Päivän treenit sekä kevyt kana-bataattivuoka (ravintosisältö mukana)

11.01.2014
6

Hei! Päivän jumpat on jumpattu ja voi jösses mikä ruuhka salilla oli tänään! Normi tammikuun meininki, kaikki tunnit aivan täynnä ja salillakin jengiä ihan kuin maanantai-iltana. Hienoa, että porukat urheilee, toivottavasti into vaan jatkuu myös tammikuun jälkeen.

Mulla oli itsellä hyvä meno tänään, otin Fitnessgurun rasvanpolttajia ennen tunteja ja niistä saa myös lisäbuustia treeniin, oliko lumevaikutusta vai mitä, mutta ainakin jaksoin vetää hyvillä tehoilla. Vedin torstaina aamulla salitreenin ylävartalolle ja tuli tehtyä aika paljon olkapäitä. Eilen Bodypumpissa painot loppui kesken ja meikäläinen sai vetää hartiabiisin vipunosto-osuudet 5 kg:n kiekoilla. Ei siinä mitään, oon tehnyt ennenkin ja tiedän, että jaksan niillä, mutta edellisen päivän sali verotti hieman voimia. Tänään kävi sitten sama homma Body-tunnilla, sain veivata taas hieman lisää olkapäitä kaikista suurimmilla painoilla! Onpahan olkapäät tikissä kohta 😀 haha.

Tein eilen uuden kokeilun ruokarintamalla. Ideana oli tehdä jonkinlaista pataa ja aloin vain heittelemään ruokia isoon uunivuokaan. Vuoasta tulikin todella herkullinen ja vielä todella kevyt ruoka, joten laitan sen jakoon myös täällä. Näillä määrillä tuli siis suuri uunivuoka, josta riittää 4-5 annokseen.

DSC01215

Kana-bataattivuoka a’la Aino

  • 500 g maustamattomia kananpojan fileepihvejä pilkottuna (tai suikaleita)
  • 1 bataatti
  • 450 g kukkakaalia (pakaste)
  • n. 300 g porkkanan paloja (pakaste)
  • 1 iso sipuli
  • 10 valkosipulinkynttä
  • 1 lasipurkki herkkusieniä (n. 115g)
  • 100g aurinkokuivattua tomaattia (ei öljyssä)
  • n. 500 g paseerattua tomaattia
  • 3-4 kanaliemikuutiota
  • n. 1,5 litraa vettä
  • mausteita: tabascoa, valkosipulimaustetta, mustapippuria, yrttisuolaa tms..

Uuni päälle 200 asteeseen. Paista kanat kypsäksi pannulla. Kuori ja pilko bataatti ja sipuli lohkoiksi. Laita vuokaan bataatit, porkkanat, kukkakaali, sipuli. Asettele valkosipulin kynnet sekasin eri kohtiin. Ripottele sekaan myös paistetut kanat, herkkusienet sekä aurinkokuivatut tomaatit ja kaada paseerattu tomaatti päälle. Keitä kattilassa vesi ja kanaliemikuutiot ja kaada liemi vuokaan. Nestettä saa olla aika reilusti. Mausta vielä lisää halutessasi. Laita vuoka uuniin n. tunniksi. (bataattien täytyy kypsentyä kunnolla)

DSC01213

Ruoka oli melkein parasta kun se oli muhinut yön jääkaapissa ja lämmitin sitä uudelleen mikrossa. Vaikka näyttää, että nestettä on paljon, se ”haihtuu” kun ruoka hieman jäähtyy.

Tässä vielä ravintosisältö:

koko vuoka:

  • 1578 kcal
  • proteiini: 152,8 g
  • hiilihydraatti: 184,7 g
  • rasva: 16,7 g
  • kuitu: 40 g

yksi annos (n. 500g, kuten kuvassa) :

  • 307 kcal
  • proteiini: 30 g
  • hiilihydraatti: 36 g
  • rasva: 3,2 g
  • kuitu: 7,8 g

DSC01216Ruoka on aika kevyt ja vähärasvainen. Lisäsin (ylläri, ylläri) taas avocadoa mukaan tuomaan hyviä rasvoja. Halutessaan vuokaan voi lorauttaa vielä vaikka oliiviöljyä lisäksi.

 


Treenaajan terveellistä kotiruokaa (resepti)

07.01.2014
2

Terveellisen ja ravitsevan ruuanlaiton ei tarvitse olla hankalaa ja monimutkaista. Mielikuvitusta käyttämällä keksii helposti uusia yhdistelmiä, jolloin ruokailut pysyvät myös monipuolisena. Terveellisen ruuan ei tarvitse olla mautonta, kuivaa eikä sen jälkeen tulisi olla enää nälkä. Syön aika paljon samoja ruokia päivittäin, joskus kun jokin juttu alkaa kyllästyttää yritän keksiä vaihtelua. Tapaan myös valmistaa suuria määriä ruokaa, jolloin se riittää useammalle syöntikerralle.

DSC01201

Jaan teille herkullisen reseptin ja myös sen ravintoarvot. Tästä määrästä riittää ainakin neljään annokseen jos ei enemmänkin. Riippuu tietysti siitä, kuinka nälkäisiä syöjät ovat. 🙂

Kana-kookospata:

  • 500 g broilerin fileesuikaleita (naturel)
  • n. 100 g katkarapuja
  • 75 g (n.1,5 dl) Go Green täysjyväcouscousia
  • 300 g pakastevihanneksia (käytin kartanon kasviksia)
  • n. 2,5 dl kookosmaitoa
  • kasvis/kanaliemikuutio (luomu)
  • mausteita

Paista broilerin suikaleet pannulla, sulata vihannekset ja katkaravut keittäen. Keitä couscous valmiiksi. Sekoita kaikki aineet kanan sekaan ja mausta reippaasti (chili, valkosipuli, tabasco). Kaada sekaan kookosmaito ja pilko kasvis/kanaliemikuutio sekaan. Anna hämmentyä hellalla ja mausta lisää tarvittaessa.

ISO pannullinen

ISO pannullinen

Ravintoarvot koko setti:

  • Kalorit 1356 
  • Proteiini 149 g
  • Hiilari 73 g
  • Rasva 51 g
  • Kuitu 13 g

Yksi annos (jos jakaa neljään annokseen) :

  • Kalorit 339
  • Proteiini 37 g
  • Hiilari 18 g
  • Rasva 12 g
  • Kuitu 3,25 g

DSC01199

Lisäsin kylkeen vielä kurkkua, tomaattia ja puolikkaan avocadon, mikä tietysti nostaa kalorimäärää vielä lisää. Puolikkaassa avocadossa on 168 kcal.

Miksi käytän kookosmaitoa? Sen herkullisen maun lisäksi kookoksen hyvien ominaisuuksien vuoksi. Kookoksen sisältämät rasvahapot ovat valmiiksi käyttökelpoisessa muodossa ja rasvahapot siirtyvät suoraan maksaan ja sieltä energiaksi. Tämän perusteella kookos on erittäin hyvä energianlähden esimerkiksi urheilijoille ja tottakai myös kaikille muille. Kookosen sisältämä rasva ei siis jämähdä kroppaan, vaan se muuttuu energiaksi ja jopa buustaa kehon rasva-aineenvaihduntaa. Tiedän, että asiasta ollaan miljoonaa eri mieltä ja tämä on minun mielipiteeni. 🙂

Löysin vielä netin syövereistä muitakin hyviä ominaisuuksia:

1. Auttaa niveltulehdukseen

Kookosmaidosta löytyy runsaasti seleeniä, joka on antioksidantti, mikä lieventää niveltulehduksen oireita. 

2. Alentaa kolesterolia

Vaikka kookosmaito sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja, saattaa se silti olla parempi vaihtoehto kolesterolia ajatellen, kuin muut maitopohjaiset rasvat. Kookosmaito on nimittäin kehon helpompi hajottaa. 

3. Hyvä magnesiumin lähde

Kookosmaidossa on runsaasti magnesiumia. Kupillisessa sitä on noin 89 grammaa magnesiumia. Tämä mineraali auttaa rauhoittamaan hermoja sekä ylläpitää normaalia verenpainetta. 

4. Tukee painonpudotusta

Kookosmaito sisältää runsaasti kuitua. Kuitu saa olon tuntumaan kylläiseltä pidempään. Maltillisesti nautittuna se saattaa auttaa painonhallinnassa. 

Lähde


Helppo ja terveellinen hedelmäherkku

06.01.2014
13

Heippa kaverit! Nyt on illan hc-treenitkin (Bodyattack, spinning, core) tehty. Ihan hyvin jaksoin vetää normaaliin tyyliin, vaikka jalat tuntuivatkin hieman väsyneiltä kun tallustin töihin. 🙂 Nyt olo on kyllä aika kaput, odotan vaan, että pääsen painamaan pään tyynyyn.

DSC01184

Kokkailin eilen poikaystävälle karkinkorviketta, hän kun on aika paha karkkirotta ja yritän parhaani mukaan pitää herran kaidalla polulla. Useimmissa resepteissäni on proteiinijauheita ja muita hankalampia ainesosia mukana, mutta nyt jaan ihan simppelin herkun, minkä ainesosatkin on helppo hankkia. Kaikki ovat varmasti syöneet rahkaa hedelmillä, mutta ideana tässä on hedelmien paistaminen, mikä tekee niistä entistä makeampia. etenkin omenasta tulee todella herkkua kun sen paistaa. Jos haluaa herkutella kunnolla, kannattaa kokeilla kermarahkaa.

Hedelmäherkku:

  • 1 omena
  • 1 banaani
  • 1 purkki rahkaa (maitorahka/kermarahka)
  • kookosöljyä paistamiseen
  • luomuhunajaa (ei pakollinen)
  • kanelia

Paloittele hedelmät lohkoiksi ja paista pannulla kookosöljyssä. Lorauta sekaan hunajaa ja kanelia, sekoita. Kaada seos rahkan päälle ja nauti.

DSC01183


Blueberry cheesecake ice cream

05.01.2014
3

Mustikkajuustokakun makuinen jäätelö. Kuulostaako hyvältä?

Tiedättekö, kun kokeilee ja kehittelee uusia reseptejä, useimmiten ne epäonnistuvat tai niistä tulee ok tavaraa. Silloin kun todella onnistuu kehittämään jotain todella hyvää, mutta silti terveellistä, osuu napakymppiin. Mielestäni onnistuin hommassa tänään ja kehitin suussasulavan herkullisen jäätelön.

Huono valotuksen vuoksi väri on kuvassa outo, oikea väri oli lila

Huonon valotuksen vuoksi väri on kuvassa outo, oikea väri oli lila

Reseptiin tarvitaan vain kolme ainesosaa ja valmistus oli todella nopeaa. Käytin jäätelökonetta, mutta homma onnistunee ilmankin. En ole oikein tyytyväinen nykyiseen jäätelökoneeseeni, joka on siis merkkiä OBH Nordica. Jäätelö jää keskeltä löysäksi ja jäätyy tiukasti reunoihin kiinni. Rapsuttamalla jäätyneet kohdat ja sekoittamalla ne sulaan, saan kuitenkin hyvän jädekoostumuksen. Onko teillä heittää vinkkiä oikeasti hyvästä jäätelökoneesta?

Blueberry Cheesecake Ice Cream:

Kaavi kookosmaidon päältä paksu osa ja vatkaa se vaahdoksi. Lisää loput aineet sekaan ja laita jäätelökoneeseen/pakkaseen jäätelöitymään.

DSC01175

ennen jäätelöitymistä

One Egg on hyvänmakuinen proteiini joka on valmistettu munanvalkuaisista. Yksi purkki vastaa 233 munanvalkuaista. One Egg on mainio proteiininlähde niille, joille laktoosi tai maitotuotteet eivät sovi, mutta myös niille, jotka haluavat vaihdella proteiininlähteitä saavuttaakseen parhaan lihasmassan kasvun ja palautumisen. Yhdessä kauhallisessa on 100 kcal ja 22 g proteiinia.

Mielestäni tämä maku oli todella makea ja sellaisenaan juotavaksi se oli omaan makuun liikaa. Leivontaan taas tämä sopii loistavasti! Tuotetta voi käyttää resepteihin joihin käytetään kanamunia ja saada herkullisen maun mukana.

one-egg-blueberry

Fitnessguru-tuote on saatu blogin kautta


Käytännön vinkkejä kevyempään ja terveellisempään arkeen

03.01.2014
6

Heippa! Tänään ajattelin jakaa teille erilaisia terveysvinkkejä arjen askareihin. Vinkkien avulla voit keventää ruokavaliotasi, parantaa nestetasapainoa ja saada ehkä enemmän motivaatiota terveellisiin valintoihin. Jos teillä on antaa omia tipsejä mukaan, niin kommentoikaa ihmeessä kirjoituksen alle!

1. Fitnessnuudelien avulla voi keventää aterioita luopumatta kuitenkaan ”hiilariosiosta”. Nuudelit ovat lähes kalorittomia (4 kcal annos) ja ovat täysin luonnolisia. Nuudelit ovat melko mauttomia, mutta imevät makua mausteista ja ruuasta yleensä. Oma lempparini on muusata avocado, pieni loraus valkosipulilla maustettua oliiviöljyä ja hieman ruususuolaa seokseksi, jonka jälkeen sekoitan nuudelit mönjässä.

DSC011702. Monesti ajatellaan, että jos haluaa syödä kevyesti, täytyy syödä vain kuivaa kanaa ja salaattia/vihanneksia. Kevyen kastikkeen voi tehdä esim. tomaattimurskasta. Käytän itse luomulaatuista murskaa ja se sisältääkin ainoastaan tomaattia. Myös mausteilla saa ihmeitä aikaiseksi. Vihanneksiin saa makua myös maustamalla ja vaihtelua paistamalla, muusaamalla, soseuttamalla niitä. Kukkakaalista saa tehtyä erittäin pehmeän ja hieman perunamaisen muusin.

porkkana-kukkakaalisosekeitto

porkkana-kukkakaalisosekeitto

3. Erilaiset keitot ovat maukkaita ja kevyitä vaihtoehtoja. Itsetehtynä sopat on helppo valmistaa ja pystyt itse valitsemaan mitä sekaan laitat. Tässäkin vain mielikuvitus käyttöön. Tässä muutama oma suosikki kasvisosekeiton lisäksi:

4. Jokainen aamu kannattaa aina aloittaa suurella lasilla raikasta vettä. Neste laittaa kropan käyntiin ja tankkaat jo valmiiksi vesivarastoja päivää varten. Itse juon aina 0,5 litraa vettä herätessäni ennen kuin teen mitään muuta. 🙂 Veden sekaan voi puristaa myös sitruunaa, mikä puhdistaa kroppaa ja suojaa kehoa päivän aikana tulevilta myrkyiltä. Sitruuna myös tasapainottaa kehon ph-arvoja!

5. Tee jokaisena sunnuntaina suunnitelma tulevan viikon treeneistä ja kirjoita ne ylös. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Suunnitelun avulla treenijako ja treenitkin tulee yleensä tehtyä järkevämmin, eikä tarvitse arpoa mitä tekisi minäkin päivänä. Suunnitelu vie 5-10 minuuttia ja säästää paljon tärkeää aikaa tulevan viikon aikana. 

6. Joulun mässäilyjen jälkeen kroppa voi tuntua tukkoiselta ja vatsa ei välttämättä toimi kunnolla. Fructolax kuutioiden/tablettien avulla saat kropan toimimaan normaalin tapaan. Fructolax on hedelmä- ja kuitutiiviste, jonka ainesosat tukevat hyvinvoinnille välttämätöntä säännöllistä suolentoimintaa luonnollisesti ja hellävaraisesti mutta silti tehokkaasti. Näitä saa ainakin luontaistuotekaupoista, citymarketeista ja apteekista.

7. Ruokavaliota keventäessä ei aina tarvitse luopua kaikesta hyvästä. Muuttamalla epäterveelliset herkut terveellisiksi pystyy myös herkutella silloin tällöin hyvällä omallatunnolla. Täältä löydät 3 terveellistä pizzareseptiä. Suklaan voi korvata raakasuklaalla, jäätelöt itsetehdyllä versiolla. Täältä löydät 3 terveellistä jäätelöreseptiä. 

lakritsitoffeeta itse valmistettuna

lakritsitoffeeta itse valmistettuna

 


« Vanhemmat
Uudemmat »