Tehtiin perjantaina sen verran tiukka treeni tuonne takalistolle, että piti ihan kuvata liikkeet myös teille ja jakaa se täällä. Moni osallistuja, itseni mukaan lukien, kärsi kovista pakaralihaskivuista useamman päivän treenin jälkeen ja se on tietysti hyvä merkki siitä, että homma on mennyt perille oikeaan osoitteeseen. Mulla on itsellä henkilökohtaisesti vaikeuksia saada tuntumaa pakaran sivu- ja yläosaan, mutta tämä treeni meni kyllä maaliin niin että kolisi! 🙂
Kyseessä on siis Bikini Body Bootcampin mukaan tehty plyometrinen harjoitus, jonka lisätehosteena käytettiin kuminauhaa. Kuminauha pysyys siis mukana jokaisessa liikkeessä. Ensimmäisessä circuitissa kumppari kannattaa pitää hieman ylempänä, polven alapuolella ja toisessa taas alempana nilkassa. Treeniin tarvitsee myös korokkeen (steppi) ja lisä painot maastavetoon. Treenin voi toki tehdä myös ilman kuminauhaakin, mutta sen avulla etenkin pakaran pienemmät lihakset (gluteus medius/gluteus minimus) ovat tehokkaammin mukana menossa.
Ennen treeniä tulisi lämmitellä noin 10 minuuttia. Jos pepputreenit menee helposti reisille, kannattaa avata hieman lonkankoukistajia ennen aloitusta.
Treeni sisältää 2 erilaista circuitia, molemmissa on 4 liikettä. Molemmat cicuitit tehdään kahdesti läpi, eli yhteensä 4 x 7 minuuttia. Esittelen liikkeet videoissa ja liikkeiden toistomäärät ovat alla kirjoitettuna. Laitat ajanottokellon päälle (esim. iphone appeja löytyy haulla ”workout timer” ja ”circuit timer”) ja teet circuitia 7 minuuttia putkeen ilman taukoja, jonka jälkeen pidät 2-3 minuutin tauon ja teet toisen circuitin samalla tavalla 7 minuuttia putkeen. Tämän jälkeen taas 1-2 minuutin tauko ja toistat koko homman uudelleen.
Teet siis jokaista liikettä vaaditun määrän, jonka jälkeen siirryt aina seuraavaan liikkeeseen. Pyörität liikkeitä putkeen 7 minuutin ajan, ilman taukoja. Tunnilla me tehdään liikkeet 145 bpm musiikkiin. Eli näin tahti pysyy samana koko seitsemän minuutin ajan.
CIRCUIT 1
- Hyppy korokkeelle + kosketus maahan x 20 per jalka
- Askelkyykky taakse x 20 per jalka
- Haarakyykky x 3 (peppu lautaan) + jalkojen avaus etunojassa x 3 / koko sarja x 8
- Lantionnosto selkä korokkeella x 20
CIRCUIT 2
- Luisteluloikka x 30 (yhteensä)
- Yhden jalan maastaveto x 12 per jalka
- Pudotuskyykky (kädet koskee maahan) x 20
- Haarakyykky + ojennus x 16 (yhteensä)
Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snap chatista: ainopaino
kuva: Anna Riska / Annmarias
