NÄPSÄKKÄ NELJÄN LIIKKEEN PEPPUTREENI SMITHISSÄ

Treenitorstaita kamut! Huomaan, että mulla on huomaamattani syntynyt tällainen kaava, miten aiheet vaihtelevat päivien välillä. Siinä missä keskiviikkoisin tulee julkaistua ravintojuttuja niin torstaina irtoo yleensä treenipainotteista settiä!

Vaikka olen itse sitä mieltä, että treenatessa useimmiten ihan perusliikkeet toimivat kaikista parhaiten, niin silti joskus on ihan kiva kikkailla ja tehdä jotain ihan muuta kuin kyykkyä ja mavee. Mulla on ollut ystäväni Lauran kanssa työnalla uusi valmennus, joka painottuu juuri alavartalon kiinteytykseen, mutta koska ennen joulua sattui kaikenlaista, tämäkin jäi jäähylle. Nyt ohjelma on kuitenkin jo siinä vaiheessa, että videotkin on kuvattu, joten piakoin pitäisi olla ostettavissa myös mun sivustolta.

Collage_Fotor

Tuon projektin tiimoilta, tässä on tullut viime aikoina kokeiltua jos jonkinlaista peppuliikettä ja viritelmää. Tein tänään lyhyen ja tehokkaan treenin, painopisteenä ainoastaan pakarat. Aina siellä salilla ei tarvitse heilua kauaa, sillä joskus lyhyt treenikin on parempikin kuin ei ollenkaan. Itsellä oli alla HIIT-tunti ja sen päälle pumppasin pebaa noin 25 minuuttia. Liikkeet 2 & 3 näkyy mun instagramin my storyssa (ainorouhiainen).

NELJÄN LIIKKEEN TEHOTREENI SMITHISSÄ:

  1. Askelkyykky ristiin taakse korokkeelta (jalkaa vaihtaen joka kerta) 3 x 16
  2. Syväkyykkyhyppy smithissä 3 x 10
  3. Yhden jalan maastaveto korokkeen päällä seisten 3 x 15 molemmat jalat
  4. Lantionnosto kuminauha jalkojen ympärillä (video) 3 x 15

Nyt olisikin aika alkaa valmistautua päivän toiseen jumppakoitokseen, luvassa on tiukkaa Bodysteppiä ja Sprinttiä. Tajusin juuri, että kävin vuosi sitten Sprint-koulutuksen. Vitsit, aika on mennytkin nopeesti. Oon kyllä tykännyt tosi paljon ohjata sprinttiä ja mielestäni tämä nykyinen ohjelma (nro 6) on todella hyvä, jos ei jopa paras kaikista tähän astisista! :)

PS. Huomenna jaan instagramissa vielä lisää erilaisia variaatio-ideoita pakaratreeniin videon muodossa. Ota mun tili seurantaan: ainorouhiainen. 

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


SUPERTREENI YLÄVARTALOLLE (video)

Kävin tänään vapaapäivän kunniaksi vetämässä tosi hyvän treenin ylävartalolle. Viime aikoina on tullut vierailtua salilla melko usein, nytkin mulla on takana jo kolme päivää putkeen, kun olen käynyt heiluttamassa painoja. Jos mulla on ohjauksia samana iltana, teen salilla hieman lyhyempiä treenejä. Tänään oli kuitenkin aikaa tehdä ihan kunnon treeni, ja koska liikkeet tuli kuvattua snäppiin (ainopaino), voisin hyvin jakaa treenin ohjeineen myös täällä! :)

collage_fotor

Mun mielestä kaverin kanssa treenaaminen on aina paljon kivempaa, sillä frendistä saa lisätsemppiä ja aika menee aina ihan siivillä. Meillä on Lauran kanssa tapana tehdä treenit supersarjoina aina silloin kun tehdään yhdessä. Näin lyhyessä ajassa saa tehtyä paljon enemmän ja treenitehot nousevat huomattavasti. Täytyy sanoa, että oli melkoinen tärinä koko yläbodissa treenin jälkeen ja nuo viimeiset leuanvedot ja läpsypunnerukset olivat melko hapokkaita. :)

SUPER-TREENI (rinta&selkä)

Painot noin 70-80% maksimista, toistot: 8-12 , sarjat: 4

  1. penkkipunnerus + ylätalja
  2. vinopenkki kp + t-kulmasoutu
  3. taljveto kylkiin + ristikkäistalja
  4. alaspainallus taljassa + flyes maaten kp
  5. leuanvedot x 5 + läpsypunnerus x 5 (näitä sarjoja 3 kpl)

Osa videon liikkeistä on nopeutettu :)

 


PÄIVÄN PAKARATREENI

Nyt kun oon lomalla, pyrin treenaamaan aina heti aamulla. On jotenkin hyvä fiilis, kun treeni on hoidettu, eikä sitä tarvitse miettiä enää loppupäivän aikana. Tällä viikolla oon pitänyt vielä treenimäärät hyvin pienenä ja oikeestaan oon vaan ottanut iisiä koko viikon. Oon päässyt jo aika hyvin lomamoodiin ja pystynyt nauttimaan vapaasta ajasta! Mun mielestän paras motivaattori treeniin on sopia treffit kaverin kanssa ja treenata yhdessä. Käytiin tänään Lauran kanssa hikoilemassa salilla heti aamusta ja latailinkin snäppiin hieman videomateriaalia. Screenshotteja oli otettu sen verran monta, että päätin jakaa koko treenin täällä. Treeni oli nopea ja tehokas, just sellainen joista tykkään!

Collage_Fotor

Treeniä ennen lämmiteltiin juosten 10 minuuttia, jonka jälkeen tehtiin hieman aktivoivia liikeitä ja kevyitä venytyksiä. Itse treeni meni näin:

  1. 12 x takakyykky + 10 x boksihyppy
  2. 10 x maastaveto + 10 bortsovin loikkaa
  3. 12 x lantionnostoa tangolla + 16 x luisteluloikkaa
  4. 8 x penkille nousu per jalka + 5 x kirppuhyppy per jalka

Jokaista liikeparia tehtiin 4 sarjaa. Jokaisen sarjan jälkeen noin 30-60 sekunnin palautus.

Tässä vielä liikkeet videolla. Videosta puuttuu ekassa kuvassa näkyvä takakyykky ja boksihyppy! Laatu on aika kuraa, koska en alunperin ajatellut kuvata videoita tänne. :D Videot näkee paremmin myös mun snäpistä: ainopaino!