IHAN PARAS PAKARATREENI (video)

Tehtiin perjantaina sen verran tiukka treeni tuonne takalistolle, että piti ihan kuvata liikkeet myös teille ja jakaa se täällä. Moni osallistuja, itseni mukaan lukien, kärsi kovista pakaralihaskivuista useamman päivän treenin jälkeen ja se on tietysti hyvä merkki siitä, että homma on mennyt perille oikeaan osoitteeseen. Mulla on itsellä henkilökohtaisesti vaikeuksia saada tuntumaa pakaran sivu- ja yläosaan, mutta tämä treeni meni kyllä maaliin niin että kolisi! :)

_MG_0104

Kyseessä on siis Bikini Body Bootcampin mukaan tehty plyometrinen harjoitus, jonka lisätehosteena käytettiin kuminauhaa. Kuminauha pysyys siis mukana jokaisessa liikkeessä. Ensimmäisessä circuitissa kumppari kannattaa pitää hieman ylempänä, polven alapuolella ja toisessa taas alempana nilkassa. Treeniin tarvitsee myös korokkeen (steppi) ja lisä painot maastavetoon. Treenin voi toki tehdä myös ilman kuminauhaakin, mutta sen avulla etenkin pakaran pienemmät lihakset (gluteus medius/gluteus minimus) ovat tehokkaammin mukana menossa.

Ennen treeniä tulisi lämmitellä noin 10 minuuttia. Jos pepputreenit menee helposti reisille, kannattaa avata hieman lonkankoukistajia ennen aloitusta.

Treeni sisältää 2 erilaista circuitia, molemmissa on 4 liikettä. Molemmat cicuitit tehdään kahdesti läpi, eli yhteensä 4 x 7 minuuttia. Esittelen liikkeet videoissa ja liikkeiden toistomäärät ovat alla kirjoitettuna. Laitat ajanottokellon päälle (esim. iphone appeja löytyy haulla ”workout timer” ja ”circuit timer”) ja teet circuitia 7 minuuttia putkeen ilman taukoja, jonka jälkeen pidät 2-3 minuutin tauon ja teet toisen circuitin samalla tavalla 7 minuuttia putkeen. Tämän jälkeen taas 1-2 minuutin tauko ja toistat koko homman uudelleen.

Teet siis jokaista liikettä vaaditun määrän, jonka jälkeen siirryt aina seuraavaan liikkeeseen. Pyörität liikkeitä putkeen 7 minuutin ajan, ilman taukoja. Tunnilla me tehdään liikkeet 145 bpm musiikkiin. Eli näin tahti pysyy samana koko seitsemän minuutin ajan. 

CIRCUIT 1

  1. Hyppy korokkeelle + kosketus maahan x 20 per jalka
  2. Askelkyykky taakse x 20 per jalka
  3. Haarakyykky x 3 (peppu lautaan) + jalkojen avaus etunojassa x 3 / koko sarja x 8
  4. Lantionnosto selkä korokkeella x 20

CIRCUIT 2

  1. Luisteluloikka x 30 (yhteensä)
  2. Yhden jalan maastaveto x 12 per jalka
  3. Pudotuskyykky (kädet koskee maahan) x 20
  4. Haarakyykky + ojennus x 16 (yhteensä)

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snap chatista: ainopaino

kuva: Anna Riska / Annmarias


BIKINI BOOTCAMP 2015 EDITION – JALAT & PAKARAT

Moikka! Kuka muistaa vielä Bikini Bootcampin?! Vaikka haasteesta on jo tovi aikaa, on sitä tultu tehtyä silti viikottain ryhmäliikunnan muodossa. Ohjaan siis joka perjantai bootcampin kiertävällä teemalla. Vaikka tunti kuormittaa aina koko kroppaa, keskitytään joka kerta yhteen osa-alueeseen, joko ylävartaloon, alavartaloon tai kokonaisvaltaisesti molempiin. Tämän viikon perjantaina testattiin ohjelma uusilla liikkeillä ja sain kivat lihaskivut aikaiseksi. Yleensä etureidet ottaa eniten osumaa, mutta tällä kertaa pakarat ja takareidet ovat olleet kipeemmät, jess! :D

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kuvasin liikkeet myös teille kokeiltavaksi. Välineeksi tarvitaan steppilauta/koroke ja painot/paino. Tunnilla käytän yleensä 5 kg:n käsipainoja ja lantionnostossa 10 kg:n levypainoa, mutta näin kotosalla otin käyttöön suht. painavan kynttilälyhdyn ja vedellä täytetyn limsapullon. Tuo pullo oli aika kevyt, eli jos löytyy jotain painavampaa niin mieluiten sellaista käsiin!

Homma menee siis niin, että neljää liikettä pyöritetään 7 minuuttia putkeen. Jokaista liikettä aina 10-20 kpl ja sitten nopea siirtyminen seuraavaan. Koko 7 minuttia tulisi suorittaa ilman taukoja, jonka jälkeen 1-3 min tauko. Tauon jälkeen siirrytään seuraavaan ohjelmaan ja toisetaan sama. Sitten vain koko homma uudelleen, eli yhteensä 4 x 7 minuttia ja molempia ohjelmia tulee tehtyä kahdesti. Mulla oli lauta vähän liian alhaalla ekassa viedossa, eli korokkeen korkeudella saa säädeltyä myös tehoja. :)

Treeniä ennen n. 10 minuutin lämmittely reippaasti kävellen, rennosti juosten, hyppien tms. Nyt on aivan ihanan raikas ilma ulkona, joten suosittelen kokeilemaan myös ulkotreeniä, siitä tulee mielettömän hyvä olo jälkeenpäin. Korokkeeksi passaa vaikka puiston penkki, saunasta löytyvä koroke tms.

1. circuit

luisteluloikka x 20

hyppy etunojaan + hyppy kyykkyyn stepille x 15

suorinjaloin maastaveto x 10

hyppy stepin yli + syväkyykky x 10

2. circuit

plyo-ponnistus laudalta ylöspäin x 15

askelkyykky taaksepäin jalkaa vaihtaen x 20

kyykky + ponnistus laudan sivulla x 10 per puoli

lantionnosto lisäpainolla x 15

Ehdokasbanneri - Hyvinvointi -Indiedays Blog Awards