Takana on lyhyet, mutta antoisat viisi päivää tarkalla ruokavaliolla ja ajattelin summailla vähän fiiliksiä, sekä millaisia juttuja olen todennut näiden päivien aikana. Aloitin siis maanantaina noudattaa itse suunnittelemaani ruokavaliota ja vaikka olen aikaisemminkin kiristellyt ja tehnyt lyhyitä kausia, jolloin syön tarkemmin, en ole kuitenkaan ollut yhtä tarkka ruokien määrien kanssa. Aikaisemmin olen mennyt fiilispohjalta, koska tiedän aika hyvin punnitsemattakin mitä tietyt ruuat sisältää. Nyt kuitenkin asetin itseni toisenlaiseen asemaan, sillä haluan kokea miltä ruokavalioni tuntuvat käytännössä. Dieetin kesto ei tule olemaan kovin pitkä, katson vähän miten keho reagoi ja menen sen mukaan!
On jotenkin todella helppo noudattaa tarkkoja ohjeita, syöt silloin kun pitää (aika usein) ja sen mitä pitää. Ei tarvitse funtsia, että onkohan tässä sopivasti, vaan syöt määrät mitä lapussa lukee.
Ruoka maistuu entistä paremmalle, kun sitä on rajattu määrä. Jokainen ruokailu on ollut tietynlainen nautinto ja olen halunnut panostaa niihin enemmän.
Ei tule naposteltua turhia.
Olo pysyy jatkuvasti energisenä ja treeni kulkee kuin unelma, sillä energiaa tulee sopiva määrä, makrot sopivissa suhteissa, jolloin verensokeri ei pääse heittelemään.
Erilaisissa ruokapakkauksissa ilmoitetut määrät eivät todellakaan pidä aina paikkaansa. Esimerkiksi 150 gramman graavilohipakkauksessa ei ole 150 grammaa lohta.
Motivaatio ruuanlaittoon on nosteessa, sillä haluaa nauttia kaikista annoksista kunnolla!
Nälkä on vieraillut vain satunnaisesti, kun ruokailuväli on päässyt venähtämään jumppien vuoksi, mutta sekin on tasaantunut ruuan jälkeen.
Treeni on tärkeä osa dieettiä, sillä ilman urheilusessioita, olisi enemmän aikaa miettiä ruokaa ja treeni siirtää myös nälkää myöhemmälle. 😀
Blogin treenihaasteet ovat olleet aina suosittuja juttuja ja joka vuosi monet ovat tehneet treenejä ja syöneet ruokavalion mukaan. Yksi siisteimmistä asioista on se, että pystyy inspiroimaan muita tekemään valintoja jotka tekevät heistä onnellisempia ja paremmin voivia. Oli kyseessä ryhmäliikunta tai blogin aiheet, yksi asia mistä saan eniten positiivista palautetta on se, että pystyn juurikin inspiroimaan muita. Mulle on ollut aina tärkeetä pystyä auttamaan muita, sillä saan siitä itsekin hyvän fiiliksen. Eräs lukija lähetti taannoin mailia ja kertoi, että iso osa hänen nykyisestä elämäntavasta ja tasapainosta, jonka on itselleen löytänyt on minun ansiota. Me ei olla koskaan edes tavattu toisiamme, joten miettikää miten siistiltä tällainen palaute tuntuu. 🙂
Jos palataan takaisin treenihaasteisiin, niin takana on tosiaan jo kolme haastetta, mutta nyt päätin viedä haasteet seuraavalle tasolle. Olen suunnitellut erilaisia treenipaketteja ja ruokavaliota, joita pystyy piakoin tilailemaan itselleen. Moni on aina toivonut henkilökohtaisempaa ohjelmaa ravintopuolelle, joten olen suunnitellut näitä eri painoisille ihmisille, jolloin suunnitelma toimii yksilöllä paljon paremmin. On nimittäin sanomattakin selvää, ettei sama ruokavalio voi toimia samalla tavalla 45 kiloiselle ja 75 kiloiselle. Kaikki paketit ovat aika paljon minun näköisiä ja noudattavat sellaista tyyliä, johon itse uskon ja jollaisella itsekin elän. Alkuun luvassa on neljä erilaista ohjelmaa ja jos tulee toiveita ja tarvetta, ohjelmia lisätään teidän toiveiden mukaan. Ohjelmista kaksi ovat edellisten haasteiden paranneltuja versioita, eli Bikini Body Bootcamp Vol.2 sekä Beach Body Vol.2, lisäksi mukaan tulee rasvanpolttoon keskittynyt ohjelma sekä ryhmäliikkujan/kestävyysurheilijan ruokavalio.
Nyt olen kuitenkin itse päättänyt lähteä testaamaan omia ruokavaliotani tarkasti. Täytyyhän ne testata käytännössä, ennen kuin myyn niitä eteenpäin. Näissä jutuissa olen aika vaativa itseäni kohtaan ja haluan tehdä aina asiat mahdollisimman täydellisesti, joten asetan itseni nyt viikoksi pariksi ”dieetille” ja katson miltä se tuntuu. En ole nimittäin tainnut koskaan noudattaa mitään tarkkaan suunniteltua ruokavaliota. 😀
Olen rekrytoinut myös muutaman ystävän testailemaan ohjelmia, joten saan sitä kautta arvokasta tietoa, miltä ohjelmat tuntuvat kokeneella diettaajalle ja myös sellaiselle joka ei ole koskaan mitään ruokavalioita noudattanut. Toivotaan, että tästä tulee hyvä juttu, sillä kaikkien näiden blogivuosien aikana, olen saanut paljon kyselyä ja toiveita tällaisesta ”palvelusta”.
Kun päättää tavoitteen ja suunnittelee tavan päästä siihen, ei ehkä tule ajateltua muuta, kuin matkaa päämäärään. Mielessä siintää vain vaikka sen 5 kilon pudotus tai tiettyyn kireyteen pääseminen. Motivaatio on huipussaan ja on helppoa ajatella vain tavoitetta ja miten päästä sinne. Useinhan eri projektien jälkeen voi tulla tyhjä olo – mitäs nyt sitten? Miten säilytän tulokset tai riittääkö motivaatio enää jatkaa, kun on ladannut kaiken voiman ja energian vain siihen pisteeseen minne halusi päästä.
Mielessä voi siintää edessä häämöttävä lomamatka, häät tai muut juhlat. Isompia tavoitteita ovat sitten esim. bodylajien kilpailut tai suuremmat painonpudotusprojektit. Oli kyseessä pieni tai iso tavoite, kannattaa alusta asti myös suunnitella aika projektin jälkeen. Tyypillinen keissihän menee usein niin, että dietataan hulluna ennen lomamatkaa, sitten kun päästään lomalle, mässätään kuin viimeistä päivää ja kotiin tullessa peilistä katsoo tuplasti turvonneet kasvot ja pötsi. On aika paha shokki keholle, ensin kiduttaa sitä vähäisellä ravinnolla ja sen jälkeen ahtaa se täyteen. Keho kun ei ymmärä mistä on kyse, se luulee että edessä on nälänhätä ja kun ravintoa alkaa tulla, se varastoi kaiken mahdollisimman järkevästi, eli rasvakudokseen! 😀
Tavoitteet kannattaa aina suunnitella realistisesti (mikäli kyseessä ei ole kilpa-urheilu) sen mukaan minkälaista elämäntyyliä on valmis noudattamaan projektin jälkeen. Mikäli haluaa pysyä jatkuvasti kireässä kunnossa, vaatii se oman panostuksen ruokavalion/treenien suhteen.
Tavoitteille kannattaa antaa aikaa. Kaikki kehon muokkaukseen liittyvät jutut vaativat aikansa ja jos pudottaa painoa hyvin pienellä energiamäärällä on todella suuri riski, että projektin jälkeen kilot tulevat takaisin – tuplana. Kun tekee tulosta ajan kanssa, keho pysyy menossa mukana ja aineenvaihdunta ei pääse hidastumaan turhaa.
Mitä enemmän lihasmassaa, sen helpompi pysyä kunnossa. Tarkoittaa myös sitä, että yleensä niiden, joilla on pitkä urheilutausta on helpompi pysyä vähärasvaisemmassa kunnossa kuin aloittelijan. Lihasmassa nostaa kulutusta, mutta myös helpottaa rasvanpolttoa ja lihaserottuvuuden saavuttamista. Samasta syystä, ei kannata hosua liian nopeasti kisalavoille, mikäli pohjalla ei ole useiden vuosien harjoittelua. Hätäilemällä on aina suuri riski tehdä peruuttamatonta tuhoa aineenvaihdunnalle ja kropan toiminnalle.
Reverse dieetti. Jos kyseessä on painonpudotusta koskeva projetki, on hyvin tärkeää miettiä myös dieetin jälkeiselle ajalle suunnitelma ja lähteä nostamaan kalorimääriä maltilla. Näin vältytään ”tyhjän päälle putoamiselta” kun enää ei olekaan tarkkoja ja selkeitä ohjeita, kuinka toimia. Lisäksi kropan on helpompi sopeutua suurentuviin kalorimääriin.
Ajatusmaailma. Pidemmän päälle hyvässä kunnossa on oikeasti helppo pysyä, kun suuntaa vain energiansa oikein ja unohtaa liiaksi pinnallisten asioiden pohtimisen. Itse ainakin koen kehittyväni paljon enemmän kun unohdan kropan muokkaamisen ja keskityn tehokkaaseen treenaamiseen, terveyteen, laadukkaaseen ruokaan ja hyvään oloon. Kun fiilis on positiivinen, tulee tehtyä parempia valintoja – jatkuvasti!
vaatteet: Reebok (ylemmän kuvan vaatteet Intersport Vaasa)
Tuli tuossa selailtua vanhoja valokuvia ja huomasin, että kyllä tässä vuosien saatossa on tarttunut myös lihasmassaa ihan kivasti. En ole koskaan harrastanut bulkkauksia tai kausia, jolloin hankkimalla hankin lihasta. Tavoitteeni on enemmänkin olla voimakas kuin lihaksikas, vaikka nämä toki liittyvät hieman myös toisiinsa. Suorituskyky ennen ulkonäköä!
Tässäkin asiassa periaatteeni on hieman normaaleista toimintatavoista poikkeava. Usein kannustetaan harrastamaan bulkkia ja dieettiä, eli ensin on kausi kun syödään kulutuksen yli ja kasvatetaan lihasta, sen jälkeen pidetään kausi, kun syödään kulutuksen alle ja tiristellään rasvoja. Jos kilpailee keholajeissa, tai yksinomaan päätavoite on kasvattaa lihasmassaa, on tämä toki paras keino maksimoida lihaksien kasvu. Itse taas en suosi tällaista ”jojoilua” vaan mielummin keskityn syömään sopivasti jatkuvasti. Tällöin ei tarvitse lihottaa ja laihduttaa vuorotellen, vaan pysyy ns. kunnossa jatkuvasti ja kehittyy silti. Suuret painonvaihtelut eivät nimittäin tee hyvää hormonitoiminnalle tai aineenvaihdunnalle.
ylhäällä ennen, alhaalla jälkeen
Miten tämä sitten toimii käytännössä?
Pidän huolen, että syön riittävästi jatkuvasti. Kehoni sietää hyvin hiilareita, joten niitä kuluu paljon. Pienillä jutuilla pystyy maksimoimaan kehitystä myös ilman ”bulkkausta”. Ravinnolla on tietysti suuri rooli palautumisessa ja sitä kautta kehittymisessä. Ravinteiden täsmäkäytöllä pystyy maksimoimaan tuloksien saannin.
Siihen miten kannattaa tankata ennen ja jälkeen, vaikuttaa toki myös se, mitä on menossa tekemään ja kuinka pitkäksi aikaa, mutta näin yleisesti ajateltuna, treenin ympärillä nautittava ravinto kannattaa pitää aika vähärasvaisena, sillä rasva hidastaa muiden ravinteiden imeytymistä. Treenin aikana ja sen jälkeen nopea imeytyminen taas on hyvin tärkeää.
Treenin jälkeen on hyvin tärkeää saada ravintoa pikaisesti, jotta treenistä saadaan haluttu hyöty irti. Tämä koskee erityisesti saliharjoittelua, mutta myös aerobisia treenejä, sillä haluamme tietysti että keho pääsee heti palautumaan, eikä katabolista tilaa pääsisi syntymään. Tämä voi olla yksi ongelma kehityksen kompuroinnissa, eli treenin ja ravinnon väliin jää liian suuri tauko, tai ravintoa ei saada tarpeeksi. Monilla on edelleen mielikuva siitä, millainen ateria syödään milloinkin ja jos iltatreenin jälkeen syödään vain kevyt iltapala, ei se välttämättä riitä.
Treenin jälkeinen anabolinen ikkuna on tila, jossa lihaksilla on kohonnut insuliiniherkkyys ja ne ovat ravinteita vastaanottavassa tilassa. Treenin jälkeen juuri nopeat hiilarit ovat hyviä. Hiilarien lisäksi treenin jälkeen tulisi saada toki myös proteiinia, oli kyseessä aerobinen tai voimatreeni. Itse syön aina treenin jälkeen kunnollisen lämpimän aterian, oli aamu tai ilta. En siis laske kaloreita, vaan syön niin että olo on energinen ja nälkä lähtee.
kuvien välillä reilu vuosi
Helposti juututaan myös siihen, että saliharjoittelu on ainoa keino kasvattaa lihasmassaa. On totta, että painoharjoittelu on tietysti nopein tyyli tähän, mutta omalla kohdalla myös monipuolisuus on isossa osassa. Kaikenlainen kehon käyttäminen rasittaa lihaksia ja vahvistaa niitä. Itse tykkään plyometrisistä harjoitteista ja erilaiset hypyt ja ponnistukset ovatkin muokanneet reidet sellaisiksi kuin ne nyt ovat. 😀
Jos vaikka mietitään eri urheilulajien harrastajia, on pikajuoksijoilla mielettömät reidet ja pakarat. Vaikka tyypit ovat varmasti treenanneet myös lisäpainoilla, on suurin painotus lajitreeneissä, spurteissa, hypyissä ja loikissa.
Itse olen geneettisesti melko siro, eikä lihakset kasva kovin helpolla. Muutos on tapahtunut vuosien aikana, jolloin oon harrastanut monipuolisesti urheilua ja nyt viimeisen vuoden aikana oon vielä oppinut enemmän ravinnon merkityksestä ja makrojen täsmäkäytöstä. Yleensä kun kehon lihasmassa lisääntyy, se edistää myös rasvan palamista ja on ns. helpompi pysyä kunnossa.
Myös hormonitasapainolla on oma osansa ja kun homma on balansissa, keho toimii ja palautuu paremmin. Tämän vuoksi ei saisi juuttua liikkaa vain makroihin (hiilarit, proteiinit ja rasva) vaan myös siihen mistä lähteistä edellä mainitut hankkii. Esimerkiksi testosteronin tuotantoon tarvitaan sinkkiä ja seleeniä, joita voi olla haastavaa saada riittävästi pelkästä ravinnosta. Alhainen testosteroni saattaa johtua esimerkiksi sinkkivajeesta. Alhainen testosteroni taas vaikuttaa negatiivisesti motivaatioon, lihasmassan kasvuun ja rasvanpolttoon. Tämä oli vain yksi esimerkki, sillä koko homma koostuu pienistä palasista, jolloin on tärkeää ymmärtää riittävän ja terveellisen ravinnon merkitys.
Osallistuin tässä taannoin yhteen haastatteluun, jossa kysyttiin mitä sanoisin teini-ikäiselle Ainolle. Kyseessä oli siis treeniin, ravintoon ja terveyteen liittyvä haastattelu ja tämäkin kysymys viittasi mainittuihin aiheisiin. Aloin miettiä tätä asiaa tarkemmin ja päätin kirjoittaa aiheesta ihan postauksen. Jos tämä postaus muuttaa edes yhden nuoren ajatusmallin, niin olen onnistunut tavoitteessani. 😀
Nykyään kroppani toimii hyvin ja kaikki on kunnossa, mutta se polku miten tähän on päästy, on aika pitkä ja kivinen. Kadun aika harvoja asioita elämässäni, mutta jos jotain voisin tehdä toisin, jättäisin väliin kaikki turhat pikadieetit ja hullutukset! Usein kun toiveena on ulkonäköön liittyvä tavoite, nousee suuri houkutus päästä tavoitteeseen mahdollisimman helposti ja nopeasti.
Tai no, helposta en tiedä, mutta nopeat kuurit houkuttelevat edelleenkin monia painonpudottajia ja timmistä kropasta haaveilevia. Pudotetaan kalorit minimiin ja nostetaan urheilut maksimiin. Tuloksia tulee, tottakai, mutta ne eivät ole pysyviä. Kannattaa aina muistaa, että jos tyyli jota noudattaa nyt ei ole sellainen mitä voi noudattaa aina, kannattaa homma lopettaa saman tien.
Mikä näiden pikaratkaisujen perimmäinen ongelma sitten on? Ensinnäkin kun painoa pudotetaan radikaaleilla tavoilla, painoa putoaa kyllä, mutta suurin osa lähtee lihaskudoksesta. Kehon tärkein tehtävä on pitää itsensä hengissä, ja kun elimistö kokee, että energiaa ei riitä kaikille elintoiminnoille, pitää se kiinni kaikista mahdollisista energioista, jotta tärkeimmät elintoiminnot pysyisivät toiminnassa. Vähemmän tärkeät toiminnot lakkaavatkin (tai hidastuvat) usein toimimasta, kun energiaa saadaan liian vähän, liian pitkiä aikoja (mm.ääreisverenkierto, hiuksien, kynsien ja ihon hyvinvointi, aineenvaihdunta).
Rasva on parasta energiaa elimistölle ja yleensä keho pitää kiinni kynsin ja hampain rasvavarastoista. Rasva pysyy tai jopa lisääntyy ja lihaskudosta pilkotaan energiaksi käyttöön, jolloin suomeksi sanottuna lihakset lähtee ja rasva jää. Tämä taas laskee perusaineenvaihduntaa, eli kulutus putoaa, jolloin lihomisen riski kasvaa edelleen. Tämä on sellainen oravanpyörä mihin ei todellakaan kannata lähteä mukaan. Liian vähäinen energia ja suuret treenimäärät pistävät myös hormonitoiminnan sekaisin, jolloin rasvasta voi olla hyvin vaikea päästä eroon enää myöhemmin. Voi mennä vuosia ennen kuin kroppa toimii taas kuten kuuluu ja siihen tarvitaan paljon apuvälineitä, kuten vitamiineja, tarkka ruokavalio, riittävä lepo, oikeat treenimetodit jne. Nykyään ns. metabolic damage (aineenvaihduntahäiriö) ei ole vain kilpaurheilijoiden piireissä tavattu juttu, vaan yhä useammat vuosia jojoilleet painonpudottajat kärsivät samasta ongelmasta. Kilpirauhasongelmat ovat yleistyneet ja en voi olla uskomatta, että elämäntavat vaikuttavat myös tähän asiaan.
Jokainen meistä tietää varmasti sen yhden tyypin, joka on aina hyvässä kunnossa, vaikka syö reilusti ja herkutteleekin silloin tällöin? Tiedättekö mikä on yleensä näiden tyyppien salaisuus? He eivät ole koskaan kikkailleet kropan kustannuksella, vaan eläneet tasaista, mutta terveellistä elämää, kohtuudella nauttien.
Mitä tähän nykyiseen fitness muotiin tulee, olen edelleen sitä mieltä, että vaikka kuinka sanotaan, että dietataan terveellä tavalla ja kalorit on korkealla dieetilläkin, on fakta se, että paino ei putoa ilman miinuskaloreita. Kun paino heiluu vuoden sisällä ylös ja alas 5-15 kiloa, ei lopputulos voi olla hyvä. Tämä toimii ehkä vuoden pari, mutta yleensä muutaman vuoden jojoilun jälkeen ongelmia alkaa ilmetä. Paino ei enää tipukaan samaan tahtiin, mutta sitä kerääntyy entistä nopeammin, vaikka ruokavalio olisi kunnossa.
Kaikilla on oikeus tehdä kropallaan mitä tahtoo, mutta on hyvä tietää mihin lähtee ja mitä voi menettää lyhytaikaisen onnen vuoksi. 🙂 Toimiva keho on sellainen lottovoitto ettei sen kanssa kannata pelleillä!
Heippa ja tervetuloa blogiini! Täällä kirjoittelee Vaasassa asuva ryhmäliikuntaohjaaja/personal trainer ja pienen vauvan äiti! Kirjoittelen blogiini vauva-arjesta, hyvinvoinnista sekä niiden yhdistämisestä.
Blogista löydät myös paljon vinkkejä terveelliseen ruokavalioon ja urheilulliseen elämäntapaan!
Haluatko tehdä kanssani yhteistyötä? Lähetä sähköpostia: aroufit@gmail.com
