LAADULLA ON VÄLIÄ

01.04.2015
39

Olen kirjoitellut ennenkin aiheesta nimeltä magnesium, mutta nyt ajattelin perehtyä tähän aineeseen vielä hieman tarkemmin. Magnesium on siinä mielessä kiinnostava mineraali, sillä se osallistuu 300 eri entsyymireaktioon elimistössä. Sen puute voi aiheuttaa heikentynyttä suorituskykyä, hidastunutta lepoaineenvaihduntaa ja vähäisempää energiankulutusta liikunnan aikana. Jos ajatellaan, että kärsii mineraalin puutteesa, joka osallistuu 300 tapahtumaan elimistössä, on aika selvää ettei keho voi toimia täysin normaalisti. Magnesiumia saa toki ravinnosta, mutta määrät ovat melko pieniä, lisäksi joistakin ruoka-aineista (viljat) imeytyminen ei välttämättä toimi niin hyvin kun luulisi.

Liikunta ja vaikkapa stressaava, kiireinen elämäntapa kuluttaa elimistön ravinteita hyvin tehokkaasti, joten siinä mielessä voi olla hyvinkin tärkeää lisätä ruokavalioon laadukkaita lisäravinteita, turvaamaan ravinteiden saanti. Magnesiumlaatuja on erilaisia ja ei ole siis ihan sama mitä käyttää.

_MG_3922

Suositeltavia magnesiumin muotoja ovat magnesiumin erilaiset kelaattimuodot. Magnesiumeista kannattaa valita esimerkiksi magnesiumsitraatti, -aspartaatti, -lysinaatti, -malaatti, -fumaraatti, -glysinaatti tai -glyserofosfaatti. Korjatkaa jos ole n väärässä mutta oman etsinnän perusteella, suomesta on saatavilla vain magnesiumia sitraatti, glysinaatti ja tauraatti muodoissa. Valikoimissa on tietysti myös oksidimuotoinen magnesium, joka on tehokas laksatiivi, mutta elimistön magnesiumtason nostamiseen se ei tehoa yhtä hyvin kuin aiemmin esitetyt. Usein markettien halvemmat magnesiumit ovat juurikin oksidimuodossa.

Itse käytän tällä hetkellä kolmea eri magnesiumlaatua, sillä useampaa käyttäessä mineraalivarastot täyttyvät paremmin. Lukemani mukaan, kaikkien kudosten täyttyminen ei tapahdu samalla vauhdilla ja eri magnesiumin muodot suosivat eri kudoksia. Jos magnesiumtaso on alhainen, sitä saa nostettua nopeammin, jos käyttää yhtä aikaa useita erilaisia magnesiumin muotoja sisältävää valmistetta.

Hyvin imeytyvän sitraatin lisäksi on olemassa mm. seuraavia erilaisia laatuja:

Magnesiumtauraatti on hyvin hellä vatsalle. Tässä muodossa magnesium on kiinnittynyt aminohappo tauriiniin, joka on kehoa rauhoittava aminohappo. Tauriini lisää välittäjäaine GABA:n muodostumista, joka on hermostoa rauhoittava ja unenlaatua parantava hermovälittäjäaine. Magnesiumin avulla tauriini myös imeytyy tehokkaammin. Tauriini voi korvata joitakin magnesiumin tehtäviä elimistössä silloin kun magnesiumtaso on alhainen. Tauriini ja magnesium optimoivat solujen toimintoja ja ylläpitävät sydämen lyöntitiheyttä. 

Magnesiumglysinaatissa magnesium on kiinnittynyt aminohappo glysiiniin. Glysiiniä tarvitaan esimerkiksi maksassa. Tämä magnesiumin muoto sopiikin erityisen hyvin niille, jotka heräilevät kello 1-3 välillä yöllä, sillä maksa aktivoituu tuohon aikaan ja herääminen voi johtua maksan stressistä. Magnesiumglysinaatti voi parantaa energiatasoa, lihassupistusta ja -rentoutusta. Se voi myös auttaa hermoston ja suoliston toimintaa, luiden mineralisaatiota ja estää tehokkaasti lihaskramppeja.

Magnesiumfumaraatti on energiantuottoon osallistuva magnesium. Magnesiumfumaraattia käytetään Krebsin syklissä, joka vastaa solujen energiantuotosta. Jos magnesiumfumaraattia on kehossa liian vähän, eivät makroravinteet (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit) tuota energiaa tehokkaasti. Myös magnesiummalaatti auttaa energiantuoton parantamisessa. Nämä magnesiumit sopivat hyvin niille, jotka kärsivät alhaisesta energiatasosta.

Magnesiumorotaatti auttaa sydämen toimintaa stressissä ja edistää sydämen palautumista kroonisista ja akuuteista stressitilanteista. Magnesiumorotaatti voi auttaa myös lihaskramppeihin tehokkaasti. Se laskee kortisolia ja vähentää stressin aikana lihaskudoksen purkua energiaksi. Magnesiumorotaatti ylläpitää lihasten energiavarastoja ja voimistaa proteiinisynteesiä eli lihasten uudistumista ja kasvua. Magnesiumorotaatti on paras magnesiumin muoto sydän- ja verisuonitautipotilaille.

Magnesiumglyserofosfaatti on täydentää keskushermoston magnesiumvarastoja. Keskushermoston magnesiumin lisäys auttaa rauhoittamaan lisämunuaisten toimintaa ja voi vähentää elimistön jatkuvaa hälytystilan aktivoitumista. Näin stressihormonien, adrenaliinin ja kortisolin, liikatuotanto vähenee.

Omassa käytössä on siis sitraatti, tauraatti ja glysinaatti, joita käytän säännöllisesti päivittäin, jokaisen aterian yhteydessä, sekä illalla ennen nukkumaanmenoa. Oma annokseni siis ylittää reippaasti suosituksen, sillä näin suuret treenimäärät myös kuluttavat sitä paljon. Magnesiumin yliannostuksesta viestii yleensä se, että vatsa menee sekaisin, joten tätä on aika helppo seurata ja vähentää määrää tarvittaessa. Tein aiemmin magnesiumtestin, josta voi lukea enemmän täältä. Muita magnesiumlaatuja voi tilata esimerkiksi iherbistä, tai muista ulkomaisista nettikaupoista.

_MG_3880

Lähde: http://kaisajaakkola.com/2013/09/magnesium/

KUVAT: Anna Snickars


KERROSSUKLAATA TERVEELLISESTI

31.03.2015
12

Moikka! Tiistait tapaavat olla sellaisia aamusta iltaan päiviä. Heti kun herää alkaa rumba ja se loppuu yleensä vasta aika myöhään illalla. Tänään oon kaikkien muiden touhujen lomassa ehtinyt treenailla salilla yläkroppaa sekä vetänyt pari jumppaa illalla. Eilinen treeni on mennyt hyvin perille, sillä pakarat ovat ihan hellänä. Onneksi RPV-tunti meni kuitenkin suhteellisen tuskattomasti, kivuista huolimatta. 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tein viikonloppuna tosi herkullista kerrossuklaata. Kyseessä on siis raakasuklaa, johon käytin kahta erilaista seosta. Valmistin siis ensin pohjan, jonka jälkeen tein toiseen kulhoon valkosuklaan ja toiseen perinteisen suklaan. Reseptiin tarvitaan:

  • kaakaovoita
  • vaniljasteviaa/ tms makeutusta
  • ripaus ruususuolaa
  • raakakaakaojauhetta (vain suklaa versioon)
  • tocoa
  • lucumaa
  • macaa
  • vaniljan makuista heraproteiinia

Sulata kaakaovoi vesihauteessa ja lisää sekaan stevia ja miniripaus suolaa. Jaa kaakaovoi kahteen kulhoon ja sen jälkeen vaan muita aineita sekaan, ruokalusikallinen kerralla. Muista jättää toisesta kaakaojauhe pois. Valkosuklaa saa herkullista makua vaniljan makuisesta herasta ja myös tavallista suklaata voi tuunata proteiinijauheella halutessaan. Jauheiden määriä voi itse säädellä, mutta kannattaa aloittaa laittamalla vähän, sekoittaa ja maistella seosta aina välissä ja lisäillä jos tarvis. 

Kaada tavallista suklaata jääpalamuotin pohjalle, niin että sitä tulee puoleen väliin. Laita muotti pakkaseen noin 10 minuutiksi, jonka jälkeen kaada päälle valkosuklaa. Muottiin voi myös upottaa pähkinän, mulperimarjoja tms. ylläreitä suklaapalan sisälle. Anna hyytyä pakkasessa toiset 10 minuuttia!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Paras suklaa tulee, kun ei noudata mitään tarkkoja määriä, vaan lähtee noudattamaan lisää – maista – lisää metodia. Suolan kanssa kannattaa olla varovainen, sillä jos sitä tulee liikaa, menee koko homma plörinäksi. Pienissä määrin se tuo kuitenkin kivan vivahteen makeaan suklaaseen!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Niin ja mites tuo poikien paasto…. 😀 Mä en oikeesti kestä! Äsken kun mua tultiin hakemaan töistä, paljastui että herrat oli luovuttanut ja ajanut iltapäivällä hirveessä nälässä suoraan RAXiin. Sen jälkeen vielä makuunin kautta kotiin! Oikeesti, nyt mua jo vähän hävettää, että edes mainitsin koko asiasta täällä. Ei vois paljon typerämmin tehdä!! Haha!


MEHUPAASTOLLE?

30.03.2015
23

 

Sain viime keväänä käyttööni WITT:n Juicepresson, eli mehupuristimen. Tuolloin kokeilin ensimmäisen kerran mehustaa mehuja itse. Laite on ollut käytössä aina silloin tällöin, kunnes tämän vuoden puolella innostuin mehustamisesta ihan uudella tavalla. Katsottuani pari mehustamiseen liittyvää dokkaria, aloin kokeilla uusia, erilaisia mehuja, käyttäen pääosin vihanneksia. Viikonloppuna huomattiin, että Netflixiin oli ilmestynyt Fat,Sick & Nearly Dead – dokumentin toinen osa. Katsottiin se läpi ja motivaatio mehustamista kohtaan vain kohosi. Ja nyt hyvät ystävät, kerron jotain mitä en olisi koskaan voinut kuvitella tapahtuvan. 😀 Poikaystäväni ehdotti, että hän alkaisi mehupaastolle, eli joisi 5 päivää ainoastaan itse valmistettuja mehuja, käyttäen hedelmiä ja vihanneksia.

IDOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Suhtauduin tähän hieman epäilevästi, sillä hänet tuntien, tiedän että saattaa innostua asioista ja sitten se laantuu yhtä nopeasti kuin alkoikin. No, sanoin että mikäs siinä, sen kun testaat. Haettiin pari säkillistä hedelmiä ja vihanneksia kotiin ja nyt on ensimmäinen päivä käynnissä! Mies puhui myös mun pikkuveljen tähän mukaan, joka lähti ehkä vähän epäilevästi messiin. 😀 Itse en ihan tollaiseen paastoon lähde, mutta aion lisätä mehujen määrää ruokavaliossa ja kokeilen nautiskella 1-3 lasillista päivässä. Pojat ovat sen verran huolissaan proteiininsaannista, että aikovat juoda heraisolaattia muutamia kertoja päivässä.

Itse en ole perehtynyt kovinkaan paljon näihin paastohommiin, mutta siinäpähän kokeilevat. Tiedän, ettei kumpikaan lue tätä, joten voin sanoa että epäilen tämän kestävän paria päivää pidempään! Heittäkääpä veikkauksia, kauanko paasto kestää?? (tavoite 5 päivää)

Jos päästään pävää pidemmälle, kirjoittelen myös täällä miten hommat etenee ja kuinka mies kestää! 😉

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tuorepuristetut hedelmä- ja kasvismehut antavat keholle elintärkeitä vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja, hiilihydraatteja, antioksidantteja ja entsyymejä. Kehomme pystyy käyttämään tuorepuristettujen  mehujen hedelmien ja vihannesten ravintoaineet suoraan solutasolla, sillä saamme ravinteet nestemäisessä muodossa. Puristetuissa mehuissa ravinteet säilyvät siinä 95%:sti. Lisäksi neste imeytyy kehoomme vartissa kun syödyllä omenalla se kestää n. neljästä kuuteen tuntia. Lähde


PYSYVÄN MUUTOKSEN SALAISUUS

29.03.2015
28

Elämäntapojen muuttaminen, painonpudotus ja painonhallinta ovat loppupeleissä korvien välistä kiinni. Tapoja pystyy aina muuttaa, mutta se, tuleeko niistä pysyviä on ratkaiseva asia. Tämän vuoksi laihduttaminen tai tuloksien saaminen voi olla jopa helppo homma, mutta ylläpito ja aika dieetin jälkeen on se missä mitataan todellinen muutos. Aika yleinen ongelma tässä on malttamattomuus, eli se että halutaan kaikki mulle heti nyt. Monesti on vaikeaa ajatella eteenpäin tulevaisuuteen, kun haluttais vaan se tulos mahdollisimman nopeasti. Etenkin jos edessä on suurempi urakka, on vaikea asennoitua tekemään asioita pikkuhiljaa. Lihakset ei kasva hetkessä, eikä rasva pala parissa viikossa pois. Ensimmäinen askel muutoksessa, on hyväksyä, että asiat vievät aikaa ja asennoitua tekemään muutoksia rauhassa ja olemaan itselleen myös armollinen. Negatiivisuus ja itsensä jatkuva piiskaminen on harvoin tie pysyviin tuloksiin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Mulla on paljon kokemusta näistä asioista, sekä oman historian että asiakkaiden kehityksen seuraamisen vuoksi. Toiset ovat valmiita muuttamaan tapansa heti, toiset haluavat muutosta, mutta eivät kuitenkaan loppujen lopuksi ole valmiita tekemään muutosta edellisiin tapoihin. Ero näiden kahden välillä on juuri psyykkinen puoli. En tarkoita ainoastaan sitä, että tulisi luopua herkuista tai syödä ohjelman mukaan. Mulla on itsellä toimintamalli, mitä käytän itselläni sekä asiakkaisiin joita ohjaan. Yksi tärkeimmistä on päästä eroon negatiivisista ajatuksista, eli miettiä jatkuvasti, mitä ei saa syödä ja mitä pitää tehdä.

Jotta henkilö pääsee alkuun, on hyvä olla tarkkakin ohje, jota noudattaa, mutta pidemmän päälle, kukaan ei voi elää niin, että syö jatkuvasti jonkun ohjeen mukaan. Tämän vuoksi tiukkoja dieettejä noudattaessa, kannattaa aina miettiä mitä tämän jälkeen? Ongelma on se, että kun syö niin sanotusti omia tarpeita vastaan, eli aivan liian vähän energiaa, ruokaa josta ei pidä tai jättää pois ruoka-aineita, jotka tuottaa jatkuvasti haastetta omaan elämäntyyliin, on erittäin pieni mahdollisuus pitää tulokset pysyvinä dieetin jälkeen. Haluan muistuttaa, että monet asiat vaativat aluksi tsemppaamista ja muutokset vievät aikaa, mutta jos joku asia ei pitkänkään ajanjakson jälkeen vaan toimi, tulisi kokeilla jotain muuta. Ei nimittäin ole olemassa yhtä oikeaa tapaa.

IMG_6761_Fotor_Collage2

Hikisenä bikini bootcampin jälkeen 🙂

Omalla kohdalla ratkaisevin askel pysyvään hyvään oloon on ollut juuri tuon negatiivisuuden kääntäminen toisinpäin. Sen sijaan, että mietin paljonko kaloreita syön, mietin saanko tarpeeksi ravintoaineita, vitamiineja ja terveyttä edistävää ruokaa. Treenaamisessa pääasia ei ole siinä kuinka paljon treenaan, vaan se miten ja mitä treenaan ja millainen olo siitä tulee. Pieniä juttuja, jotka pidemmän päälle johtavat erittäin suuriin, mieltä avartaviin tuloksiin! Tuloksilla en aina tarkoita ulkoisia tuloksia, vaan yleisesti olotilaa. Joskus sitä voi kuvitella, että vasta kun olen sen tai sen näköinen voin olla onnellinen, mutta valitettavasti asia aika harvoin menee niin.

Suurin juttu on kuitenkin pään sisällä. Jatkuva tyytymättömyys ja paremmuuden havittelu ei koskaan lopu, jos ei voi olla tyytyväinen jo nyt. Jos peiliin katsoessa löytää aina virheet ja miettii mitä tulisi parantaa, jotta voisi olla tyytyväinen, johtaa se useimmiten siihen, että tavoitteen saavutettuaan, se ei riitäkään, vaan on löytynyt jotain muuta parannettavaa. Saattaa kuulostaa tosi kliseiseltä, mutta kannattaa kokeilla hakea sitä tyytyväisyyttä jo nyt, ihan vaan miettimällä, mistä asioista on tyytyväinen ja mitkä asiat on omia vahvuuksia? Tämä tyytyväisyys taas usein johtaa siihen, että haluaa kohdella itseään paremmin ja tekee alitajuntaisesti parempa valintoja esimerkiksi elämäntapojen suhteen.

Olen kuullut useasti monien sanovan, ettei voi niin sanotusti höllätä, koska pelkää että homma lähtee käsistä. Itsekin olen joskus ajatellut, että jos en piiskaa itseäni hullun lailla, repsahdan ja alan syödä mitä sattuu. Tämä on oikeesti loppujen lopuksi todella typerä ajatus, joka kertoo paljon siitä ettei luota itseensä. Jos asiaa miettii tarkemmin, jokainen päätös on jollain tavoin tietoinen päätös, eikä kukaan (sairauksia lukuunottamatta) ala mässätä kaksin käsin ihan vaan vahingossa?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nopsajalkin laulaa en voi olla niin kuin muut, muut ei voi olla niinkuin mä, ja mun mielestä tohon lauseeseen on tiivistetty hyvin fiksu sanoma. Muista voi hakea inspiraatioita, mutta miksi haluta olla kuin joku muu, jos voi olla oma itsensä? Jokaisella on samat mahdollisuudet olla just niin hyvä versio itsestään, kuin vaan tahtoo.

Ihanaa sunnuntaita!


DIETTIIN SOPIVA KASTIKE

28.03.2015
21

Viime aikoina ei ole tullut jaettua kovinkaan paljon reseptejä tai muita ruokajuttuja. Itse syön kuitenkin suurimmaksi osaksi niin tavallista, jopa tylsääkin ruokaa, että tuntuu turhalta postailla ihan perusjuttuja. Toisaalta, joskus ne perusjututkin ovat hyviä, sillä aika harva kaipaa arkeensa mitään kovin erikoisia kommervenkkejä. Dieetille tai terveellisempään ruokavalioon siirryttäessä joutuu yleensä unohtaa erilaiset kastikkeet. Vehnäjauhoista, voista ja kermasta koostetut soosit ovat aika pahoja kaloripommeja, terveellisyydestä puhumattakaan. Kastikkeisiin tottuneet kaipailevatkin ruokiin jotain kostuketta ja mulla olisi muutama kelpo vinkki testattavaksi.

Jos pysytään ensin otsikossa, jaan erittäin terveellisen ja vähäkalorisen kastikkeen idean. Käytän itse jauhelihan kastikkeena pakastepinaattia. Saattaa kuulostaa melko oudolle, mutta kannattaa kokeilla! Tapaan siis paistaa jauhelihan ja paiston yhteydessä sekoitan 3 pussillista (150g per pussi) pakastepinaattia sekaan. Samalla kun liha kypsenee, pinaatti sulaa ja muodostaa kastikemmaisen muodon. Maustaminen on taas tärkeässä roolissa, sillä siitä syntyy tietysti kastikkeen maku. Oma lempparini on sekoittaa joukkoon vielä herkkusieniä ja riisipastaa. Samalla iskulla saa myös kasviksia, kivasti kastikkeen muodossa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Paseerattu tomaatti on myös oiva kastike, sillä se ei sisällä muuta kuin tomaattia. Monet tomaattipohjaiset valmiskatikkeet sisältävät melko runsaasti sokeria ja muita lisukkeita, joten kannattaa aina suosia mahdollisimman puhtaita aineita ja maustaa ruoka itse.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA DSC03084

Kermaa parempi vaihtoehto on kookosmaito, jota löytyy myös kevyempänä versiona. Kookosmaito/kookoskerma sopii luonnollisesti maidottomaan ruokavalioon ja tuo herkullisen vivahteen ruokiin.

bataatista ja kookosmaidosta valmistetut "valkosipulikermaperunat"

bataatista ja kookosmaidosta valmistetut ”valkosipulikermaperunat”

Myös perinteisen ruskeakastikkeen voi valmistaa hieman terveellisemmin, kun käyttää vehnäjauhojen sijasta kaurajauhoja, paistaa luomulaatuisella kirnuvoilla ja maustaa ruususuolalla. 🙂

Bataattikermaperunoiden herkullinen resepti täällä. (Varoitus! Tästä tulee niin hyvää, että on suuri todennäköisyys syödä itsensä ähkyyn!:D)

 


« Vanhemmat
Uudemmat »