HIILARIHUUMAA

Oikeen mallikasta ystävänpäivää kaikille sinne ruutujen taakse! Täällä on vietetty hieman erilaista tiistaita, sillä kävin poikkeuksellisesti polkemassa täälläkin mainostamani spinningin kl 6:45. Ei tuu kovin usein sykittyä ihan noin aikaisin, mutta yllättävän hyvin treeni kulki kellonajasta huolimatta. Oli hauskan näköistä kun kuuden aikaan aamulla koko sali kuhisi jengiä ihan jonoksi asti. Koko muu kaupunki nukkui, mutta ladies clubilla oli pärinää! :D Tunnin jälkeen kurvasin kaupan kautta kotiin aamiaiselle, suihkuun ja nukkumaan. Hieman meinaa olla tahmea olo, mutta kävin reippailemassa ulkona äsken ja se kyllä piristi aika kivasti. Illalla pitäis vielä jaksaa parin jumpan verran uudelleen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Aloitin tosiaan viime lauantaina uuden, mun tarpeille ja tavoitteille suunnitellun ruokavalion ja tässä on kyllä syöty aika paljon viime päivinä. Mainitsinkin jo aikaisemmin, että hiilareita tulee runsaasti ja jo näin lyhyellä aikavälillä huomaan eron olossa ja energioissa. Mulla on ollut jatkuvasti hurjan energinen olo, treenit ovat lähteneet entistä paremmin ja yleisfiilis on tosi hyvä. Eilen oli ainoastaan hieman ongelmia saada kaikki ruoka syötyä, mutta muuten safkat ovat uponneet runsaudesta huolimatta hyvin. Tuo eilinen johtui luultavasti siitä, että takana oli lepopäivä ja mulla on myös lepopäivänä kalorit aika korkealla, sillä silloin on tarkoitus maksimoida palautuminen ja tankkailla varastoja tulevalle viikolle.

Sama puurosetti, joka tuntui loputtomalta eilen, upposikin tänään hetkessä, eikä ollut edes millään tavoin haastavaa. Eilen oli treenien puolesta viikon ehkä kovin päivä, sillä kävin aamusta tekemässä pakara+selkä treenin ja illalla oli vielä kolme kovaa ohjausta. Onneksi mulla on mahdollisuus lepäillä päivällä ja ottaa päikkärit, mitkä toimii omalla kohdalla tosi hyvänä palauttajana treenien välissä.

Mun pääaterioilla hiilarinlähteet ovat siis pääosassa ja proteiinin sekä rasvan määrä taas aika pieni. Tämä sopii meikäläiselle todella hyvin, sillä oon muutenkin sellainen että tykkään enemmän vaikka pastasta kuin jauhelihasta. Muutenhan nuo ruuat ovat hyvin pitkälle samoja, mitä muutenkin oon syöny (kaali <3 :D), mutta makrojen suhteet ovat vain erilaiset ja sitten muilla aterioilla on myös muita uusia juttuja, kuten…

P2111060

leipää & hedelmiä :D

Ei näytä varsinaisesti meikäläisen annokselta tuo ylläoleva, mutta kuten sanottua, olen valmis kokeilemaan kaikenlaista uutta ja sitä kautta tiedän, mikä sopii just mulle parhaiten. Pystyisin toki toteuttaa tuonkin annoksen ilman leipää, mutta ajattelin nyt kokeilla miten se toimii, sillä onhan se helppo ja hyvä. Käytän Fazerin kauraleipiä sekä uutta kaura juuresleipää, josta muuten tulossa juttua myöhemmin keväällä. Oon ehkä muutenkin hieman hivuttautumassa siitä yyber-terveysintoilijasta vähän tasaisemmille vesille. Toki samat arvot ovat edelleen tärkeät, kuten se että syön hurjasti vihreää&kasviksia päivittäin ja muutenkin suosin mahdollisimman puhdasta ruokaa. Silti en kuole siihen, jos laitan puuroon raejuustoa tai syön pari leipäpalaa päivässä.

Katselin tuossa, että syön tällä hetkellä noin 500 kcal enemmän per päivä kuin olen tähän asti syönyt, silti tunnen nälkää tasaisin väliajoin ja ruoka uppoaa kivasti, joten kai se on merkki siitä että kroppa ja aineenvaihdunta on hurahtanut kunnolla käyntiin pienien talviunien jäljiltä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

yksi annos ja noin puoli kiloa perunaa tuola seassa :D

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


PALJONKO KALOREITA SYÖN? MILLAISELLA MAKROJAKAUMALLA?

Kerroin eilen lisänneeni systemaattisesti hiilarien määrä ruokavaliossa ja ajattelin kertoa tarkemmin miten paljon niitä syön ja miten oon muuttanut makrojakaumaani. Näin suhteellisen lyhyen ajan jälkeen tuntuu jo aika hyvältä. Tunnen kroppani aika hyvin ja huomaan helposti muutokset ja tämä on vienyt hommaa eteenpäin jo lyhyessä ajassa. Olen siis nostanut hiilarien saantia, lisäämättä kuitenkaan kokonaisenergiankulutusta huomattavasti. Myös kalorien saantia on suunnitelmissa nostaa, mutta sen teen rauhallisesti ajan kanssa, koska en halua kerryttää enää yhtään enempää rasvaa kroppaan. Helmikuussa saan myös mulle suunnitellun ruokavalion, jolloin sitten saakin heittää huolen toisen ihmisen käsiin. :D Siihen saakka aion elvytellä aineenvaihduntaa niin paljon kun pystyn.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Haluan vielä painottaa, että pyrin myös syömään melko rennosti, eli tämä ei ole mikään täydellinen suunnitelma, jossa kaikki ravintoarvot kohtaavat. Olen nyt keskittynyt yhteen asiaan kerrallaan ja se on tuo hiilarien lisääminen. Eilinen kokonaisenergiansaanti oli reilu 2500 kcal ja puolet energiasta tuli hiilareista. Söin siis 300 g hiilareita, 155 g proteiinia ja 53 g rasvaa. Rasvamäärään ei ole lisätty kalaöljykapseleita, joita käytän myös päivän aikana. Viikonloppuisin syön usein vielä enemmän (koska aikaa), jolloin kalorimäärätkin ovat lähempänä 3000 kcal.

Tavoitteena olisi siis nostaa vielä hiilarimäärää ja näin ollen myös kokonaisenergianmäärää asteittain ylöspäin. Tulen lisäämään energiaa treenien jälkeisille aterioille sekä iltapalapuuroon. Hiilarit syön pääosin pastan, riisin, perunan/bataatin, kaurahiutaleiden, vihanneksien ja marjojen avulla. Tuohon eiliseen settiin mahtui mm. kilo perunoita, jotka jakautuivat kahdelle aterialle. :) Tällä hetkellä en ole juurikaan ajoittanut hiilareita tietyille aterioille, vaan syönyt niitä lähinnä tasaisesti pitkin päivää, suurimmat satsit ovat kuitenkin aina treenien jälkeisillä ruokailuilla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jos siis tuntuu, että kroppa jumittaa ja tulee treenailtua useampi kerta viikkoon, voi tällaisella muutoksella saada hieman buustia aineenvaihduntaan, ilman että nostaa kalorimäärää hurjasti. Itse tapaan pelailla niin, että kun hiilarit ovat korkeammalla, on rasvamäärä alempi ja kevyemmillä treenikausilla taas toisinpäin. Helpoin tapa on lyödä syödyt ruuat esimerkiksi sulamon nettilaskuriin ja lähteä muokkaamaan makrojakaumaa sitä kautta.

Maistuvaa viikonloppua! :)

Mun ruoka- ja treenipainotteisia touhuja voi seurata myös instagramista: ainorouhiainen sekä snapchatista: ainopaino.

Jos haluat tiedon uusista postauksista nopeasti, käy tykkäämässä blogin FB-sivusta TÄÄLLÄ.


MITEN SYÖDÄ KUN EI TREENAA?

Aiheesta on tullut kirjoiteltua joskus muutamia vuosia sitten, mutta tästäkin kysellään aina välillä, joten otetaan uusintaan! Miten syödä silloin, kun treenit jää välistä ja aktiivisuus on muutenkin hyvin vähäistä, ilman että kiloja kertyy? Karkeasti sanottuna, on kolme tapaa syödä ”terveellisesti” (mitä se nyt ikinä kellekin tarkoittaa) ja ensimmäinen on tämä perinteinen makrosysteemi, eli syödään hiilarit, proteiinit ja rasvat sopivassa suhteessa, kaikkea kohtuudella.

Nyt etenkin vegaanien keskuudessa ”pinnalla” oleva tapa eli (raw till 4) high carb low fat toimii myös, kun hiilarin lähteet ovat pääosin kunnossa, eli paljon hedelmiä, marjoja, vihanneksia, täysjyvää jne. Kun hiilarin määrä on korkea, kannattaa tällöin rasvan määrää laskea. Sama pätee myös toisinpäin, eli kun hiilarit lasketaan alas, voi rasvan määrää nostaa siitä totutusta normaalista. Kun aktiivisuus on vähäistä, mielestäni paras keino onkin minimoida tärkkelyshiilarit ja syödä hiilihydraatit lähinnä vihanneksista, kasviksista ja marjoista.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Edellä mainittu tapa onkin monelle tuttu ja karppausta on ehkä tullut koitettuakin joskus. Tässä on se yksi mutta, millä mennään yleensä metsään. Kun hiilihydraatit lasketaan alas, täytyy uskaltaa syödä rasvaa. Monelle se päähän pinttynyt rasvakammo kummittelee edelleen mielessä, eikä sitten uskalleta syödä sitä riittävästi, tuloksena vetelä ja väsynyt olo.

Blogia säännöllisesti lukevat tietävät, että hiilari on mun kaveri ja en missään nimessä ole sitä mieltä, ettei hiilareita kannata syödä, kyseessä on vain se, että niiden syönti täytyy suhteuttaa omaan aktiivisuuteensa. Kun treenaa paljon, tarvitaan hiilareita muulloinkin kuin vain treenin jälkeisellä aterialla, kun treenataan silloin tällöin, kannattaa hiilarit suunnata sinne treenin jälkeiselle aterialle, kun ei treenaa lainkaan ja aktiivisuus on vähäistä, voi tärkkelyshiilarit (pasta,peruna,riisi, leipä jne) jättää kokonaan pois. Tähän asiaan liittyy kuitenkin myös se mitä ja miten treenaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kun aktiivisuus on vähäistä ja haluaa silti nautiskella kesästä, suosin itse tapaa, missä jätän tärkkelyshiilarit pois ja syön paljon vihanneksia ja marjoja. Niiden kanssa nautin aina myös proteiinia jossain muodossa sekä sitä rasvaa. Syy on se, että kun hiilarit on minimissä voi syödä rennommin kaloreita laskematta. Rasvanlähteenä käytän esimerkiksi MCT-öljyä, avocadoa, luomu kirnuvoita, oliiviöljyä, kookosöljya ja lisään esimerkiksi fetajuustoa ruokiini satunnaisesti. Herkuttelen proteiinipannarilla, kookosmaidosta tehdyllä jäätelöllä ja raakasuklaalla. En nyt tarkoita, että olisin alannut jollekin vhh-dieetille, mutta lyhyesti sanottuna, suhteutan syömisiäni aina sen mukaan miten elän. Tämä tapa toimii parhaiten minulle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

fitnessnuudeleita long time no see

Tietysti passiivinen elämäntyyli ja perinteinen ruokaympyrä toimii myös, mutta tällöin täytyy kontrolloida hieman tarkemmin mitä suusta laittaa alas. Eri asia on tietysti valmista ruokavaliota noudattava, jolle kalorit on laskettu valmiiksi. Asia riippuu toki ihmisestä ja siitä miten tykkää syödä. Mulla onkin ollut tässä pieni kokeilu käynnissä ja ajattelin sen tiimoilta suunnitella ruokavalion painonpudotukseen ja painonhallintaan ilman liikuntaa. Myös kasvisruokavalio on tulossa, tässä on vaan mennyt odotettua pidempään! :D

Näin saattaisin syödä rentona ”passiivisena” päivänä:

Aamiainen: smoothie (marjoja, lehtikaalia, proteiinijauhe, avocado, mct-öljy) / munakas fetalla ja vihanneksilla

lounaalla: Runsas ja ruokaisa salattiannos (esim. lohisalaatti), jossa oliiviöljya/avocadoa

välipalana: Questbar

Iltapäivällä: esimerkiksi kuvien mukainen annos, eli voissa paistettua parsakaalta, varhaiskaalta, jauhelihaa, avocadoa (Mulla on jäänyt noita fitnessnuudeleita kaappiin ja kokeilin pitkästä aikaa heittää niitä sapuskaan mukaan, tuli muuten aika eeppisen iso annos :D)

Illalla: raakasuklaata, pannaria, jäätelöä .. mitä nyt sattuu tekemään mieli!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tein yhtenä päivänä raakasuklaata ja laitoin muottiin tuoreita mansikoita ja vadelmia, erittäin hyvää! :)