.2015
25

Netti on pullollaan erilaisia ravinto-ohjelmia, joka toinen on jollain dieetillä ja tosi moni on hankkinut oman Personal Trainerin. Yhä useampaa kiinnostaa kokeilla tarkoin suunniteltua ravinto-ohjelmaa. Jos vaikka vihdoinkin saisi terveelliset elämäntavat säännölliseksi ja pääsisi eroon ylimääräisistä kiloista. On helppoa siirtää vastuu jollekin toiselle, ostan vain ohjelman ja noudatan sitä.

Oon miettinyt tätä ilmiötä pitkään, enkä oikein osaa päättää mitä mieltä olen. Itsekin PT:n työtä tekevänä (nykyään vähemmän) olen todistanut muutoksia ja nähnyt kuinka toinen on oikeasti muuttanut elämänsä suuntaa antamieni neuvojen pohjalta. Silti hyvin moni paperin mukaan syövä palaa takaisin lähtöruutuun kun ”kuuri” on ohi. Yleensä ongelma ei ole ohjeiden noudattaminen, vaan ohjeiden loppuminen. Kun ei enää ole vastuussa toiselle ihmiselle, on helpompi antaa periksi ja palata takaisin vanhaan. Itse olen jopa ”venyttänyt” joitakin asiakassuhteita, sillä koen että muutamassa kuukaudessa ei vain ehdi oppia riittävästi. On siis melkein parempi tavata hieman harvemmin, mutta pitää asiakassuhde yllä hieman pidempään, jolloin tukea ja neuvoja on tarjolla kauemmin ja uudet tavat jäävät mieleen helpommin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Paperin mukaan syöminen, kiellot ja ruokien punnitseminen on alkanut tuoda itselleni jotenkin negatiivisen fiiliksen. Toki tiukat tavoitteet vaativat tarkan suunnitelman, mutta eikö olisi olemassa jokin toinen ratkaisu, kuin numeroiden kyttääminen ja kaloreiden laskeminen? Itse olen ”kiristellyt” useampaan otteeseen ja aina ilman ruoka-aine vaakaa tai erillistä suunnitelmaa. Omistan toki vaa’an, mutta käytän sitä melko harvoin.

Tässä siis mun erilainen ravinto-ohjelma, joka sopii ihan jokaiselle. Ohjelma ei sisällä kieltoja, se ei rajoita mitään, etkä tarvitse ruoka-aine vaakaa. 🙂

Ateria 1: Herättyäsi juo iso lasi raikasta vettä ja syö jotain, mikä sisältää runsaasti proteiinia, jotain vihreää ja jotain värikästä. Jatka veden juomista pitkin päivää, tasaisin väliajoin.

Ateria 2: Kun nälkä alkaa tuntua kevyesti, lisää lautaselle paljon värejä (vihreää, keltaista, punaista, oranssia, lilaa yms.) niin, että puolet lautasesta täyttyy niistä. Lopulle tilalle lisää jotain herkullista, mitä tekee mieli, mutta varmista että mukana on myös nyrkillinen proteiinia. Syö sen verran, että olet kylläinen, mutta niin että ruokailun jälkeen pieni juoksupyrähdys ei tuntuisi epämukavalta.

Ateria 3: Ota hetki omaa aikaa, keitä kahvia tai teetä ja nauti jotain pientä, mistä tulee hyvä mieli. Mielellään jotain mikä on luonnollista, eikä teollisesti valmisettua.

Ateria 4: Täytä taas puolet lautasesta väreillä ja loput sillä, mitä tekee mieli. Varmista että mukana on proteiinia, ja jos olet treenannut ennen ateriaa, varmista että mukana on myös hiilihydraatin lähde, kuten riisiä tai bataattia.

Ateria 5: Ennen nukkumaan menoa rauhoita keho pienellä määrällä hiilihydraatteja. Valitse lähde, joka sisältää runsaasti kuitua ja vain vähän teollista sokeria.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nyt te ajattelette, että onpa tylsää kun ei ole tarkkoja ohjeita. On kuitenkin hyvä oppia ajattelemaan itse omilla aivoilla ja tekemään niitä hyviä päätöksiä, ilman että joku toinen vaatii niitä. Näin saadaan pysyviä tuloksia, ilman pakkomielteisiä ajatuksia siitä, mitä saa ja ei saa syödä. Usein ruokailujen säännöllistäminen aiheuttaa sen, että annoskoot pysyvät sopivina ja oppii syömään vain sen verran kuin tarvitsee. Kun valitsee pääsääntöisesti hyviä raaka-aineita, voi syödä ruokaa ilman että tulisi punnita jokainen suupala.

ylin kuva: Riikka

paita: Nike

trikoot: Kari Traa*

kengät Reebok

  • saatu

RAVINNON VAIKUTUS TREENIIN

19.09.2015
15

Paljon on tullut kirjoitettua ravinnon vaikutuksesta eri asioihin, mutta tämä aihe on pyörinyt viime päivinä mielessä ihan siksikin, koska en ole pystynyt syömään normaalisti, mutta silti on tullut treenattua. Monesti nimittäin ajatellaan, että kun treenaa, voi syödä vapaammin, mikä on toki totta jos ajatellaan ainoastaan kaloriteorian kannalta. Jos ajatellaan itse suoritusta, palautumista ja kehitystä ei pelkät kalorit tietenkään kerro kaikkea.

Voisin kuvitella, että useilla aloittelevilla treenaajilla katoaa motivaatio hyvin nopeasti juurikin tämän asian vuoksi. Aloitetaan liikkuminen, mutta ruokavalio on vielä pielessä. Treenaaminen on toki rankkaa ja ei aina tunnu hyvältä, mutta itse ainakin huomasin suuren eron sen treenin aiheuttaman huonon olon ja ravinnon laadun/puutteen vaikutuksen aiheuttaman huonon olon välillä. Kerroin aiemmin, että ruoka ei ole uponnut ja oonkin syönyt sitä mitä oon pystynyt. Määrällisesti liian vähän ja laadullisestikin melko heikosti. Treenit ovat tuntuneet tietysti rankemmilta, mutta se voimattomuuden aiheuttama väsymys on kyllä ihan pyllystä! 😀 Jos treenin aikana olo on nuutunut tai voimaton, löytyy syy usein lautaselta tai veden saannin vähyydestä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Verkkopaita – Reebok, kengät – Nike (Intersport Vaasa)

Tämä mun keissi ei ole tietenkään mikään malliesimerkki, mutta en usko että on kovin harvinaista että jengi treenaa liian vähäisellä tai laaduttomalla ravinnolla. Ajatustyyli ”voin syödä pullaa, koska meen illalla jumppaan” voi kostautua sillä tavoin, että treeni maistuukin ihan puulta, alkaa pistää tai vatsa turpoaa. Aloittelevalla liikkujalla tälläiset fiilikset voi tosiaan viedä motivaation mukanaan, sillä jos treenaaminen on aina tällaista, ei varmasti tule lähdettyä liian usein uudelleen.

Nämä jutut ovat suurimmalle osalle varmaan ihan peruskauraa, mutta haluaisin silti muistuttaa, miten ravinto ja neste vaikuttaa myös siihen miten jaksaa treenata, mikä taas vaikuttaa tuloksiin. Jos suuta kuivaa heti treenin alkuminuuteista lähtien, on nestetasapaino ollut luultavasti miinuksella jo ennen treeniä. Nestevaje vie tehoja pois ja aiheuttaa väsymystä. Nestehukka lisää myös kortisolin eritystä, mikä voi liiallisena aiheuttaa ärtyisyyttä, väsymystä ja rasvan kertymistä keskivartaloon, tai rasvanpolton vaikeuttamista hyvistä laihdutusyrityksistä huolimatta. Pitkäaikainen liian vähäinen nesteensaanti totuttaa kehoa vähäiseen vedensaantiin, jolloin elimistö alkaa varastoimaan vettä. Tätä kutsutaan turvotukseksi.

Vatsakivut tai pistokset voivat taas kertoa huonosti sulaneesta tai liian rasvaisesta ruuasta. Treenin ympärillä kannattaakin syödä hyvin imeytyviä hiilarin ja proteiinin läheitä ja hieman vähemmän rasvaa (lukuunottamatta kalaöljyä ja MCT-öljyä).

IDOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kävin tosiaan aamusta ohjaamassa pari tuntia ja ensimmäistä kertaa ikinä pelotti että miten jaksan. Olin syönyt viimeksi sunnuntaina kunnolla ja kaikki muukin vähä on tullut suoraa ulos imeytymättä, joten voimat olivat aika alhaalla heti aamusta. Sain kuitenkin banaanin ja heraa alas ennen jumppia, joten selvisin kuin selvisinkin. 😀 No excuse, vai miten se meni..heh heh.

Täällä vielä aiheeseen liittyviä juttuja:

MIHIN KAIKKEEN VEDEN JUONTI VAIKUTTAA?

PROTEIINIT, HIILARIT & RASVAT – MILLOIN JA MIKSI?


9 KEINOA PYSYÄ KUNNOSSA – MYÖS KESÄLLÄ

13.07.2015
11

Kesä on aikaa, jolloin on paljon normaalista arjesta poikkeavia menoja. Terveellisten elämäntapojen noudattaminen voi olla haastavampaa kuin normaalisti ja useasti sitä huomaa loman jälkeen, että lomakilot ovat jälleen ilmestyneet vyötärölle. Kesäloma on vain kerran vuodessa ja itse olen sitä mieltä, että siitä pitää myös nauttia, mutta toisaalta koen, että oma fiilis on paljon parempi myös lomalla, jos olo ei ole tukala ja turvonnut. Miten siis tasapainoilla nautintojen ja sen hyvän olon välillä? Yleisesti on olemassa yksi sana, jota noudattamalla pääsee jo aika pitkälle. Se monille haastava kohtuus toimii myös tässä asiassa. Helposti sitä ajattelee, että kun nyt on se loma niin vedetään oikeen kunnolla safkaa ja juomaa. Usein ne treenitkin jää välistä, koska on niin paljon parempaa tekemistä.

Itsekin tasapainoilen näiden asioiden kanssa ja olen löytänyt mielestäni aika hyvän balanssin. Tässä siis mun vinkit, miten nauttia lomasta, mutta välttää kesäkilot!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

  1. Viikolla pyrin syömään normaalisti, eli pidän ruokarytmin ja syön hyviä raaka-aineita. Viikonloppuisin otan rennommin, mutta en vedä ihan läskiksi, eli vaikka yksi jäätelö tai suklaapatukka riittää. Valmistan viikonloppuisin vaihtoehtoisia herkkuja, joilla korvaan tavanomaisia karkkeja ja jätskejä. Lisäksi leipominen ja valmistus on rentouttavaa ja hauskaa puuhaa!

  2. Juon paljon vettä ja käytän magnesiumia. Etenkin juhlimisen jälkeen olo saattaa olla turvonnut, jolloin paras keino on juoda runsaasti vettä ja muistaa nostaa hieman magnesiumin määrää. Itse olen saanut magnesta suuren avun tähän juhlimisen jälkeiseen pöhötykseen. Myös viherjauhe auttaa palautumaan nopeammin!

  3. Grillaan terveellisesti. Grillaaminenhan on itseasiassa hyvä tapa valmistaa ruokaa, sillä paistorasvoja ei tarvita. Marinadit kannattaa valmistaa itse ja laittaa paljon kasviksia ja puhtaita raaka-aineita grilliin. Esimerksiksi Liha, kana, kala, perunat, bataatti ja kasvikset ovat kaikki todella hyviä raaka-aineita grillauksessa käytettäväksi.

  4. Syön riittävästi. Helposti sitä alkaa ”pihistelemään” kaloreiden kanssa, etenkin jos tiedossa on juhlat jotka sisältävät syömistä&juomista. Tämä kääntyy kuitenkin useammin itseään vastaan, sillä kalorivaje (ja sen ylitys) tulee useasti vedettyä täyteen kovan nälän seurauksena.

  5. Valitsen vähäsokerisia alkoholijuomia. Siiderit, drinkit ja boolit ovat jäätäviä kaloripommeja, joten valitsemalla kevyempiä vaihtoehtoja säästyy suurilta sokerimääriltä. Kevyt-tuotteet sisältävät tietysti makeutusaineita, eikä makukaan aina ole kovin hyvä. Alkon sivuilta löytyy vähäsokerisimmat viinit, tai sitten käyttää kirkasta ja lisää sekaan marjoja/limeä/sitruunaa sekä vissyä. Paras tapa on tietysti olla käyttämättä alkoholia, mutta jos ei onnistu, valinnoilla voi vaikuttaa paljonkin.

  6. Teen voimaharjoittelua ja intervallitreenejä. Oikeanlaisella treenillä voi nostaa kulutusta, jolloin kroppa sietää enemmän energiaa. Treenejä ei tarvitse tehdä hulluna, kunhan tekee ne järkevästi. Sali- ja intervallitreenien jälkeen kehon jälkipolttotila hyrrää vielä tunteja treenin jälkeen, lisäksi lihasmassa kuluttaa energiaa enemmän kuin rasva, joten mitä enemmän lihaksia, sen suurempi kulutus.

  7. Syön riittävästi proteiinia. Proteiini pitää kylläisenä ja auttaa lihasmassa säilymään paremmin. Jos on kiire, nautin heraproteiinia tai aminohappoja sisältävää juomaa välipalaksi tai treenien aikana ja niiden jälkeen.

  8. Nukun riittävästi. Unen aikana keho palautuu niin treenistä kuin niistä unettomista bileöistä! Lomalla kannattaa ottaa ilo irti ja antaa keholle riittävästi unta. Uni nostaa kasvuhormonitasoja, jolloin kroppa pysyy timminä helpommin.

  9. En stressaa – stressi nostaa kortisolitasoja ja usein lomalla nousee stressi siitä, että pitäisi tehdä kaikenlaista. Jos huvittaa olla kokonainen päivä kotona, silloin olen. Annan itseni tehdä tai olla tekemättä asioita joita tahdon! 🙂

 


« Vanhemmat
Uudemmat »