Näyttääkö treeniviikot aina samanlaisilta? Onko vaikee lähtee tekemään jotain uutta, jotain mitä ei ole ennen kokeillut? Mun vastaus edellä oleviin kysymyksiin on kyllä! Olen rutiini-ihminen ja suoraan sanottuna huono kokeilemaan mitään uutta. Pelkään, että jos kokeilen jotain ja sitten se ei olekaan hyvä treeni ja menetän vain kallisarvoista aikaa. 😀 Typerää, tiedän itsekin.
Sain Sportsetteriltä sekä XXL:ltä mahdollisuuden haastaa teidät lukijat ja myös samalla itseni kokeilemaan jotain uutta lajia. Kaiken kukkuraksi, arvon vielä pari lahkakorttia mahdollistamaan useamman treenin tai ostamaan uusia treenivermeitä tuomaan motia omaan toimintaan.
Mikä ihmeen Sportsetter?
SportSetter on kännykkäsovellus, jonka avulla voi löytää liikuntapaikkoja ja ostaa liikuntaa. Kyseinen sovellus tarjoaa liikuntapaikkoihin maksuttoman kokeilun (vaihtelee kertakäynneistä viikkopasseihin) ja sillä voi myös varata tunteja. Pääpaino on tällä hetkellä pääkaupunkiseudulla, jossa voi varata paikkoja esimerkiksi sulkapalloon, joogatunneille, Training for Warriors-treeneihin tai hiihtokouluun. Sportsetterin alla on jo yli 100 paikkaa Suomessa. Sovellus on ilmainen ja tällä hetkellä (tammikuun ajan) olisi kamppanja jonka aikana kaikki käyttäjät saavat maksullisista, 50€ arvon ylittävistä tuotteista 10€ alen aktivoimalla koodin ’GETACTIVE’ sivulla sportsetter.com/xxl.
Haastan siis just sut kokeilemaan jotain uutta lajia ensi viikon aikana. Jos ei ole mahdollisuutta Sportsetterin tarjoamiin palveluihin, voit osallistua haasteen toki myös ilman. Lajikokeilu voi yhtä hyvin olla juoksulenkki, hiit-treeni tai vaikka jakamani tehokas vatsatreeni. Itse ajattelin mennä johonkin kehoa huoltavalle tunnille ensi viikolla. En ole koskaan käynyt Foamroller-tunnilla, joten se voisi tehdä hyvää. Myös yoga tai bodybalance kiinnostaisi. Balancea olen tosin tehnyt muutaman kerran aiemmin ja tietysti olisi hyvä kokeilla jotain ihan uutta. Raportoin sitten kun olen päässyt testaamaan jotain!
Omien tapojen muokkaaminen on myös omalla tavallaan poistuminen mukavuusalueelta ja joskushan kokeilut yllättävät ja saattaa löytää uuden suosikin tai ainakin kivan lisän omaan treeniohjelmaan.
Ootko messissä? Kerro kommenttiboksissa mitä lajia haluaisit kokeilla/aiot kokeilla ensi viikolla ja arvon kaikkien vastanneiden kesken yhden 50€:n arvoisenlahjakortin Sportsetteriin ja yhden 50€:n arvoisen lahjakortin XXL:n! Arvonta päättyy sunnuntaina 31.1.2016 kl. 12:00.
Arvonta järjestetty yhteistyössä Sportsetterin kanssa.
Ei taida olla kovin harvinaista, että treenataan hyvinkin aktiivisesti, mutta silti ei saada niitä haluttuja tuloksia. Treenata voi tietysti ihan vain huvin ja urheilun vuoksi, tai koska siitä tulee hyvä fiilis. Jos kuitenkin kaipailee jotain konkreettista tulosta, voi yksinkertaiset asiat olla esteenä. Summailin viisi kohtaa, jotka voivat olla syynä siihen, miksei tuloksia näy. 🙂
1. Suoritustekniikka – Oli sitten aloittelija tai konkari, melkein kaikille tekisi hyvää liiketapojen tarkistus aina silloin tällöin. Etenkin salitreenissä on hyvin tärkeää, että tuntee rasituksen kohdelihaksessa. Treenissä tulisi aina keskittyä siihen mitä tekee. Pitäisi siis ymmärtää mitä tekee ja missä sen kuuluu tuntua. Yksi hyvin yleinen virhe on vajaat liikeradat, eli liikkeitä ei tehdä kunnolla salilla tai jumpassa. Vajaiden liikeratojen käyttö voi viedä treenitehoista jopa 50%, eli on asia johon kannattaa keskittyä. Monilla huono liikkuvuus estää liikeratojen tekemisen kunnolla, joten kannattaa muistaa, että hyvä liikkuvuus tuo myös lisää tehoa ja sitä kautta tulosta treenirintamalla.
2. Treenitehot – Tai oikeastaan treenin tarkoituksen ymmärtäminen. Jos aina tekee sellaisella puoliteholla kaiken läpi, jämähtää kehitys ihan varmasti. Kehittyminen vaatii aina sitä, että haastaa itseään enemmän ja enemmän sekä uskaltaa kokeilla rajojaan. Samoilla painoilla nostaminen vuodesta toiseen, ei vie kehitystä eteenpäin. Esimerkiksi HII-treeni on hyvin tehokas tapa kohottaa kuntoa ja myös lisätä kehon jälkipolttotilaa, mutta se vaatii kovaa työtä. Pitää kestää kipua ja inhottavaa olotilaa. Jos HII-treenin vetää taas sillä ei kevyesti, mutta ei täysilläkään, menee koko homman idea puihin. Sama pätee myös toiseen suuntaan, eli kun tehdään palauttavaa harjoitusta, silloin täytyy osata himmata tietylle tasolle, tai jos lämmitellään niin silloin maltetaan vielä pitää tehot riittävän alhaalla.
3. Yksityiskohtiin keskittyminen – Täyttyykö treenit pelkistä erikoistekniikoista ja eristävistä liikkeistä? Tuleeko ennen ja jälkeen treenin juotua kymmentä eri buusteria ja palautusjuomaa? Jos keskittyy liikkaa pieniin asioihin, kuten siihen mihin kellonaikaan aerobinen tulee tehdä tai unohtuiko treenilatausjuoma kotiin, voi tärkeämmät asiat jäädä helposti huomiotta. Nyt on myös muodissa kaikenmaailman erikoisliikkeiden käyttö ja mitä monimutkaisempi asento, sen makeempi liike. Joskus uusilla asennoilla voi toki saada paremman kontaktin, mutta usein ne perus liikkeet toimii kuitenkin varmiten, etenkin aloittelijoilla. Usein tuhlataan aikaa siihen, kun etsitään ja mietitään mitä erikoisempia saliohjelmia ja jakoja, kun sillä perus ohjelmalla voisi luultavasti saada parhaat tulokset. Sun pyllylihas ei tosiaan tiedä teetko kyykkyä vai roikutko väärinpäin loitonnuslaitteessa. 😉 Perusasiat kuntoon ja sen jälkeen kannattaa vasta lähteä hifistelemään pienemmillä asioilla. Perusasioita on itse treenin tekeminen, oli aamu tai ilta, sopivan ruokarytmin löytäminen ja riittävä uni/palautuminen. Kannattaa lukea aiheeseen liittyen –> 4 x tehokkaampi salitreeni.
4. Ravinto – Vaikka kuinka treenaisi oikein ja riittävästi, jos ravintopuoli on pielessä, jämähtää yleensä myös tuloksien saanti. Ongelma voi siis olla esimerkiksi liian vähäinen energiansaanti, liiallinen energiansaanti, liian yksipuolinen ravinto tai epäsäännöllinen ruokailurytmi, mikä vie tehoja harjoittelusta ja palautumisesta. Oli kyseessä fyysisten taitojen harjoittaminen tai ulkoiset tavoitteet, ravinnolla on aina hyvin suuri rooli kehittymisessä. Yksi ajatustapa on myös se, että kun on treenannut, voi syödä mitä tahansa sen jälkeen, koska kulutus on noussut. Jos tavoitteena on painon pudottaminen, kannattaa muistaa, että tunnin treeni kuluttaa loppujen lopuksi melko pienen määrän energiaa, etenkin jos kyseessä on naisihminen. Runsas liikunta nostaa tietysti energiantarvetta enemmän ja jotta kehitystä tapahtuu tulee saada riittävästi energiaa ja ravintoaineita.
5. Levon ja palautumisen vähättely – Mitä enemmän, sen parempi? Vai onko sittenkään? Monesti treeni-intoillessa unohtuu, että se todellinen kehittyminen tapahtuu vasta treenin jälkeen levossa. Lepopäivien määrä on yksilöllinen juttu ja siihen vaikuttaa tietysti myös tavoitteet. Kävelylenkit ja kevyemmät meiningit vaativat vain lyhyen palautumisajan, riippuen toki ihmisen omasta kuntotasosta. Tunnin juoksulenkeistä normaalikuntoinen palautunee jo päivässä, mutta rankemmat intervallit rasittavat kehoa jo sen verran paljon, että niistä palautuu 1-3 päivässä ihmisestä riippuen, sillä kroppa on käyttänyt lihasten hiilihydraattivarastoja urakalla. Kovissa treeneissä lihaksiin ja jänteisiin tulee myös enemmän vaurioita, ja niiden täytyy antaa korjaantua ennen seuraavaa puristusta. Erittäin kovatehoiset treenit ja HIITit rasittavat myös hermostoa ja hormonaalista järjestelmää, joka voi liiallisena määränä aiheuttaa siis ongelmia esim. kuukautiskierrossa. Tämän vuoksi kovatehoisia treenejä ei suositella tehtävän yli kolmea kertaa viikossa, ellei ole jo ihan pro-treenaaja ja tottunut kovempaan treeniin.
Erilaiset lettikampaukset ovat suuressa suosiossa ja niiden avulla saa kyllä kivaa vaihtelua ainaiselle ponnarille. Mun treenityyli on lähes poikkeuksetta edellä mainittu ponnari. Kaikki hiukset tiukasti taakse ja mielellään pari pompulaa, että tukka pysyy kuosissa. Välillä olisi ihan kiva kokeilla muitakin treenikampauksia ja päätettiin Riikan kanssa kuvata teille pieni tutorial lettiin, joka on näkynyt näissä mun uusimmissa kuvissa. Moni kehui tyyliä ja kyseli ohjeita letille, joten sellainen luvassa alla näkyvässä videossa.
Letin tekoon tarvitset siis useamman pienen kumisen ponnarin. Riikka on tehnyt letin myös itselleen, eli sekin onnistuu jos ei löydy kaveria joka voisi auttaa hiusten laitossa. 🙂 Hiusten ei tarvitse olla vastapestyt, itseasiassa kun pesusta on pari päivää, on hiuksia helpompi käsitellä. Itse tulin juuri bodyattackin ja coren ohjauksesta, joten tukka ei ollut ihan freeseimmästä päästä. 😀 Jos omat hiukset ovat liukkaat tai vastapestyt, voi suihkuttaa kuivashampoota tuomaan pitoa letin tekoon.
Mä lähdenkin tästä testaamaan tätä lettiä in action, kun TBC-tunti alkaa pian!
Stressi, tuo nykyihmisen vitsaus on syypää moniin psyykkisiin ja fyysisiin ongelmiin. Yleisimpiä stressin aiheuttajia voivat olla esimerkiksi liian suuri työkuorma, ahdistavat ihmissuhteet, alkoholi, tupakka, kofeiini, sokeri, suolisto-ongelmat, liian vähäinen uni, huonolaatuinen ruokavalio (paljon sokeria, valkaistua viljaa ja prosessoitua ruokaa) sekä ravinnevajeet, kuten magnesiumvaje. Liian vähäinen magnesiumin määrä elimistössä pitää yllä liian suurta stressihormonien eritystä
Stressihormonin, eli virallisemmin kortisolin tärkein tehtävä on pitää veren sokeritaso riittävän korkeana stressitilanteiden aikana. Kortisolin alkueräinen tehtävä on ollut suojelu. Sen avulla elimistö on saanut energiaa taisteluun tai pakenemiseen villieläimen hyökätessä. Kortisoli on siis myös energiahormoni. Jos kortisolitasot ovat kunnossa, sen avulla herää virkeänä aamuisin. Kortisolin eritys vähenee päivän mittaan ja se on alhaisimmillaan keskiyöllä. Kun kortisolirytmi kääntyy väärin päin, on se herätessä matala, jolloin luonnollisesti on väsyneimillään aamuisin ja virkeimmillään illalla. Myös yöheräilyt liittyvät käänteiseen kortisolirytmiin. Edellä mainitun vuoksi monet stressaantuneet nukkuvat huonosti.
Useimmiten stressiin liitetään vain nuo psyykkiset jutut ja unohdetaan että myös urheilusuoritus on aina stressi keholle. Urheilu toki myös lievittää stressiä, eikä sitä missään nimessä kannata lopettaa. Jos elää stressaavaa elämää jo valmiiksi, kannattaa miettiä, olisiko järkevämpää jättää ainakin hetkeksi pidempikestoiset suoritukset minimiin ja keskittyä lyhyisiin intensiivisiin treeneihin sekä kehoa huoltaviin harjoituksiin. Liikaa harrastettuna tasasykkeinen ja pitkäkestoinen aerobinen harjoittelu lisää kortisolin eritystä ja kuten on tullut ilmi, liiallisella kortisolilla on paljon epämieluisia vaikutuksia. Kannattaa myös muistaa nauttia ruokaa/palautusjuoma mahdollisimman pian treenin jälkeen, mikä auttaa myös kortisolin hallinnassa.
No entäs kun itse tulee temmottua pitkiä jumppasettejä monena iltana viikossa? Melkein kaikki treenit ovat kovasykkeisiä ja kehoa rasittavia suorituksia. Suuret ja haastavat treenimäärät vaativat paljon huomiota muilta elintavoilta. Riittävä ravinto, uni, lisäravinteet ja muuten tasapainossa oleva elämä on säästänyt meikäläisen pahimmilta ongelmilta. Jos vetäisin näillä treenimäärillä ja kituuttelisin vähäisellä ruualla ja nukkuisin huonosti, en varmaan olisi jaksanut samaa rumbaa paria vuotta pidempään. Kovien viikkojen jälkeen on joskus pakko olla itsekäs ja jättää sosiaalisia menoja väliin ja vain levätä kotona, jotta ehtii palautumaan. Kannattaa siis aina muistaa, että mitä enemmän satsaa treeniin, sitä enemmän joutuu myös panostaa muihin ruutuihin. Tämänkin olen valitettavasti oppinut kantapään kautta. 😀
Joulun aikana huomasin, että stressikäyrä oli nousussa ja se vaikutti yleisen olotilan lisäksi myös yöuniin. Uni oli kevyempää ja heräsin monesti aamuyöllä, enkä saanut enää nukuttua. Käydessäni BioSignature-mittauksessa, kerroin tästä ja sain vinkiksi kokeilla Fosfoseriinia. Kyseinen aine oli itselle ihan uusi juttu ja varmaan myös monelle teistä.
Fosfoseriini on yksi parhaista aivoravinteista. Se on myos yksi tehokkaimpia stressiä ja stressihormonia laskevia ravinteita. Sen on osoitettu parantavan selvästi testosteroni/kortisoli-suhdetta rankan treenijakson yhteydessa. Fosfoseriinia nauttineella ryhmalla oli 60 % korkeampi vapaa testosteroni levossa kuin plaseboryhmalla.
Fosfoseriini on soijalesitiinistä uutettu 100 % puhdas luonnontuote. Se on aivosolujen normaali rakenneosa, jota on runsaasti nuorten terveiden aivosolujen solukalvoissa. Fosfoseriini ehkäisee ja hidastaa aivojen vanhenemismuutoksia ja se on välttämätöntä kaikille kognitiivisille aivotoiminnoille, kuten hahmottamiselle, ymmärtämiselle ja keskittymiskyvylle. Iän myötä aivosolut menettävät fosfoseriiniä, jonka seurauksena aivotoiminnot heikkenevät. Sisäisesti nautittuna fosfoseriini imeytyy hyvin vereen ja sieltä aivoihin. lähde
Sain ohjeeksi ottaa 400 mg päivässä, viitenä/kuutena päivän viikossa pitkän treenisetin jälkeen. Viikossa ei suositella otettavan yli 2400 mg, sillä se voi laskea liikaa kortisolia. Huomioikaa jälleen, että tämä määrä oli minulle suositeltu annos, enkä suosittele nostamaan pakkauksessa annettua ohjetta ilman asiantuntijan apua.
Takana on vasta parin viikon testijakso, mutta huomaan että pystyn rauhoittumaan iltaisin paremmin ja olen myös nukkunut jälleen levollisemmin, ilman yöheräilyjä. Tiedätte varmaan millainen olo on kun on treenannut kovaa myöhään illalla, jolloin keho ja pää menee ylikierroksilla vielä pitkään. Lopetan useimpina iltoina kl 20 maissa, jolloin tästä on ollut kyllä apua. Olen toki muutenkin pyrkinyt minimoimaan stressin aiheuttajia. Faktahan on se, että mikään aine ei yksissään ratkaise ongelmia, mutta siitä voi olla apua kun panostaa muihinkin osa-alueisiin. Tässä siis vinkki myös muille paljon treeniä tekeville, tai muuten vaan stressaavassa elämäntilanteessa oleville. Kuulin myös, että tästä voi olla apua opiskelussa, sillä kyseessä on kuitenkin aivoravinne! 🙂
Voisin sanoa, että oma treeni- ja hyvinvointimotivaationi on tällä hetkellä aika huipussaan. Kai se uusi vuosi on tavallaan kuin uusi sivu ja jaksaa taas eri tavalla tehdä kaikenlaista. Tämä viikko on ensimmäinen ”ehjä viikko” kun olen ollut maanantaista koko viikon kotona ja töissä. Mulla on ollut ihan hirvee treenihimo ja ei ole todellakaan tarvinut patistaa itseään urheilemaan!
Näiden treeniviikkojen jakaminen blogissa, ainakin omalla kohdalla, on aina hieman kaksipiippuinen juttu. Toivon siis, että ymmärrätte suurimman määrän tulevan puhtaasti työn kautta. Ohjaukset on ja pysyy joka viikko ja nyt kun on ollut fiilistä tehdä muutakin, niin mä oon tehnyt. Välillä on ihan hyvä heittää kaikki suunnitelmat tauolle ja tehdä sitä mitä haluaa tehdä, silloin kun haluaa. Joidenkin kohdalla tarvii patistaa treenaamaan ja mun kohdalla välillä toisin päin. 😀
Huomenna on kuitenkin lepopäivä ja tässä haaveilen jos saisin itsestäni sen verran irti, että ottaisin tuon kuvassakin näkyvän foamrollerin käyttöön ja rullaisin hieman alavartaloa auki, jotta jaksaa jumpata myös ensi viikolla!
Tämän viikon treenit näyttää kuitenkin tältä, treenit jakautuvat aina kahteen osaan; aamuun ja iltaan:
MA: salitreeni koko vartalo, bodyattack, spinning, core
TI: tabata-treeni, bodycombat, rpv
KE: bodyattack, core, tbc
TO: sprint (hiit-treeni pyörällä), rpv, bodystep
PE: bikini body bootcamp (koko vartalo), sprint
LA: spinning, body
Lauantain jumpat ovat aina viikon huipennus. Tietää että treeniviikko loppuu niihin ja muutenkin fiilis on korkeella, kiitos viikonlopun. Tänäänkin oli taas niin huippua, kun paikalle oli tullut 60 tyyppiä polkemaan ja jumppaamaan. Oon kiitollinen siitä, että nää ihmiset oikeesti tulee joka viikko mun tunneille. Kuulostaa varmaan hassulta, mutta mulle se on iso juttu ja toimii tavallaan palautteena kaikesta ajasta ja työstä mitä näihin ohjaushommiin laittaa.
Ensi viikolla ajattelin jo alkaa miksaamaan ensimmäisiä LesMills-tunteja pikkuhiljaa. Bodyattackista lähtee luultavasti jotain vaihtoon, samoin kuin bodystepistäkin. Ilmottauduin eilen myös LesMillsin peruskoulutukseen. Tarkoituksena olisi hankkia uusi laji plakkariin. Kuka arvaa mikä laji kyseessä? Oma ohjausbuugi on myös hyvässä nosteessa ja nyt on fiilistä lähtee kehittämään itseään taas hieman lisää. Nuo LM:n peruskoulutukset on sellaisiakin motivaattoreita. Aina koulutuksen jälkeen on ihan fiiliksissä ja motivaatio huipussaan.
Tässä kun näistä jumppajutuista jauhan niin tuli mieleen, että bongasiko joku jutun meikäläisestä päivän Ilta-Sanomissa? Jutussa käsiteltiin ryhmäliikuntaa ja sitä mitkä lajit kuluttavat eniten. Jutussa oli mainittu ensimmäisenä HIIT-intervalltreeni ja kyseessähän oli tuo Bikini Bootcamp. Nimi oli vain muutettu hieman ymmärrettävään muotoon.
Heippa ja tervetuloa blogiini! Täällä kirjoittelee Vaasassa asuva ryhmäliikuntaohjaaja/personal trainer ja pienen vauvan äiti! Kirjoittelen blogiini vauva-arjesta, hyvinvoinnista sekä niiden yhdistämisestä.
Blogista löydät myös paljon vinkkejä terveelliseen ruokavalioon ja urheilulliseen elämäntapaan!
Haluatko tehdä kanssani yhteistyötä? Lähetä sähköpostia: aroufit@gmail.com
